Što je vitamin B kompleks?
Kompleks vitamina B sastoji se od osam vitamina skupine B:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotenska kiselina)
- B-6 (piridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folna kiselina)
- B-12 (kobalamin)
Svaki od ovih osnovnih vitamina doprinosi vašoj ukupnoj tjelesnoj funkciji. Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako vam ove hranjive tvari koriste, koliko vam trebaju, trebate li uzimati dodatke i drugo.
Koje su prednosti?
B vitamini igraju vitalnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i dobrobiti. Kao sastavni dijelovi zdravog tijela, vitamini skupine B izravno utječu na vašu razinu energije, rad mozga i metabolizam stanica.
Vitamin B-kompleks pomaže u sprječavanju infekcija i pomaže u poticanju ili promicanju:
- stanično zdravlje
- rast crvenih krvnih zrnaca
- energetske razine
- dobar vid
- zdrava funkcija mozga
- dobra probava
- zdrav apetit
- pravilno funkcioniranje živaca
- proizvodnja hormona i kolesterola
- kardiovaskularno zdravlje
- mišićni ton
Kod žena
B vitamini su posebno važni za žene koje su trudne i doje. Ti vitamini pomažu u razvoju mozga fetusa, kao i smanjuju rizik od urođenih mana.
A budućim majkama vitamini skupine B mogu povećati razinu energije, ublažiti mučninu i smanjiti rizik od razvoja preeklampsije.
Kod muškaraca
Smatra se da vitamini skupine B povećavaju razinu testosterona kod muškaraca, koji se prirodno smanjuje s godinama. Također mogu pomoći muškarcima u izgradnji mišića i povećanju snage. Međutim, nedostaju humane studije koje bi potvrdile ove tvrdnje.
Koliko vitamina B kompleksa trebate?
Preporučena dnevna količina svakog B vitamina varira.
Za žene je preporučeni dnevni unos:
- B-1: 1,1 miligrama (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA nije utvrđen)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrograma (mcg) (RDA nije utvrđen)
- folna kiselina: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Za muškarce preporučeni dnevni unos je:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA nije utvrđen)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA nije uspostavljen)
- folna kiselina: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Starije odrasle i žene koje su trudne trebaju veće količine vitamina B skupine. Vaš liječnik može dati podatke o doziranju prilagođenim vašim individualnim potrebama.
Određeni zdravstveni uvjeti mogu spriječiti da tijelo pravilno apsorbira vitamin B. Također biste trebali razgovarati s liječnikom o unosu vitamina B ako imate:
- celijakija
- HIV
- Crohnova bolest
- ovisnost o alkoholu
- stanja bubrega
- reumatoidni artritis
- ulcerozni kolitis
- upalne bolesti crijeva
Kako možete znati da li imate nedostatak?
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina skupine B jedenjem uravnotežene prehrane. Međutim, i dalje je moguće biti manjkav.
Sljedeći simptomi mogu biti znak da ne uzimate dovoljno vitamina skupine B:
- kožni osip
- pukotine oko usta
- ljuskava koža na usnama
- natečen jezik
- umor
- slabost
- anemija
- zbunjenost
- razdražljivost ili depresija
- mučnina
- grčevi u trbuhu
- proljev
- zatvor
- ukočenost ili trnce u nogama i rukama
Ako imate bilo koji od ovih simptoma i niste sigurni zašto, zakažite sastanak kod svog liječnika.
Iako je moguće da imate nedostatak vitamina B, ovi se simptomi preklapaju i s mnogim drugim osnovnim stanjima. Vaš liječnik može postaviti dijagnozu i savjetovati vas o sljedećim koracima.
Može li nedostatak povećati rizik od određenih stanja?
Ako vam nedostaje vitamina B skupine, možete osjetiti niz simptoma, ovisno o tome koji vitamin B vitamina nedostaje.
Ako se ne liječi, nedostatak može povećati rizik od razvoja:
- anemija
- probavna pitanja
- stanja kože
- infekcije
- periferna neuropatija
Osobito manjak vitamina B-12 može povećati rizik od neuropsihijatrijskih poremećaja. Istraživači također istražuju njegovu ulogu u hiperhomocisteinemiji i aterosklerozi.
Bebe rođene ženama kojima je tijekom trudnoće nedostajalo folne kiseline imaju veću vjerojatnost da imaju urođene mane.
