Vaš mozak i tijelo mogu se dugo nositi s osjećajem da ste preopterećeni i preopterećeni.
Ako dosljedno doživljavate visoku razinu stresa, a da ne poduzmete korake za njegovo upravljanje ili smanjenjem, iscrpljenost na kraju prevlada - ostavljajući vas emocionalno i fizički izgorjeti.
Možda ćete se početi osjećati manje motiviranim, jer vam se čini kao da ništa nije važno.
Budući da se izgaranje događa postupno, simptome možda nećete primijetiti odmah. Ali jednom kad se zauzme, to može utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja u svim aspektima života.
Prepoznajte znakove
Ključni znakovi izgaranja uključuju:
- zaboravnost i poteškoće u koncentraciji
- umanjili ponos na svoj rad
- izgubiti iz vida sebe i svoje ciljeve
- poteškoće u održavanju odnosa i prisutnosti s voljenim osobama
- frustracija i razdražljivost kod suradnika
- neobjašnjiva napetost mišića, bol, umor i nesanica
Procjene govore da bi bilo gdje između 4 i 7 posto radne javnosti moglo doći do izgaranja, iako radnici u određenim oblastima, poput zdravstvene zaštite, imaju tendenciju izgaranja po mnogo većim stopama.
Izgaranje može imati dalekosežan utjecaj, često:
- što negativno utječe na radni učinak
- sprečavajući vas da uživate u hobijima i vremenu s obitelji ili da se opustite izvan posla
- sve veći rizik za zdravstvene probleme, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, depresiju i samoubojstvo
Poduzimanje koraka za rješavanje izgaranja je od ključnog značaja, jer se on uglavnom samo pogoršava. Sljedećih 10 koraka mogu vam pomoći da započnete na putu ka oporavku.
Pronađite izvor
Teško je napraviti promjene kada ne znate točno što treba promijeniti, ali istraživanje čimbenika ili izvora stresa u vašem životu može vam pomoći.
Izgaranje se često odnosi na posao i profesionalne okidače, poput stresa sa sve zahtjevnijim poslom. Međutim, izgaranje možete doživjeti i kada:
- s rigoroznim akademskim rasporedom
- suočavanje s problemima odnosa, posebno onih koji izgleda kao da kruže bez rješenja
- briga za voljenu osobu s ozbiljnim ili kroničnim zdravstvenim stanjem
Pokušaj učiniti previše sami također stvara idealno okruženje za izgaranje.
„Na kraju se savijete toliko da se slomite i tada dolazi do izgaranja“, objašnjava Barrie Sueskind, LMFT, terapeut iz Los Angelesa.
Recimo da ste samohrani roditelj s punim radnim vremenom, pokušavate pohađati internetske časove i budite ukorak s prijateljima i voljenima istovremeno.
Stres koji prati svaki pojedinačni faktor mogao bi se sam upravljati, ali kombinacija vas može lako nadvladati ako ne poduzmete korake za podršku.
Odredite trenutne promjene koje možete izvršiti
Možda ćete prepoznati nekoliko načina da odmah ublažite teret.
Tri različita vremena zauzeta radna vremena, tjedno za tjednom?
"Oni koji imaju puno ambicija za uspjeh u karijeri u iskušenju su da to sve učine", kaže Sueskind. Ali to može zapaliti kada završite bez ikakve energije.
Umjesto toga, pokušajte prihvatiti da sve to nije realno i zatražite od svog supervizora da dodijeli jedan projekt ili doda nekoga drugog u svoj tim.
Preopterećeni poslom i osobnim obvezama, ali još uvijek se ne možete natjerati da odbijete zahtjeve voljenih osoba?
„Oni sa sklonim ljudima sklonim često preuzimaju previše da ne bi iznevjerili bilo koga“, kaže Sueskind.
Ako vam već ponestane sati u danu za stvari koje apsolutno trebate obaviti, dodavanje više zadataka samo će vam dodati više frustracije i stresa.
Procijenite postojeće obveze i razmislite o otkazivanju ili ponovnom zakazivanju nekoliko njih. Neposredno olakšanje koje ovo donosi može vas iznenaditi.
Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete
Ako niste sigurni kako započeti razvrstavanje uzroka izgaranja i tražite načine kako olakšati svoj stres, to je normalno.
Izgaranje može postati toliko neodoljivo da mu se određivanje načina rješavanja i dalje čini iscrpljujućim. Teško je identificirati i potencijalna rješenja kada se osjećate potpuno potrošenima.
Uključivanje voljene osobe s povjerenjem može vam pomoći da se osjećate podržani i manje sami. Prijatelji, članovi obitelji i partneri mogu vam pomoći u pronalaženju mogućih rješenja.
Oni su dovoljno bliski vašem životu da biste shvatili što vam djeluje, ali ipak imate dovoljno udaljenosti da sa malo jasnoće razmotrite situaciju.
Ali borba samo sa izgaranjem može otežati njegovo prevladavanje.
I nikad ne znate, možda su i vaši najmiliji doživjeli izgaranje i mogli bi podijeliti neke vrijedne spoznaje.
Ispitajte svoje mogućnosti
Nažalost, rješavanje sagorijevanja nije uvijek jednostavno. Ali to ne mora značiti da će vas zauvijek zadržati.
Možda nećete vidjeti lak put ka oporavku, ali malo istraživanje može otkriti neku vrstu puta.
Možda vaš šef nastavi gomilati posao, usprkos vašim zahtjevima za suradnicima ili vrijeme da prvo dovršite trenutne projekte.
Možda je vrijeme da počnete tražiti novi posao koji poštuje vaše mogućnosti.
Ako se osjećate izgorjeli zbog poteškoća u vezi, savjetnik vam može pružiti podršku dok detaljnije promatrate vaš odnos i radi li o vašim najboljim interesima.
Ponekad samo spoznaja da postoje drugi putevi mogu obnoviti nadu i pomoći vam da zapamtite da imate snage za unošenje promjena, čak i ako se te promjene ne dogode odmah.
Vratite kontrolu
Izgaranje može učiniti da se osjećate nemoćno. Možda se osjećate kao da vam se život žuri i ne možete držati korak.
Ako su vanjski čimbenici pridonijeli izgaranju, možete kriviti ove okolnosti i teško je vidjeti što možete učiniti da promijenite situaciju.
Možda niste imali kontrolu nad onim što se dogodilo da vas dovede do ove točke, ali ipak imate snagu da preuzmete kontrolu i počnete se puniti.
Za početak isprobajte ove savjete:
- Kao prioritet. Neke stvari jednostavno trebate obaviti, ali druge mogu pričekati dok nemate više vremena i energije. Odlučite koji su zadaci manje važni i stavite ih u stranu.
- Delegat. Ne možete sve sami, pa ako vam treba više pozornosti za više zadataka nego što ih možete riješiti, prenesite ih nekome u koga imate povjerenja.
- Ostavite posao na poslu. Dio oporavka izgaranja je učenje prioriteta ravnoteže između posla i života. Nakon napuštanja posla usredotočite se na opuštanje i ponovno punjenje za sljedeći dan.
- Budite čvrsti prema svojim potrebama. Razgovarajte s ostalim uključenim i obavijestite ih što se događa. Objasnite da vam treba podrška, kako biste se brinuli o svom zdravlju i produktivno upravljali svojim radnim opterećenjem.
Postavite granice
Postavljanje ograničenja vremena koje dajete drugima može vam pomoći u upravljanju stresom tijekom oporavka od izgaranja.
"Prihvaćanje previše obaveza može izazvati prevladavanje", objašnjava Sueskind.
Prije nego što pristanete pomoći nekome ili prihvatite pozivnicu, ona preporučuje sljedeće:
- Pritisnite gumb za zaustavljanje.
- Odvojite trenutak za prolazak kroz sve što će se od vas tražiti ako pristanete.
- Zapitajte se da li zaista imate vremena i energije.
- Razmislite nudi li vam to vrijednost.
Dio postavljanja granica uključuje i učenje reći ne.
