Ako zbog anksioznosti osjećate dah bez daha, postoje tehnike disanja kojima možete pokušati ublažiti simptome i početi se osjećati bolje.
Pogledajmo nekoliko stvari koje možete raditi u bilo kojem trenutku tijekom dana ili ugraditi u duže trenutke za sebe.
1. produžite izdah
Duboko udisanje vas ne može uvijek smiriti. Duboko udahnite zapravo je povezan sa simpatičkim živčanim sustavom, koji kontrolira odgovor na borbu ili bijeg. Ali izdisanje je povezano s parasimpatičkim živčanim sustavom, što utječe na sposobnost našeg tijela da se opusti i smiri.
Prebrzo uzimanje dubokog udisaja zapravo vas može dovesti do hiperventilacije. Hiperventilacija smanjuje količinu krvi bogate kisikom koja teče u vaš mozak.
Kad se osjećamo anksiozno ili pod stresom, lakše je previše disati i završiti hiperventilirajući - čak i ako pokušavamo učiniti suprotno.
- Prije nego što udahnete velik, umjesto toga pokušajte temeljito izdahnuti. Potisnite sav zrak iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao udahnuvši zrak.
- Dalje, pokušajte trošiti malo duže izdisaje nego što to činite udisati. Na primjer, pokušajte udahnuti četiri sekunde, a zatim izdahnite šest.
- Pokušajte to raditi dvije do pet minuta.
Ovu tehniku možete izvesti u bilo kojem položaju koji vam odgovara, uključujući stojeći, sjedeći ili ležeći.
2. Trbušno disanje
Disanje iz dijafragme (mišića koji sjedi tik ispod pluća) može vam pomoći smanjiti količinu posla koje vaše tijelo treba obaviti da bi udahnulo.
Da biste naučili kako disati iz dijafragme:
Prijava
- Za udobnost lezite na pod ili krevet s jastucima ispod glave i koljena. Ili sjedite u udobnoj stolici s opuštenom glavom, vratom i ramenima, a koljena savijena.
- Zatim stavite jednu ruku ispod rebra i jednu ruku iznad srca.
- Udahnite i izdahnite kroz nos, primjećujući kako se ili ako se trbuh i prsa pomiču dok udišete.
- Možete li izolirati disanje i unijeti zrak dublje u pluća? Što je sa obrnutim? Možete li disati tako da se prsa pomiču više od trbuha?
Na kraju želite da vam se trbuh pomiče dok dišete, umjesto grudi.
Vježbajte disanje trbuhom
- Sjednite ili lezite kako je gore opisano.
- Jednu ruku stavite na prsa, a jednu na trbuh negdje iznad pupak.
- Udahnite kroz nos primjećujući ustanak u trbuhu. Prsa bi vam trebala ostati relativno mirna.
- Provucite usne i izdahnite kroz usta. Pokušajte angažirati trbušne mišiće kako biste na kraju daha istisnuli zrak.
Da bi ova vrsta disanja postala automatska, trebat ćete je prakticirati svakodnevno. Pokušajte vježbu raditi tri ili četiri puta dnevno u trajanju do 10 minuta.
Ako niste koristili dijafragmu za disanje, u početku ćete se osjećati umorno. To će ipak biti lakše s praksom.
3. Fokus disanja
Kad je duboko disanje fokusirano i sporo, može pomoći u smanjenju anksioznosti. Ovu tehniku možete izvesti sjedeći ili ležeći na tihom, ugodnom mjestu. Zatim:
- Primijetite kako se osjeća kada normalno udišete i izdahnete. Mentalno skenirajte svoje tijelo. Možda ćete osjetiti napetost u tijelu koju nikad niste primijetili.
- Polako, duboko udahnite kroz nos.
- Primijetite kako se trbuh i gornji dio tijela šire.
- Izdahnite na bilo koji način koji vam najviše odgovara, uzdahnite ako želite.
- Učinite to nekoliko minuta, pazeći na uspon i pad trbuha.
- Izaberite riječ na koju ćete se usredotočiti i glasovite tijekom izdisaja. Riječi poput "sigurno" i "mirno" mogu biti učinkovite.
- Zamislite da vam se udah pere poput nježnog vala.
- Zamislite da svoj izdah nosite od sebe negativne i uznemirujuće misli i energije.
- Kad se odvratite, nježno vratite pažnju na dah i svoje riječi.
Vježbajte ovu tehniku do 20 minuta svaki dan kada možete.
4. Jednako disanje
Drugi oblik disanja koji proizlazi iz drevne prakse pranayama joge je jednako disanje. To znači da udišete isto toliko vremena koliko i izdahnete.
Možete vježbati jednako disanje iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Bez obzira za koji se položaj odlučite, budite udobni.
