Meso je dobro za vas, ako odaberete ispravno
Kad je u pitanju započinjanje (ili ponovno pokretanje) vašeg zdravstvenog putovanja, jedna od prvih stvari za koju se mnogi odluče je modificiranje unosa mesa - bilo smanjenjem ili odlučivanjem da ga potpuno izvade. Napokon, meso je dobilo lošu reputaciju (neka istraživanja povezuju prehranu s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema).
Međutim, prema Jim White RDN, ACSM, fiziolog koji se bavi vježbanjem, meso nudi široku lepezu hranjivih tvari koje tijelo koristi za rast, održavanje i popravak.
„Meso u cjelini je izvrstan izvor bjelančevina, heme željeza i mikronutrijenata kao što su B-12, cink i selen. Čak i kosti u stvaranju koštanog juha i upotrebi srži imaju prehrambene koristi poput dodavanja kolagena i [one] su bogate željezom”, kaže on.
Istina je da meso može biti korisno za vas - ali odrezak, pileće bedro ili svinjski komad koji odaberete za večeru više je od "mesa". Postoje oznake hrane, odabir rezova, sadržaj masti i ostalo što biste trebali uzeti u obzir.
Sve ćemo vam razložiti, tako da znate točno što trebate kupiti u trgovini.
Kako dekodirati naljepnice za meso
Brzo putovanje u zamrzivač u vašoj lokalnoj trgovini i zasigurno ćete primijetiti bezbroj različitih naljepnica na vašim mesnim proizvodima. Organsko, hranjeno travom, slobodno uzgajano meso … da li oni imaju stvarne koristi za razliku od klasičnog mesa?
Podijelite na Pinterestu
Kaže se da organsko meso ima nešto veći raspon omega-3 masnih kiselina - koje su prirodna protuupalna sredstva. Meso koje se hrani travom često ide ruku pod ruku s organskim. Ove životinje uglavnom imaju pristup na otvorenom.
Ali to je malo složenije, primjećuje White. Travna hranidba ne znači uvijek stopostotno hranjenje travom, jer neke mogu biti gotove žitarice - što znači da prije klanja konzumiraju žitarice.
Kao i organsko meso, meso hranjeno travom mnogo je veće u omega-3 masnim kiselinama, kao i konjugiranoj linolnoj kiselini (CLA) - masnoj kiselini koja je povezana s gubitkom kilograma i sastavom tijela, kaže White.
Međutim, čini se da količina bjelančevina između mesa hranjenog travom i žitaricama nije beznačajna.
Kada je u pitanju piletina, istraživanje iz 2014. godine koje je provela kanadska istraživačka skupina zaključilo je da organska piletina u slobodnom uzgoju ima manje masti u odnosu na piletinu u kavezu. Međutim, prilikom uklanjanja kože nije bilo razlike u sadržaju masti.
Sve što trebate znati o crvenom mesu
Govedina, ili crveno meso, potječu od goveda. Riječ je o cjelovitoj, visokokvalitetnoj proteinskoj hrani koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba da podrži tjelesnu aktivnost i jak, zdrav život.
Govedina je dobar izvor:
- protein
- željezo
- cinkov
- niacin
- kolin
- vitamin B-12
"Za samo jednu kuhanu serviru od 3 unce, dobivate 10 osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući otprilike polovicu dnevne vrijednosti proteina", kaže White.
White je krenuo naprijed i to još malo razbio: Dijetalni referentni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu (g / kg) tjelesne težine. To iznosi oko 60 grama proteina za prosječnog sjedećeg mužjaka koji teži 160 kilograma, i 50 grama za prosječnog sjedilačkog ženkog teškog 140 kilograma. U ovom slučaju, polovina „dnevne vrijednosti“za protein bila bi oko 30 grama za muškarce i 25 za žene.
Naravno, ne postoji istinska "dnevna vrijednost" proteina jer se ti brojevi uvelike razlikuju ovisno o veličini, razini aktivnosti i zdravlju osobe, napominje.
