Većina ljudi želi postati zdravija. Rijetko, međutim, razmišljaju o zaštiti i održavanju zdravlja pluća.
Vrijeme je da to promijenimo. Prema Nacionalnom institutu za srce, krv i pluća, kronične bolesti donjih dišnih puteva - uključujući kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB) i astmu - bile su treći vodeći uzrok smrti u 2010. plućne bolesti, isključujući rak pluća, prouzrokovale su 235 000 smrtnih slučajeva te godine.
Uključite rak pluća, a brojke se povećavaju. Američka udruga za pluća (ALA) navodi da je karcinom pluća vodeći uzrok smrti od raka i kod muškaraca i kod žena. Očekivalo se da će od nje umrijeti 158.080 Amerikanaca tijekom 2016. godine.
Istina je da vam pluća, baš kao i srce, zglobovi i drugi dijelovi tijela, ostare s vremenom. Mogu postati manje fleksibilni i izgubiti snagu, što može otežati disanje. No usvajanjem određenih zdravih navika možete poboljšati zdravlje svojih pluća i omogućiti im da rade optimalno, čak i u starijim godinama.
1. Ne pušite i ne prestajte pušiti
Vjerojatno već znate da pušenje povećava rizik od raka pluća. Ali to nije jedina bolest koju može izazvati. Zapravo, pušenje je povezano s većinom plućnih bolesti, uključujući KOPB, idiopatsku plućnu fibrozu i astmu. Također te bolesti čini težim. Pušači imaju 12 do 13 puta veću vjerojatnost da će umrijeti od KOPB-a, na primjer, nepušači.
Svaki put kada pušite cigaretu, u pluća udišete hiljade kemikalija, uključujući nikotin, ugljični monoksid i katran. Ovi toksini oštećuju pluća. Povećavaju sluz, otežavaju vam čišćenje pluća te iritiraju i upale tkiva. Postupno se dišni putovi sužavaju, što otežava disanje.
Pušenje također ubrzava starenje pluća. Na kraju kemikalije mogu promijeniti plućne stanice iz normalnih u kancerogene.
Prema podacima Centra za prevenciju i kontrolu bolesti (CDC), više od 10 puta više američkih građana je prerano umrlo od pušenja cigareta nego u svim ratovima u kojima su se SAD borile tijekom njegove povijesti. Osim toga, pušenje uzrokuje oko 90 posto svih smrti od raka pluća kod muškaraca i žena. Svake godine umire više žena od raka pluća nego od raka dojke.
Bez obzira koliko imate godina ili koliko ste pušači, odustajanje može pomoći. ALA navodi da se u roku od samo 12 sati od prestanka prekida nivo ugljičnog monoksida u krvi smanjuje na normalnu vrijednost. U roku od nekoliko mjeseci vaša se funkcija pluća počinje poboljšavati. U roku od godinu dana, rizik od koronarne srčane bolesti upola je manji od pušača. I samo se popravlja što duže ostajete bez pušenja.
Odustajanje obično traje nekoliko pokušaja. Nije lako, ali vrijedi. Kombinacija savjetovanja i lijekova možda je najbolji način za uspjeh, navodi se u izvješću Agencije za zdravstvena istraživanja i kvalitetu.
2. Vježba da teže dišete
Osim izbjegavanja cigareta, redovita tjelovježba vjerojatno je najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje pluća. Kao što vježba održava vaše tijelo u formi, to održava i pluća u obliku.
Kada vježbate, srce vam kuca brže, a pluća jače rade. Vašem tijelu treba više kisika da bi potaknulo vaše mišiće. Vaša pluća pojačavaju svoju aktivnost kako bi isporučili taj kisik istiskujući dodatni ugljični dioksid.
Prema nedavnom članku, tijekom vježbanja, vaše disanje se povećava s oko 15 puta na oko 40 do 60 puta u minuti. Zato je važno redovito raditi aerobne vježbe zbog kojih teško dišete.
Ova vrsta vježbanja pruža najbolji trening za pluća. Mišići između rebara se proširuju i sažimaju, a vrećice za zrak unutar vaših pluća brzo rade na izmjeni kisika za ugljični dioksid. Što više vježbate, pluća vam postaju učinkovitija.
Stvaranje snažnih, zdravih pluća vježbanjem pomaže vam da se bolje oduprijete starenju i bolestima. Čak i ako razvijete bolest pluća niz put, vježbanje pomaže usporiti napredovanje i održava vas aktivnijima duže.
3. Izbjegavajte izlaganje zagađivačima
Izloženost zagađivačima u zraku može oštetiti pluća i ubrzati starenje. Kad su mladi i snažni, pluća vam mogu lako odoljeti tim toksinima. Kako ostariš, oni gube dio tog otpora i postaju ranjiviji na infekcije i bolesti.
