Što je PMS?
Predmenstrualni sindrom (PMS) je mjesečni obrazac simptoma koji počinju otprilike tjedan dana prije menstruacije. Ovi simptomi obično nestaju u roku od četiri dana nakon početka menstruacije.
Kod mnogih ljudi PMS izaziva fizičke i psihološke simptome, uključujući:
- nadutost
- probavna pitanja
- glavobolje
- nježnost grudi
- promjene raspoloženja
- razdražljivost
- anksioznost
- nesanica
- zbunjenost
- depresivno raspoloženje
Ozbiljnost ovih simptoma varira od osobe do osobe. Neki također dožive teži oblik PMS-a nazvan predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD). Osobe s PMDD-om imaju najmanje pet od ovih simptoma. Simptomi su često nevjerojatno intenzivni i sprečavaju svakodnevne aktivnosti.
Stručnjaci nisu sigurni u točne uzroke PMS-a ili PMDD-a. Iako su, vjerojatno, povezane s promjenama u razinama estrogena i progesterona, dva hormona koja igraju veliku ulogu u vašem menstrualnom ciklusu. Tu mogu biti uključeni i drugi faktori.
Oralni kontraceptivi i antidepresivi tradicionalni su tretmani za PMS i PMDD. Postoji i nekoliko dodataka koje možda želite isprobati za olakšanje, često s manje nuspojava koje tradicionalni tretmani.
Objašnjavamo što ovi prirodni dodaci za PMS mogu učiniti i kako ih sigurno koristiti.
1. Chasteberry
Chasteberry je jedan od najčešće korištenih dodataka ženskom reproduktivnom zdravlju. Pregled njegovih prednosti za ženski reproduktivni sustav iz 2013. godine sugerira da on pruža mnogo koristi osobama koje boluju od PMS-a.
Pokazalo se da osobito pomaže kod fizičkih simptoma, uključujući napuhanost, bol u dojkama i glavobolju. Čak se činilo da djeluje bolje od fluoksetina (Prozac), antidepresiva, za ove simptome. Međutim, bio je manje učinkovit od fluoksetina u liječenju psiholoških simptoma, poput promjene raspoloženja, kod ljudi koji boluju od PMDD-a.
Kako ga uzimati: Uvijek se pridržavajte smjernica proizvođača za doziranje.
Sigurnost: Prije uzimanja chasteberry razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate hormonsko osjetljivo stanje, poput ER-pozitivnog karcinoma dojke. Chasteberry također može komunicirati s oralnim kontraceptivima i antipsihoticima. Prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji od ovih lijekova.
2. Kalcij
Ljudi koji imaju simptome PMS-a često ne dobivaju dovoljno kalcija iz svoje prehrane. Razina kalcija se također može mijenjati tijekom vašeg menstrualnog ciklusa.
Kliničko ispitivanje iz 2017. pokazalo je da dodaci kalcija pomažu u smanjenju nekih simptoma PMS-a, poput naduvanja i umora. Štoviše, zaključili su da je dodavanje kalcija učinkovito za smanjenje psiholoških simptoma, uključujući tugu, promjene raspoloženja i anksioznost.
Ne morate početi s tabletama ako želite povećati razinu kalcija. Započnite dodavanjem neke hrane bogate kalcijem u svoju prehranu. Ako to ne uspije, dodaci su kalcij dostupni.
Kako ga uzeti: Započnite uzimanjem 500 miligrama (mg) dnevno. Dobro je imati na umu da se dnevna preporučena količina kalcija u odraslih kreće od 1.000 do 1.300 mg, ovisno o vašoj dobi i spolu.
Sigurnost: Dodaci kalcijuma sigurni su za većinu ljudi, ali mogu uzrokovati zatvor u većim dozama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji drugi lijek, uključujući hormone štitnjače ili antibiotike. Možda ćete ih trebati uzimati u različito doba dana. Također ne biste trebali uzimati suplemente ako ste imali bubrežne kamence ili druge zdravstvene probleme. Ako niste sigurni, obratite se svom liječniku.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 uključen je u proizvodnju neurotransmitera, koji imaju veliku ulogu u vašem raspoloženju. Vitamin B-6 vitamin je topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama koje jedete, uključujući:
- slanutak
- tuna, losos i druge ribe
- krumpir i ostale škrobne povrće
- goveđa jetra i meso organa
Mnoge žitarice za doručak također su obogaćene ovim esencijalnim vitaminom.
Nekoliko malih studija otkrilo je da uzimanje dnevnog vitamina B-6 može pomoći kod mnogih psiholoških simptoma PMS-a, uključujući raspoloženje, razdražljivost i tjeskobu. Međutim, zaključci su i dalje ograničeni zbog loše kvalitete trenutnog istraživanja.
Kako ga uzeti: Potreban je dnevni unos vitamina topljivih u vodi jer tijelo ne pohranjuje B-6. Ako ne možete dobiti dovoljno iz svoje prehrane, dodajte 50 do 100 mg dnevno. Uvijek se pridržavajte uputa za doziranje proizvođača.
Sigurnost: Ne uzimajte dodatke vitaminu B-6 ako uzimate cikloserin, lijekove protiv napadaja ili teofilin.
4. Magnezij
Neke žene s PMS-om mogu imati nisku razinu magnezija. Imajući to na umu, studija iz 2010. otkrila je da je dodavanje kombinacije magnezija i vitamina B-6 učesniku olakšalo njihove simptome PMS-a, uključujući depresiju, tjeskobu, nesanicu, zadržavanje vode i nježnost dojki.
