Vježbanje školjke
Čučanj, ručak, prešanje nogu … školjka?
Možda nikada niste čuli za ovu posebnu vježbu za jačanje nogu i kukova, ali to bi trebalo razmisliti o dodavanju svom vježbačkom repertoaru. Nazvana zbog načina na koji noge i kukovi podsjećaju na školjku pri izvođenju pokreta, ova će vježba ojačati bokove i bedra, a istovremeno će stabilizirati mišiće zdjelice i tonirati glutene.
Vježbu s školjkama možete izvoditi gotovo bilo gdje, s minimalnim prostorom i malo bez opreme koja je potrebna za efikasan trening donjeg dijela tijela.
Zašto biste to trebali pokušati?
Ne samo da je nevjerojatno za jačanje kukova, glutena i zdjelice, već i školjka za školjku također može spriječiti ozljede i olakšati napetost u donjem dijelu leđa.
Studija objavljena u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy otkrila je da je vježba školjki jedna od najboljih za jačanje kuka i pomaže u liječenju i prevenciji ozljeda. Vježba u obliku školjki često se koristi u fizikalnoj terapiji kako bi pomogla kod bolova u leđima i išijasa. Pomaže u smanjenju bolova jačanjem mišića jezgre i donjeg dijela leđa.
Tijekom godina odvijali su se različiti treninzi usmjereni na glutene s ciljem podizanja, zatezanja i toniziranja donje polovice. Ono što većina ljudi ne shvaća jest da postoji nekoliko mišića koji čine vaš stražnji dio, i sve ih treba raditi kako bi izgradili ton i snagu.
Tri ključna mišića stražnjice su gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Dok gluteus maximus obično dobiva svu slavu jer je najveći mišić stražnjice i impresivno najveći mišić u cijelom tijelu, ostali gluteusni mišići su jednako važni. Ako su slabi, tada će se drugi mišići s vremenom morati prekomjerno nadoknaditi, što može uzrokovati bol i ozljede.
Vježba u obliku školjke može posebno pomoći jačanju gluteus mediusa koji leži na vanjskom rubu stražnjice i odgovoran je za stabilizaciju vaše zdjelice. Vježbe u obliku školjki mogu vam pomoći uravnotežiti mišićni napor između vaše unutrašnje i vanjske strane bedara i vašeg karlice. Stvaranje ravnoteže u mišićima nogu i kuka pomaže u sprječavanju prekomjerne uporabe i ozljeda.
Tko bi to trebao raditi?
Vježbe za jačanje kukova osobito su važne za trkače ili one koji se bave sportom u kojem je trčanje uključeno, poput nogometa ili tenisa.
Trkači mogu imati koristi od ove vježbe jačanja kuka jer je veća vjerojatnost da će biti skloni ozljedama slabih kukova. Većina trkača ne shvaća da uzrok boli u stopalu, gležnju i koljenu potječe od kukova!
U stvari, neadekvatna stabilizacija kuka može biti osnovni uzrok mnogih ozljeda u trčanju. Da biste spriječili takve ozljede, vježbe poput školjke mogu stvoriti ravnotežu između bedara, glutena i zdjelice. Da i ne spominjemo, ova vježba se osjeća sjajno na tijesnim bokovima.
Kako napraviti pravilnu vježbu s preklopnikom ispravnim oblikom
- Lezite na bok, s nogama naslonjenim, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva.
- Naslonite glavu na donju ruku i gornjom rukom učvrstite okvir. Budite sigurni da su vam skočne kosti složene jedna na drugu, jer postoji tendencija da se gornji kuk ljulja unazad.
- Uključite trbušne mišiće povlačenjem gumba za trbuh, jer će to pomoći u stabilizaciji kralježnice i zdjelice.
- Držeći noge da dirate, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja kukova ili zdjelice. Ne odmičite donju nogu od poda.
- Zaustavite se, a zatim vratite gornju nogu u početni položaj na zemlji. Napravite 20 ponavljanja sa svake strane.
Mnogo je varijacija vježbe školjki. Evo nekoliko za početak.
Vježba za zatezanje s pojasom otpora
Da biste povećali ante redovne rotacije školjke, pokušajte dodati pojas otpora. Ovo će vam pomoći da još više ojačate glutene i tetive, za jaku jezgru i leđa.
- Traku postavite oko obje noge, tik iznad koljena.
- Lezite na jednu stranu s koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, noge i bokovi su složeni.
- Stisnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali svoju jezgru.
- Stopala držite u kontaktu jedni s drugima dok podižete gornje koljeno što je više moguće, bez pomicanja kukova ili zdjelice. Ne dopustite da se potkoljenica odmakne od poda.
- Pauzirajte na vrhu nekoliko sekundi prije vraćanja gornjeg koljena u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja sa svake strane.
Preklopna rotacija s bučicom
Da biste obavljali dvostruko radno vrijeme i istovremeno radili i gornji i donji dio tijela, pokušajte dodati bučice. To će povećati opekotine na gluteima, ali i pomoći u toniranju oblina i ramena. Razgovarajte o treningu cijelog tijela!
- Lezite na bok u tradicionalnom položaju školjki, sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Držite bučicu od 3, 5 ili 8 kilograma u nadlaktici, držeći lakat pored sebe.
- Podignite nadlakticu i nadlakticu do stropa za oko 90 stupnjeva, držeći bokove ukočeno i jezgru. Ovo je zavoj redovite školjke u koji podižete cijelu gornju nogu, za razliku od samo koljena.
- Lakat držite pritisnut u stranu, a potkoljenicu na zemlji.
- Držite se na vrhu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite strane.
Čvrsta školjka sa stabilnom kuglicom
Ovo je drugačija varijanta na školjci, ali to će raditi na vašem abs-u i zapaliti jezgru.
- Lezite na leđa, s kuglicom za stabilnost postavljenom između donjih nogu.
- S rukama postavljenim iza glave, istovremeno podignite noge od poda, istovremeno podižući ramena od poda. To će raditi na vašem trbuhu, fleksorima kuka i zdjeličnim mišićima.
- Držite nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Savjeti za vježbanje na preklop
- Držite svoje jezgre! To će aktivirati vaše trbušne mišiće i zaštititi kralježnicu.
- Pokušajte izolirati glutene. Rotirali biste samo od kukova, a ne donjeg dijela leđa.
- Pazite da vam je vrat u neutralnom položaju kako ga ne biste naprezali.
