Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Ako imate problema sa plodnošću, znajte da niste sami. Neplodnost je češća no što možda mislite.
Pogađa se o jednom u svakih šest parova, a istraživači procjenjuju da je jedan od svaka tri slučaja posljedica problema plodnosti samo kod muškog partnera (1, 2).
Iako se neplodnost ne može uvijek izliječiti, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoje šanse za začeće. Plodnost se ponekad može poboljšati zdravom prehranom, dodacima i drugim životnim strategijama.
Ovaj članak navodi neke od glavnih životnih čimbenika, hrane, hranjivih sastojaka i dodataka koji su povezani s poboljšanom plodnošću kod muškaraca.
Što je muška neplodnost?
Plodnost se odnosi na sposobnost reprodukcije ljudi bez medicinske pomoći.
Muška neplodnost je kada muškarac ima slabe šanse da zatrudni svog ženskog partnera. Obično ovisi o kvaliteti njegovih spermatozoida.
Ponekad je neplodnost povezana sa seksualnom funkcijom, a drugi put se može povezati s kvalitetom sjemena. Evo nekoliko primjera svakog od njih:
- Libido. Inače poznat kao seksualni nagon, libido opisuje želju osobe da ima seks. Hrana ili dodaci koji tvrde da povećavaju libido nazivaju se afrodizijaci.
- Erektilna disfunkcija. Također poznat kao impotencija, erektilna disfunkcija je kada čovjek nije u stanju razviti ili održati erekciju.
- Broj spermija. Važan aspekt kvalitete sjemena je broj ili koncentracija spermatozoida u određenoj količini sjemena.
- Pokretljivost sperme. Bitna funkcija zdravih spermatozoida je njihova sposobnost plivanja. Mobilnost sperme mjeri se kao postotak pomičnih spermatozoida u uzorku sjemena.
- Razina testosterona. Niska razina testosterona, muškog spolnog hormona, može biti odgovorna za neplodnost kod nekih muškaraca.
Neplodnost može imati više uzroka i može ovisiti o genetici, općem zdravlju, kondiciji, bolestima i prehrambenim zagađivačima.
Uz to, važan je zdrav način života i prehrana. Neke namirnice i hranjive tvari povezane su s većim koristima od plodnosti od drugih.
Evo 10 znanstveno potpomognutih načina za povećanje broja sperme i povećanje plodnosti kod muškaraca.
1. Uzmite dodatke D-asparaginske kiseline
D-asparaginska kiselina (D-AA) oblik je asparaginske kiseline, vrste aminokiseline koja se prodaje kao dodatak prehrani.
Ne treba ga brkati s L-asparaginskom kiselinom, koja čini strukturu mnogih proteina i puno je češća od D-AA.
D-AA je uglavnom prisutan u određenim žlijezdama, poput testisa, kao i u sjemenskim i spermatozoidima.
Istraživači vjeruju da je D-AA uključen u mušku plodnost. Zapravo, razina D-AA značajno je niža kod neplodnih muškaraca nego plodnih muškaraca (3).
To potvrđuju studije koje pokazuju da dodaci D-AA mogu povećati razinu testosterona, muškog spolnog hormona koji igra ključnu ulogu u muškoj plodnosti.
Na primjer, studija neplodnih muškaraca sugerirala je da uzimanje 2,7 grama D-AA tijekom 3 mjeseca povećava razinu testosterona za 30–60%, a broj spermatozoida i pokretljivost za 60–100%.
Broj trudnica se također povećao među njihovim partnerima (4).
Druga kontrolirana studija na zdravim muškarcima pokazala je da je uzimanje 3 grama dodataka D-AA dnevno tijekom 2 tjedna povećalo razinu testosterona za 42% (5).
Međutim, dokazi nisu konzistentni. Studije na sportašima ili s muškarcima treniranim snagom s normalnom do visokom razinom testosterona pokazale su da D-AA nije više povećao razinu te ih čak smanjio u velikim dozama (6, 7).
Trenutni dokazi ukazuju da dodaci D-AA mogu poboljšati plodnost kod muškaraca s niskom razinom testosterona, dok ne daju dosljedno dodatne koristi muškarcima s normalnom i visokom razinom.
