Pitanja plodnosti pogađaju do 15% parova (1).
Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina da povećate plodnost i brže zatrudnite.
Zapravo promjene prehrane i načina života mogu povećati plodnost i do 69% (2).
Evo 17 prirodnih načina za jačanje plodnosti i brže zatrudnjenje.
1. Jedite hranu koja je bogata antioksidansima
Antioksidanti poput folata i cinka mogu poboljšati plodnost i za muškarce i za žene (3, 4, 5, 6).
Antioksidanti deaktiviraju slobodne radikale u vašem tijelu, što može oštetiti i spermu i jajne stanice (7).
Jedno istraživanje mladih, odraslih muškaraca ustanovilo je da konzumiranje 75 grama oraha bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitetu sperme (6).
Druga studija koja je pratila 60 parova koji su bili podvrgnuti in vitro oplodnji otkrila je da uzimanje dodatka antioksidansom rezultira sa 23% većom šansom za začeće (8).
Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica prepuna je punih korisnih antioksidanata poput vitamina C i E, folata, beta-karotena i luteina (9, 10).
2. Jedite veći doručak
Jedenje znatnog doručka može pomoći ženama s problemima plodnosti.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje većeg doručka može poboljšati hormonske učinke sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti (11).
Za žene s normalnom tjelesnom masom koje imaju PCOS, konzumiranje većine kalorija tijekom doručka smanjilo je razinu inzulina za 8%, a razine testosterona za 50%. Visoka razina može doprinijeti neplodnosti (11).
Uz to, ove žene su ovulirale 30% više od žena koje su pojele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.
Međutim, važno je imati na umu da povećanje veličine vašeg doručka bez smanjenja večerašnjeg obroka vjerojatno dovodi do debljanja.
3. Izbjegavajte trans masti
Jedenje zdravih masnoća svaki dan važno je za povećanje plodnosti.
Međutim, trans masti povezane su s povećanim rizikom ovulacijske neplodnosti, zbog negativnih učinaka na osjetljivost na inzulin.
Trans masti se obično nalaze u hidrogeniziranim biljnim uljima i obično su prisutne u nekoj margarini, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pecivima.
Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je dijeta viša u trans masti i manja u nezasićenim mastima bila povezana s neplodnošću (2).
Odabirom trans masti umjesto mono nezasićenih masti može se povećati rizik od ovulacijske neplodnosti za 31%.
Jedenje trans masti umjesto ugljikohidrata može povećati rizik za 73% (12).
4. smanjiti ugljikohidrata
Nakon dijeta sa nižim udjelom ugljikohidrata općenito se preporučuje ženama s sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći održati zdravu tjelesnu težinu, smanjiti razinu inzulina i potaknuti gubitak masnoće, a istovremeno pomaže menstrualnoj pravilnosti (13, 14, 15).
Jedno veliko promatračko istraživanje pokazalo je da se s povećanjem unosa ugljikohidrata povećava i rizik od neplodnosti (16).
U istraživanju, žene koje su jele više ugljikohidrata imale su 78% veći rizik od ovulacijske neplodnosti od onih koje su slijedile dijetu s nižim ugljikohidratama (16).
Drugo malo istraživanje među ženama s prekomjernom težinom i pretilim osobama s PCOS-om izvijestilo je da konzumiranje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu hormona, poput inzulina i testosterona, koji oba mogu pridonijeti neplodnosti (15).
5. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate
Nije bitna samo količina ugljikohidrata, već i vrsta.
Rafinirani ugljikohidrati mogu biti posebno problematični. Rafinirani ugljikohidrati uključuju slatku hranu i pića i prerađena zrna, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu.
Ti se ugljikohidrati apsorbiraju vrlo brzo, uzrokujući šiljake razine šećera u krvi i inzulina.
Rafinirani ugljikohidrati također imaju visok glikemijski indeks (GI).
Jedno veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je hrana s visokim GI povezana s većim rizikom od ovulacijske neplodnosti (16).
S obzirom da je PCOS povezan s visokom razinom inzulina, rafinirani ugljikohidrati mogu ga pogoršati.
6. Jedite više vlakana
Vlakna pomažu vašem tijelu da se riješi viška hormona i održava razinu šećera u krvi.
Neki primjeri hrane s visokim vlaknima su cjelovite žitarice, voće, povrće i grah.
Određene vrste vlakana mogu pomoći ukloniti višak estrogena vezanjem na njega u crijevima.
Višak estrogena se zatim uklanja iz tijela kao otpadni proizvod.
Jedno je istraživanje otkrilo da je jedenje 10 grama više žitarica vlakana dnevno povezano sa 44% nižim rizikom ovulacijske neplodnosti kod žena starijih od 32 godine (16).
