Vruća joga postala je popularna vježba posljednjih godina. Nudi brojne iste prednosti kao i tradicionalna joga, poput smanjenja stresa, poboljšane snage i fleksibilnosti.
No, s pojačanom vrućinom, vruća joga ima mogućnost dati vašem srcu, plućima i mišićima još veći, intenzivniji trening.
Želite li saznati više o načinima na koje možete imati koristi od vruće joge? Ovaj će članak detaljnije pogledati što ovaj trening koji potiče znoj može učiniti za vas i kako započeti.
Što je topla joga?
Možda čujete izraze "vruća joga" i "bikramanska joga" koji se međusobno zamjenjuju, ali oni nisu potpuno ista stvar.
Bikram joga, razvijena od jogija imena Bikram Choudhury, izvodi se u sobi zagrijanoj na 41 ° C na 105 ° F (40 ° C). Sastoji se od 26 poza i dvije vježbe disanja koje se izvode istim redoslijedom u svakom razredu. Sesije za bikram jogu obično traju 90 minuta.
Vruća joga, s druge strane, zapravo samo znači da se soba zagrijava iznad normalne sobne temperature. Toplina se može podesiti onome što instruktor joge želi, iako je to između 27 i 38 ° C između 80 i 100 ° F.
Vruće joge mogu uključivati bilo koje različite pozi, a vrijeme svakog sata ovisit će od studija do studija. A za razliku od bikramske joge, koja je tiša, ozbiljna praksa, vruća joga često uključuje glazbu i više interakcije među ljudima u razredu.
Bikram joga je posljednjih godina izgubila sljedbenike zbog optužbi za napad na njezina utemeljitelja. Neki studiji mogu upotrijebiti pojam "vruća joga", a ne "bikramanska joga" kako bi opisali svoje grijane časove. Stoga je dobro pročitati opise razreda prije prijave.
Koje su prednosti vruće joge?
Bez obzira na sobnu temperaturu, i vruća joga i bikram joga nastoje osigurati opuštanje uma i poboljšati tjelesnu kondiciju.
Zagrijano okruženje može učiniti jogu izazovnijom, no neke od prednosti mogu se isplatiti, posebno ako želite napredovati u jednom od niže navedenih područja.
Ako se ispravno i sigurno izvodi, vruća joga može pružiti sljedeće prednosti:
1. Poboljšava fleksibilnost
Možda već znate da je istezanje nakon zagrijavanja mišića sigurnije od istezanja hladnih mišića.
Dakle, slijedi da okruženje poput vrućeg joga studija može učiniti joga poza lakšim i učinkovitijim. Toplina vam omogućuje da se malo više istegnete i postignete veći raspon kretanja.
Studija bikramske joge iz 2013. godine otkrila je da su nakon 8 tjedana polaznici joge imali veću fleksibilnost leđa, ramena i potkoljenica od kontrolne skupine.
2. Sagorijeva više kalorija
Osoba od 160 kilograma može sagorjeti oko 183 kalorije na sat uz tradicionalnu jogu. Povećavanje vrućine može vam pomoći sagorjeti još više kalorija.
Prema istraživačima sa Sveučilišta Colorado, sagorijevanje kalorija može biti čak 460 za muškarce i 330 za žene tijekom 90-minutne bikram joge.
Vruća joga, čak i ako nije toliko intenzivna kao bikram sesija, sagorjet će više kalorija nego tradicionalna joga vježba.
3. Gradi gustoću kostiju
Podržavanje tjelesne težine tijekom joga poza može pomoći u izgradnji gustoće kostiju. To je posebno važno za starije odrasle osobe i žene u predmenopauzi, jer se gustoća kostiju smanjuje sa godinama.
Istraživanje iz 2014. na ženama koje su sudjelovale u bikramskoj jogi tijekom petogodišnjeg razdoblja otkrilo je da su žene u predmenopauzi imale povećanu gustoću kostiju u vratu, bokovima i donjem dijelu leđa.
To navodi autore studije da vjeruju da bikram joga može biti učinkovita opcija za smanjenje rizika od osteoporoze kod žena.
4. Smanjuje stres
Mnogi se ljudi okreću jogi kao prirodnom načinu rješavanja stresa.
Studija u stresnim, fizički neaktivnim odraslim osobama u 2018. godini otkrila je da 16-tjedni program vruće joge značajno smanjuje razinu stresa kod sudionika.
To je ujedno poboljšalo njihovu kvalitetu života povezanu sa zdravljem, kao i njihovu samoefikasnost - uvjerenje da imate kontrolu nad svojim ponašanjem i društvenim okruženjem.
5. Olakšava depresiju
Joga je dobro poznata kao tehnika koja vam pomaže da se opustite i poboljšate raspoloženje. Prema Američkom udruženju za psihologiju, ovo bi mogla biti i korisna terapija za smanjenje simptoma depresije.