Potrebno je još istraživanja kako bi se istražili potencijalni dugoročni rizici i koristi dodataka D-AA u ljudi.
Kupite dodatke D-asparaginske kiseline na mreži.
2. Vježbajte redovito
Osim što je dobro za vaše opće zdravlje, redovito vježbanje može povećati razinu testosterona i poboljšati plodnost.
Studije pokazuju da muškarci koji redovito vježbaju imaju višu razinu testosterona i bolju kvalitetu sjemena od neaktivnih muškaraca (8, 9, 10).
No, trebali biste izbjegavati previše vježbanja, jer može imati suprotan učinak i potencijalno smanjiti razinu testosterona. Dobivanje prave količine cinka može minimizirati ovaj rizik (11, 12, 13).
Ako rijetko vježbate, ali želite poboljšati plodnost, postanite tjelesno aktivni jedan od svojih glavnih prioriteta.
3. Unosite dovoljno vitamina C
Vjerojatno ste upoznati sa sposobnošću vitamina C da pojača imunološki sustav.
Neki dokazi upućuju na to da uzimanje dodataka antioksidanata, poput vitamina C, može poboljšati plodnost.
Oksidativni stres je kada razine reaktivnih kisikovih vrsta (ROS) dostignu štetne razine u tijelu.
To se događa kada su vlastite antioksidantne obrambene snage u tijelu pretjerane zbog bolesti, starosti, nezdravog načina života ili onečišćenja okoliša (14, 15, 16).
ROS se stalno proizvodi u tijelu, ali njihova se razina kontrolira kod zdravih ljudi. Visoka razina ROS-a može promicati ozljede tkiva i upale, povećavajući rizik od kroničnih bolesti (17).
Postoje i dokazi da oksidativni stres i prekomjerno visoka razina ROS-a mogu dovesti do neplodnosti kod muškaraca (18, 19).
Uzimanje dovoljno antioksidanata, poput vitamina C, može vam pomoći u suprotstavljanju nekim od ovih štetnih učinaka. Postoje i dokazi da dodaci vitaminu C mogu poboljšati kvalitetu sjemena.
Ispitivanje neplodnih muškaraca pokazalo je da uzimanje dodataka vitamina C od 1000 mg dva puta dnevno tijekom dva mjeseca povećava pokretljivost sperme za 92%, a broj spermija za više od 100%. Također je smanjila udio deformiranih spermatozoida za 55% (20).
Drugo promatračko istraživanje indijskih industrijskih radnika sugeriralo je da uzimanje 1.000 mg vitamina C pet puta tjedno tokom 3 mjeseca može zaštititi od oštećenja DNA uzrokovanih ROS-om u spermatozoidima.
Dodaci vitamina C također su značajno poboljšali broj i pokretljivost sperme, a istovremeno je smanjio broj deformiranih spermatozoida (21).
Uzeto zajedno, ovi nalazi sugeriraju da vitamin C može pomoći poboljšanju plodnosti kod neplodnih muškaraca s oksidativnim stresom.
No, potrebna su kontrolirana ispitivanja prije nego što se mogu podnijeti bilo kakvi definitivni zahtjevi.
4. Opustite i minimizirajte stres
Teško je biti raspoložen kada se osjećate stresno, ali možda bi moglo biti i više od toga da se ne osjećate kao za seks. Stres može smanjiti vaše seksualno zadovoljstvo i oslabiti vašu plodnost (22, 23, 24).
Istraživači vjeruju da hormon kortizol dijelom može objasniti ove štetne učinke stresa.
Dugotrajni stres podiže razinu kortizola, koji ima snažne negativne učinke na testosteron. Kada kortizol poraste, razina testosterona opada (25, 26).
Dok se teška, neobjašnjiva tjeskoba obično liječi lijekovima, blaži oblici stresa mogu se smanjiti tehnikama opuštanja.
Upravljanje stresom može biti jednostavno poput šetnje u prirodi, meditacije, vježbanja ili provođenja vremena s prijateljima.
5. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D može biti važan za mušku i žensku plodnost. To je još jedan hranjivi sastojak koji može povećati razinu testosterona.
Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da je vjerovatno da muškarci s manjkom vitamina D imaju nižu razinu testosterona (27).