Odabir najsitnijeg rezanja za mršavljenje…
Podijelite na Pinterestu
Prema Whiteu, “odrezak od sirara obično je jedan od najopakijih rezova govedine, što ga čini odličnom opcijom u zdravstveno osviještenoj prehrani. Kad uspoređujete rezove govedine, tražite [a] nižu količinu zasićenih masti po obroku."
"Ako kupujete u mesari, potražite rezove govedine s manje masnoće, a prije jela narežite masnoću s rubova mesa kako biste poslužili bjelančevine s manje masnoće. Također potražite gornji okrugli, režanj i možete biti sigurni da je jedan od najčešćih. Puni odrezak je također mršav."
Pro-savjet: Masnoća dodaje okus! Ne režite masnoću prije kuhanja, samo prije jela.
Trebam li jesti bijelo ili tamno pileće meso?
Piletina je bogata proteinima i manjom masnoćom u odnosu na druge životinjske izvore poput govedine. Kad pomislimo na piletinu, često mislimo na bijelo meso. Bijelo meso, prije svega pileća prsa, divan je dodatak ljudima koji žele dijetu s visokim udjelom bjelančevina.
No, ne možemo zaboraviti tamne posjekotine. Dok je bijelo meso manje masnoće nego tamno meso, tamno meso je više vitamina željeza, cinka, selena i B.
Prednosti piletine
- željezo
- cinkov
- selen
- B vitamini
Prema Whiteu, 3 oz. posluživanje pilećih prsa (bijelog mesa) bez kože osigurava 25 grama proteina i oko 130 kalorija. Tri unce piletine otprilike su veličine šipke karata.
Odabir najsitnijeg rezanja za mršavljenje…
Podijelite na Pinterestu
Pileća prsa bez kože su najduži rezovi piletine. Kalorija je niža od ostalih reznica piletine dok još uvijek nudi visoku razinu proteina “, kaže Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Kao što je rečeno, fantastičan niži trošak su bubnjevi. Bobice su vrlo blizu vrijednosti proteina (do pilećih prsa bez kože) i samo su malo više zasićenih masti u odnosu na meso bez prsa, ali imaju više mononezasićenih masti.
Savjet: Pogledajte razlike u zasićenim mastima i mononezasićenim mastima u vašoj piletini, ali imajte na umu da uklanjanje kože, koje često dolazi na palicama ili bedrima, može pomoći u smanjenju sadržaja masti.
Koji je najzdraviji način jesti svinjetinu?
BBC je nedavno stvorio popis 100 najhranjivijih namirnica i svinjske masti koji se nalaze na osmom mjestu. S obzirom na veći dio drugog istraživanja koje povezuje masnoću i srčane bolesti, ovo je prilično iznenađujuća vijest - ali istraživanje ne leži.
Svinjetina, ili „drugo bijelo meso“sadrži veliku količinu bjelančevina i minerala, pa nudi brojne rezove poput luka do slanine.
Jedna porcija svinjetine ima…
- tiamina
- vitamin B-6 i B-12
- kalij
- željezo
- magnezij
Studija je analizirala sirove vrijednosti svakog proizvoda i uspoređivala ih sa prehrambenim potrebama tijela. Otkriveno je da masti u svinjetini sadrže više nezasićenih masti u odnosu na janjetinu i govedinu - što znači više omega-3 masnih kiselina.
Također je bogata oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom koja je dostupna za tijelo.
Odabir najsitnijeg rezanja za mršavljenje…
Podijelite na Pinterestu
Kao i govedina, neki dijelovi svinjetine mogu biti bogati zasićenim masnoćama. Međutim, postoje neke sjajne mršave opcije koje se mogu izvrsno uključiti u prehranu. Tenderloin je jedan od najcrnjih dostupnih rezova svinjetine.
Savjet: Pri čitanju naljepnica za meso razmislite o zasićenim mastima u odnosu na veličinu posluživanja. Svinjetina je izvrstan izvor bjelančevina i hranjivih sastojaka, ali kada se prerađuje i aromatizira, može doći s velikom količinom dodanog natrija, poput slanine i kobasice.
