Trčanje je jednostavan, učinkovit oblik kardiovaskularne vježbe koji nudi niz prednosti, od jačanja zglobova do poboljšanja raspoloženja.
Ali čak će i zagovornici priznati da je trčanje naporno. Za trčanje duže od nekoliko minuta potrebna je umjerena razina kondicije. Može biti hrapav na tijelu, posebno za one sa stopalima, gležnjem ili koljenom. Trčanje također može biti malo mentalnog poteza, posebno ako često trčite na istim mjestima.
Srećom, trčanje je samo jedna od desetaka metoda dostupnih onima koji žele izvrstan kardio trening. Iako je trčanje popularno i rasprostranjeno, postoji mnogo načina da vam srce napumpa i krv teče bez da vam se udara po zglobovima i udovima.
Popis neiskrenih kardio aktivnosti podijelili smo u dva odjeljka. Za kretanje na prvom popisu potrebna je samo vaša tjelesna težina i jedan komad opreme. Za kretanje na drugom popisu potrebni su neki specijalizirani strojevi.
Ajmo na to!
Ne-strojni kardio
Ne treba vam pristup teretani s najsuvremenijim strojevima kako biste dobro vježbali. Kao i trčanje, i ove vježbe možete raditi s tjelesnom težinom ili nekim drugim dijelom opreme, poput konopa ili kettlebell-a.
1. Skoči konop
Skakanje konopa je jednostavno i malo udara. To možete učiniti bilo gdje s dovoljno mjesta da zavučete konopac. Također je vrlo učinkovito: Istraživanje pokazuje da je 10-minutni dnevni program preskakanja konopa jednako učinkovit kao i 30-minutni režim trčanja.
Savjet:
- Laktima držite tijesno i jezgru uske kako biste održali ravnotežu dok skačete.
- Kad vam bude ugodno, dodajte varijacije poput skoka s jedne strane na drugu ili izmjenjujući noge u svakom zamahu.
2. Boks ili kickboxing
Ne morate koraknuti u ring ili čak napuštati kuću kako biste dobili dobar boksački trening. Uključujući različite vrste udaraca, udaraca i pomicanja, možete trenirati vaše mišiće jezgre, gornjeg i donjeg dijela tijela, dok vam srce pumpa.
Savjet:
- Upotrijebite kombinaciju udaraca, križeva i udaraca da biste stvorili vlastiti slijed vježbanja ili slijedite internetski video program.
- Za dodatni izazov, pokušajte sa laganim bučicama ili pomoću utega gležnja kako biste dodali otpor.
3. Kalistenika
Calisthenics su pokreti tjelesne težine s malo opreme koji vam pomažu da ojačate i poboljšate kardiovaskularnu kondiciju. Možete izvršiti brzu rutinu gimnastike bilo gdje, od ureda do dnevne sobe. Možete i lako podesiti količinu posla koji radite kako biste uklopili predviđeni prozor za izradu.
Savjet:
- Za širi spektar poteza potražite park ili teretanu na otvorenom koji sadrži umjetničku opremu poput paralelnih šipki i prstenova.
- Ako planirate potpuno vježbanje, uključite poteze usmjerene na gornji i donji dio tijela kako bi se poboljšala poboljšanja mišića.
4. Pomične daske
Planking je sjajan način za izgradnju jezgre snage i izdržljivosti. Kada tradicionalnu dasku kombinirate s bilo kojom vrstom pokreta, povećava poteškoće i povećava otkucaje srca regrutom više dijelova tijela. Popularne varijacije uključuju puzeći vojsku, planinar i planinar.
Savjet:
- Dok držite daske, leđa uvijek držite ravna i gipke stežite kako biste održali pravilno držanje.
- Za dodatni izazov, ugradite klizače, skutere ili ručnike kako biste smanjili trenje pod nogama i rukama.
