Trebam li trčati svaki dan?
Svakodnevno trčanje može imati neke zdravstvene koristi. Studije pokazuju da trčanje samo 5 do 10 minuta svakog dana umjerenim tempom može vam pomoći smanjiti rizik od smrti od srčanih udara, moždanog udara i drugih uobičajenih bolesti. Ali isto istraživanje pokazuje i da se ove blagodati povećavaju na 4,5 sati tjedno, što znači da nema potrebe trčati satima dnevno. Trčanje je vježba s velikim udarcem, a pretreniranje može dovesti do ozljeda poput stresnih prijeloma i potkoljenica potkoljenice.
Koliko je dana sigurno trčati svaki tjedan, ovisi o vašim ciljevima i razini tjelesne kondicije. Dani zakazivanja cross-treninga, treninga snage i odmora trebali bi biti dio vašeg plana treninga. Oni vas mogu učiniti jačim i zdravijim trkačem u cjelini.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima i rizicima svakodnevnog trčanja, kao i savjetima za dodavanje svakodnevnog trčanja u vašu rutinu.
Koje su prednosti trčanja svaki dan?
Svakodnevno trčanje može imati koristi za vaše zdravlje. Studije pokazuju da prednosti trčanja za samo 5 do 10 minuta umjerenim tempom (6,0 milja na sat) svakog dana mogu uključivati:
- smanjen rizik od smrti od srčanog udara ili moždanog udara
- smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti
- niži rizik od nastanka raka
- niži rizik od razvoja neuroloških bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
Iako se te prednosti mogu postići minimalnom količinom svakodnevnog trčanja, skupina nizozemskih istraživača preporučuje trčanje 2,5 sata tjedno ili 30 minuta, pet dana u tjednu kako bi uživali u maksimalnim koristima za dugovječnost.
Ostale prednosti trčanja mogu uključivati poboljšani san i raspoloženje. Istraživači su u jednom istraživanju promatrali skupinu zdravih adolescenata koji su trčali 30 minuta umjerenim intenzitetom svakog jutra tri tjedna. Njihova sposobnost spavanja, raspoloženja i koncentracije tijekom dana testirana je bolje nego kontrolna skupina ne-trkača.
Iste ove prednosti možete iskusiti i iz 30 minuta druge svakodnevne aktivnosti, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili joge.
Je li sigurno trčati svaki dan?
Svakodnevno trčanje može povećati rizik od prekomjerne ozljede. Ozljede pretjerane upotrebe rezultat su prebrze tjelesne aktivnosti i ne dopuštanja tijelu da se prilagodi. Ili mogu biti posljedica pogrešaka u tehnici, poput trčanja u lošem obliku i preopterećenja određenih mišića.
Da biste izbjegli prekomjernu ozljedu:
- Provjerite imate li odgovarajuće tenisice i često mijenjajte cipele.
- Postupno povećavajte broj pređenih kilometara svaki tjedan.
- Pomiješajte dane trčanja s cross-treningom, kao što su vožnja biciklom ili plivanjem.
- Zagrijte se prije trčanja i ispružite se poslije.
- Trčite s pravilnom formom.
Ako osjetite ozljedu u trčanju, prestanite s treningom i potražite svog liječnika kako biste dobili plan oporavka. RICE (odmor, led, kompresija, nadmorska visina) može vam pomoći pri oporavku.
Trebate li drugu vježbu?
Trkački trening ili trening s drugim oblikom vježbanja osim trčanja može biti od koristi trkačima. Neke potencijalne prednosti uključuju:
- smanjuje rizik od ozljeda
- zahvaća različite mišićne skupine
- povećava fleksibilnost i čvrstoću jezgre
- pomaže u oporavku ozljeda bez narušavanja razine kondicije
- nudi raznolikost
Ako je trčanje vaš glavni oblik vježbanja, razmislite o jednom ili dva puta tjedno s biciklizmom, plivanjem, jogom ili pilatesom kako biste iskusili gore navedene prednosti. Trebali biste razmotriti dodavanje anaerobnih aktivnosti kao što su trening snage i utezi u vašu rutinu jedan do dva puta tjedno.
