Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati daju tijelu energiju da se bavi mentalnim i fizičkim zadacima vašeg dana. Digestija ili metabolizacija ugljikohidrata razgrađuje hranu na šećere, koji se još nazivaju saharidi. Te se molekule počinju probavljati u ustima i nastavljaju kroz tijelo da bi se koristile za bilo što, od normalnog funkcioniranja stanica do rasta i obnavljanja stanica.
Vjerojatno ste čuli da se neki ugljikohidrati smatraju „dobrima“, dok su drugi „lošima“. Ali stvarno, nije tako jednostavno.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Neki ugljikohidrati se javljaju prirodno. Možete ih pronaći u cjelovitom voću i povrću, dok su ostali prerađeni i rafinirani, ili im nedostaje ili oduzimaju njihove hranjive tvari. Evo dogovora:
Vrste ugljikohidrata
Tri vrste ugljikohidrata su:
- škroba ili složenih ugljikohidrata
- šećera ili jednostavnih ugljikohidrata
- vlakno
I jednostavni i složeni ugljikohidrati razgrađuju se na glukozu (aka šećer u krvi). Jednostavna ugljikohidrata je ona koja se sastoji od jedne ili dvije molekule šećera, dok složena ugljikohidrata sadrži tri ili više molekula šećera.
Vlakna, s druge strane, nalaze se u zdravim ugljikohidratima, ali nisu razgrađena ili razgrađena. Pokazalo se da dobro djeluje na zdravlje srca i upravljanje težinom.
Jednostavni šećeri koji se nalaze u prirodi nalaze se u voću i mliječnim proizvodima. Postoje i prerađeni i rafinirani jednostavni šećeri koje prehrambene kompanije mogu dodavati hrani poput sode, slatkiša i deserta.
Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju:
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- grah
- leća
- grašak
- krumpir
Vlakna se nalaze u mnogim zdravim ugljikohidratima, kao što su:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- grah
- mahunarke
Konzumiranje vlaknastih, složenih i jednostavnih ugljikohidrata iz prirodnih izvora poput voća može vas zaštititi od bolesti i čak vam pomoći u održavanju težine. Ti ugljikohidrati uključuju više vitamina i minerala.
Međutim, prerađeni i rafinirani ugljikohidrati sadrže visoko kalorije, ali relativno praznu prehranu. Skloni su da ljudi dobiju na težini i mogu čak pridonijeti razvoju stanja povezanih s pretilošću, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Dnevni unos
Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija u skladu s američkim prehrambenim smjernicama.
Za osobu koja jede 2.000 kalorija dnevno, to znači da bi ugljikohidrati mogli činiti od 900 do 1.300 tih kalorija. To se kreće na oko 225 do 325 grama dnevno. Međutim, unos ugljikohidrata varirat će ovisno o vašim individualnim potrebama.
Kako se ugljikohidrati probavljaju?
Sva hrana koju jedete prolazi kroz vaš probavni sustav tako da ga tijelo može razgraditi i iskoristiti. Ugljikohidrati kreću na put počevši od unosa na usta i završavajući eliminacijom iz vašeg debelog crijeva. Između mjesta ulaska i izlaska događa se puno toga.
1. usta
Počinjete probavljati ugljikohidrate od trenutka kada vam hrana udari u usta. Slina izlučena iz vaših pljuvačnih žlijezda vlaži hranu dok se žvače.
Slina oslobađa enzim nazvan amilaza, koji započinje proces razgradnje šećera u ugljikohidratima koje jedete.
2. Želudac
Odatle, hranu progutate sada kad se žvače na manje komade. Ugljikohidrati putuju kroz vaš jednjak do želuca. U ovoj se fazi hrana naziva himerom.
Vaš želudac pravi kiselinu da ubije bakterije u himi prije nego što napravi svoj sljedeći korak na putu probave.
3. Tanko crijevo, gušterača i jetra
Čime tada iz želuca prelazi u prvi dio tankog crijeva, koji se naziva dvanaesnik. Zbog toga gušterača oslobađa pankreasnu amilazu. Ovaj enzim razgrađuje chimme na dekstrin i maltozu.
Odatle u zidu tankog crijeva počinju stvarati laktazu, sukrazu i maltazu. Ovi enzimi razgrađuju šećere još više na monosaharide ili pojedinačne šećere.
