Može li tablet stvarno poboljšati vašu memoriju?
Bez obzira patite li od Alzheimerove bolesti ili jednostavno imate problema s pamćenjem, rečeno je da određeni vitamini i masne kiseline usporavaju ili sprečavaju gubitak pamćenja. Dugi popis potencijalnih rješenja uključuje vitamine poput vitamina B-12, biljne dodatke poput ginka bilobe i omega-3 masne kiseline. Ali može li tablet stvarno poboljšati vaše pamćenje?
Velik broj dokaza za popularne "lijekove" nije vrlo snažan. Ovdje smo raspravljali o posljednjim kliničkim istraživanjima o vitaminima i gubitku pamćenja.
Vitamin B-12
Znanstvenici već dugo istražuju odnos između niske razine B-12 (kobalamina) i gubitka memorije. Prema stručnjaku iz klinike Mayo, unošenje dovoljno B-12 u vašu prehranu može poboljšati pamćenje. Međutim, ako dobijete odgovarajuću količinu B-12, nema dokaza da veći unos ima pozitivne učinke. Obećavajuća istraživanja pokazuju da B-12 može usporiti kognitivni pad kod osoba s ranom alzheimerove bolesti ako se uzimaju zajedno s omega-3 masnim kiselinama.
Manjak B-12 najčešći je kod ljudi s problemima crijeva ili želuca, ili strogih vegetarijanaca. Pokazalo se da i metformin lijekom za dijabetes snižava razinu B-12.
Trebali biste moći prirodno dobiti dovoljno B-12, jer se on nalazi u namirnicama kao što su riba i perad. Ojačana žitarica za doručak dobra je opcija za vegetarijance.
Vitamin E
Postoje dokazi koji ukazuju na to da vitamin E može pomoći umu i pamćenju kod starijih ljudi. Studija iz 2014. u JAMA-i: Časopis Američkog medicinskog udruženja otkrio je da visoke količine vitamina E mogu pomoći ljudima s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Sudionici su uzimali doze od 2.000 međunarodnih jedinica dnevno. Međutim, taj je iznos nesiguran, rekao je dr. Gad Marshall s Harvard Medical School. Uzimanje više od 1000 IU dnevno posebno je rizično za osobe s kardiovaskularnim bolestima, posebno za one koji razrjeđuju krv. Također povećava rizik od raka prostate.
Bez obzira na dob ili stanje, trebali biste moći dobiti dovoljno vitamina E iz hrane. Pitajte svog liječnika ako vas zanimaju dodatni iznosi. Manjak vitamina E je rijedak, iako se može pojaviti kod ljudi na dijetama sa malo masti.
Vitamin se nalazi u:
- orašasto voće
- sjemenke
- plodovi tamne boje, poput borovnica, avokada i kupina
- povrće, kao što su špinat i paprika
Drugi potencijalni lijekovi
Kada je u pitanju ginkgo biloba, starije i novije studije se slažu: Dodatak ne čini da usporava gubitak pamćenja ili sprečava rizik od Alzheimerove bolesti.
Nema mnogo dokaza koji bi sugerirali povezanost omega-3 i memorije. Međutim, istraživanje je trenutno u tijeku. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Alzheimer's & Dementia pokazalo je da riblje ulje može poboljšati moždanu obradu ne-Alzheimerove bolesti. Rezultati studije pokazali su da ljudi koji su uzimali dodatke ribljeg ulja imali su manju atrofiju mozga od onih koji nisu.
Druga studija koja je uključivala zdrave odrasle osobe između 18 i 45 godina pokazala je da je uzimanje 1,16 grama dokozaheksaenojske kiseline dnevno (DHA) pomoglo ubrzati vrijeme reakcije u kratkoročnom pamćenju. Međutim, dok se vrijeme reakcije poboljšavalo, samo pamćenje nije uspjelo.
DHA je jedna glavna vrsta omega-3 masnih kiselina, a EPA (eikosapentaenojska kiselina) je druga. Možete ih prirodno pronaći u mesnim orguljama i ribama poput lososa.
Najbolji načini za pomoć memoriji
Podjednako za mlade i starije ljude dragocjeno je dobivanje vitaminskih dijeta iz hrane koju jedete. Dodaci mogu popuniti praznine, ali provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pređete preporučeni dnevni unos.
Bez obzira na vaše godine, najbolji način za borbu protiv smanjenja pamćenja je jesti dobro i vježbati tijelo i mozak, savjetuje Marshall. Toplo preporučuje mediteransku prehranu kao dobar izvor svih vitamina koje vaše tijelo treba.
Mediteranska prehrana navedena je kao način za poboljšanje pamćenja. Karakteristike prehrane uključuju:
- uglavnom hrana na biljnoj osnovi
- ograničavanje (ili potpuno rezanje) crvenog mesa
- jesti ribu
- koristeći liberalne količine maslinovog ulja za pripremu jela
Pročitajte više: Mediteranska dijeta: 21 recepta »
Dijete koje su slične mediteranskoj prehrani uključuju prehranu MIND kao i DASH (dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) dijetu. Otkriveno je da obje dijete smanjuju pojavu Alzheimerove bolesti.
Dijeta MIND posebno naglašava konzumaciju zelenog, lisnatog povrća i hrane na biljnoj osnovi, uz preporuke mediteranske prehrane sa visokim sadržajem proteina i maslinovog ulja.
Imati snažnu podršku i biti angažiran u vašoj lokalnoj zajednici kao način za odgoditi ili spriječiti demenciju. Uspostavljanje zdravih navika spavanja također može zaštititi vaš mozak. Studije i dalje dokazuju da rutinska tjelesna vježba aktivira mozak na načine na koje drugi hobiji to ne čine. To može dugoročno poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije.
Životni izbori koji štete pamćenju
Možete početi voditi brigu o svom mozgu tako što ćete jednostavno više paziti na hranu i navike za koje se pokazalo da ih oštećuju. Pržena hrana povezana je s oštećenjem kardiovaskularnog sustava, što utječe na učinkovitost mozga. Pržena hrana također dovodi do visoke razine kolesterola, a istraživanje je povezanost s demencijom i visokim kolesterolom.
Mnogi su faktori rizika od Alzheimerove bolesti, kao što su pretilost i sjedeći način života, u vašoj kontroli. Pokazalo se da čak i promjena jednog od ovih čimbenika rizika odgađa nastanak demencije.