- Ugasite oči i obratite pažnju na način na koji normalno udišete nekoliko udisaja.
- Zatim polako odbrojavajte 1-2-3-4 dok udišete kroz nos.
- Izdahnite za isto brojanje od četiri sekunde.
- Dok udišete i izdahnete, imajte na umu osjećaje punoće i praznine u plućima.
Dok nastavite prakticirati jednako disanje, vaš će drugi broj biti drugačiji. Obavezno držite udisaj i izdahnite isto.
5. Rezonantno disanje
Resonantno disanje, koje se naziva i koherentno disanje, može vam pomoći smiriti anksioznost i doći u opušteno stanje. Da biste sami isprobali:
- Lezite i zatvorite oči.
- Lagano udahnite kroz nos, zatvorenih usta, u trajanju od šest sekundi.
- Ne punite pluća previše puna zraka.
- Izdahnite šest sekundi, omogućujući dahu polako i nježno napuštate svoje tijelo. Ne forsirajte.
- Nastavite do 10 minuta.
- Uzmite nekoliko dodatnih minuta da mirujete i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća.
Jogijsko disanje (pranajama)
Joga je wellness praksa s drevnim korijenima, a disanje je u središtu svake varijacije joge.
Jedan oblik joge, pranayama, uključuje višestruke varijacije disanja koje mogu pomoći kod anksioznosti. Neki od njih uključuju produljeni izdisaj i jednako disanje (oba su prikazana gore), kao i lavlji dah i naizmjenično disanje nosnicom (nadi shodhana).
6. Lavov dah
Lavov dah uključuje izdisaj snažno. Isprobati lavlji dah:
- Postavite se u klečeći položaj, prekrižite gležnjeve i odmarajte dno na nogama. Ako vam ovaj položaj nije ugodan, sjednite prekriženih nogu.
- Dovedite ruke do koljena, ispružite ruke i prste.
- Udahnite kroz nos.
- Izdišite kroz usta, omogućavajući sebi da izgovorite "ha".
- Tijekom izdisaja otvorite usta koliko god možete i ispružite jezik ispruživši ga prema bradi koliko god može ići.
- Dok izdahnite, usredotočite se na sredinu čela (treće oko) ili na kraj nosa.
- Opustite lice dok ponovo udahnete.
- Ponovite praksu do šest puta, mijenjajući križ gležnjeva kada dosegnete pola točke.
7. Naizmjenično disanje nosnicom
Da biste pokušali naizmjenično disati nosnicu, sjednite na ugodno mjesto, produžujući kralježnicu i otvarajući prsa.
Legu ruku odmarajte u krilu i podignite desnu. Zatim položite pokazivač i srednji prst desne ruke na čelo, između obrva. Zatvorite oči, udahnite i izdahnite kroz nos.
- Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu i polako udišite kroz lijevu.
- Stisnite nos zatvorenim između desnog palca i prstena, zadržavajući dah na trenutak.
- Pomoću prstena desne ruke zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu, čekajući trenutak prije nego što ponovo udišete.
- Udišite polako kroz desnu nosnicu.
- Opet stisnite nos, zaustavite se na trenutak.
- Sada otvorite lijevu stranu i izdahnite, čekajući trenutak prije nego što ponovo udahnete.
- Ponovite ovaj ciklus udisanja i izdisaja kroz nosnicu do 10 puta. Svaki bi ciklus trebao trajati do 40 sekundi.
8. Vodena meditacija
Neki koriste vođenu meditaciju za ublažavanje anksioznosti prekidajući obrasce razmišljanja koji povećavaju stres.
Možete voditi meditaciju vođenom sjedeći ili ležeći na hladnom, mračnom, ugodnom mjestu i opuštajući se. Zatim slušajte smirujuće snimke dok opuštate tijelo i neprestano dišete.
Snimke vodenih meditacija pomažu vam da provedete korake vizualizacije smirenije, manje stresne stvarnosti. Također vam može pomoći da steknete kontrolu nad nametljivim mislima koje pokreću anksioznost.
Meditacija vam može pomoći uspostaviti nove navike i obrasce razmišljanja. Ako želite i sami isprobati, UCLA je ovdje vodila snimke meditacije dostupne za strujanje.
Polet
Ako imate tjeskobu ili napade panike, pokušajte koristiti jednu ili više ovih tehnika disanja da biste vidjeli mogu li ublažiti vaše simptome.
Ako se tjeskoba i dalje pogoršava, zakažite sastanak s liječnikom kako biste razgovarali o svojim simptomima i mogućim tretmanima. Pravim pristupom možete povratiti kvalitetu svog života i kontrolu nad svojim anksioznostima.