U kojim se namirnicama nalazi?
Mnogo hrane sadrži vitamine skupine B, što olakšava dobivanje dovoljne količine iz prehrane. Najbolje je uzimati B vitamine iz različitih izvora hrane. Na taj ćete način osigurati dovoljno svake vrste.
Vitamin B možete pronaći u:
- mlijeko
- sir
- jaja
- jetre i bubrega
- meso, poput piletine i crvenog mesa
- ribe, poput tune, skuše i lososa
- školjke, poput ostrige i školjki
- tamnozelenog povrća, poput špinata i kelja
- povrće, poput repe, avokada i krumpira
- cjelovite žitarice i žitarice
- grah, poput bubrega, crnog graha i slanutak
- orašasti plodovi i sjemenke
- voće, poput citrusa, banana i lubenica
- proizvodi od soje, kao što su sojino mlijeko i tempeh
- melasa crne trake
- pšenične klice
- kvasac i prehrambeni kvasac
Ako vam je liječnik preporučio povećati unos specifičnog B vitamina, pregledajte ove popise obroka s hranom:
- hrana bogata vitaminom B-6
- hrana bogata biotinom
- hrana bogata vitaminom B-12
- vegetarijanska hrana bogata vitaminom B-12
Da li su suplementi potrebni?
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina skupine B kroz svoju prehranu. Vaša prehrana je također najbolji način da vaše tijelo dobije ove vitamine.
Ne biste trebali uzimati dodatak osim ako liječnik nije potvrdio da imate manjak određenog vitamina B skupine. Oni će vam reći trebate li uzimati određeni B dodatak vitaminu ili dodati vitamin B kompleks u svoju rutinu.
Možda će vam trebati dodatak ako:
- su stariji od 50 godina
- su trudne
- imati određena kronična zdravstvena stanja
- jesti vegetarijansku dijetu
- jesti vegansku dijetu
Dodaci su dostupni na šalteru u vašoj lokalnoj ljekarni ili trgovini zdrave hrane.
Doplate ne regulira američka Uprava za hranu i lijekove, tako da kupujete samo od pouzdane, ugledne marke. Na taj način osiguravate da uzimate visokokvalitetni proizvod bez dvojbenih dodataka. Vaš će vam liječnik možda preporučiti određenu marku.
Uvijek treba pažljivo pročitati sve etikete i slijediti upute proizvođača. Ako imate pitanja o doziranju, razgovarajte s liječnikom.
Što se događa ako dobijete previše vitamina B kompleksa?
Malo je vjerojatno da ćete iz prehrane dobiti previše vitamina B kompleksa. To je zato što su vitamini skupine B kompleksi topivi u vodi. To znači da se ne pohranjuju u vašem tijelu, nego se svakodnevno izlučuju mokraćom.
Također je malo vjerojatno da ćete dobiti previše vitamina B ako uzimate dodatak prehrani prema uputama.
U skladu s tim, predoziranje je moguće - posebno ako uzimate dodatak bez liječnika.
Simptomi predoziranja vitamina B kompleksa uključuju:
- pretjerana žeđ
- stanja kože
- zamagljen vid
- grčevi u trbuhu
- mučnina
- povraćanje
- pojačano mokrenje
- proljev
- ispiranje kože
Ako mislite da imate simptome predoziranja vitamina B kompleksa, odmah potražite medicinsku pomoć.
Trebali biste se također javiti svom liječniku ako uzimate dodatke prehrani bez dijagnosticiranog nedostatka. Dugotrajno uzimanje previše vitamina B kompleksa može dovesti do oštećenja živaca. To može rezultirati gubitkom kontrole nad tjelesnim pokretima.
Razgovarajte s liječnikom o dodacima
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što u svoju rutinu dodate suplemente.
Možete razgovarati o željenom zdravstvenom cilju i zašto mislite da je dopunjavanje potrebno. Vaš liječnik može vam pomoći da odredite je li to najbolja opcija liječenja i savjetovati vas o sljedećim koracima.
Neki dodaci mogu utjecati na određene osnovne uvjete i lijekove, tako da je važno stalno informirati svog liječnika.
Trebali biste također posjetiti svog liječnika ako mislite da vam nedostaje vitamina B skupine. Oni vam mogu pomoći utvrditi što uzrokuje vaše simptome i, ako je potrebno, preporučiti načine povećanja unosa vitamina B vitamina.