Kako meso utječe na zdravlje vašeg crijeva?
Proteini teže probavljaju brže od masnoća u tijelu, pa bi mršaviji rezovi mesa trebali brže probaviti. Dok se riba i školjke prvo probavljaju. Pile, govedina i svinjetina dolaze nakon.
Također ispada da se proces probave ne mijenja previše na temelju toga je li vaše meso hranjeno žitaricama ili travom, ili ako je vaša piletina u kavezu ili slobodna.
Ali može postojati slučaj za mljevenu govedinu umjesto bifteka.
Prema istraživanju iz 2013. godine: “Stariji pojedinci općenito imaju smanjenu učinkovitost žvakanja hrane. Mljevena govedina brže se probavlja i apsorbira od goveđeg odreska, što rezultira povećanom dostupnošću aminokiselina i većim zadržavanjem proteina poslije prandija."
Koji su zdravstveni rizici jesti meso?
Podijelite na Pinterestu
Womble napominje da kuhanje svinjetine i piletine na odgovarajuće temperature ubija bakterije i parazite poput trihineloze i salmonele. Kada je u pitanju meso, pravilne tehnike kuhanja mogu pomoći umanjiti većinu zdravstvenih rizika.
Također je važno obratiti pozornost odakle dolazi vaše meso. Kao što Womble kaže, „[Što] pastirska svinjetina jede bolje je za životinje (jer je to ono što bi prirodno jeli) i zbog toga nas jede zdravije životinje.“
Zdravstveni rizici mesa
- Bakterije u mesu: Slobodne životinje mogu prenijeti više bolesti, posebno bakterijske infekcije. Obratite pažnju odakle dolazi vaše meso.
- Bolest lude krave (BSE) i govedina: Šanse da se zaraze BSE-om su malo vjerojatne, jer Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) zahtijeva da se od goveda uklone svi materijali mozga i leđne moždine koji se smatraju visokorizičnim. Ovi proizvodi za kravu ne ulaze u američku opskrbu hranom.
- Antibiotici i svinjetina: Kaže se da prekomjerna upotreba antibiotika kod svinja na tvorničkim farmama doprinosi rastu "superbaba" u ljudima koji su otporni na druge antibiotike. Istraživači su otkrili bakterije otporne na antibiotike u farmama svinja u Sjedinjenim Državama i Kini.
- Salmonela i piletina: Salmonela je bakterija koja može izazvati trovanje hranom. Uobičajeno je da nepravilno rukovanje sa sirovom piletinom otkrije rizik salmonele. Kuhanje i održavanje dobre higijene hrane mogu vam pomoći smanjiti rizik.
Kvaliteta je važna za vaše dugoročno zdravlje i dugovječnost
Prema Whiteu, čini se da konzumiranje dijeta od cjelovite hrane - prvenstveno biljnih i visoko kvalitetnih životinjskih izvora - pokazuje najveću korist u smislu dugoročnog zdravlja i dugovječnosti.
Ali također je nesporno da i smanjenje unosa mesa može biti korisno.
Dakle, kada je u pitanju odabir mesa, pobrinite se da dobijete najbolju rezu mesa za najviše koristi i hranjivih sastojaka. S obzirom na hranjivu vrijednost koja se može dobiti konzumiranjem mesa, ograničenje unosa potencijalno može biti nezdravo. Dakle, ako se ipak odlučite izrezati meso, obavezno dodajte potrebne hranjive tvari.
Ali jesti masnije komadiće mesa svaki put, poput svinjskog trbuha, također neće škoditi. Radi se o tome da namjerno uravnotežite svoje prehrambene potrebe, ovisno o načinu prehrane.
Stephanie Barnes spisateljica je, inženjerka fronta / iOS-a i žena u boji. Ako ona ne spava, možete je pronaći kako se preziva svoje omiljene TV emisije ili pokušava pronaći savršenu rutinu njege kože.
