Trebam li uzimati vitamine za mršavljenje?
Gubitak kilograma nije tako lako kao ispiranje nekoliko čarobnih pilula. Međutim, postoji nekoliko vitamina i minerala koje možete uzimati kako biste osigurali da vaše tijelo funkcionira što učinkovitije za mršavljenje.
Dobro izbalansirana prehrana može ispuniti većinu vaših potreba za hranjivim tvarima. Ali ako ste na ograničenoj dijeti, dodavanje nekoliko sigurnih vitaminskih dodataka moglo bi vam pružiti dodatni poticaj koji vam je potreban da biste ostali u tijeku sa svojim zdravim režimom mršavljenja.
Kada je u pitanju gubitak kilograma, nisu svi vitamini i minerali stvoreni jednaki. Čitajte dalje kako biste saznali koji vam mogu pomoći izgubiti višak kilograma i spriječiti ga.
1. B vitamini
B vitamini uključuju:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantotenska kiselina (B-5)
- piridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- kobalamin (B-12)
Ti su vitamini neophodni za potpuno funkcionirajući metabolizam. Glavna funkcija vitamina B skupine je da pomognu vašem tijelu metabolizirati ugljikohidrate, bjelančevine i masti te iskoristiti pohranjenu energiju u hrani.
Na primjer, tiamin (B-1) pomaže tijelima da pretvore ugljikohidrate u energiju. Drugim riječima, niska razina jednog ili više ovih vitamina znači da vaš metabolizam neće funkcionirati u najboljem redu. To čini mršavljenje još težim.
Izvori hrane: vitamine skupine B možete pronaći u različitim namirnicama. Dobri izvori uključuju:
- grah
- leća
- mlijeko
- jaja
- nemasno meso
- cjelovite žitarice
- krumpir
- banane
Kobalamin (B-12) se ne nalazi u biljnim proizvodima, pa je teško da neko slijedi vegansku prehranu dobije dovoljno.
Savjet: Općenito, prehrambeni dodaci koji sadrže svih osam vitamina skupine B poznati su kao vitamini B-kompleksa. Lako ih možete pronaći u trgovinama ili na mreži.
Isprobajte: Kupite suplemente vitamina B.
2. Vitamin D
Vitamin D je kritičan za zdrav imunološki sustav.
Vaše tijelo može dobiti sav vitamin D koji mu je potreban ljubaznošću sunca. Ipak većina ljudi provodi previše vremena u zatvorenom prostoru ili živi u klimatskim klimama gdje sunce ne sja uvijek.
Dobivanje dovoljne količine vitamina D iz hrane je teško, pa se suplementi često preporučuju. Adekvatna razina vitamina D također može pomoći u prevenciji depresije, prema nekim istraživanjima. Pozitivan stav je također od temeljne važnosti za učinkovitu prehranu.
Istraživači su primijetili niže razine vitamina D u serumu kod pretilih ljudi. Točna uloga vitamina D u gubitku kilograma još uvijek nije jasna.
Studija iz 2011. otkrila je da su odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili koji uzimaju dodatke kalcijuma i vitamina D izgubili znatno više želučane masnoće nego ljudi koji ne uzimaju nikakve dodatke prehrani.
Izvori hrane: Iako je sunce najbolji izvor vitamina D, ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane, posebno obogaćene hrane.
Hrana s vitaminom D uključuje:
- jetra bakalara bakalara
- sardine
- tuna
- losos
- žumanjak
- obogaćeno mlijeko i jogurt
- obogaćene žitarice
Savjet: Možda biste trebali razmotriti uzimanje dodatka vitamina D ako većinu dana provedete u zatvorenom. Još je važno koristiti kremu za sunčanje.
Isprobajte: Kupite suplemente vitamina D.
3. Željezo
Željezo ima ulogu u pomaganju vašem tijelu da stvori energiju iz hranjivih sastojaka. Željezo pomaže u prenošenju kisika u sve stanice u vašem tijelu, uključujući i vaše mišiće. To im zauzvrat pomaže da sagorijevaju masti.
Premalo željeza može dovesti do anemije nedostatka željeza, što je jedan od najčešćih nedostataka prehrane u Sjedinjenim Državama.
Simptomi anemije s nedostatkom željeza uključuju:
- umor
- slabost
- niska razina energije
Niska razina željeza također smanjuje vašu fizičku izdržljivost i atletske performanse.
Žene koje imaju teške menstruacije i ljudi koji često darivaju krv skloniji su nedostatku željeza.
Ako imate veći rizik od nedostatka željeza, razgovarajte sa liječnikom o dodatku željeza.
Izvori hrane: Skladišta željeza u vašem tijelu možete uzgajati sljedećom hranom:
- mršav meso
- školjka
- grah
- špinat
Vaše tijelo bolje apsorbira vrstu željeza u mesu od željeza koje dolazi iz biljnog izvora. Nije mesojeda? Možete imati nedostatak željeza ako niste pravilno zamijenili meso s drugim izvorima željeza.
Jedenje hrane bogate željezom zajedno s izvorom vitamina C, poput jagoda ili rajčica, može pomoći u poboljšanju apsorpcije.
Savjet: Uzmite dodatke željeza s hranom i dodajte više vlakana u prehranu, jer dodaci željeza mogu biti zatvor.
Pokušajte: Trgovina dodacima željeza.
