Složene vježbe su vježbe koje istodobno rade više mišićnih skupina. Na primjer, čučanj je složena vježba koja djeluje na kvadricepse, glutene i telad.
Možete obaviti i složene vježbe koje kombiniraju dvije vježbe u jedan potez za ciljanje još više mišića (na primjer, ručak s bicepskim curlom).
Sastavljene vježbe razlikuju se od izolacijskih vježbi. Oni rade odjednom mišićnu skupinu. Tradicionalna bicepska kovrča je izolacijska vježba, na primjer, namijenjena jačanju bicepsa.
Izolacijske vježbe ponekad su korisne u fizikalnoj terapiji za jačanje određenih mišića ili rehabilitaciju nakon ozljede.
Čitajte dalje kako biste naučili o prednostima složenih vježbi s primjerima, načinima na koji ih možete dodati u svoju rutinu vježbanja i savjetima za sigurnost.
Prednosti
Najveća korist od složenih vježbi može biti u tome što su učinkovito korištenje vašeg vremena. Ako imate samo ograničeno vrijeme za vježbanje, radit ćete više mišića i izgraditi više snage usredotočivši se na složene vježbe.
Ostale pogodnosti uključuju:
- sagorijevanje više kalorija
- poboljšavanje intramuskularne koordinacije
- povišenja otkucaja srca
- poboljšanje fleksibilnosti
- poboljšanje snage
- dobivanjem veće mišićne mase
6 složenih vježbi koje treba isprobati
1. mrtva žičara
Potrebna oprema: vaga (opcionalno; može dodati težine na vagu za dodatni izazov)
Ciljani mišići: podlaktice, nadlaktice, gluteni, potkolenice, jezgra, gornji, srednji i donji dio leđa
- Stanite s bodom na podu, razmaknuta stopala u širini kukova, nožni prsti ispod šipke.
- Povucite bokove natrag, držeći čvrsto jezgru i kralježnicu neutralom dok čučnete. Leđa vam trebaju ostati ravna, a ne zakrivljena.
- Rukama zgrabite šipku. Ruke bi trebale biti postavljene na šipku malo širu od bedara.
- Držite koljena mekim i gurajte ih kroz pete dok se počinjete dizati.
- Povucite šipku gore tako da se bokovi i šipka podižu istovremeno, držeći šipku tijelom dok se podižete.
- Završite u visokom stavu s glutetiranim pritiskom na vrhu.
- Polako spustite šipku na zemlju, a pritom se zakačite za bokove.
- Izvršite 10 do 12 ponavljanja i odmarajte se između 30 i 60 sekundi između setova. Radite do 3 seta.
2. Preokrenuti leđa da se uravnoteži s bicepskim curlom
Potrebna oprema: set bučica
Ciljani mišići: gluteni, potkolenice, trbušnjaci, kukovi, bicepsi
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke treba ispružiti prema dolje s dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Desnim stopalom i donjim bokovima i nogama koraknite unazad u položaj za leđima.
- Spustite lijevu nogu u zemlju i izvedite desnu nogu naprijed da se vratite u stojeći položaj. Na vrhu, ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi i ne dopustite da desna noga dodiruje zemlju.
- Izvedite bicep uvijanje s obje ruke istovremeno.
- Vratite desnu nogu u položaj za izravnavanje, vraćanjem ruku i bučicama paralelno s tijelom.
- Ponovite 6 do 8 ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu.
- Počivajte 60 do 90 sekundi nakon što navršite lijevu stranu. Ispunite 2 do 3 skupa.
3. Čučanj
Potrebna oprema: nema
Ciljani mišići: kvadriceps, glutena i telad
- Počnite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti su malo okrenuti.
- Podignite grudi gore i van, ukopčajte trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate bok prema natrag.
- Spustite se u čučanj sve dok bedra nisu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi vam trebala ostati poravnana nad drugim prstom.
- Pružajte prsa van i srž čvrsto dok se gurate kroz pete kako biste se uspravili do početnog položaja. Stisnite glutete na vrhu.
- Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.
4. Prednji ležaj s uvijanjem
Potrebna oprema: nema
Ciljani mišići: gluteni, potkolenice, trbušnjaci, kukovi
- Ustanite visoko s razmaknutim nogama ramena i ispruženim rukama ispred sebe.