Hrana sa visokim sadržajem magnezija uključuje:
- bademi
- zeleno lisnato povrće
- kikiriki
Ako želite isprobati kombinaciju koja je korištena u studiji, ovdje možete kupiti dodatke koji kombiniraju magnezij i vitamin B-6 u jednoj tableti.
Kako ga uzimati: uzimajte 200 do 250 mg dnevno, imajući na umu da prosječna dnevna preporuka za odrasle treba biti oko 300-400 mg, ovisno o dobi i spolu. Uvijek se pridržavajte uputa za doziranje proizvođača.
Sigurnost: Prije uzimanja dodatka magnezija, razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate i inhibitore protonske pumpe, diuretike, antibiotike ili bisfosfonate. Ako uzmete bilo koji od ovih, možda ćete možda moći uzimati dodatke magnezija, ali vjerojatno ćete ih trebati uzimati u različito doba dana.
5. Esencijalne masne kiseline
Određene masne kiseline, poput gama-linolne kiseline i alfa-linoleinske kiseline, imaju protuupalni učinak koji mogu pomoći kod simptoma PMS-a. Gama-linolna kiselina nalazi se u ulju matičnjaka koje ima dugu povijest korištenja PMS-a. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se osigurala sigurnosna kopija simptoma PMS-a.
Ipak, studija iz 2011. otkrila je da mješavina esencijalnih masnih kiselina koja uključuje gama-linolnu kiselinu, oleinsku kiselinu i linoleinsku kiselinu smanjuje simptome PMS-a kod ljudi koji su uzimali 1 do 2 grama smjese svaki dan. Ovo poboljšanje simptoma bilo je jače nakon šest mjeseci uzimanja uljne smjese, u usporedbi s rezultatima nakon tri mjeseca.
Ovdje možete kupiti dodatke koji sadrže sličnu mješavinu esencijalnih masnih kiselina.
Način upotrebe: Slijedite smjernice proizvođača za doziranje smjese koju odaberete.
Sigurnost: Prije uzimanja bilo kakvih drugih lijekova ili biljnih dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom. To je posebno važno ako uzimate antikoagulans ili antipsihotike.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba najpoznatiji je kao biljni lijek za poboljšanje pamćenja, ali može pomoći i kod simptoma PMS-a.
Klinička studija 2009. godine procijenila je njegovu uporabu u liječenju simptoma PMS-a. Istraživači su otkrili da je uzimanje tableta od 40 mg 3 puta dnevno smanjilo ozbiljnost fizičkih i psiholoških simptoma kod učenika koji su proučavali.
Način upotrebe: Slijedite upute proizvođača za doziranje. Započnite s najnižom preporučenom dozom i uzimajte otprilike 10 do 14 dana od sredine ciklusa do dana ili dva nakon menstruacije.
Sigurnost: Ova biljka može imati ozbiljne interakcije s lijekovima koje uzimate. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Ne uzimajte ginkgo bilobu ako ste ikada imali napadaj. Prije uzimanja dodataka ginka bilobe također biste trebali razgovarati s liječnikom ako uzimate i sredstvo za razrjeđivanje krvi, poput aspirina ili varfarina ili imate dijabetes.
7. Sveti Ivan
Mnogi smatraju da je biljka luka biljna alternativa antidepresivima na recept. Utječe i na serotonin i norepinefrin, dva neurotransmitera koji utječu na raspoloženje i koji su obično ciljani u tradicionalnim antidepresivima.
Iako je kantarion poznatiji po liječenju depresije, to je jedno od temeljito proučavanih ljekovitih biljaka, a nekoliko studija ukazuje na njegovu učinkovitost u liječenju simptoma PMS-a. Na primjer, studija iz 2010. otkrila je da poboljšava fizičke i emocionalne simptome, posebno depresiju i anksioznost.
Kako koristiti: Preporuke doziranja značajno se razlikuju ovisno o proizvođaču. Trebali biste slijediti njihove preporuke, ali savjetuje se da ovu biljku ne uzimate duže od 6 tjedana.
Sigurnost: Šentjanževka je snažna biljka koja može komunicirati s mnogim vrstama lijekova, uključujući antidepresive koji se obično koriste za liječenje PMS-a. Ova biljka može također utjecati na kontrolu rađanja i lijekove za srce i krvni tlak. Prije uzimanja bilo koje vrste lijekova, uključujući i druge dodatke, razgovarajte s liječnikom. Prilikom uzimanja blagode, obavezno nanesite kremu za sunčanje prije nego što izađete vani jer ovaj dodatak može vašu kožu učiniti osjetljivijom na sunčevu svjetlost.
Donja linija
Za mnoge ljude PMS je frustrirajuće mjesečno iskušenje. Međutim, postoji nekoliko dodataka koji mogu pomoći i sa fizičkim i emocionalnim simptomima.
Mnogi dodaci s vremenom zapravo postaju učinkovitiji, pa nemojte biti razočarani ako ne primijetite trenutne rezultate. Nekima može biti potrebno 3 do 6 mjeseci.
Ali zapamtite da prirodni lijekovi - iako prirodni - nisu nužno bezopasni. Uvijek se obratite svom liječniku uzimate li bilo koji drugi lijek ili imate neko osnovno stanje bilo koje vrste.
