Vitamin A naziv je za skupinu spojeva nazvanih retinoidi. Preformirani vitamin A, poznat i kao retinol, pohranjuje se u vašoj jetri. Previše može biti toksično. Primanje vitamina A dobivate kada jedete životinjske proizvode, obogaćenu hranu ili kada uzimate dodatke vitaminu A. Vitamin A također dobivate kada jedete voće i povrće bogato beta-karotenom. Vaše tijelo pretvara beta karoten u vitamin A po potrebi.
Vitamin A potreban je zdravim kostima, međutim, uzimanje vitamina A tijekom menopauze je kontroverzno. Studija iz 2002. godine povezala je visoku razinu preformiranog vitamina A s lomovima kuka kod žena u postmenopauzi. To je neke dovelo do pitanja je li vitamin A zapravo dobar za vaše kosti. Kasnije su studije bile mješovite, pa nije jasno koliko preformirani vitamin A može povećati rizik od frakture kostiju.
Vitamin A dobiven iz beta-karotena ne povećava rizik od frakture kostiju. Može pomoći u održavanju zdravlja kostiju nakon menopauze. Možete dobiti vitamin A koji vam je potreban iz beta karotena jedući narančasto i žuto voće i povrće. Ako uzimate dodatke vitaminu A, ne uzimajte više od dnevno preporučene vrijednosti od 5000 IU. Trebali biste pronaći dodatak koji sadrži beta-karoten najmanje 20 posto vitamina A.
Opcija br. 2: vitamin B-12
Podijelite na Pinterestu
Vitamin B-12 vitamin je topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama. Potrebno je za:
- zdravlje kostiju
- Proizvodnja DNK
- neurološka funkcija
- stvarajući crvene krvne stanice
Kako starete, vaše tijelo gubi dio sposobnosti apsorpcije vitamina B-12 i povećava se rizik od nedostatka vitamina B-12. Simptomi nedostatka vitamina B-12 su nejasni i mogu uključivati:
- umor
- slabost
- zatvor
- gubitak apetita
- ukočenost i trnce u rukama i nogama
- problemi s ravnotežom
- depresija
- zbunjenost
- demencija
U kasnijim fazama nedostatak vitamina B-12 može uzrokovati anemiju. Preporučena dijetalna namirnica (RDA) vitamina B-12 iznosi 2,4 mikrograma (mcg) dnevno za žene koje su starije od 14 godina. Možete pomoći ispunjavanju ovog zahtjeva tijekom i nakon menopauze uzimanjem dodatka vitamina B-12 i jedenjem obogaćene hrane.
Opcija br. 3: vitamin B-6
Podijelite na Pinterestu
Vitamin B-6 (piridoksin) pomaže u stvaranju serotonina, kemikalije koja je odgovorna za prijenos signala mozga. Kako žene stare, razina serotonina opada. Niže razine serotonina mogu biti faktor koji pridonosi promjenama raspoloženja i depresiji uobičajenoj u menopauzi.
RDA vitamina B-6 iznosi 100 miligrama (mg) dnevno za žene od 19 i više godina. Uzimanje vitamina B-6 tijekom i nakon menopauze može pomoći u sprečavanju simptoma uzrokovanih niskom razinom serotonina. Oni uključuju gubitak energije i depresiju.
Opcija br. 4: vitamin D
Podijelite na Pinterestu
Vaše tijelo stvara vitamin D nakon izlaganja suncu. Manjak vitamina D može povećati rizik od prijeloma kostiju, bolova u kosti i osteomalacije (omekšavanja kostiju). Starije žene, posebno one koje su u kući ili nisu izložene suncu, izložene su riziku od nedostatka vitamina D. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebale bi dobiti 15 mcg (600 IU) vitamina D dnevno; žene starije od 50 godina trebale bi dobiti 20 mcg (800 IU). Iako je to moguće učiniti s dijetom bogatom vitaminom D, možda je najbolje uzeti dodatak. To će osigurati da svakodnevno dobivate odgovarajući iznos.
Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju:
- masna riba
- riblja jetra ulja
- goveđa jetra
- sir
- žumanjci
- obogaćena hrana
Opcija br. 5: vitamin E
Podijelite na Pinterestu
Vitamin E je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice. Vitamin E također može pomoći u smanjenju upale u tijelu. Stres može uzrokovati oštećenje stanica i povećati rizik od:
- depresija
- srčana bolest
- debljanje
To su stanja uobičajena za menopauzu.
Istraživanja su pokazala da vitamin E pomaže ublažavanju stresa, smanjuje oksidativni stres i može pomoći u smanjenju rizika od depresije. Kako biste povećali vitamin E tijekom i nakon menopauze, uzmite dodatak vitaminu E i dodajte hranu bogatu vitaminom E u svoju prehranu. Težite najmanje 15 mg dnevno.
Neke namirnice koje sadrže vitamin E su:
- pšenične klice
- bademi
- Lješnjaci
- avokado
- brokula
- školjka
- tikva
- Sjemenke suncokreta
- špinat
Rizici i upozorenja
Ikona faktora rizika
Visoke količine vitamina A mogu izazvati toksičnost. Osobe s jetrenom bolešću ili koje piju puno alkohola ne bi trebale uzimati dodatke vitaminu A. Vitamin A može uzrokovati nizak krvni tlak. Ne uzimajte vitamin A ako imate nizak krvni tlak ili uzimate lijekove koji snižavaju krvni tlak.
Koristite vitamin A s oprezom ako:
- uzimajte oralne kontraceptive
- tetraciklinski antibiotici
- uzimati sredstva protiv raka
- imaju lošu apsorpciju masti
- uzimajte sredstva za razrjeđivanje krvi ili lijekove koji utječu na krvarenje ili zgrušavanje
Vitamin E treba primjenjivati s oprezom kod osoba koje imaju:
- Alzheimerova bolest i drugi oblici kognitivnog opadanja
- oštećenja oka
- problemi s bubrezima
- srčani problemi
- stanja kože
Vitamin D, vitamin B-6 i vitamin B-12 mogu utjecati na razinu šećera u krvi i krvni tlak. Koristite ih s oprezom ako imate dijabetes, nizak šećer u krvi, nizak krvni tlak ili ako uzimate lijekove koji utječu na šećer i krvni tlak.
Vitamin B-6 može povećati rizik od krvarenja. Koristite ga s oprezom ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi.
Koristite vitamin B-12 s oprezom ako imate:
- srčani problemi
- visoki krvni tlak
- rak ili povijest raka
- problemi s kožom
- gastrointestinalni problemi
- malo kalija
- giht
Mnogi uobičajeni lijekovi i bez lijekova na recept mogu komunicirati s vitaminima. Ako uzimate lijekove, pitajte svog liječnika ili ljekarnika o mogućim interakcijama prije uzimanja vitamina.
Odjava: Menopauza na radnom mjestu »
Donja linija
Ikona sljedećih koraka
Postoje stvari koje možete učiniti kako biste olakšali prelazak u menopauzu. Na primjer, ostajanje tjelesno aktivnog, upravljanje stresom i dovoljno spavanja mogu biti od koristi. Također biste trebali izbjegavati prerađenu hranu. Umjesto toga, odlučite se za hranu gustu hranjivim sastojcima, poput:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- zdrave masti
- plodovi mora
- orašasto voće
- sjemenke
Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima u menopauzi. Oni vam mogu pomoći da odlučite može li vam uzimati vitamine za vrijeme menopauze.
Nastavite čitati: Upravljanje simptomima menopauze »
