Vježbe Za Noge Za Loše Koljeno: Istegnite Se I Ojačajte

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Pregled

Sposobnost kretanja s lakoćom odličan je dar, ali često se ne cijeni dok se ne izgubi.

Uzimajući vremena za jačanje okolnih mišića koljena, možete izbjeći mnoge male bolove i bolove koji se mogu razvijati s vremenom. To će vam omogućiti da bez boli ili nelagode uživate u svakodnevnim aktivnostima koje volite.

Ove vježbe usredotočene su na jačanje glavnih mišićnih skupina koje utječu na kvalitetu pokreta za vaše koljeno. Jačanje potkoljenica i kvadricepsa treba promatrati kao dvostruki napor, umjesto pojedinačnih, izoliranih pokreta.

Nekoliko jednostavnih vježbi dovršenih svakog dana osigurat će vam snagu i fleksibilnost potrebnu za slobodno kretanje bez boli.

1. Stojeći zglob kuka

Sposobnost savijanja u struku i zahvatanja glutena i potkoljenica kako biste se povukli natrag igra ogromnu ulogu u načinu na koji energija prolazi kroz koljeno. Jačanje ovih mišića može pomoći u zaštiti zgloba koljena.

Potrebna oprema: lagana masa (neobavezno)

Mišići su radili: jezgra, potkolenice i gluteni

1. Stanite uspravno, noge paralelno. Trebale bi biti udaljene udaljenosti od kuka. Stavite ruke na bokove.
2. S mekim zavojem iza koljena, sagnite se lagano preko struka. Preusmjerite težinu u stopalima natrag prema petama dok „dosežete“stražnji kraj.
3. Nakon što postignete točku koja se proteže na potkolenicama, a da se potpuno ne savijate u struku, zaustavite se i vratite na vrh.
4. Obavezno stisnite glutene i tetive dok ne dođete do vrha.
5. Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Prenesite je na sljedeću razinu

Ako vam je dovršavanje standardnog zgloba kuka jednostavno (a to ste već pokušali izvesti s utezima), pokušajte to učiniti na jednoj nozi.

1. Stanite na jednoj nozi. Držite ruke na bokovima.
2. S mekim zavojem iza koljena, sagnite se naprijed na jednoj nozi, dok se suprotna noga pruža unazad iza vas. Učinite to sve dok ne osjetite potpunu istegnutost u zglobu noge koja stoji.
3. S bokovima u podu, uspravite stopala i potkoljenice za jednu nogu.
4. Ne dirajući pod, dovršite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Sjedeći produžetak nogu

Posljednjih nekoliko stupnjeva potrebnih za potpunu ekstenziju nogu potječe od mišića u kvadratićima koji se naziva vastus medialis. Ova vježba će vam pomoći ojačati četveronoške.

Potrebna oprema: Težina gležnja od 1 do 3 kilograma (neobavezno)

Mišići su radili: kvadriceps

1. Počnite sjediti u stolici u uspravnom položaju. Leđa bi trebala biti ravna.
2. Izvucite 1 nogu naprijed sve dok ne bude potpuno ravno, ali ne zakopčano.
3. Da biste dostigli savršen položaj, pobrinite se da je noga potpuno paralelna s tlom, a gležnjevi savinuti prema koljenu, nožnim prstima prema stropu.
4. Lagano spustite stopalo natrag do poda i ponovite.
5. Ispunite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Stolice čučnjevi na zidu

Da biste osigurali da imate pravu formu i koristite li ispravne mišiće za ovu vježbu, morat ćete početi okrenut prema otvorenom zidu ili vratima.

Potrebna oprema: standardna stolica za stol

Mišići su radili: svi mišići u donjem dijelu tijela

1. Stanite oko 1 stopa od zida sa kojim ste okrenuti. Postavite stolicu odmah iza vas. Trebao bi biti na dovoljno udobnoj visini da biste mogli sjesti.
2. Kad se okrenete naprijed paralelno sa nogama i razmaknom širinom kuka, polako se spustite prema dolje (ne pljesnite) da biste sjeli u stolac. Učinite to bez okretanja glave, lica, ruku ili koljena prema zidu.
3. Tijekom cijelog pokreta učvrstite svoju jezgru. Spustite se na pod kroz noge i ustanite skroz prema gore. Bokove treba otključati na vrhu s dobrim držanjem.
4. Ispunite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Prenesite je na sljedeću razinu

Ako možete lako sjesti na stolicu, onda je vrijeme da to pojačate i dovršite nekoliko krugova na jednoj nozi.

1. Stojte na jednoj nozi sa suprotnom nogom podignutom od tla. Držite ruke tik do vanjske strane bokova radi ravnoteže.
2. Na nozi polako počnite sjesti na stolicu bez da se srušite.
3. Držeći suprotnu nogu od zemlje, a pritom ne koristeći ruke i ne gubi ravnotežu, učvrsti jezgru i ustani.
4. Ispunite 2 do 3 serije od 5 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Držite niske daske s fleksom koljena

Hodanje, trčanje i mnoge druge vježbe zahtijevaju da vaše tijelo zahvaća četveronoške jedne noge dok zahvaća potkoljenice suprotne noge. Ova vježba omogućit će vam da radite oboje istovremeno.

Potrebna oprema: nema

Mišići su radili: kvadriceps, jezgra i tetiva

1. Lezite na tlo u položaju za lagano držanje na laktovima.
2. Podignite 1 nogu malo od poda. Ispružite koljeno kako biste se odveli do glutena, stežući potkoljenicu.
3. Ne ispuštajući nogu ili bokove, ispružite nogu i ponovite.
4. Ispunite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Polet

Svatko bi trebao imati sposobnost kretanja bez boli u koljenima. To vrijedi bez obzira na vašu dob ili fizičku sposobnost. Ove vježbe savršeno su za dovršavanje u udobnosti vašeg doma, u uredu za vrijeme kraće pauze za ručak ili u vašem lokalnom fitness centru.

Budite svjesni kako se osjećate dok vježbate ove pokrete. Ako bol ili nelagoda potraju ili se povećavaju, obratite se liječniku.