Znakovi upozorenja su nepogrešivi. Natečeni ste i grčeviti. Glava vas boli i grudi bole. Tako si raspoložen, da pljesneš prema svima koji se usude pitati što nije u redu.
Više od 90 posto žena kaže da su doživjele neke od ovih simptoma - koji su zajednički poznati kao predmenstrualni sindrom (PMS) - u roku od tjedan dana ili prije toga. PMS nije piknik, ali je upravljiv.
Pokušajte s ovih 14 životnih hakova da pobijedite crijev i ublažite ostale simptome PMS-a.
1. Pokupite tempo
Šetajte, vozite bicikl ili samo plešite oko spavaće sobe 30 minuta dnevno. Vježba koja vam pušta srce može poboljšati simptome PMS-a poput umora, slabe koncentracije i depresije, pokazuju istraživanja. Trik za ugodnije razdoblje prije razdoblja je raditi aerobne vježbe u većini dana u tjednu tijekom mjeseca.
2. Spavajte čvrsto
PMS može izbaciti vaš ciklus spavanja. Bez obzira na to bacate li se noću ili spavate cijeli dan, bilo koji poremećaj u načinu spavanja može vas učiniti čak i raspoloženijim nego inače.
Da biste spavali jače, uđite u rutinu. Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro - čak i vikendom. I obavezno pogodite sijeno dovoljno rano da biste dobili barem osam čvrstih sati spavanja svake noći.
3. Opustite se
Stres može dodati simptome PMS-a i učiniti da se osjećate još gore. Isprobajte terapije za opuštanje kako biste skinuli prednost.
Joga je jedna metoda prebijanja stresa koja kombinira nježne pokrete s dubokim disanjem. Istraživanje otkriva da praksa nekoliko puta tjedno može pomoći ublažavanju natečenosti, grčeva i grčeva u grudima PMS-a.
Ne upuštate se u poza? Pokušajte mirno sjediti nekoliko minuta dok duboko dišete i ponavljate riječ poput „ohm“. Studije su pokazale da je meditacija učinkovita i za simptome PMS-a.
4. Nabavite više kalcija, magnezija i vitamina B-6
Određeni hranjivi sastojci mogu vam pomoći da se osjećate bolje tijekom tjedna koji je pred vama.
Osim što djeluje dobro za vaše kosti, kalcij može olakšati simptome PMS-a poput depresije i umora. Možete ga dobiti iz hrane poput mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, obogaćenog soka od naranče i žitarica.
Magnezij i B-6 pomažu kod simptoma poput depresije, tjeskobe, naduvenosti i žudnje za hranom - a djeluju još bolje kad ih uzimate zajedno. Možete pronaći vitamin B-6 u ribama, piletini, voću i obogaćenim žitaricama. Magnezij je u zelenom, lisnatom povrću poput špinata, kao i u orasima i cjelovitim žitaricama.
Ako ne možete dobiti dovoljno ovih hranjivih sastojaka u svojoj prehrani, pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka prehrani.
5. Pašnjak
Žudnja za bezvrijednom hranom sinonim je za PMS. Jedan od načina da ih pobijedite je jedenje šest malih obroka tijekom dana, a ne tri velika.
Češće jedete zadržati ćete šećer u krvi stabilnim, sprečavajući one iznenadne kapi zbog kojih gladujete bombon, krišku pice ili vrećicu čipsa. Pojedite vegetu i dobro je pripremite za jelo.
6. Pokušajte s akupunkturom
Pričvrstite ga svojim simptomima PMS-a ovom drevnom kineskom tehnikom koja pomoću iglica tankih dlačica stimulira različite točke po tijelu. U jednom pregledu studija, akupunktura je smanjila simptome poput glavobolje, grčeva, bolova u leđima i bolnih grudi za čak 50 posto.
7. Ograničite sol
Želite li čips ili perece u danima koji predvode razdoblje? Pokušajte se oduprijeti tim slanim iskušenjima. Natrij čini da vaše tijelo drži više vode, pojačavajući to neugodan trbuh.
Pazite i na konzervirane juhe i povrće, sojin umak i meso za ručak, koje su sve zorno bogate soli.
8. Jedite složenije ugljikohidrate
Odvijte bijeli kruh, bijelu rižu i kolačiće. Zamijenite ih kruhom od pšeničnog kruha, smeđom rižom i krekerom od pšenice. Cjelovita žitarica duže vas čuva punom hranom što može smanjiti želju za hranom i učiniti vas manje razdražljivima.
9. Vidi svjetlo
Svjetlosna terapija je učinkovit tretman sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), a postoji ograničen broj dokaza koji bi mogao pomoći kod teškog oblika PMS-a nazvanog predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).
Žene s PMDD-om postaju posebno tužne, anksiozne ili raspoložene prije mjesečnice. Nije sigurno da li sjedenje pod jakim svjetlom svaki dan nekoliko minuta poboljšava raspoloženje u PMS-u, ali ne može naštetiti pokušaju.
10. Utrljajte se
Ako se osjećate tjeskobno, pod stresom i depresijom u vrijeme menstruacije, masaža bi mogla biti samo stvar kojom ćete smiriti um. 60-minutna masaža snižava razinu kortizola - hormona koji sudjeluje u stresnom odgovoru vašeg tijela. Povećava i serotonin - kemikaliju zbog koje se osjećate dobro.
11. Izrežite kofein
Preskočite jutarnju java nalet u danima prije menstruacije. Isto vrijedi i za kofeinske sode i čaj. Kofein pojačava simptome PMS-a poput razdražljivosti i nervoznosti. Kofein može povećati bol u vašim dojkama i broj grčeva, jer povećava proizvodnju prostaglandina u tijelu. Takođe vam poremećuje san, što vam može ostaviti osjećaj grogoće i nespokojnosti. Bolje spavanje će poboljšati vaš osjećaj. Neke studije kažu da je ipak prihvatljiv kofein.
12. Ubijte naviku
Uz povećanje rizika za stanja poput raka i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB), pušenje može dovesti do ozbiljnijih simptoma PMS-a. To posebno vrijedi ako steknete naviku tijekom tinejdžerskih godina. Pušenje može pogoršati simptome PMS-a promjenom razine hormona, kažu stručnjaci.
13. Ne pijte alkohol
Čaša ili dvije vina mogu vas opustiti u normalnim okolnostima, ali neće imati iste umirujuće efekte kada ste u grlu PMS-a. Alkohol je depresiv središnjeg živčanog sustava koji zapravo može naglasiti vaše negativno raspoloženje. Pokušajte se suzdržati - ili barem smanjite uporabu alkohola sve dok simptomi PMS-a ne prestanu.
14. Popijte pilulu (ili dvije)
Ako sve drugo ne uspije, uzmite lijek protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve). Ove tablete mogu pružiti privremeno olakšanje od simptoma PMS-a poput grčeva, glavobolje, leđa u leđima i bolova u dojkama.