5. Preopterećeni nosači
Opterećeni nosači (koji se nazivaju i farmerove šetnje) su upravo onakvi kakvi zvuče: Podignite nešto teško - čađavcu, dizalicu ili bučicu - onda je nosite. Možete nositi utege u obje ruke ili samo jednu po jednu. Ove vježbe su jednostavne koliko i učinkovite. Ne samo da će vam ubrzati rad srca, izgradit će snagu mišića u vašim rukama i jezgri.
Savjet:
- Odaberite težinu koja je zahtjevna, ali ne previše teška, posebno ako izvodite druge vježbe nakon prenošenja. Hodajte brže da biste ubrzali rad srca.
- Ako ste novi u utovarenim kolicima, pokušajte sa osnovnom šetnjom farmera. Držite težinu sa svake strane u svakoj ruci, obično s bučicom ili gipkom i hodajte uokolo.
- Također možete odabrati da ruke (e) držite izravno preko ramena, umjesto da težinu držite pored sebe.
Strojni kardio
6. Biciklizam u zatvorenom prostoru
Zatvoreni biciklistički tečaj možete pronaći u gotovo svakoj teretani, ali ne treba vam skupina za sjajne vježbe. Prilagođavanjem nivoa otpora i uključivanjem pokreta stojećeg u sjedeći možete kontrolirati izazov i intenzitet svoje vožnje.
Savjet:
- Za najugodnije iskustvo prilagodite visinu sjedala prema vašoj kosti kuka.
- Ozbiljni jahači možda bi htjeli koristiti cipele za bicikliste. Obuhvataju se izravno na papučici bicikla i pružaju uravnotežnije i efikasnije kretanje nogu.
7. Veslački stroj
Veslanje je još jedan sjajan kardio trening koji koristi mišiće gotovo u svakom dijelu vašeg tijela, uključujući jezgru, leđa, noge i ruke. Pravilna tehnika ima blagu krivulju učenja, ali veslanje pri visokom intenzitetu podići će vam otkucaje srca, dajući vam učinkovit, uravnotežen trening.
Savjet:
- Većinu sile na svaki udar trebali biste generirati vaše noge. Ne grabite prema struku da biste koristili ruke.
- Leđa ispravite. Ne zaboravite da ramena sastavite na vrhu udara.
8. VersaClimber (napredni)
Podijelite na Pinterestu
Malo kasni cvjetač, VersaClimber je penjačka mašina visokog intenziteta koja postoji još od 1981. godine, ali tek je nedavno pronađena glavna linija.
Još uvijek nisu u svakoj teretani, ali studiji VersaClimber pojavljuju se u velikim gradovima poput Los Angelesa i Miamija. Ako se borite za izazov i imate pristup jednom, malo je strožih strojeva s kojima možete vježbati.
Savjet:
- Upotrijebite mješavinu dugih i kratkih poteza za promjenu intenziteta uspona.
- Održavanje mirnog i postojanog tempa važnije je od brzog kretanja.
9. Jacobs ljestve (napredno)
Podijelite na Pinterestu
Ime je dobio po biblijskim ljestvicama do neba, ali samo minutu ili dvije na ovom kardio aparatu za cijelo tijelo osjećat ćete se daleko od raja.
Kretanje Jacobsove ljestvice u početku može biti izazovno, ali kad se naviknete na njegov pokret penjanja, shvatit ćete da vam stroj može pružiti izuzetno učinkovitu vježbu: 10 ili 15 minuta ove stvari je sve što vam treba za dobro sagorijevanje, Neće svaka teretana imati jedan od ovih strojeva, stoga obavezno nazovite i pitajte.
Savjet:
- Držite se za rukohvate ako vam je prvi put na stroju. Jednom kada se noge naviknu na pokret, rukama se hvatajte za daske dok se kreću.
- Za još zahtjevniji trening, napravite "sprinte" u trajanju od 10 do 15 sekundi uz 80 posto maksimalnog napora, a slijedi jednaki segment od 40 do 50 posto napora.
Raj Chander savjetnik je i slobodni pisac specijaliziran za digitalni marketing, fitness i sport. Pomaže tvrtkama da planiraju, stvaraju i distribuiraju sadržaj koji stvara potencijalne potencijale. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treninzima snage. Pratite ga na Twitteru.
