Spavanje na leđima odavno se preporučuje za dobar noćni odmor bez buđenja u bolovima. Međutim, prednosti spavanja na boku su više nego što se prethodno mislilo.
Istraživanja pokazuju da je bočno spavanje češće kod starijih odraslih osoba, kao i onih s višim indeksom tjelesne mase (BMI).
Unatoč prednostima bočnog spavanja, ove možete dobiti samo ako dođete u pravilan položaj. Inače će bol u kralježnici, vratu i zglobovima nadjačati prednosti spavanja na vašoj strani.
Evo što treba znati o bočnom spavanju i kako to ispravno učiniti:
Prednosti spavanja na lijevoj ili desnoj strani
Dok se spavanje na leđima dugo smatralo idealnim položajem za spavanje, istraživanje pokazuje da bočno spavanje može imati isto toliko koristi.
Ako se pravilno ispravno prilagodite tijelu, spavanje na vašoj strani može umanjiti i bolove u zglobovima i donjem dijelu leđa, kao i kroničnu bol povezanu s dugoročnim stanjima poput fibromijalgije.
Još jedna korist od spavanja na vašoj strani je smanjeni hrkanje, čest simptom koji se vidi kod opstruktivne apneje za vrijeme spavanja. Ovo ozbiljno stanje stvara poremećaje u disanju, što može dovesti do dugoročnih komplikacija, kao što su:
- dijabetes
- srčani udar
- kognitivna pitanja
Kognitivni problemi mogu se spriječiti dobrom higijenom spavanja, ali istraživanje također pokazuje da bi i vaše sveukupno zdravlje mozga moglo imati koristi od spavanja na vašoj strani.
Napokon, možete poboljšati zdravlje crijeva ako spavate na sporednom položaju. Ovaj položaj pomaže vašem probavnom sustavu da bolje funkcionira, što može olakšati gastrointestinalne probleme poput žgaravice, zatvor i napuhanost.
Nedostaci spavanja na vašoj strani
Spavanje na boku može vam ponuditi brojne prednosti, posebno ako imate ponavljajuću bol u leđima ili apneju u snu. Ipak, vaše tijelo će možda poželjeti malo raznolikosti tijekom noći kako bi spriječilo bol u drugim dijelovima vašeg tijela. To bi moglo podrazumijevati pokretanje s jedne strane, a zatim prelazak na drugu.
Također je važno paziti na položaj brade držeći glavu na jastuku. Guranje brade prema prsima stvorit će bol u vratu.
Da li bočno spavanje uzrokuje bol u ramenima?
Jedan značajan nedostatak spavanja na vašoj strani je taj što vam može povećati rizik od bolova u ramenima.
Bez obzira jeste li na lijevoj ili desnoj strani, odgovarajuće rame može se srušiti u madrac, kao i prema vratu, stvarajući sljedeće poravnanje i bol sljedećeg jutra.
Čvrsti madrac i jastuk mogu vam pomoći u ublažavanju ovog rizika, kao i zadržavanje glave ravno u skladu s ramenima.
Na kojoj je strani najbolje spavati: lijevo ili desno?
Spavanje na vašoj lijevoj strani smatra se da će imati najviše koristi za vaše cjelokupno zdravlje. U tom su položaju vaši organi slobodniji da biste se riješili toksina dok spavate. Ipak, obje strane mogu ponuditi blagodati u pogledu apneje za vrijeme spavanja i kroničnog ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa.
Ne morate se držati s jedne strane cijelu noć. Slobodno krenite s lijeve strane i pogledajte kako se vaše tijelo osjeća.
Također je normalno kretati se dok spavate s boka na stranu, ili čak na leđima. Spavanje na trbuhu najteže je na kralježnici i organima, pa pokušajte izbjeći ovaj položaj ako je moguće.
Najbolji tip madraca za bočni spavač
Možda već imate prednost prema vrsti madraca - bilo da je meki ili čvrsti. Kad je u pitanju bočno spavanje, madrac koji padne negdje između ta dva spektra najbolje funkcionira.
Mekani mekani madrac ne nudi baš potporu za zajedništvo. Iako ćete u početku noći osjetiti mekoću na ramenima i koljenima, ujutro se možete probuditi osjećajući bol. To je zbog činjenice da vam zglobovi prijete da se preko noći uruše i potonu u madrac.
Bol se može otkloniti čvršćim madracem, ali ne želite onaj koji je previše čvrst. Izuzetno tvrd madrac može biti previše neugodan da biste zaspali jer ne podržava vaš oblik tijela i položaj spavanja.
Jedini način da saznate da li vam madrac najbolje odgovara je da ga isprobate.
Možete testirati različite vrste madraca u tradicionalnoj trgovini ili naručiti probnu verziju kako biste testirali kod kuće dulje vrijeme. Ako niste spremni kupiti novi madrac, drugo rješenje je poduprijeti trenutni mekani madrac s pločama od šperploče ispod.
Najbolje prakse za bočno spavanje
Bilo da ste osoba koja spava na veteranu ili ste novi u ovom položaju, važno je znati najbolje prakse. Na ovaj način možete izvući maksimum iz ovog položaja spavanja, a da se sljedećeg jutra ne probudite bez boli i nelagode:
- Lezite na srednje čvrsti madrac, koristeći jedan čvrsti jastuk ispod glave.
- Pomaknite se prvo na lijevu stranu. Uši bi trebale biti u skladu s vašim ramenima, dok je brada neutralna. Izbjegavajte ugurati bradu u prsa ili držati glavu dolje.
- Držite ruke i ruke ispod lica i vrata, po mogućnosti paralelno sa stranama.
- Stavite čvrsti jastuk između koljena (posebno ako imate bolove u leđima). To pomaže u sprečavanju kolapsa zglobova kuka i koljena te tako stvara bolje usklađivanje u kralježnici.
- Lagano podignite koljena prema prsima kako biste smanjili pritisak na leđa.
Oduzeti
Spavanje na vašoj strani - u ispravnom poravnanju - može ponuditi koristi i za tijelo i za um.
Ako i dalje boli, razmislite o izmjeni madraca i jastuka radi čvršće potpore.
Potražite liječnika ili kiropraktičara ako imate problema s kroničnom boli usprkos promjenama.
