Ako vam danas ostane malo vremena za vježbanje, vjerojatno biste je trebali preskočiti, zar ne? Pogrešno! Prednosti treniranja možete iskoristiti kratkim pet minuta. Točno ste pročitali: pet minuta. Još uvijek skeptičan? Nastavite čitati da biste saznali više o tome kako mikro vježbanje može poboljšati vaše zdravlje i ojačati vaše tijelo.
Pomažu li 5-minutne vježbe?
Moguće je da nikada niste razmišljali o treningu samo pet minuta. Ne zvuči dovoljno vremena da se nešto promijeni. Uostalom, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja kaže da se aerobna aktivnost koja traje dulje od 10 minuta računa od 150 minuta umjerenih ili 75 minuta energične aerobne vježbe koju biste trebali težiti svakog tjedna. Ali to ne znači da kraće, vježbe visokog intenziteta ne mogu pomoći.
Prednosti redovitog vježbanja uključuju sve, od gubitka kilograma do boljeg sna do povećanja razine energije. Održavanje kondicije također može uvelike pomoći vašoj samopouzdanju. Dakle, ne bi li se trebalo išta računati s tim ciljem? Pa, istraživači otkrivaju da bi vam čak i treninzi vježbanja, kao minutni, mogli pomoći u održavanju kondicije i aktivnosti.
Što znanost kaže
Studija sa Sveučilišta u Utahu pokazuje da svi ti mali zalogaji i dijelovi vježbanja koje radite tijekom dana mogu dodati nešto veliko. U stvari, čak i jedna "brza" minuta kretanja može imati primjetan utjecaj.
Žene koje su uključivale kratke navale aktivnosti visokog intenziteta u svakodnevni život imali su mali pad indeksa tjelesne mase (BMI), u usporedbi s kontrolnim ispitanicima. Muškarci su imali slične rezultate. Sagorijevanje kalorija tijekom ove kratke, ali intenzivne seanse vježbanja omogućilo je ženama da teže oko 1/2 kilograma manje od svojih neaktivnih kolega. Izgledi za pretilost također su se smanjili i za muškarce i za žene koji su radili ove brze treninge. Ključ je povećati intenzitet onoga što radite, usredotočivši se isključivo na duljinu vremena.
Druga studija objavljena u časopisu Pretilost otkrila je da dijeljenje vježbe na kratke komade ima smisla kada je riječ o kontroli apetita. Jedan set pretilih sudionika odradio je jedan sat vježbanja svaki dan, dok drugi je radio 12 sesija petominutnih vježbi. Na kraju su obje skupine imale slične količine proteina koji kontroliraju apetit u njihovoj krvi.
Međutim, skupina koja je odradila kratke vježbe izjavila je da se u dnevnim satima osjeća prosječno 32 posto. Drugim riječima, njihova se sitost povećala izvodeći povremene vježbe u dužini od samo pet minuta.
Možda ste čuli i za nešto što se zove Tabata trening. Tabata vježba zapravo je četverominutni intervalni trening visokog intenziteta koji se sastoji od 20 sekundi napornog napora i 10 sekundi odmora, ponovljenih osam puta. Ime dolazi od autora studije o intervalnim treninzima koja je objavljena 1996. Rezultati ove studije pokazali su da kratki intervalni sesiji uvelike poboljšavaju anaerobni i aerobni sustav u tijelu.
Uklapanje vježbe u vašu rutinu
To sve zvuči dobro, ali možda ćete imati osjećaj da čak i pet minuta vježbanja nije moguće s vašim užurbanim rasporedom. Ili možda kad konačno malo popustiš, samo se želiš odmoriti. Nitko ne kaže da je ostati u formi lako, ali ni to ne mora biti nemoguće.
Savjeti za pronalaženje vremena
- Koristite TV komercijalne pauze u svoju korist. Možete ustati i raditi skakačke dizalice ili se spustiti i raditi guranje prije nastavka televizijske emisije.
- Isprobajte metodu nano vježbanja vježbom dok radite svakodnevne zadatke poput četkanja zuba. Umjesto da samo stojite ondje, napravite nekoliko uzgoja teleta.
- Postavite podsjetnik na telefonu da vas motivira za vježbanje tijekom dana. Možete zatvoriti vrata ureda da se bavite jogom ili prošetati radnom pauzom.
- Prošećite kako biste dovršili nalog umjesto da vozite. Spustite se stepenicama umjesto lifta. Parkirajte dalje od trgovine.
Držite ga dosljednim za najbolje rezultate. Nakon nekog vremena, svoju rutinu možete prilagoditi tek toliko da se više kretanja prirodno uklapa u vaš dan.
Kratke vježbe za isprobati
Ne treba vam ni članstvo u teretani da biste se skupili. U stvari, logistika dolaska u teretanu, promjene, i napokon vježbanja može ubiti vrijeme i vašu motivaciju. Kada se osjećate nadahnjeni za kretanje, pokušajte potražiti brze treninge koje možete besplatno pronaći na YouTubeu.
Neki primjeri:
- Svoju srž radite XHIT-ovom 5-minutnom rutinom abs. Završit ćete seriju od pet vježbi koje su svake u trajanju od jedne minute. Pripremite se za stručnjak na daskama s ravnim ivicama, potiscima kukova, oblinama šiške, bočnim daskama i potpunim situpsima.
- Obavite svoje najdraže sredstvo pomoću ovog 5-minutnog vježbanja stražnjice i bedara tvrtke Fitness Blender. Radit ćete razne čučnjeve pomoću uzorka od 40 sekundi s pet sekundi odmora. Ovi će potezi pomoći podizanju, tonu i ojačati vašu donju polovicu kako biste bolje izgledali u svojim trapericama i imali više snage za svoje svakodnevne aktivnosti.
- POPSUGAR Fitness dijeli ovaj petominutni video iscjedak sa tjelesnim odmrzavanjem za one od vas kojima treba cijelokupno spalivanje. Započet ćete s skakanjem džepova i intervalima sprinta. Zatim ćete prijeći na skokove štuke, dizalice za makaze i skakače s plućima i čučnjevima.
- Ovaj 4-minutni trening s Tabate Rebeke Borucki pregledan je više od 2 milijuna puta. To je dio njene serije pod nazivom "Imate četiri minute" - i to je ubojica. Svaka vježba u vježbi izvodi se dva puta, svaka u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Predlaže da to radite kao zagrijavanje na dulju rutinu ili kao početak svog jutra.
Niste u blizini računala? Podesite sat ili telefon na petominutni alarm i pokušajte raditi onoliko vježbi tjelesne težine koliko možete uklopiti. Možete raditi guranje, situpe, daske, čučnjeve, skokove, skokove, trčanje na mjestu ili bilo što drugo. Samo se držite toga i pokušajte doći do najviše moguće razine intenziteta. I kad ne zaboravite piti puno vode!
Odlazak: Pođite
Da. Samo pet minuta vježbanja odjednom može biti korisno za vaše zdravlje na više načina. Ako još uvijek niste sigurni da je dovoljno, pokušajte obaviti jedan od treninga u gornjem odjeljku. Kad konačno udahnete, zapitajte se ponovo može li vam pet minuta napumpati srce. I doista, raditi nešto obično je bolje nego ne raditi ništa, pa krenite!
