Pregled
Tijela dolaze u različitim oblicima i veličinama. Ako imate veći postotak mišića od tjelesne masti, možda ćete imati ono što je poznato kao mesomorfni tip tijela.
Osobe s mesomorfnim tijelima možda neće imati puno problema s debljanjem ili gubitkom kilograma. Oni mogu lako skupiti i održavati mišićnu masu.
Zašto je tip tijela važan? To je aspekt vašeg jedinstvenog tijela. Poznavanje vašeg tijela može vam pomoći u ispunjavanju prehrambenih i fitnes ciljeva.
Koji su tipovi tijela?
Istraživač i psiholog William Sheldon predstavio je tipove tijela, nazvane somatotipove, u četrdesetim godinama. Iako je Sheldon teoretizirao da tip tijela utječe na osobnost i društveni status, ovaj se članak usredotočuje na samo fizičke atribute tjelesnih tipova. Vaš tip određuje i vaš skeletni okvir i sastav tijela.
Mesomorph tip tijela
Prema Sheldonu, ljudi s mesomorfnim tjelesnim tipom imaju tendenciju da imaju srednji okvir. Oni mogu lako razviti mišiće i na tijelu imaju više mišića nego masti.
Mesomorfi su obično jaki i čvrsti, bez prekomjerne težine ili premale težine. Njihova se tijela mogu opisati u obliku pravokutnika s uspravnim položajem.
Ostale karakteristike uključuju:
- glava četvrtastog oblika
- mišićava prsa i ramena
- veliko srce
- mišićave ruke i noge
- ravnomjerna raspodjela težine
Mesomorfi možda nemaju problema jesti ono što žele jesti, jer mogu lako izgubiti kilograme. S druge strane, oni mogu lako dobiti na težini. Oni koji pokušavaju ostati dotjerani mogu ovu karakteristiku smatrati nedostatkom.
Ostali tipovi tijela
Mezoorfni tip tijela spada između dva glavna glavna somatotipa, kako je to opisao Sheldon.
ectomorph
Ektomorf karakterizira mala veličina okvira i malo tjelesne masti. Ljudi koji imaju ovaj tip tijela mogu biti dugi i vitki s malo mišićne mase. Možda će imati poteškoće u debljanju i mišićima bez obzira što jedu ili rade u teretani.
endomorph
Karakterizira ih veća tjelesna masnoća i manje mišića, endomorfni se mogu pojaviti okrugli i mekani. Oni također mogu lako skinuti kilograme.
To ne mora nužno značiti da su osobe s ovim tjelesnim tipom prekomjerne težine. Umjesto toga, vjerojatnije je da će dobiti na težini od onih koji imaju druge tipove tijela.
Kombinirani tipovi tijela
Ljudi mogu imati više tipova tijela. Na primjer, ekto-endomorfi su u obliku kruške. Imaju tanji gornji dio tijela i više skladištenja masti na donjoj polovici.
Endo-ektomorfi su s druge strane u obliku jabuke, s više skladišta masti u gornjem dijelu tijela s tanjim bokovima, bedrima i nogama.
Dijeta koja daje najbolje rezultate za mesomorfe
Budući da tipovi tijela imaju veze s veličinom vašeg skeletnog okvira i vašom prirodnom sklonošću da budete mišićaviji ili spremate više masti, ne možete promijeniti vrstu tijela jedući određenu dijetu.
Međutim, možete prilagoditi svoje prehrambene navike kako biste što bolje iskoristili tjelesni tip i podržali zdravu težinu.
Opet, mezomorfi mogu lako dobiti i smršavjeti. Budući da imaju veću mišićnu masu, možda će im trebati više kalorija od ostalih tjelesnih vrsta, ali to je osjetljiva ravnoteža.
Mesomorfi mogu bolje raditi na dijetama s više proteina s manje naglaska na ugljikohidrate. Razmislite o dijeljenju vašeg tanjura na trećine i fokusiranju na sljedeće skupine hrane:
- Proteini (na trećini tanjura) podstiču mišiće i mogu pomoći u obnovi mišića. Dobar izbor uključuje jaja, bijelo meso, ribu, grah, leću i visoko proteinske mliječne namirnice, poput grčkog jogurta.