"Nisi lijen, sebičan ili zloban zbog odbacivanja zahtjeva za svoje dragocjeno vrijeme", naglašava Sueskind. "Biti selektivan u prihvaćanju obveza ključan je za brigu o svom mentalnom zdravlju, poštovanje doista važnih obveza i proaktivno sprečavanje izgaranja."
Vježbajte samoosjećanje
Dostizanje točke izgaranja može dovesti do osjećaja neuspjeha i gubitka svrhe ili životnog smjera. Možda se osjećate kao da ne možete učiniti ništa kako treba ili nikad nećete postići svoje ciljeve.
Kad dođete do točke izgaranja, vjerojatno ste se neko vrijeme gurnuli pokraj točke za koju bi većina ljudi realno smatrala sposobnom.
Dajte sebi istu ljubav i podršku. Podsjetite se da ne morate biti savršeni, kao i da je u redu da vam treba predah.
Dakle, možda ne možete dovršiti tri prijedloga odjednom. Tko stvarno može? Pa što ako nisi položio zadnji ispit? I dalje imate pristojan rezultat.
Na kraju, sve što možete učiniti je najbolje što možete snagama koje imate. Ali lakše ćete iskoristiti te prednosti kad ne trčite prazno.
Obratite pažnju na svoje potrebe
Zauzimanje za svoje fizičko i emocionalno zdravlje ključno je za oporavak od izgaranja.
U idealnom svijetu, dostizanje mjesta izgaranja značilo bi da odmah odvojite slobodno vrijeme, počistite svoj raspored i posvetite dane odmorom i opuštanju.
Ali većina ljudi to jednostavno ne može učiniti.
Ako imate račune za plaćanje i djecu o kojima se možete brinuti, odustajanje od njih može se činiti nemogućim dok nemate druge izglede.
Ako brinete o bolesnom članu obitelji koji nema drugu rodbinu, možda se nećete imati kome obratiti za pomoć.
Prakticiranje dobre brige o sebi može vam olakšati ponovno punjenje, dok iskušavate druge strategije za resetiranje.
Isprobajte ove savjete:
- Osigurajte dovoljno vremena za miran san.
- Provedite vrijeme s voljenim osobama, ali ne pretjerujte - važno je i samo vrijeme.
- Pokušajte se svaki dan baviti tjelesnim aktivnostima.
- Jedite hranjive obroke i ostanite hidrirani.
- Pokušajte s meditacijom, jogom ili drugim postupcima promatranja svijesti za bolje opuštanje.
Sjetite se što vas čini sretnima
Jako izgaranje može vas iscrpiti i otežati vam pamćenje u čemu ste nekada uživali.
Možda ste izgubili strast prema karijeri koju ste nekad voljeli i osjećate ljutnju i ogorčenost kad svakodnevno stignete na posao.
Možda vas više ne zanimaju vaši omiljeni hobiji ili ste prestali odgovarati na tekstove prijatelja jer vam nedostaje energije za razgovor.
Možda ćete se čak osjećati neprestano razdraženošću i lupkati o svom partneru ili obitelji bez smisla.
Da biste se suprotstavili tim osjećajima, napravite popis stvari koje vam donose radost. To može uključivati stvari poput:
- duge šetnje s najboljim prijateljem
- vodeći dijete u park
- čitajući knjigu u kadi
Svaki tjedan pronađite vremena za ove aktivnosti, a nastavite zadržavati ovu naviku čak i nakon što se osjećate više poput sebe.
Razgovarajte s terapeutom
Suočavanje sa sagorijevanjem nije lako, pogotovo ako je već uzeo danak po vašim osobnim odnosima i kvaliteti života.
Terapeut može pružiti profesionalno usmjeravanje pomažući vam utvrditi uzroke, istražiti moguće metode suočavanja i kretanje kroz sve životne izazove koji pridonose izgaranju.
Izgaranje može izazvati osjećaj bespomoćnosti i također može imati ulogu u osjećajima depresije, stoga je posebno važno razgovarati s terapeutom ako:
- osjećati se beznadno
- imati uporno slabo raspoloženje
- iskusite misli kako povrijediti sebe ili druge
Poništavanje sebe nakon izgaranja može biti dugotrajan proces - ali odabirom da se tome pozabavite, već ste učinili prvi korak.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