- Desnom nogom zakoračite prema naprijed, držeći ispružene ruke. Prednja noga bi trebala oblikovati kut od 90 stupnjeva, a koljeno ne bi trebalo biti izvan nožnih prstiju. Vaša stražnja noga također će oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- U položaju za izvlačenje, okrenite gornji dio tijela udesno, a zatim ga okrenite natrag u središte.
- Vratite desnu nogu u početni položaj i ispružite se prema naprijed da ponovite pokret lijevom nogom.
- Izvedite 8 do 10 pluća na svakoj nozi. Radite do 3 seta.
5. Pritisak ramena s bućicom na kuglici za vježbanje
Potrebna oprema: set bučica, ab ili loptica za vježbanje
Ciljani mišići: aps, deltoidi, pektoralis major, triceps brachii
- Počnite sjesti na kuglu za vježbanje s jezgrom koja je angažirana. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Za početak postavite bučice na bedra, a zatim koristite bedra kako biste mogli potisnuti bučice do visine ramena, pod kutom od 90 stupnjeva, s laktovima u stranu i bučicama okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite bućice ravno gore dok vam ruke nisu ravno iznad glave.
- Lagano vratite ruke u kut od 90 stupnjeva, s laktom u položaju visine ramena. Nemojte ići niže od ovoga ili ćete pritisnuti rameni zglob.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.
6. Visoka rotacija T-kralježnice
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: trbušnjaci, ramena
- Započnite u položaju push-up, ruke ispod ramena, pri čemu je jezgra upletena. Za ovu vježbu noge trebaju biti na udaljenosti od širine kukova.
- Stisnite bedra i glutene dok usidri desnu ruku ravno u pod.
- Podignite lijevu ruku prema gore i okrenite kukove i ramena prema lijevoj strani, pritiskajući ih prema stropu.
- Spustite lijevu ruku na zemlju i lijevu ruku usidrite u pod.
- Naizmjenično i zakrenite tako da je desna ruka u zraku.
- Izvršite 8 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Radite do 3 seta.
Raspored vježbanja
Ako ste zdrava odrasla osoba, trebali biste sigurno izvoditi složene vježbe dva do tri dana svakog tjedna:
- Usredotočite se na više mišićnih skupina svaki dan. Između treninga snage sačekajte najmanje 48 sati kako bi se mišići mogli odmoriti.
- Ili možete jedan dan izmjenjivati složene vježbe usmjerene na gornji dio tijela i one koje su usmjerene na donji dio na sljedećem treningu.
Također možete dodati kardio dane u svoj tjedni raspored vježbanja kako biste poboljšali rad srca, sagorjeli masti i smanjili kalorije. Kardio možete raditi u danima kada se odmarate od treninga snage.
Savjeti za sigurnost
Složene vježbe, poput mrtvih dizala, zahtijevaju određenu tehniku kako biste bili sigurni i izbjegli ozljede.
Kad izvodite ove vježbe, radite sa trenerom ili fitnes profesionalcem, posebno ako nikada prije niste izveli potez. Mogu vas promatrati i provjeriti je li vaša tehnika u redu.
Na kraju ćete poteze možda sigurno samostalno obavljati. Ipak, uvijek je dobra ideja dovesti svog vježbača koji vas može primijetiti.
Ako ste početnik, razgovarajte s trenerom ili fitnes profesionalcem u vašoj teretani. Oni vam mogu pomoći da shvatite s kojim utezima započeti. Dobro pravilo je da započnete s laganom utegom koju uz jedan set možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja.
Ako se osjećate stabilno i ugodno, povećajte težinu za drugi i treći set. Trebali biste „osjetiti opekotinu“tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja, ali se nikad ne osjećati nestabilno.
Pijte vodu između setova i zaustavite vježbu ako osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu ili slabo stanje.
Polet
Složene vježbe su učinkovit i učinkovit način da maksimizirate svoje vrijeme u teretani. Pokušajte miješati svoju rutinu vježbanja svakih nekoliko tjedana i dodajte nove složene vježbe.
Raznolikost će vam pomoći da radite više mišićnih skupina, spriječit će plahte i spriječiti dosadu.
Ako niste sigurni kako pravilno izvesti složenu vježbu, pitajte trenera ili fitnes profesionalca u vašoj teretani. Mogu vam pokazati pravu tehniku pa izbjeći ozljede.
Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, potražite svog liječnika. Oni mogu preporučiti siguran raspored vježbanja za vašu razinu kondicije.