- Voće i povrće (na trećini tanjura) dio su zdrave prehrane za sve vrste tijela. Odaberite cijelo voće i povrće s kožama umjesto prerađenih sorti koje sadrže dodani šećer ili sol. Cijeli proizvod sadrži vlakna, antioksidante i fitokemikalije koji pomažu u podršci zdravog imunološkog sustava i obnavljanju mišića.
- Cjelovite žitarice i masti (na trećini tanjura), poput kvinoje, smeđe riže i zobene kaše pomažu u punjenju želuca i zaokruživanju obroka. Masnoće su jednako važne, ali najvažnije je odabrati prave. Dobar izbor uključuje kokosovo ili maslinovo ulje, avokado te orašaste plodove i sjemenke.
Da biste odredili svoje kalorijske potrebe, zakažite sastanak s nutricionistom ili pokušajte koristiti detaljni mrežni kalkulator koji uzima u obzir postotak tjelesne masti i somatotip.
Zapamtite: više mišića znači više kalorija koje su potrebne za poticanje tih mišića. A ako redovito vježbate, morat ćete vrijeme prehranjivati na način da optimizirate energiju i oporavak. Jedenje malih zalogaja prije i nakon aktivnosti može pomoći.
Kako se spol igra na tjelesne tipove?
Žene imaju više ukupne tjelesne masnoće od muškaraca, ali tip i veličina tijela dvije su različite stvari. I muškarci i žene mogu imati mesomorfni somatotip. Kako rodni čimbenici nisu sasvim jasni.
U jednom istraživanju istraživači su otkrili da djeca imaju slične somatotipove kao i njihove majke, mada je potrebno još istraživanja.
Na kraju, vaš tip tijela određuje niz čimbenika. Genetika igra glavnu ulogu, ali spol i etnička pripadnost također mogu utjecati na vaš tjelesni tip.
Bodybuilding s mesomorfnim tipom tijela
Ne postoje vježbe rezanja i lijepljenja za svaki tip tijela. Međutim, osobe s mesomorfnim tijelom mogu se pojaviti mišićavije od onih s drugim tjelesnim tipovima.
Trening s utezima
Ne postoje vježbe rezanja i lijepljenja za svaki tip tijela. Međutim, mezomorfi imaju prirodni rub s mišićnom masom. Oni će možda dobro trenirati s utezima za izgradnju mišića, i to do pet dana u tjednu.
Odaberite tri ili četiri vježbe treninga s utezima samostalno ili uz pomoć trenera u vašoj teretani. Napravite tri serije svake vježbe koristeći umjerene do velike utege s 8 i 12 ponavljanja u svakom setu. Odmori se 30 do 90 sekundi između svakog seta.
Ne želite skupiti novac? Možete održavati mišiće izvodeći više ponavljanja vježbi s lakšim utezima.
Kardio
Kardiovaskularna tjelovježba može pomoći mesomorfima koji se žele napustiti. Razmislite o dodavanju između 30 i 45 minuta kardioza, tri do pet puta tijekom vaše tjedne rutine.
Uz stalne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za najviše snage koja troši masti. HIIT uključuje navale intenzivnih treninga praćenih lakšim intervalima, što se ponavlja tijekom vježbanja.
Mesomorfi koji već imaju manje tjelesne masti mogu smanjiti svoje kardio seanse na samo dva tjedna tjedno, ovisno o njihovim ciljevima.
Polet
Poznavanje vašeg somatotipa može vam pomoći da najbolje iskoristite svoje jedinstveno tijelo. Ljudima koji imaju mesomorfna tijela možda će trebati više kalorija i bjelančevina da bi učinkovito vodili svoj rad. A određene vježbe mogu pomoći mesomorfima da se skupljaju ili napuštaju.
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili fitnes profesionalcem kako biste stvorili plan prehrane i vježbanja koji najbolje funkcionira za vas, vaše tijelo i vaše ciljeve.