Ovi šećeri su ti koji se konačno apsorbiraju u tankom crijevu. Kad se apsorbiraju, jetra ih još više obrađuje i pohranjuje kao glikogen. Ostala glukoza krvotokom se pomiče kroz tijelo.
Hormon inzulin se oslobađa iz gušterače i omogućava da se glukoza koristi kao energija.
4. Debelo crijevo
Sve što ostane nakon ovih probavnih procesa ide u debelo crijevo. Tada ga razgrađuju crijevne bakterije. Vlakna se nalaze u mnogim ugljikohidratima i tijelo ih ne može probaviti. Dolazi do debelog crijeva i zatim se eliminira sa stolicama.
Medicinski uvjeti koji utječu na probavu ugljikohidrata
Postoje medicinska stanja koja mogu prekinuti proces probave ugljikohidrata. Sljedeći popis nije iscrpan i ti su uvjeti obično rijetki i genetski, što znači da su naslijeđeni rođenjem.
galaktozemija
Galaktosemija je genetski poremećaj koji utječe na to kako tijelo prerađuje jednostavnu šećernu galaktozu, šećer koji je dio većeg šećera koji se zove laktoza koji se nalazi u mlijeku, siru i drugim mliječnim proizvodima. Dovodi do toga da previše šećera u krvi izazove komplikacije poput oštećenja jetre, oštećenja učenja ili reproduktivnih problema.
Malabsorpcija fruktoze
Ovo se stanje naziva i prehrambenom intolerancijom na fruktozu. Utječe na to kako tijelo razgrađuje šećernu fruktozu iz voća i povrća, meda, agave i prerađene hrane. Simptomi uključuju:
- mučnina
- proljev
- kronični umor
Mucopolysaccharidoses
Hunter sindrom je vrsta naslijeđenog poremećaja svrstanog u mukopolisaharidoze (MPS). Obično započinje u dobi između 2 i 4 godine, a uzrokuje je enzim koji nedostaje, a koji ne razgrađuje ugljikohidrate. Fizičke sposobnosti, izgled, mentalni razvoj i djelovanje organa mogu biti pod utjecajem ovog poremećaja.
Poremećaji metabolizma piruvata
Manjak piruvat dehidrogenaze vrsta je naslednog poremećaja razvrstanog u poremećaje metabolizma piruvata. Izaziva nakupljanje mliječne kiseline u krvotoku.
Simptomi mogu početi već u dojenačkoj dobi. Oni uključuju:
- letargija
- loše hranjenje
- brzo disanje
- loš tonus mišića
- nenormalni pokreti očiju
Simptomi se mogu pogoršati nakon obroka teških ugljikohidrata.
Donja linija
Tijelu su potrebni ugljikohidrati za pravilno funkcioniranje. Dijeta bogata zdravom cjelovitom hranom trebala bi vam dati dovoljno goriva za vaš dan.
Obavezno uvrstite ogromnu količinu složenih ugljikohidrata, poput voća i povrća - uglavnom između 900 i 1.300 kalorija dnevno. Naravno, taj iznos ovisit će o vašoj visini, težini i razini aktivnosti. Za vaše specifične potrebe s ugljikohidratima preporučuje se razgovarati s dijetetičarom.
Ostali savjeti
- Uz voće i povrće svoj tanjur napunite cjelovitim žitaricama umjesto rafiniranih žitarica. Ovi složeni izbor ugljikohidrata sadrži više vlakana i ključnih hranjivih sastojaka, poput B vitamina.
- Pazite na mliječne proizvode s dodanim šećerima. Mlijeko, sirevi i jogurti s niskim udjelom masti tijelu daju potreban kalcij i bjelančevine, kao i druge vitamine i minerale bez kaloričnog opterećenja.
- Uključite više graha, graška i leće u svoj dan. Ne samo da vam ove mahunarke daju složene ugljikohidrate, već se mogu pohvaliti i impresivnim količinama proteina, folata, kalija, željeza i magnezija bez puno masti.
- Pročitajte svoje etikete. Uvijek pazite na dodane šećere, posebno u prerađenoj hrani. Trebali biste nastojati dobiti manje od 10 posto kalorija dnevno od dodanih šećera ili jednostavnih ugljikohidrata.