Kontrolirana studija na 65 muškaraca s niskom razinom testosterona i manjkom vitamina D podržavala je ove nalaze. Uzimanje 3000 IU vitamina D3 svakog dana tijekom jedne godine povećalo je razinu testosterona za oko 25% (28).
Visoka razina vitamina D povezana je s većom pokretljivošću sperme, ali dokazi su nedosljedni (29, 30).
6. Probajte tribulus terrestris
Tribulus terrestris, poznat i kao vinova loza, ljekovita je biljka koja se često koristi za poboljšanje muške plodnosti.
Jedno istraživanje kod muškaraca s niskim brojem spermija pokazalo je da uzimanje 6 grama korijena tribulusa dva puta dnevno tijekom 2 mjeseca poboljšava erektilnu funkciju i libido (31).
Dok Tribulus terrestris ne podiže razinu testosterona, istraživanja pokazuju da on može pojačati učinke testosterona koji potiče libido (32, 33, 34).
Međutim, potrebne su dodatne studije kako bi se potvrdila njegova afrodizijačka svojstva i procijenili dugoročni rizici i koristi od nadopune.
7. Uzimajte dodatke hrenovki
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) popularna je kulinarska i ljekovita biljka.
Jedno istraživanje u 30 muškaraca koji su vježbali snagu četiri puta tjedno analiziralo je učinke uzimanja 500 mg ekstrakta smreke dnevno.
Muškarci su imali značajno povećanu razinu testosterona, snagu i gubitak masnoće u usporedbi s placebom (35).
Drugo istraživanje na 60 zdravih muškaraca pokazalo je da je uzimanje 600 mg Testofena, dodatka spravljenog iz ekstrakta sjemenki fenugreeka i minerala, tijekom 6 tjedana poboljšavalo libido, seksualnu izvedbu i snagu (36).
Te je nalaze potvrdila druga, veća studija na 120 zdravih muškaraca. Uzimanje 600 mg Testofena svaki dan u toku 3 mjeseca poboljšavalo je erektilnu funkciju i učestalost seksualne aktivnosti.
Također, dodatak je značajno povećao razinu testosterona (37).
Imajte na umu da su sve ove studije pregledale ekstrakte pistača. Malo je vjerojatno da je čitav pljesak, koji se koristi u kuhanju i biljnom čaju, jednako učinkovit.
8. Unosite dovoljno cinka
Cink je esencijalni mineral koji se nalazi u velikim količinama u životinjskoj hrani, poput mesa, ribe, jaja i školjki.
Dobivanje dovoljno cinka jedan je od temelja muške plodnosti.
Promatrane studije pokazuju da su nizak status ili nedostatak cinka povezani s niskom razinom testosterona, lošom kvalitetom sperme i povećanim rizikom od muške neplodnosti (38).
Također, uzimanje dodataka cinku povećava razinu testosterona i broj spermija u onima koji imaju malo cinka (39, 40, 41).
Nadalje, dodaci cinka mogu smanjiti smanjenu razinu testosterona koja je povezana s prekomjernom količinom vježbanja visokog intenziteta (12, 13).
Kontrolirana ispitivanja moraju potvrditi ove promatračke nalaze.
9. Razmislite o ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je ljekovita biljka koja se u Indiji koristi od davnina.
Studije sugeriraju da ashwagandha može poboljšati plodnost muškaraca povećanjem razine testosterona.
Jedno istraživanje kod muškaraca s niskim brojem spermatozoida pokazalo je da je uzimanje 675 mg ekstrakta korijena ashwagandha dnevno tijekom 3 mjeseca značajno poboljšalo plodnost.
Konkretno, povećao je broj spermija za 167%, volumen sjemena za 53%, a pokretljivost sperme za 57%, u usporedbi s razinama na početku studije. Za usporedbu, otkrivena su minimalna poboljšanja među onima koji su primali placebo liječenje (42).
Povećana razina testosterona može biti djelomično odgovorna za ove prednosti.
Studija na 57 mladića nakon programa treninga snage pokazala je da konzumiranje 600 mg ekstrakta korijena ashwagandha dnevno značajno povećava razinu testosterona, mišićnu masu i snagu u usporedbi s placebom (43).