Ostavite pluća. Smanjite izloženost koliko god možete:
- Izbjegavajte rabljeni dim i pokušajte ne izlaziti vani u vrijeme najvećeg zagađenja zraka.
- Izbjegavajte vježbanje u blizini gustog prometa, jer možete udisati ispuh.
- Ako ste na radu izloženi zagađivačima, obavezno poduzmite sve moguće sigurnosne mjere opreza. Određeni poslovi u građevinarstvu, rudarstvu i gospodarenju otpadom mogu povećati rizik od izloženosti onečišćujućih tvari u zraku.
Američka Komisija za sigurnost potrošačkih proizvoda izvještava da je zagađenje u zatvorenim prostorima obično gore nego na otvorenom. To, plus činjenica da mnogi danas provode većinu vremena u zatvorenom prostoru, povećava izloženost zagađivačima u zatvorenim prostorima.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje zagađivača u zatvorenom:
- Neka vaš dom čini zonu bez dima.
- Prašinu namjestite i usisavajte najmanje jednom tjedno.
- Često otvarajte prozor da biste povećali ventilaciju zraka u zatvorenom.
- Izbjegavajte sintetičke osvježivače zraka i svijeće koji vas mogu izložiti dodatnim kemikalijama poput formaldehida i benzena. Umjesto toga, koristite difuzor aromaterapije i esencijalna ulja kako biste prirodnije mirisali zrak.
- Neka vaš dom bude čist koliko god možete. Kalup, prašina i perut kućnih ljubimaca mogu vam ući u pluća i uzrokovati iritaciju.
- Koristite prirodne proizvode za čišćenje kad je to moguće i otvorite prozor kada koristite proizvode koji stvaraju dim.
- Pobrinite se da u svom domu imate odgovarajuće ventilatore, odsisače i druge načine ventilacije.
4. Spriječite infekcije
Infekcije mogu biti osobito opasne za pluća, pogotovo u dobi. Oni koji već imaju plućne bolesti poput KOPB-a posebno su u opasnosti od infekcije. Čak i zdravi starije osobe mogu lako razviti upalu pluća ako nisu oprezne.
Najbolji način da izbjegnete infekcije pluća je održavanje ruku čistim. Redovito se perite toplom vodom i sapunom i izbjegavajte dodirivati lice što je više moguće.
Pijte puno vode i jedite puno voća i povrća - oni sadrže hranjive tvari koje pomažu jačanju vašeg imunološkog sustava.
Ostanite u toku s cijepljenjima. Provjerite gripu svake godine, a ako imate 65 ili više godina, također cijepite pneumoniju.
5. Diši duboko
Ako ste poput mnogih ljudi, plitko udahnete iz prsnog koša, koristeći samo mali dio pluća. Duboko disanje pomaže pročišćavanju pluća i stvara punu razmjenu kisika.
U maloj studiji objavljenoj u Indijskom časopisu za fiziologiju i farmakologiju, istraživači su imali skupinu od 12 volontera koji su vježbu dubokog disanja izvodili 2, 5 i 10 minuta. Ispitali su rad pluća volontera i prije i poslije vježbi.
Otkrili su da je došlo do značajnog povećanja vitalnog kapaciteta nakon 2 i 5 minuta duboke vježbe disanja. Vitalni kapacitet je maksimalna količina zraka koju bi volonteri mogli izdisati iz pluća. Istraživači su zaključili da je duboko disanje, čak i samo nekoliko minuta, korisno za rad pluća.
ALA se slaže da vježbe disanja mogu učiniti pluća učinkovitijima. Da biste ga sami isprobali, sjedite negdje mirno i polako udišite kroz nos. Zatim izdahnite najmanje dva puta duže kroz usta. Može vam pomoći pri prebrojavanju daha. Na primjer, dok udišete broj 1-2-3-4. Tada dok izdahnete, brojite 1-2-3-4-5-6-7-8.
Plitki udisaji dolaze iz grudi, a dublji udisaji iz trbuha, gdje sjedi vaša dijafragma. Budite svjesni da vam se trbuh diže i opada dok vježbate. Kada radite ove vježbe, također će se dogoditi da se osjećate manje stresno i opuštenije.
Polet
Pokušajte uključiti ovih pet navika u svaki dan: Prestanite pušiti, redovito vježbajte, smanjite izloženost zagađivačima, izbjegavajte infekcije i duboko dišite. Usredotočujući malo svoje energije na ove zadatke, možete pomoći održavanju pluća optimalno za život.
