Pregled
Iako je masnoća tijekom godina postala loše rano, to je zapravo bitno za vaše zdravlje. Masnoća podržava nekoliko tjelesnih funkcija i daje tijelu energiju koja joj je potrebna.
Masnoća također pomaže vašem tijelu da upije važne vitamine i daje vašem tijelu esencijalne masne kiseline koje kontroliraju upalu, poboljšavaju zdravlje mozga i još mnogo toga.
Količina vremena koju masti treba da se probavi varira od osobe do osobe i između muškaraca i žena.
Tokom 1980-ih, istraživači Klinike Mayo otkrili su da je prosječno vrijeme prolaska od jedenja do uklanjanja stolice oko 40 sati. Ukupno prolazno vrijeme u prosjeku je bilo 33 sata kod muškaraca i 47 sati kod žena.
Jednom kada se mast razgradi tijekom probave, dio se odmah koristi za energiju, a ostatak se skladišti. Kad vašem tijelu treba dodatna energija, poput vježbanja ili ne jedete dovoljno, razgradit će pohranjenu masnoću za energiju.
Masnoća treba duže da se probavi od druge hrane, a količina vremena varira ovisno o vrsti masti. Prehrambene masti sastoje se od:
- zasićene masti
- Trans masti
- mononezasićene masne kiseline
- polinezasićene masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline
Trans i zasićene masti smatraju se nezdravim mastima i podižu LDL kolesterol.
Kako se probavlja masnoća?
Proces probave masti uključuje niz koraka koji započinju od trenutka kada hrana uđe u usta. Evo pregleda procesa od početka do kraja:
1. usta
Proces probave započinje kada počnete žvakati hranu.
Vaši zubi razbijaju hranu na manje komade, a vaša slina vlaži hranu tako da se lakše kreće kroz vaš jednjak i u vaš želudac. Vaša slina također sadrži enzime koji počinju razgrađivati masnoće u vašoj hrani.
2. jednjak
Kada progutate, niz mišićnih kontrakcija nazvanih peristaltika prebacuje hranu kroz vaš jednjak i ulazi u vaš želudac.
3. Trbuh
Sluznice vašeg želuca proizvode kiseline i enzime koji dalje razgrađuju vašu hranu kako bi hrana mogla proći u tanko crijevo.
4. Tanko crijevo
Većina digestije masti događa se jednom kada dođe do tankog crijeva. Tu se i apsorbira većina hranjivih sastojaka.
Vaša gušterača proizvodi enzime koji razgrađuju masti, ugljikohidrate i bjelančevine.
Vaša jetra proizvodi žuč koja vam pomaže probaviti masti i određene vitamine. Ta žuč pohranjuje se u žučni mjehur. Ovi probavni sokovi isporučuju se u vaše tanko crijevo kroz kanale gdje se sve zajedno radi na dovršavanju razgradnje masti.
Tijekom ovog procesa, masti i kolesterol se spakuju u sitne čestice koje se nazivaju hilomikroni.
Što se događa nakon probavljanja masti?
Nakon što se masnoća probavi, masne kiseline prelaze se kroz limfni sustav, a zatim kroz tijelo kroz vaš krvotok kako bi se iskoristile ili pohranile za energiju, obnovu stanica i rast. Vaš limfni sustav također apsorbira masne kiseline kako bi se borio protiv infekcije.
Adipoz, koji je masno tkivo, uzima trigliceride iz hilomikrona. Svaki hilomikron dobija manje, na kraju ostavlja ostatak bogat kolesterolom i uzima ga jetra.
Možete li poboljšati proces probave masti?
Prehrambeni dodaci
Suplementi koji sadrže probavne enzime postaju sve popularniji, premda je potrebno napraviti više istraživanja o tome koliko su učinkoviti. Međutim, pokazano je da mogu pružiti obećavajuće rezultate za više nego samo nedostatak enzima.
Ti dodaci mogu sadržavati mnogo različitih enzima koji pomažu razgradnji određene hrane.
Na primjer, lipaza pomaže u probavi masti, dok amilaza pomaže u razgradnji ugljikohidrata, bromelaina i papaina. Bromelain i papain su oba enzima koji pomažu u razgradnji proteina. Mogu se naći u ananasu i papaji.
Studija iz 2013. pokazala je da papain može pomoći probavi i olakšati simptome kao što su napuhanost i zatvor kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Kao što je spomenuto, još je potrebno još istraživanja kako bi se istražila suplementacija za probavu masti. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što uzmete dodatak namijenjen poboljšanju probave masti.
Enzimi gušterače
Određeni enzimi gušterače dolaze kao lijekovi na recept koji vam pomažu u probavljanju hrane. Oni se razlikuju od enzima koje prodaju zdravstvene trgovine.
Enzimi gušterače, kao što je pankrelipaza (Creon, Pancreaze, Zenpep), propisani su kada medicinsko stanje ometa sposobnost vašeg gušterače da proizvodi enzime potrebne za probavu.
Neki uvjeti koji to čine uključuju:
- ciste gušterače
- rak gušterače
- cistična fibroza
Enzimi gušterače trebaju se uzimati samo prema propisu liječnika.
Izvori hrane
Uz dodavanje papaje i ananasa u vašu prehranu, možda biste trebali razmotriti i dodavanje obroka koristeći bilo što od sljedećeg:
- đumbir
- kapsaicin
- Piperin
- kurkumin
Istraživanje na životinjama iz 2011. pokazalo je da ti uobičajeni začini potiču izlučivanje žuči s većim količinama žučnih kiselina u štakorima na dijeti s visokim udjelom masti. Bile igra važnu ulogu u probavi i apsorpciji prehrambenih masti.
Potrebno je još istraživanja da bismo shvatili kako ti začini mogu poboljšati probavu masti u ljudi.
Masne preporuke
Ako ste zabrinuti zbog unosa masnih dijeta, možete smanjiti "loše" masti i dodati više zdravih masti u svoju prehranu. Prehrambene smjernice 2015-2020 za Amerikance predlažu zamjenu zasićenih masti polinezasićenim i mononezasićenim mastima i potpuno izbjegavanje trans masti.
Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline također se preporučuje jer djeluju blagotvorno na zdravlje srca. Čitanje oznaka hrane dobar je početak. Imajte na umu da mnoga hrana sadrži više vrsta masti.
Evo nekoliko primjera hrane koja sadrži zdrave masti:
- biljna ulja, poput maslinovog, sezamovog i kanolinog ulja
- orašastih plodova, uključujući bademe, orašasti orah i indijske rezance
- avokado
- kikiriki maslac i bademov maslac
- masna riba, poput lososa, sardine, haringe i pastrve
- sjemenke, poput suncokreta, bundeve i sezama
- tofu
Oduzeti
Konzumiranje zdrave prehrane s malo nezdravih masti uz istovremeno uključivanje zdravih masti može vam pomoći da održavate zdravu težinu i smanjite rizik od bolesti.
Imajte na umu da je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u prehrani ili započeti novi dodatak, kako bi oni osigurali da ćete to učiniti najzdravijim.