Međutim, dokazi o vlaknima su miješani. U drugom istraživanju na 250 žena u dobi od 18 do 44 godine, jedenje preporučenih 20-35 grama vlakana dnevno povezano je s gotovo 10 puta većim rizikom od abnormalnih ciklusa ovulacije (17).
7. Zamijenite izvore proteina
Zamjena nekih životinjskih bjelančevina (poput mesa, ribe i jaja) biljnim izvorima bjelančevina (poput graha, orašastih plodova i sjemenki) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti (2).
Jedno je istraživanje pokazalo da je veći unos proteina iz mesa povezan s 32% većom šansom za razvoj ovulatorne neplodnosti (2).
S druge strane, jedenje više biljnih bjelančevina može zaštititi od neplodnosti (18).
Istraživanje je pokazalo da kad 5% ukupnih kalorija dolazi iz biljnih bjelančevina umjesto životinjskih proteina, rizik od ovulacijske neplodnosti smanjuje se za više od 50% (18).
Stoga razmislite o zamjeni nekih proteina iz mesa u vašoj prehrani proteinima iz povrća, graha, leće i orašastih plodova.
8. Odaberite dnevnik masnih masti
Visoki unosi mliječne hrane s malo masti mogu povećati rizik od neplodnosti, dok mliječna hrana s visokim udjelom masnoće može je smanjiti (2).
Jedno veliko istraživanje razmatralo je učinke konzumiranja mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti više od jednom dnevno ili rjeđe od jednom tjedno.
Otkriveno je da su žene koje su dnevno konzumirale jednu ili više porcija mliječnih masti s visokim udjelom masnoće, imale 27% manje vjerojatnosti da će biti neplodne (19).
Možete pokušati zamijeniti jedan obrok mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti dnevno s jednim obrokom mlijeka s visokim udjelom masti, poput čaše punomasnog mlijeka.
9. Isprobajte Multivitamin
Žene koje uzimaju multivitamine mogu imati manje vjerojatnosti da će imati ovulacijsku neplodnost.
U stvari, procijenjeno 20% ovulacijske neplodnosti može se izbjeći ako žene konzumiraju 3 ili više multivitamina tjedno (20).
Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da žene koje su uzimale multivitamine imaju i do 41% niži rizik od neplodnosti. Za žene koje pokušavaju zatrudnjeti, folat koji sadrži multivitamine može biti osobito koristan.
Drugo je istraživanje pokazalo da dodatak prehrani koji uključuje chasteberry, zeleni čaj, vitamin E i vitamin B6 poboljšava šanse za začeće (21).
Nakon tri mjeseca lijeka, 26% žena zatrudnilo je u usporedbi s samo 10% onih koje nisu uzimale dodatak.
10. Budite aktivni
Vježbanje ima brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnost (22).
Zapravo, sjedeći način života povezan je s većim rizikom od neplodnosti (23).
Zdravstvena studija II sestara otkrila je da je svaki sat tjedno vježbanja povezan s 5% manjim rizikom od neplodnosti (23).
Za pretile žene su i umjerena i intenzivna tjelesna aktivnost, zajedno s gubitkom kilograma, pozitivno utjecale na plodnost (22, 24).
No, umjerenost je ključna. Pretjerano vježbanje visokog intenziteta zapravo je povezano s smanjenom plodnošću kod određenih žena.
Pretjerano vježbanje može promijeniti energetsku ravnotežu u tijelu i negativno utjecati na reproduktivni sustav (25).
Jedno veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je rizik od neplodnosti 3,2 puta veći za žene koje su intenzivno vježbale svaki dan, u usporedbi s neaktivnim ženama (26).
11. Odvojite vrijeme za opuštanje
Kako se razina stresa povećava, povećavaju se i šanse da zatrudnite. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena koje se događaju kad se osjećate pod stresom (27).
Imati stresan posao i raditi dugačke sate također može povećati vrijeme koje vam treba da zatrudnite (28, 29, 30).
U stvari, stres, anksioznost i depresija utječu na oko 30% žena koje pohađaju klinike za plodnost (31).
Primanje potpore i savjetovanja može umanjiti razinu anksioznosti i depresije, pa stoga povećava vaše šanse da zatrudnite (32).
12. Izrežite kofein
Kofein može negativno utjecati na plodnost žene.
Jedno istraživanje sugerira da ženama koje konzumiraju preko 500 mg kofeina dnevno treba do 9,5 mjeseci duže da zatrudne (33).
Visok unos kofeina prije trudnoće također je povezan s povećanim rizikom od pobačaja (34, 35).
Međutim, druge studije nisu utvrdile snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti (36, 37).
13. Postignite zdravu težinu
Težina je jedan od najutjecajnijih čimbenika kada je u pitanju plodnost. Zapravo, prekomjerna ili prekomjerna težina povezana je s povećanom neplodnošću (23, 38).
Velika promatračka studija sugerira da u SAD-u 12% ovulacijske neplodnosti dolazi zbog prekomjerne težine, dok 25% zbog prekomjerne težine (23).
