Menopauza i nesanica
Menopauza je vrijeme velikih promjena u životu žene. Što je krivo za ove hormonske, fizičke i emocionalne promjene? Tvoji jajnici.
Službeno dolazite do menopauze nakon što protekne puna godina od zadnje menstruacije. Kratko razdoblje prije i nakon jednogodišnje oznake poznato je kao peri- i post-menopauza.
Tijekom perimenopauze vaši jajnici počinju stvarati niže količine ključnih hormona. To uključuje estrogen i progesteron. Kako ove razine hormona opadaju, simptomi menopauze raste. Jedan od takvih simptoma je nesanica.
Nesanica je poremećaj koji vam onemogućuje adekvatan san. To može značiti da vam je teško zaspati. To također može značiti da kad jednom zaspite, teško vam je zaspati.
Koji su simptomi nesanice?
Simptomi nesanice nisu toliko jasni kao što je nemoguće zaspati ili zaspati. Iako su ovo dva najveća pokazatelja, postoje i drugi.
Osobe s nesanicom mogu:
- odvojite 30 minuta ili duže da zaspite
- dobiti manje od šest sati sna tri ili više noći tjedno
- probuditi se prerano
- ne osjećati se odmarano ili osvježeno nakon spavanja
- osjećati se pospano ili umorno tijekom dana
- brini o snu neprestano
S vremenom ovaj gubitak sna može uzeti danak na vaše zdravlje i dobrobit. Osim što se umori, nesanica može utjecati na vaše zdravlje na nekoliko načina.
Možete:
- osjećati se tjeskobno
- osjećati se razdražljivo
- osjećati se stresno
- teško se usredotočite ili obratite pažnju
- teško se sjetiti stvari ili ostati na zadatku
- doživite više grešaka ili nesreća
- doživjeti porast učestalosti glavobolje
- doživite gastrointestinalne probleme, kao što je uznemireni želudac
Postoji li veza između menopauze i nesanice?
Kod žena koje prelaze u menopauzu, problemi sa spavanjem često su jednaka tečaju. Zapravo, otprilike 61 posto žena koje su u postmenopauzi trpe česte pojave nesanice.
Prolazak kroz menopauzu može utjecati na vaš ciklus spavanja na tri različite razine.
Promjene hormona
Razina estrogena i progesterona smanjuje se tijekom menopauze. To može pokrenuti brojne promjene u vašem životnom stilu, posebno u spavanju. Djelomično je to zato što je progesteron hormon koji stvara san. Dok se vaše tijelo suočava s tim razinama hormona koji opadaju, možda će vam biti teže zaspati i teže zaspati.
Vruće bljeskove
Vruće bljeskovi i noćno znojenje dvije su od najčešćih nuspojava menopauze. Kako vam razina hormona varira, možete se osjećati kao da imate iznenadne navale i pad tjelesne temperature.
Zapravo doživljavate nalet adrenalina koji je uzrokovan naglim padom hormona. Ovo je ista kemijska supstanca odgovorna za vašu reakciju na stres ili scenarij borbe ili bijega. Možda će se vaše tijelo teško oporaviti od naglog naleta energije, što vam čini teško da zaspite.
lijekovi
Kao što prirodne kemijske i hormonalne promjene mogu ometati san, tako i promjene uzrokovane bilo kojim lijekovima ili dodacima koje uzimate. Poremećaj spavanja nuspojava je za mnoge lijekove, tako da ako započinjete novi lijek ili koristite dodatak bez recepta, to može doprinijeti vašoj nesanici.
Što još uzrokuje nesanicu?
Neprospavane noći nikome nisu rijetkost. U stvari, većina ljudi će se suočiti s noću ili dvije nemirnog sna prilično često. Česti uzroci uključuju:
- Stres. Posao, obitelj i osobni odnosi mogu se odraziti samo na vaše mentalno zdravlje. Oni mogu utjecati i na vaš san.
- Poremećaji mentalnog zdravlja. Ako patite od anksioznosti, depresije ili drugih poremećaja mentalnog zdravlja, izloženi ste većem riziku od nesanice. Mnogi od tih poremećaja, osim emocionalnih simptoma, mogu uzrokovati poremećaj spavanja.
- Loše prehrambene navike. Jedete prekasno navečer mogu utjecati na vašu probavu, a zauzvrat, sposobnost vašeg tijela da spava. Uzimanje stimulansa od pijenja kao što su kava, čaj ili alkohol također može poremetiti ciklus spavanja vašeg tijela.
- Putovanje za posao. Ako imate više nebeskih kilometara od automobilskih kilometara, vjerojatno će utjecati na raspored spavanja. Promjene vremenskog odmaka i vremenske zone mogu uzeti danak, kako kratkoročno tako i dugoročno.
Vaš se rizik od nesanice povećava i s godinama, posebno ako ste stariji od 60 godina. To je zbog prirodnih promjena u ciklusu spavanja u vašem tijelu.
Saznajte više: Mentalno zdravlje, depresija i menopauza »
Kako se dijagnosticira nesanica?
