Što su brojanje kalorija i ugljikohidrata?
Kada pokušavate smršaviti, brojanje kalorija i brojanje ugljikohidrata dva su pristupa koja možete poduzeti.
Brojanje kalorija uključuje primjenu načela "kalorije u, kalorije više". Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Prema klinici Mayo, sagorijevanje 3.500 kalorija više nego što unesete može jednak izgubljenoj kilogrami. Da biste smršali, računajući kalorije, postavili biste dnevni cilj unosa kalorija. Primjer bi moglo biti smanjenje 500 kalorija dnevno. Tijekom tjedna ovo bi izjednačilo oko izgubljene kilograme.
Brojanje ugljikohidrata je način prehrane koji uključuje računanje broja ugljikohidrata koji unosite za jelo i užinu. Ugljikohidrati, poput škroba, slatkih i rafiniranih namirnica, mogu biti uobičajeni izvori masnih i praznih kalorija u čovjekovoj prehrani. Naglašavanjem zdravijih izbora s nižim ugljikohidratima osoba će idealno jesti na način koji potiče mršavljenje.
Kao i brojanje kalorija, pristup koji uzimate prema brojanju ugljikohidrata ovisi o vašem dnevnom cilju ugljikohidrata. Jedan od primjera može biti da oko 45 posto svog unosa kalorija unesete ugljikohidratima svaki dan. Ako dnevno pojedete 1800 kalorija, to bi bilo oko 810 kalorija iz ugljikohidrata ili 202,5 grama dnevno. Zatim biste ih podijelili svojim dnevnim obrocima i grickalicama.
Opći bi primjer mogao biti 45 grama ugljikohidrata po tri obroka dnevno i 30 grama ugljikohidrata po dva zalogaja dnevno.
Svaka metoda mršavljenja ima svoje prednosti i nedostatke, a jedan će vam se možda svidjeti više nego drugi s obzirom na vaše cjelokupne obrasce prehrane. Moguće je uzeti u obzir razmatranja svakog pristupa za mršavljenje.
Čitanje oznaka hrane upotrebom oba pristupa
Čitanje oznaka hrane važan je dio bilo kojeg pristupa prehrani. Kad koristite pristup brojanju kalorija, čitate kalorije po obroku. Dio „po posluživanju” važno je pitanje. Hrana koju razmatrate jesti može sadržavati više od jedne obroke. To biste trebali uzeti u obzir.
Ugljikohidrati su također navedeni na etiketi hrane. Tri popisa su za ugljikohidrate:
- Ukupni ugljikohidrati znači ukupni broj ugljikohidrata prisutnih u hrani.
- Dijetalna vlakna su količina hrane koja sadrži dijetalna vlakna i zato se ne probavlja. Vlakna mogu dodati masu u vašu stolicu i učiniti da se osjećate punije, duže. Zdrava hrana, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, uglavnom sadrži više vlakana.
- Šećeri su monosaharidi i disaharidi (najmanje i najjednostavnije vrste ugljikohidrata) koji se nalaze prirodno ili se dodaju hrani i pićima. Dok neke namirnice poput voća prirodno imaju šećere, druge im dodaju šećere. Budući da višak šećera može značiti dodatne kalorije, prašak šećera u krvi i "prazne" kalorije koje vam ne pomažu da se osjećate puni, obično želite izbjegavati ove namirnice.
Pros za računanje kalorija:
- Jednostavno možete pročitati oznaku hranjivih sastojaka i dobiti broj koji treba računati prema vašem dnevnom unosu.
- Niskokalorična dijeta može pogodovati zdravstvenim uvjetima povezanima s pretilošću, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Nedostaci brojanja kalorija:
- Broj kalorija ne uzima u obzir vaše prehrambene potrebe, već samo vaš unos kalorija.
- Smanjenje kalorija na nezdravu razinu (obično manje od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno) može biti štetan način gubitka kilograma.
Kontrola porcije u oba pristupa
Kada brojite kalorije, nije lako odrediti unos kalorija jednostavnim pregledom ili pamćenjem unosa hrane. Iako sigurno možete prakticirati kontrolu porcije čitajući veličine posluživanja na etiketi hrane, količina kalorija nije tako lako znati.
Kontrola porcija je vrlo važan dio brojanja ugljikohidrata, jer možda nećete uvijek imati naljepnicu o hranidbi. Dieteri koji broje ugljikohidrate često pamte određene porcije kako bi olakšali izbor hrane. Na primjer, sljedeća hrana obično ima oko 15 grama ugljikohidrata:
- jedna kriška kruha
- jedan mali komad voća, poput jabuke ili naranče
- 1/2 šalice konzerviranog ili svježeg voća
- 1/2 šalice škrobastog povrća, kao što su kuhani kukuruz, grašak, grah lima ili pire krumpir
- 1/3 šalice tjestenine
- 1/3 šalice riže
- 3/4 šalice suhe žitarice
Neke namirnice, poput povrća bez škroba (poput salate ili špinata) toliko su ugljikohidrati da ih neki ljudi ne mogu ubrojiti.
Medicinski uvjeti za svaki pristup
Liječnici obično ne preporučuju niskokaloričnu dijetu za bilo koje određeno zdravstveno stanje. Međutim, niskokalorična dijeta može koristiti većini zdravstvenih stanja povezanih s pretilošću, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Brojanje ugljikohidrata je pristup onima koji imaju dijabetes tipa 1 i 2 koji se obično koriste za održavanje stabilne razine šećera u krvi tijekom dana. Oni koji imaju dijabetes možda će trebati uzimati inzulin kako bi njihova tijela mogla koristiti ugljikohidrate za energiju. Pomoću pristupa brojanja ugljikohidrata lakše će predvidjeti koliko će inzulina biti potrebno.
Pros brojanja ugljikohidrata:
- Ovaj pristup može biti koristan onima koji moraju paziti na svoj unos ugljikohidrata, poput osoba s dijabetesom.
- Jednostavno možete pročitati oznaku hranjivih sastojaka i dobiti broj koji treba računati prema vašem dnevnom unosu.
Štete od brojanja ugljikohidrata:
- Nisu sve namirnice sadrže ugljikohidrate. Na primjer, portirski odrezak nema ugljikohidrate, ali ima jako puno masti i kalorija.
- Samo gledanje ugljikohidrata ne jamči zdravu prehranu.
Za svaki pristup
Odluka da jedete zdravije je pozitivna, bilo da je taj pristup prebrojavanje kalorija ili ugljikohidrata. Imajte na umu ove misli za svaki pristup:
- Ako odaberete niskokalorične, nemojte dopustiti da vam kalorije padnu previše u pokušaju bržeg mršavljenja. Zbog toga ćete se osjećati slabo. Uz to, vaše tijelo ima zaštitne mehanizme koji vas zapravo mogu spriječiti da izgubite kilograme ako jedete premalo.
- Ako odaberete brojanje ugljikohidrata, još uvijek ćete trebati utvrditi prosječni dnevni broj kalorija i postotak kalorija iz ugljikohidrata.
- Prehrambena „zdravija“hrana najbolji su izbor u oba pristupa: voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i nemasne proteine obično su vaše najbolje mogućnosti.
Vaše prehrambene potrebe mogu se povećati na temelju vaše visine, težine i svakodnevnog vježbanja. Razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom kako biste prvo utvrdili zdrav unos kalorija i ugljikohidrata za svoje zdravlje.