To je zato što količina masti pohranjene u vašem tijelu utječe na menstrualnu funkciju.
Žene s prekomjernom ili prekomjernom težinom imaju veću dužinu ciklusa, što otežava trudnoću (23).
Da biste poboljšali svoje šanse za zatrudnjenje, pokušajte smršavjeti ako imate prekomjernu težinu i debljati ako imate prekomjernu težinu.
14. Povećajte unos željeza
Konzumiranje dodataka željeza i željeza koje nije heme koje dolaze iz biljnih namirnica može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti.
Promatračka studija koja je uključivala 438 žena otkrila je da je uzimanje dodataka željeza povezano s 40% manjim rizikom ovulacijske neplodnosti (39).
Ne-heme željezo bilo je također povezano sa smanjenim rizikom od neplodnosti. Čini se da Heme željezo, koje dolazi iz životinjskih izvora, nije utjecalo na razinu plodnosti.
Unatoč tome, potrebno je više dokaza da bi se potvrdilo da li se dodaci željeza trebaju preporučiti svim ženama, posebno ako su za početak razine željeza zdrave.
Međutim, povećati unos hrane bogate željezom može vam pomoći.
Pa ipak, izvori željeza koji nisu hemični teže se apsorbiraju, pa ih pokušajte uzimati s hranom ili pićima s visokim sadržajem vitamina C da biste povećali apsorpciju.
15. Izbjegavajte višak alkohola
Konzumiranje alkohola može negativno utjecati na plodnost. Međutim, nejasno je koliko alkohola je potrebno da bi se izazvao ovaj učinak.
Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je konzumiranje više od 8 pića tjedno povezano s dužim vremenom trudnoće (40).
Druga studija koja je uključivala 7.393 žene otkrila je da je visok unos alkohola povezan s više ispitivanja neplodnosti (41).
Međutim, dokazi o umjerenoj konzumaciji alkohola su različiti.
Jedno istraživanje nije otkrilo vezu između umjerene konzumacije i neplodnosti, dok druge studije navode kako umjereni unos može utjecati na plodnost (40).
Na primjer, jedna studija od 430 parova izvijestila je da je konzumiranje pet ili manje alkoholnih pića tjedno povezano sa smanjenom plodnošću (42).
16. Izbjegavajte nefermentirane proizvode od soje
Neki izvori sugeriraju da fitoestrogeni koji se nalaze u soji mogu interferirati s razinom hormona i uzrokovati probleme plodnosti.
Nekoliko studija na životinjama povezalo je soju s nižom kvalitetom sperme kod mužjaka štakora i smanjenom plodnošću kod ženskih štakora (43, 44).
Jedno je istraživanje na životinjama otkrilo da čak i male količine soje proizvode uzrokuju promjene u seksualnom ponašanju muškog potomstva (45).
Međutim, malo je studija proučavalo učinke soje na ljude i potrebno je više dokaza.
Uz to, ovi se negativni učinci obično povezuju samo s nefermentiranom sojom. Fermentirana soja uglavnom se smatra sigurnom za jelo.
17. Prirodni dodaci
Određeni prirodni dodaci povezani su s povećanom plodnošću. To uključuje:
- Maca: Maca dolazi iz biljke koja se uzgaja u središnjem Peruu. Neke studije na životinjama otkrile su da poboljšava plodnost, ali rezultati ispitivanja na ljudima su pomiješani. Neki prijavljuju poboljšanje kvalitete sperme, dok drugi ne nalaze efekta (46, 47, 48).
- Pčelinji pelud: Pčelinji pelud povezuje se s poboljšanom imunitetom, plodnošću i cjelokupnom prehranom. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumiranje pčelinjeg polena povezano s poboljšanom kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca (49).
- Pčelinji propolis: Istraživanje žena s endometriozom otkrilo je da uzimanje pčelinjeg propolisa dva puta na dan rezultira 40% većom šansom da zatrudni nakon 9 mjeseci (50).
- Matična mliječ: matična mliječ koju također čine pčele prepuna je aminokiselina, lipida, šećera, vitamina, masnih kiselina, željeza i kalcija. Studije na životinjama otkrile su da to može poboljšati reproduktivno zdravlje štakora (51, 52).
18. Ništa drugo?
Dobra prehrana od vitalnog je značaja za zdravo tijelo i reproduktivni sustav.
Zapravo, studije su pokazale da konzumiranje hranjive prehrane i pozitivne promjene životnog stila mogu poboljšati plodnost i pripremiti vaše tijelo za trudnoću.
Štoviše, način na koji odlučite živjeti i jesti danas će utjecati na kvalitetu sperme i jajašca za 90 dana.
Ako pokušavate zatrudnjeti, važno je da danas počnete donositi izbor zdrave prehrane i načina života.