4. Magnezij
Magnezij je neophodan za proizvodnju energije u tijelu. Ovaj mineral djeluje kao kofaktor u više od 300 enzimskih sustava. Ovi su sustavi odgovorni za širok raspon reakcija u tijelu, uključujući:
- kontrola glukoze u krvi
- reguliranje krvnog tlaka
- držeći kosti jakim
- održavanje glatkog živčanog sustava
Prehrambene ankete ljudi u Sjedinjenim Državama redovito pokazuju da su unosi magnezijuma preniski. Dodatak magnezija može osigurati da ga dobijete dovoljno.
Izvori hrane: Najbolji izvori magnezija uključuju:
- orašasto voće
- sjemenke
- mahunarke
- lisnato zeleno povrće poput špinata
Možda ćete htjeti držati pregršt orašastih plodova pri ruci za brže pojačanje energije i tako se tijekom prehrane ne trošite tako lako, pogotovo ako puno vježbate. Samo ih nemojte prejesti: orasi su visoko kalorični.
Savjet: Vrlo visoke doze magnezija iz dodataka ili lijekova često rezultiraju proljevom.
Probajte: Kupite dodatke magnezijumu.
5. Ekstrakt zelenog čaja
Tehnički nije vitamin ili mineral, ali ekstrakt zelenog čaja jedan je od rijetkih dodataka na tržištu vrijedan drugog pogleda. Smatra se da zeleni čaj povećava potrošnju energije i oksidaciju masti i smanjuje proizvodnju i apsorpciju masti.
Ekstrakt ovog popularnog napitka poznat je po tome što sadrži moćne flavonoidne antioksidante poznate kao katehini. Zeleni čaj sadrži i zdravu dozu kofeina.
Analizom šest kontroliranih kliničkih ispitivanja utvrđeno je da sam kofein ili u kombinaciji s katehinima značajno povećava potrošnju energije u usporedbi s placebom.
Jedno istraživanje iz 2012. otkrilo je da suplementi zelenog čaja kod pretilih pojedinaca smanjili tjelesnu težinu za gotovo 2 kilograma, u odnosu na placebo.
Savjet: Ekstrakt zelenog čaja smatra se sigurnim, ali kliničari savjetuju ljudima da uzimaju ekstrakt hranom kako bi umanjili potencijalne rizike.
Probajte: Kupite ekstrakt zelenog čaja.
Dodaci koji ne djeluju na gubitak kilograma
Popis dodataka koji tvrde da povećavaju metabolizam masti prilično je dugačak. Ipak, nema dovoljno istraživanja koja bi potkrijepila tvrdnje o većini ovih dodataka.
Ovo nije iscrpan popis. Međutim, u ovom trenutku nema dovoljno dokaza koji bi pokazali da sljedeći dodaci pomažu u promicanju gubitka kilograma ili sigurnom povećavanju mršave tjelesne mase:
- gorka naranča (sinofrin)
- karnitin
- konjugirana linolna kiselina (CLA)
- forskolinom
- krom pikolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Kada razgovarati sa svojim liječnikom
Ako razmišljate o uzimanju vitamina ili dodatka za pomoć u mršavljenju, razgovarajte s liječnikom. Mogu razgovarati o potencijalnim koristima i rizicima svakog proizvoda.
To se posebno odnosi na ljude koji su trudni, doje ili imaju zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili srčanih bolesti.
Svakako pitajte svog liječnika o mogućim interakcijama s bilo kojim lijekovima koje možda uzimate. Ako nakon uzimanja dodatka osjetite bilo kakve nuspojave, prestanite ga uzimati i obratite se liječniku.
Na kraju, ako pokušavate pojačati energiju jer se stalno osjećate pod vremenskim neprilikama ili ste umorni, potražite svog liječnika. To bi mogao biti simptom većeg problema koji vitamini ne mogu riješiti.
Oduzeti
Vitaminski i mineralni dodaci mogu vam pružiti energiju potrebnu za upravljanje stresom, održavanje pozitivnog raspoloženja i smanjenje umora. Sve to se nadovezuje na dijetu koja je vjerovatno uspješna.
Međutim, nećete smršavjeti, a da pritom također ne modificirate koliko vježbate i koliko kalorija pojedete svaki dan.
Stručnjaci se slažu da osnova za dugoročno mršavljenje slijedi cjelokupni obrazac zdrave prehrane, smanjuje unos kalorija i sudjeluje u fizičkoj aktivnosti.
Većina potrebnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari treba doći iz hrane. Dodaci mogu pomoći u popunjavanju svih praznina u vašoj prehrani koje proizlaze iz ograničavanja unosa kalorija.
Obavezno pročitajte naljepnicu da biste provjerili njezine aktivne sastojke i razumjeli ispravnu dozu. Moguće je predozirati određene vitamine ako niste oprezni. Imajte na umu da uzimanje dodatnih ili mega doza vitaminskih ili mineralnih dodataka neće vam pomoći.
Također, imajte na umu datum isteka prije uzimanja dodatka. Vitamini s vremenom gube potenciju. Trebali biste odbaciti sve dodatke koji su prije isteka roka valjanosti.
Jacquelyn je pisac i istraživač u zdravstvenom i farmaceutskom prostoru još od kada je diplomirala biologiju na Sveučilištu Cornell. Rođena je s Long Islanda u New Yorku, a nakon koledža se preselila u San Francisco, a potom je započela kratki odmor zbog putovanja svijetom. Jacquelyn se u 2015. preselila iz sunčane Kalifornije u sunčani Gainesville na Floridi, gdje posjeduje 7 hektara i 58 voćaka. Obožava čokoladu, pizzu, planinarenje, jogu, nogomet i brazilsku capoeiru.