Kako trčati svaki dan
Pribor
Jedine stavke koje trebate započeti trčati svaki dan uključuju par ili dvije tenisice i čarape. Možda želite izmjenjivati dva para cipela u slučaju da jedna postane vlažna ili blatna.
Trebat će vam i tekuća odjeća otporna na znoj poput kratkih hlača i majica. Ako trčite noću ili u rano jutro, nabavite reflektirajući prsluk ili svjetlo za sigurnost.
Tjedni plan
Koliko često trčite svaki tjedan, ovisi o vašim ciljevima i razini tjelesne kondicije. Na primjer, ako ste početnik, ne morate svakodnevno trčati jer imate veći rizik od izgaranja ili ozljeda. Umjesto toga, počnite trčati svaki drugi dan 20–30 minuta. Razmislite da pokrenete program kauč-do-5K.
Prisjećanje u dovoljno vremena za svakodnevno trčanje ili nekoliko puta tjedno može biti izazov. Pokušajte pokrenuti prvu stvar ujutro prije nego što se vaš dan zauze. Ili trčite tokom pauze za ručak. Potražite klubove za pokretanje i sastanke u svom području za podršku i motivaciju. Radite kratke vožnje tijekom tjedna i štedite duge staze za vikende kada imate više vremena.
Ako ste iskusni trkač i planirate trčati svaki dan, važno je zakazati tjedni trening s puno raznolikosti. Na primjer, jedan dan u tjednu mogli biste dugo trčati svojim ciljanim tempom. Možete potrošiti još jedan dan na brzinskom radu. Jedan ili dva dana mogao bi biti kratak, oporavak traje. Ostale dane možete provesti radeći na treningu u brdima, gdje ponavljajte nagib, ponavljajući, kako biste povećali snagu u nogama. Također možete trčati ili trčati u bazenu za aktivni oporavak.
Uzorak 10K plana treninga
Ovo je primjer uzorka 10K plana treninga za naprednije trkače:
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Trčanje 3 kilometra | Tempo vožnje u 30 minuta | 6 x 400 metara brzinom od milja | Trčanje 3 kilometra | Odmor ili trčanje na tri kilometra | Trčanje 5 milja | Trčanje 6 milja |
Cijeli plan treninga i ostale potražite ovdje.
sigurnosni
Sigurnost u trčanju
- Nosite svijetle boje.
- Potražite popularne ili dobro osvijetljene staze ili staze za trčanje.
- Neka netko zna gdje ste.
Pazite da se tijekom trčanja pridržavate dobro osvijetljenih, naseljenih mjesta. Potražite popularne staze i staze za trčanje u vašem području. Nosite svijetle boje i reflektirajući prsluk ako trčite noću ili rano ujutro. Također možete izvoditi krugove na stazi ili tamo raditi svoj brzinski. Pazite na grane i štapove kada trčite po stazama. Oni se susreću opasnost i mogu uzrokovati ozljede.
istezanje
Ne morate uvijek se protezati prije nego što trčite. Prvih nekoliko minuta možete hodati ili trčati sporijim tempom kako biste zagrijali mišiće. Nakon trčanja uvijek se ispružite.
Poanta
Trčanje samo nekoliko minuta svakog dana može imati koristi za vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da vam može čak produžiti život. Ali trebate li trčati svaki dan u tjednu da biste imali koristi? Ne.
Zapamtite, čak i elitni trkači ostaju bez ozljeda raspoređivanjem dana odmora i danima cross treninga. Pokušajte s aktivnostima slabijeg udara poput plivanja i vožnje biciklom tijekom dana vježbanja kako biste se oporavili i dali napornim mišićima koji trče.
Ako niste sigurni koliko često trebate vježbati ili je sigurno da ste počeli trčati, razgovarajte s liječnikom. Oni mogu preporučiti program tjelesne kondicije koji je primjeren vašoj dobi i razini kondicije.
