Prehrambeni Vodič Za Upravljanje MDD-om

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Glavni depresivni poremećaj (MDD) može imati ogroman utjecaj na vaš život. Možda ćete izgubiti interes za svoje omiljene aktivnosti, teško ćete spavati ili osjetiti promjenu apetita. Stalna tuga, razdražljivost i frustracija također mogu promijeniti vaše odnose s obitelji i prijateljima ili ometati vašu sposobnost koncentracije na posao ili školu.

MDD, također poznat kao klinička depresija, karakterizira tuga koja traje tjednima ili mjesecima. Neki ljudi pronalaze olakšanje liječenjem. Ali čak i s antidepresivima i razgovornom terapijom, simptomi se mogu zadržati.

Ako tražite pristup koji će nadopuniti vašu trenutnu terapiju, dodavanjem određene prehrane u vašu prehranu može se promijeniti. Iako ne postoji određena prehrana za ublažavanje simptoma MDD, neke namirnice mogu pružiti prijeko potrebno poboljšanje raspoloženja.

B vitamini

Niska razina vitamina B-12, vitamina B-6 i folata može povećati rizik od depresije. Ovi vitamini utječu na raspoloženje i rad mozga. Manjak se može javiti ako ne konzumirate dovoljno hrane bogate vitaminima skupine B ili ako imate zdravstveno stanje koje tijelu otežava apsorpciju vitamina. To se može dogoditi s probavnim smetnjama, poput celijakije i Crohnove bolesti.

Vaš liječnik može testirati razinu vitamina B i, ako je potrebno, preporučiti dodatak vitamina B. Također biste trebali izmijeniti prehranu i uključiti hranu bogatu tim vitaminima. Dobri izvori vitamina B uključuju:

bademi
korijena repe
tamno lisnato zelenilo
jaja
riba, perad i ostalo nemasno meso
leća
jetra
mlijeko s malo masti ili bez masnoće

Vitamin D

Ako imate MDD, možda vam nedostaje vitamin D. Manjak vitamina D povezan je s poremećajima raspoloženja. Jednostavan test krvi može dijagnosticirati nedostatak.

Ovisno o težini vašeg nedostatka, liječnik vam može preporučiti dodatke vitamina D bez recepta ili vam dati recept za vitamin D. Ako više ne želite uzimati dodatak, konzumiranje prave hrane može ispraviti nedostatak.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je neophodan za jake kosti. Dakle, ako imate manjak vitamina D, možda ćete osjetiti i druge simptome poput neobjašnjivih bolova i bolova.

Budući da je sunce odličan izvor vitamina D, povećanje vremena koje provodite na otvorenom može poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti simptome depresije. Ako ne možete izaći napolje, sjedite ili radite u okviru okvira za vitamin D oko 30 minuta dnevno. Ovaj okvir emitira svjetlost koja oponaša prirodnu sunčevu svjetlost.

Uz ove prijedloge, jedenje više hrane bogate vitaminom D može imati pozitivan utjecaj na vaše raspoloženje. Dobri izvori vitamina D uključuju:

goveđa jetra
žitarice
Mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D (mlijeko, jogurt i sir)
žumanjci
masna riba (tuna, skuša i losos)
gljive portobello
sok od naranče obogaćen vitaminom D

Omega-3 masne kiseline

Ako ne jedete dovoljno omega-3 masnih kiselina, možda ćete imati i problema s upravljanjem simptomima depresije. Masne kiseline su ključne za dobro zdravlje i nude nekoliko prednosti. Oni mogu:

smanjiti upalu
smanjite rizik od raka
poboljšati zdravlje srca
pojačati raspoloženje

Vaše tijelo ne proizvodi prirodne masne kiseline. Te masti primate kroz hranu.

Promjene raspoloženja i depresija mogu se pojaviti ako imate nedostatak. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:

masna riba (tuna, losos, sardine)
lanenom
tamno lisnato zelenilo
soje
orasi

Povećavanje unosa omega-3 masnih kiselina samo ne može značajno poboljšati depresiju. Možda ćete primijetiti poboljšanje ako jedete hranu omega-3 zajedno s uzimanjem antidepresiva.

Ako više volite dodatak omega-3, razgovarajte s liječnikom prije kombiniranja dodatka s lijekovima na recept.

Selen

Postoji i veza između niske razine selena i depresije. Selen je mineral u tragovima s antioksidacijskim svojstvima, pa može zaštititi vaše tijelo od oštećenja stanica. Budući da je ovaj mineral također važan za rad mozga, nedostatak može potaknuti nisko raspoloženje.

Uzimanje dodatka selena zajedno s antidepresivima moglo bi pomoći. Također možete povećati unos selena kroz hranu. Dobri izvori selena uključuju:

smeđa ili bijela riža
sir
Chia sjemenke
kuskus
rezanci od jaja
gljive portobello
perad
plodovi mora (tilapija, bas, ostrige, sardine lososa i rakovi)
Sjemenke suncokreta
tjestenina od cjelovite pšenice
jogurt

Ostali savjeti

Kad se osjećate dolje, možda ćete žudjeti za bezvrijednom hranom da se osjećate bolje. Dobra vijest je da ne morate osjećati krivicu zbog postizanja čokoladice. Tamna čokolada može poboljšati depresiju. Čokolada povećava proizvodnju mozga endorfina, koji su hormoni koji utječu na raspoloženje.

Međutim, važno je konzumirati tamnu čokoladu umjereno. Previše može povisiti šećer u krvi i uzrokovati pad šećera.

Budite svjesni da alkohol i kofein mogu pogoršati vaše simptome. Neki se okreću alkoholu kako bi ugušili bol od depresije i osjećali se bolje. Alkohol je umjereno umjeren, ali previše može smanjiti razinu serotonina i povećati anksioznost i depresiju. Kofein je također povezan s nižim razinama serotonina.

Polet

Depresija može biti oslabiti, ali postoje načini kako poboljšati svoje simptome. Ne biste trebali prestati sa svojim trenutnim liječenjem ako to ne savjetuje liječnik. Svoj tretman, međutim, možete nadopuniti modificiranjem prehrane i dodavanjem namirnica koje povećavaju raspoloženje. Ako je prikladnije ispraviti nedostatak dodatkom, prvo razgovarajte s liječnikom.