Pregled
Kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB) je zdravstveno stanje koje utječe na sposobnost pojedinca da dobro diše. Često je povezana s drugim stanjima kao što su emfizem i kronični bronhitis.
Simptomi uključuju:
- teško disanje
- stezanje u prsima
- kratkoća daha
- velike količine sluzi koje se skupljaju u plućima
Oni se mogu pogoršati s vremenom, ali vježbanje disanja može vam pomoći u upravljanju njima.
Kada redovno vježbate, vježbe disanja mogu vam pomoći da se manje opterećujete tijekom svakodnevnih aktivnosti. Također mogu potencijalno pomoći vašem vraćanju na vježbanje, što vas može dovesti do toga da se osjećate energičnijim sveukupno.
Čitajte dalje kako biste saznali o ovih pet vježbi koje mogu biti osobito korisne osobama sa KOPB-om:
- ispiranje usana
- koordinirano disanje
- duboko disanje
- huk kašalj
- dijafragmatično disanje
Ispunjeno usno disanje
Prema klinici u Clevelandu, disanje na usnama ima niz blagodati:
- Pokazano je da smanjuje koliko vam je teško raditi kako biste disali.
- Pomaže oslobađanju zraka zarobljenog u plućima.
- Potiče opuštanje.
- Smanjuje kratkoću daha.
Vježbanje ove tehnike 4 do 5 puta dnevno može pomoći. Evo kako vježbati disanje s usana:
- Dok držite usta zatvorena, duboko udahnite kroz nos, računajući do 2. Slijedite ovaj obrazac ponavljajući u glavi "udisaj, 1, 2." Dah ne mora biti dubok. Tipičan udisaj će učiniti.
- Složite usne kao da počinjete zviždati ili puhati svijeće na rođendanskoj torti. To je poznato kao "čišćenje" usana.
- Dok nastavite držati usne očišćenima, polako izdišite brojeći do 4. Ne pokušavajte istisnuti zrak, već umjesto toga polako izdišite kroz usta.
Savjet za vježbu: Ispiranje usana uz usne najbolje je za izvođenje napornih aktivnosti, poput penjanja stepenicama.
Koordinirano disanje
Osjećaj kratkog daha može uzrokovati anksioznost zbog koje zadržavate dah. Da biste spriječili da se ovo ne dogodi, možete prakticirati koordinirano disanje pomoću ova dva koraka:
- Udahnite kroz nos prije nego što započnete s vježbom.
- Dok mažete usne, izdahnite kroz usta tijekom najtežeg dijela vježbe. Primjer bi mogao biti kada se kovrča na bicepsu prema gore.
Savjet za vježbu: Koordinirano disanje možete izvoditi dok vježbate ili osjećate anksioznost.
Duboko disanje
Duboko disanje sprečava da vam zrak zarobljava u plućima, što može uzrokovati da vam nedostaje daha. Kao rezultat toga, možete udahnuti više svježeg zraka.
Evo kako vježbati duboko disanje:
- Sjednite ili stojite s laktovima malo unatrag. To omogućuje grudima da se šire u potpunosti.
- Udahnite duboko kroz nos.
- Zadržite dah dok brojite 5.
- Otpustite zrak polakim, dubokim izdisajem kroz nos, sve dok ne osjetite da vam udisani zrak pušta.
Savjet za vježbu: Najbolje je ovu vježbu izvoditi s drugim svakodnevnim vježbama disanja koje se mogu izvoditi 10 minuta odjednom, 3 do 4 puta dnevno.
Huff kašalj
Kada imate KOPB, sluz se može lakše nakupljati u plućima. Huff kašalj je vježba disanja koja je dizajnirana kako bi vam pomogla da učinkovito iskašljate sluz, a da se ne osjećate umorno.
Evo kako vježbati kašalj protiv hufa:
- Smjestite se u udoban položaj. Udahnite kroz usta, malo dublje nego što biste radili pri normalnom dahu.
- Aktivirajte trbušne mišiće da biste ispuhali zrak u tri ravnomjerna daha ispuštajući zvukove „ha, ha, ha“. Zamislite da pušete u ogledalo da biste ga napuhali.
Savjet za vježbu: Kašalj od kašlja trebao bi biti manje naporan od tradicionalnog kašlja i može vas sačuvati da se ne istrošite kada iskašljavate sluz.
Dijafragmatično disanje
Dijafragma je važan mišić uključen u rad disanja.
Ljudi koji boluju od KOPB-a više se oslanjaju na udisajne mišiće vrata, ramena i leđa, a ne na dijafragmu.
Dijafragmatično ili trbušno disanje pomaže da se taj mišić ponovno uvježba kako bi djelovao učinkovitije. Evo kako to učiniti:
- Dok sjedite ili ležite s opuštenim ramenima, stavite ruku na prsa i drugu ruku stavite na trbuh.
- Udahnite kroz nos dvije sekunde, osjećajući kako vam se želudac pomiče prema van. Bavite se pravilno ako se trbuh pomiče više od grudi.
- Navucite usne i polako izdišite kroz usta, lagano pritiskajući na trbuh. To će poboljšati sposobnost vaše dijafragme da ispušta zrak.
- Ponovite vježbu kako ste u mogućnosti.
Savjet za vježbu: Ova tehnika može biti složenija od ostalih vježbi, tako da je najbolja za osobu s malo više vježbanja ispod pojasa. Ako imate poteškoća, obratite se svom liječniku ili respiratornom terapeutu.
Zaključak
Prema Američkoj akademiji liječnika za obitelj (AAFP), osobe s KOPB-om koji koriste vježbe disanja doživljavaju veća poboljšanja u sposobnosti vježbanja od onih koji to ne čine.
AAFP kaže da i ostale potencijalne koristi uključuju:
- smanjena kratkoća daha
- poboljšana kvaliteta života
