Nakon porođaja carskim rezom
Carski rez je operacija gdje se vrši rez kroz trbušni zid kako bi se dijete moglo brzo i sigurno roditi. Carski rez je ponekad medicinski potreban, ali vrijeme oporavka je nešto duže od vaginalnog porođaja. Iz tog razloga treba biti oprezan. Mame bi trebale dobro doći kod liječnika prije nego što se vrate redovnom vježbanju. Neki ključni mišići koji zahtijevaju prekvalifikaciju nakon trudnoće uključuju poprečni abdominis. To su mišići nalik korzetu koji se omotavaju oko srednje linije do kralježnice, mišići dna zdjelice i mišići trbuha i donjeg dijela leđa. Nakon poroda carskim rezom važno je aktivirati i ojačati ta područja kako bi vam pružili podršku, smanjili rizik od ozljeda i pomogli vam da napravite potpuno porođaj nakon porođaja. Pokušajte s ovim nježnim vježbama nakon porođaja carskim rezom. Ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi s bilo kojeg mjesta.
1. Trbuh koji diše
Ova vježba je izvrsna tehnika opuštanja. Također pomaže u ponovnom usavršavanju jezgra mišića kako bi radili zajedno tijekom svakodnevnih aktivnosti. Mišići su radili: poprečni abdominis
- Lezite na leđa na udoban krevet ili kauč.
- Ruke položite na trbuh i opustite tijelo.
- Udahnite duboko kroz nos, osjećajući kako vam se trbuh širi u ruke.
- Izdišite kroz usta. Dok izdahnete, povucite trbuh prema kralježnici, stežući svoje trbušne mišiće. Držite 3 sekunde.
- Ponovite 5 do 10 puta, 3 puta dnevno.
2. Sjedeći kegeli
Sloj vezivnog tkiva zvan fascia povezuje mišiće trbuha u zdjeličnom dnu i pomaže im da rade zajedno za optimalnu izvedbu. Kegels su izvrsna vježba za jačanje i aktiviranje zdjeličnog dna. Pokazalo se da smanjuje stresnu inkontinenciju nakon porođaja. Nakon C-sekcije možda imate mokraćni kateter, a ove će vježbe pomoći nakon uklanjanja katetera. Mišići su radili: karlica
- Sjednite na rub stolice s nogama na podu.
- Ugovarajte mišiće zdjeličnog dna. Trebalo bi imati osjećaj kao da pokušavate obuzdati protok urina.
- Zamislite da zatvorite sve otvore vagine, anusa i uretre. Zamislite da ih podignete sa stolice.
- Držite ovu kontrakciju što je duže moguće. Počnite s 5 sekundi i radite na duljem trajanju.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite u potpunosti, opuštajući kontrakciju.
- Pokušajte s Kegelsima u različitim položajima poput stajanja ili ležanja na boku.
- Izvedite 8 do 12 puta s 2 minute odmora između kontrakcija. Ponovite 2 puta dnevno.
3. Zid sjediti
Ova izometrijska vježba za cijelo tijelo izvrstan je način da se sve mišićne skupine udruže na zajednički rad. Mišići su radili: kvadriceps, bedreni zglobovi, mišići zdjelice, jezgra i donji dio leđa
- Stojte sa nogama od jednog do dva metra od zida.
- Polako se nagnite prema zidu, spuštajući se u sjedeći položaj. Vaši kukovi i koljena trebaju biti pod uglom od 90 stupnjeva.
- Angažirajte svoju jezgru. Duboko udahnite i dok izdahnete, osjetite kao da gurnete trbuh u zid.
- Za dodatni bonus, ugovarajte svoje karlično dno radeći Kegela dok držite ovaj položaj.
- Držite se što duže. Odmarajte 1 minutu, a zatim ponovite 5 puta.
4. Masaža ožiljaka carskim rezom
Kako se ožiljak od carskog reza zacjeljuje, različiti slojevi kože i fascije mogu se lijepiti jedan na drugog, ograničavajući vaš domet kretanja. Ove adhezije mogu dovesti do budućih problema poput učestalosti mokrenja ili bolova u bokovima ili leđima. Masaža ožiljnog tkiva, koja se naziva i oslobađanje ožiljnog tkiva, pomaže u razbijanju adhezija i pomaže pravilnom zacjeljivanju tkiva. Počnite masažu ožiljaka tek nakon što ožiljak zacijeli i liječnik vam da zeleno svjetlo. Obrađena područja: fascija, vezivno tkivo
- Lezite na leđa s prstima smještenim iznad ožiljka. Prstima povucite kožu oko ožiljka i promatrajte njegovo kretanje. Pokušajte pomaknuti je gore-dolje i bočno u stranu. Primijetite ako se kreće lakše u jednom smjeru nego u drugom.
- Radeći u jednom smjeru, polako pomičite ožiljak naprijed-natrag. Morat ćete lagano započeti i postepeno prijeći na agresivniju masažu.
- Pomičite ožiljak prema gore i dolje, bočno u stranu, pa čak i okolo u krugovima. Mali pokreti su bolji, ali mobilizaciju tkiva može se obaviti na svim područjima trbuha.
- Ako je ožiljak bolan, zaustavite se i pokušajte ponovo kasnije. Nakon što se osjećate ugodno, ovu masažu možete izvoditi jednom dnevno.
Napomena: Svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego što se uključite u vježbanje nakon porođaja. Uvijek započnite s malim, radeći na izazovnijim pokretima. Izbjegavajte aktivnosti koje stavljaju veliki stres na trbušne mišiće i zglobove kuka. Ako je moguće, posavjetujte se s fizikalnim terapeutom ili stručnjakom nakon porođaja. Ako primijetite porast krvarenja, umora ili upale ožiljaka, zaustavite se i potražite liječničku pomoć.
5. Klizači nogu
Općenito, tjelovježba ne bi trebala započeti prije šest do osam tjedana nakon operacije, a uvijek trebate provjeriti s liječnikom prije početka. Vježba slabog utjecaja poput joge, pilatesa ili plivanja je najbolji način za početak. Ova početna vježba za jezgru pomaže privući jezgre mišića na nježan, ali učinkovit način. Poprečni trbušni mišić važno je područje koje treba ojačati jer podržava tjelesnu jezgru. Također, podržava linea alba, vlaknastu strukturu koja se proteže od xiphoid procesa do stidne kosti i također podržava stabilnost jezgre. Mišići su radili: poprečni abdominis
- Lezite na leđa na podu sa savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji. Nosite čarape ili stavite ručnik pod noge kako biste omogućili da vam noge lako klize po podu.
- Duboko udahnite. Dok izdahnete, stisnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha na kralježnici bez promjene krivulje donjeg dijela leđa.
- Dok održavate ovu kontrakciju, polako ispružite stopalo od tijela dok noga nije u potpunosti ispružena.
- Polako je vratite u početni položaj.
- Ponovite 10 puta sa svake strane. Izvodite jednom dnevno.
Polet
Vježbe na trbuhu i dnu zdjelice korisne su nakon porođaja carskim rezom. Da biste povećali snagu i stabilnost u jezgrovnim mišićima, pokušajte s vježbama disanja, izometrijskim kontrakcijama i vježbama koje ciljaju poprečni abdominis. Postupno dobivanje snage pomoći će vam da se s lakoćom vratite na aktivnosti koje volite. Podijelite na Pinterestu