Uz to, pregled u 2017. godini sa 23 različita istraživanja koja su se usredotočila na jogu kao liječenje depresije zaključila je da je joga učinkovit način za smanjenje simptoma depresije.
6. Pruža kardiovaskularni poticaj
Udaranje različitih pozicija joge pri velikim vrućinama može vašem srcu, plućima i mišićima donijeti naporniji trening od izvođenja istih poza na nižoj temperaturi.
Prema istraživanju iz 2014. godine, samo je jedna sesija vruće joge dovoljna da vam srce pumpa jednakom brzinom kao i brzi hod (3,5 milje na sat).
Vruća joga također poboljšava vaše disanje i metabolizam.
7. Smanjuje razinu glukoze u krvi
Iako svaka vrsta vježbanja može pomoći sagorjeti energiju i smanjiti cirkulirajuću razinu glukoze (šećera) u vašem krvotoku, vruća joga može biti posebno korisno sredstvo za ljude s većim rizikom za dijabetes tipa 2.
Studija iz 2013. pokazala je da kratkoročni bikram joga program poboljšava toleranciju glukoze u starijih odraslih osoba s pretilošću, ali ima manje učinka na mlade, mršave odrasle osobe.
8. Njeguje kožu
Znojenje, a puno toga, jedan je od glavnih ciljeva vruće joge.
Jedna od prednosti znojenja u toplom okruženju je ta što može poboljšati cirkulaciju dovodeći krv bogatu kisikom i hranjivim tvarima u stanice kože. To zauzvrat može pomoći njegovanju vaše kože iznutra.
Savjeti za sigurnost
Ako ste dobrog zdravlja, vruća joga općenito je sigurna. No, kao i kod većine vrsta vježbanja, imajte na umu i neke sigurnosne mjere opreza.
- Dehidracija je glavna briga kod vruće joge. Voda za piće prije, za vrijeme i nakon tečaja joge neophodna je. Niskokalorični sportski napitak može također pomoći u vraćanju elektrolita izgubljenih tijekom vrućeg joga vježbanja.
- Neka vam prethodno postojeća zdravstvena stanja mogu biti sklonija izlasku iz vruće sobe. To uključuje srčane bolesti, dijabetes, arterijske nepravilnosti, anoreksiju nervozu i povijest nesvjestica.
- Ako imate nizak krvni tlak ili nizak šećer u krvi, zbog vruće joge možda ćete biti skloni vrtoglavice ili nesvjestice. Provjerite sa svojim liječnikom kako biste provjerili da je vruća joga sigurna za vas.
- Trudnice se trebaju savjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušaju vruću jogu.
- Ako ste u prošlosti imali problema s netolerancijom na toplinu, možda biste se željeli pridržavati joge koja se radi na normalnoj temperaturi.
- Zaustavite se odmah ako osjetite vrtoglavicu, nesvjesticu ili mučninu. Ostavite sobu i odmarajte se u hladnijem okruženju.
Kako započeti
Ako se još niste bavili jogom, možda biste prvo trebali isprobati redoviti tečaj joge da biste vidjeli jesu li instruktor i studio ugodni za vas. Dok ste tamo, raspitajte se o satovima vruće joge i postoje li časovi koji zadovoljavaju početnike.
Možda ćete također htjeti isprobati nekoliko različitih studija joge prije nego što se posvete jednom. Pitajte nudi li joga studio besplatne probne ili snižene probne časove, tako da vidite da li je tačno za vas.
Ako ste spremni isprobati vruću jogu, razmotrite ove savjete za početak:
- Nosite lagane, prozračne tkanine koje vam mogu izbrisati znoj.
- Ponesite ručnik da biste ga postavili preko prostirke za jogu, a koja se malo poklizne kad se počnete znojiti. Možete donijeti i dodatni ručnik za lice i ruke.
- Razmislite o posebnim rukavicama i čarapama koje mogu pružiti bolje prianjanje u vrućem joga studiju.
- Donesite veliku, izoliranu bocu vode napunjenu hladnom vodom koju možete gutljati tijekom svog toplog joga.
Donja linija
Vruća joga možda nije svima. Ali ako uživate u redovnoj jogi, a želite je pojačati naopako, možda je upravo ono što tražite.
Vruća joga nudi širok izbor blagodati i za vaš um i za tijelo. To vam može pomoći da sagorite kalorije, izgradite gustoću kostiju, povećate svoju kardiovaskularnu kondiciju i poboljšate svoju fleksibilnost. Također može pomoći ublažavanju depresije i smanjenju stresa.
Ako imate zdravstvenih stanja, uključujući probleme sa srcem ili arterijama, dijabetes, anoreksiju nervozu, povijest nesvjestice ili netoleranciju na toplinu, prvo se posavjetujte s liječnikom prije nego što napravite vruću jogu.
