Sastavljene Vježbe: Prednosti, 6 Primjera, Savjeti Za Sigurnost

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Složene vježbe su vježbe koje istodobno rade više mišićnih skupina. Na primjer, čučanj je složena vježba koja djeluje na kvadricepse, glutene i telad.

Možete obaviti i složene vježbe koje kombiniraju dvije vježbe u jedan potez za ciljanje još više mišića (na primjer, ručak s bicepskim curlom).

Sastavljene vježbe razlikuju se od izolacijskih vježbi. Oni rade odjednom mišićnu skupinu. Tradicionalna bicepska kovrča je izolacijska vježba, na primjer, namijenjena jačanju bicepsa.

Izolacijske vježbe ponekad su korisne u fizikalnoj terapiji za jačanje određenih mišića ili rehabilitaciju nakon ozljede.

Čitajte dalje kako biste naučili o prednostima složenih vježbi s primjerima, načinima na koji ih možete dodati u svoju rutinu vježbanja i savjetima za sigurnost.

Prednosti

Najveća korist od složenih vježbi može biti u tome što su učinkovito korištenje vašeg vremena. Ako imate samo ograničeno vrijeme za vježbanje, radit ćete više mišića i izgraditi više snage usredotočivši se na složene vježbe.

Ostale pogodnosti uključuju:

• sagorijevanje više kalorija
• poboljšavanje intramuskularne koordinacije
• povišenja otkucaja srca
• poboljšanje fleksibilnosti
• poboljšanje snage
• dobivanjem veće mišićne mase

6 složenih vježbi koje treba isprobati

1. mrtva žičara

Potrebna oprema: vaga (opcionalno; može dodati težine na vagu za dodatni izazov)

Ciljani mišići: podlaktice, nadlaktice, gluteni, potkolenice, jezgra, gornji, srednji i donji dio leđa

1. Stanite s bodom na podu, razmaknuta stopala u širini kukova, nožni prsti ispod šipke.
2. Povucite bokove natrag, držeći čvrsto jezgru i kralježnicu neutralom dok čučnete. Leđa vam trebaju ostati ravna, a ne zakrivljena.
3. Rukama zgrabite šipku. Ruke bi trebale biti postavljene na šipku malo širu od bedara.
4. Držite koljena mekim i gurajte ih kroz pete dok se počinjete dizati.
5. Povucite šipku gore tako da se bokovi i šipka podižu istovremeno, držeći šipku tijelom dok se podižete.
6. Završite u visokom stavu s glutetiranim pritiskom na vrhu.
7. Polako spustite šipku na zemlju, a pritom se zakačite za bokove.
8. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i odmarajte se između 30 i 60 sekundi između setova. Radite do 3 seta.

2. Preokrenuti leđa da se uravnoteži s bicepskim curlom

Potrebna oprema: set bučica

Ciljani mišići: gluteni, potkolenice, trbušnjaci, kukovi, bicepsi

1. Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke treba ispružiti prema dolje s dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Desnim stopalom i donjim bokovima i nogama koraknite unazad u položaj za leđima.
3. Spustite lijevu nogu u zemlju i izvedite desnu nogu naprijed da se vratite u stojeći položaj. Na vrhu, ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi i ne dopustite da desna noga dodiruje zemlju.
4. Izvedite bicep uvijanje s obje ruke istovremeno.
5. Vratite desnu nogu u položaj za izravnavanje, vraćanjem ruku i bučicama paralelno s tijelom.
6. Ponovite 6 do 8 ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu.
7. Počivajte 60 do 90 sekundi nakon što navršite lijevu stranu. Ispunite 2 do 3 skupa.

3. Čučanj

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: kvadriceps, glutena i telad

1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti su malo okrenuti.
2. Podignite grudi gore i van, ukopčajte trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate bok prema natrag.
3. Spustite se u čučanj sve dok bedra nisu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi vam trebala ostati poravnana nad drugim prstom.
4. Pružajte prsa van i srž čvrsto dok se gurate kroz pete kako biste se uspravili do početnog položaja. Stisnite glutete na vrhu.
5. Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.