Liječnik će vas prvo pitati o vašim navikama spavanja. To uključuje kada se obično probudite, kad obično idete spavati i koliko ste umorni tijekom dana. Od vas će se možda tražiti da vodite dnevnik spavanja kako biste pratili takva ponašanja tijekom određenog vremena.
Vaš će liječnik također obaviti fizički pregled kako bi provjerio postoje li osnovna stanja koja mogu uzrokovati nesanicu. U nekim slučajevima to znači da će uzeti krvnu pretragu.
Ako se uzrok ne može utvrditi, liječnik vam može preporučiti da ostanete noć u centru za spavanje. To omogućuje liječniku da nadzire aktivnost vašeg tijela dok spavate.
Kako se liječi nesanica?
Iako mnogi od uzroka vaše česte nesanice nemaju istinske "lijekove" ili tretmane, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste pozvali na bolji san.
Stvorite sobu prikladnu za spavanje
Često puta soba u koju pokušavate zatvoriti oči ometa vašu sposobnost da učinite upravo to. Tri glavne komponente spavaće sobe mogu utjecati na vaš san.
To uključuje temperaturu, svjetlost i buku. Tomu se možete obratiti na:
- Održavanje temp. U spavaćoj sobi jednako hladno kao što možete podnijeti. Čvrsta preporuka je oko 65 °. Hladnije sobe čine vam veću vjerojatnost da će dobro hibernirati.
- Ugasiti svako svjetlo. To uključuje budilice i mobitele. Zvuče i trepereća svjetla mobitela mogu upozoriti vaš mozak čak i dok spavate, a vi ćete se buditi u neparnim satima bez jasnog objašnjenja.
- Zaustavljanje nepotrebnih zvukova. Isključivanje radija, uklanjanje otkucaja sata i isključivanje uređaja prije nego što ga uključite može vam pomoći uspavati san.
Jedite ranije
Lagani zalogaj ili čaša mlijeka prije spavanja vjerojatno neće naštetiti, ali veliki obrok prije nego što uvučete među plahte može biti recept za noćni poziv na buđenje. Odlazak na spavanje na pun želudac može uzrokovati žgaravicu i refluks kiseline, što vam može učiniti neugodno dok spavate.
Vježbajte tehnike opuštanja
Pronalaženje načina za dekompresiju i opuštanje može vam olakšati san. Malo nježne joge ili blagog istezanja neposredno prije spavanja može vam pomoći smiriti um i osjećati se mirnije dok spavate.
Odustati od loših navika
Pušači i pijuci će vjerojatno otkriti da je san još neuhvatljiviji tijekom vaših predmenopauze i menopauze. Nikotin u duhanskim proizvodima je stimulans, koji može spriječiti vaš mozak da se isključi za spavanje.
Iako je istina da je alkohol sedativ, učinak neće trajati. Alkohol također sprečava duboke faze restorativnog sna, tako da san koji ste dobili ne čini previše za vaš oporavak.
Da li se nesanica liječi drugačije ako je povezana s menopauzom?
Ako je vaša nesanica povezana s menopauzom, možda ćete pronaći olakšanje uravnoteženjem razine hormona. Postoji nekoliko mogućnosti za to, uključujući:
- Hormonska nadomjesna terapija. Ova terapija može nadopuniti razinu estrogena dok prirodni nivo opada tijekom perimenopauze i menopauze.
- Kontrola rađanja s malim dozama. Mala doza može biti u stanju stabilizirati razinu hormona, što bi moglo olakšati nesanicu.
- Antidepresivi u malim dozama. Lijekovi koji mijenjaju kemikalije vašeg mozga mogu vam pomoći da zaspite.
Također možete razmotriti uzimanje melatonina. Melatonin je hormon koji pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja. Može vam pomoći vratiti ciklus spavanja.
Ako vaš liječnik posumnja da je vaša nedavna nesanica rezultat lijekova ili nuspojava interakcija lijekova, on će raditi s vama kako bi pronašao bolje mogućnosti liječenja koje ne utječu na vaš san.
Što sada možete učiniti
Mnogi će se povremeno suočavati s nesanicom, ali nesanica povezana s menopauzom može se protezati tjednima i mjesecima ako se ne liječi pravilno. Ako imate nesanicu, trebali biste se sastati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućnostima.
U međuvremenu, možete učiniti nekoliko stvari da smanjite ili ublažite svoje simptome. Oni uključuju:
- Česti napadi. Naravno da na poslu ne možete točno udariti glavom o stol, ali tko će vas spriječiti u naponu tijekom ručka? Vikendom spavajte i bilo kada se osjećate umorno. Ako ste pospani i mislite da biste mogli zaviriti, iskoristite to.
- Ostati hidrirana. Ako se trudite ostati budni, posegnite za čašom vode. Voda vam može pomoći da održavate svoju prirodnu energiju.
- Slušajte svoje tijelo. Kako stareš, mijenja se i tvoj unutarnji sat. Možda nećete moći kasno ustajati i rano ustajati kao nekada. Pomicanje vremena spavanja za ono što vaše tijelo prirodno želi učiniti može pomoći.