Ovi nalazi potkrijepljeni su opažanjima koji ukazuju da dodaci ashwagandha mogu poboljšati broj spermija, pokretljivost sperme, antioksidacijski status i razinu testosterona (44, 45).
10. Jedite maka korijen
Uzimanje dodataka korijena maka može poboljšati libido, kao i plodnost i seksualne performanse.
Maca korijen je popularna biljna namirnica koja potječe iz središnjeg Perua. Tradicionalno se koristi za sposobnost poboljšanja libida i plodnosti.
Nekoliko studija kod muškaraca pokazalo je da je uzimanje 1,5–3 grama suhog korijena make u razdoblju do 3 mjeseca poboljšalo samoinicijativnu seksualnu želju ili libido (46, 47, 48).
Studije također pokazuju da korijen maca može poboljšati seksualnu izvedbu. U muškaraca s blagom erektilnom disfunkcijom, uzimanje 2,4 grama suhog korijena maka tijekom 12 tjedana neznatno je poboljšalo erektilnu funkciju i samopojavljivanje (49).
Uzimanje 1,75 grama maka korijena u prahu svaki dan tijekom 3 mjeseca također povećava broj spermija i pokretljivost kod zdravih muškaraca (50).
Ovi su rezultati djelomično potvrđeni pregledima, ali istraživači su primijetili da su dokazi slabi i da je potrebno još istraživanja prije nego što se mogu definitivno tvrditi (51, 52).
Uz to, čini se da korijen maka ne utječe na razinu hormona. Uzimanje 1,5–3 grama korijena maka dnevno tijekom 3 mjeseca nije imalo učinka na testosteron ili druge reproduktivne hormone kod zdravih, plodnih muškaraca (53).
Ostali savjeti
Mnoge stvari mogu vam pomoći da povećate plodnost, ali ono što vam djeluje ovisi o uzroku vaših problema s plodnošću.
Također, imajte na umu da plodnost i libido obično idu ruku pod ruku s vašim općim zdravljem.
Iz tog razloga, sve što poboljšava vaše opće zdravlje vjerojatno će povećati vašu plodnost.
Evo 8 dodatnih savjeta za povećanje plodnosti i broja / kvalitete sperme:
- Vodite zdrav način života. Nezdrav način života narušava vaše sveukupno zdravlje, uključujući plodnost (54).
- Izgubiti višak kilograma. Nošenje dodatne težine povezano je s neplodnošću. Ako vaš liječnik sumnja da je težina možda povezana s vašom neplodnošću, razgovarajte o gubitku kilograma kao o jednom od svojih zdravstvenih ciljeva (55, 56, 57).
- Ograničite unos alkohola. Izbjegavajte veliku konzumaciju alkohola jer može smanjiti razinu testosterona i narušiti kvalitetu sjemena (58, 59).
- Unosite dovoljno folata. Nekoliko studija pokazuje da nizak unos folata može narušiti kvalitetu sjemena (60, 61).
- Osigurajte adekvatan san. Dobivanje odgovarajućeg sna presudno je za održavanje zdravlja. Ograničeni ili pretjerani san također je povezan s lošom kvalitetom sjemena (62).
- Snack orah. Jedenje puno hrane bogate antioksidansima, poput oraha, čini se da koristi plodnosti (63).
- Razmislite o dodacima. Čini se da antioksidativni dodaci djeluju. Neki dokazi govore da koenzim Q10 poboljšava kvalitet sjemena (64, 65).
- Izbjegavajte jesti previše soje. Soja je bogata izoflavonima koji su povezani s nižom kvalitetom sjemena (66).
Donja linija
Neplodnost je prilično uobičajena i pogađa mnoge muškarce širom svijeta.
Ako imate problema sa plodnošću, jedna stvar koju možete učiniti je usredotočiti se na poboljšanje vašeg općeg zdravlja. Mnogi od gore navedenih savjeta ključne su komponente zdravog načina života.
Nema zajamčenog popravljanja, ali ako nedostatak hranjivih sastojaka ili niska razina testosterona pridonose faktorima, velike su šanse da bi ovi savjeti za život mogli pomoći.