4. Prednji ležaj s uvijanjem

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: gluteni, potkolenice, trbušnjaci, kukovi

1. Ustanite visoko s razmaknutim nogama ramena i ispruženim rukama ispred sebe.
2. Desnom nogom zakoračite prema naprijed, držeći ispružene ruke. Prednja noga bi trebala oblikovati kut od 90 stupnjeva, a koljeno ne bi trebalo biti izvan nožnih prstiju. Vaša stražnja noga također će oblikovati kut od 90 stupnjeva.
3. U položaju za izvlačenje, okrenite gornji dio tijela udesno, a zatim ga okrenite natrag u središte.
4. Vratite desnu nogu u početni položaj i ispružite se prema naprijed da ponovite pokret lijevom nogom.
5. Izvedite 8 do 10 pluća na svakoj nozi. Radite do 3 seta.

5. Pritisak ramena s bućicom na kuglici za vježbanje

Potrebna oprema: set bučica, ab ili loptica za vježbanje

Ciljani mišići: aps, deltoidi, pektoralis major, triceps brachii

1. Počnite sjesti na kuglu za vježbanje s jezgrom koja je angažirana. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
2. Za početak postavite bučice na bedra, a zatim koristite bedra kako biste mogli potisnuti bučice do visine ramena, pod kutom od 90 stupnjeva, s laktovima u stranu i bučicama okrenutim prema naprijed.
3. Pritisnite bućice ravno gore dok vam ruke nisu ravno iznad glave.
4. Lagano vratite ruke u kut od 90 stupnjeva, s laktom u položaju visine ramena. Nemojte ići niže od ovoga ili ćete pritisnuti rameni zglob.
5. Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.

6. Visoka rotacija T-kralježnice

Potrebna oprema: nema

Mišići su radili: trbušnjaci, ramena

1. Započnite u položaju push-up, ruke ispod ramena, pri čemu je jezgra upletena. Za ovu vježbu noge trebaju biti na udaljenosti od širine kukova.
2. Stisnite bedra i glutene dok usidri desnu ruku ravno u pod.
3. Podignite lijevu ruku prema gore i okrenite kukove i ramena prema lijevoj strani, pritiskajući ih prema stropu.
4. Spustite lijevu ruku na zemlju i lijevu ruku usidrite u pod.
5. Naizmjenično i zakrenite tako da je desna ruka u zraku.
6. Izvršite 8 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Radite do 3 seta.

Raspored vježbanja

Ako ste zdrava odrasla osoba, trebali biste sigurno izvoditi složene vježbe dva do tri dana svakog tjedna:

• Usredotočite se na više mišićnih skupina svaki dan. Između treninga snage sačekajte najmanje 48 sati kako bi se mišići mogli odmoriti.
• Ili možete jedan dan izmjenjivati složene vježbe usmjerene na gornji dio tijela i one koje su usmjerene na donji dio na sljedećem treningu.

Također možete dodati kardio dane u svoj tjedni raspored vježbanja kako biste poboljšali rad srca, sagorjeli masti i smanjili kalorije. Kardio možete raditi u danima kada se odmarate od treninga snage.

Savjeti za sigurnost

Složene vježbe, poput mrtvih dizala, zahtijevaju određenu tehniku kako biste bili sigurni i izbjegli ozljede.

Kad izvodite ove vježbe, radite sa trenerom ili fitnes profesionalcem, posebno ako nikada prije niste izveli potez. Mogu vas promatrati i provjeriti je li vaša tehnika u redu.

Na kraju ćete poteze možda sigurno samostalno obavljati. Ipak, uvijek je dobra ideja dovesti svog vježbača koji vas može primijetiti.

Ako ste početnik, razgovarajte s trenerom ili fitnes profesionalcem u vašoj teretani. Oni vam mogu pomoći da shvatite s kojim utezima započeti. Dobro pravilo je da započnete s laganom utegom koju uz jedan set možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja.

Ako se osjećate stabilno i ugodno, povećajte težinu za drugi i treći set. Trebali biste „osjetiti opekotinu“tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja, ali se nikad ne osjećati nestabilno.

Pijte vodu između setova i zaustavite vježbu ako osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu ili slabo stanje.

Polet

Složene vježbe su učinkovit i učinkovit način da maksimizirate svoje vrijeme u teretani. Pokušajte miješati svoju rutinu vježbanja svakih nekoliko tjedana i dodajte nove složene vježbe.

Raznolikost će vam pomoći da radite više mišićnih skupina, spriječit će plahte i spriječiti dosadu.

Ako niste sigurni kako pravilno izvesti složenu vježbu, pitajte trenera ili fitnes profesionalca u vašoj teretani. Mogu vam pokazati pravu tehniku pa izbjeći ozljede.

Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, potražite svog liječnika. Oni mogu preporučiti siguran raspored vježbanja za vašu razinu kondicije.