Kada imate dijabetes tipa 2, redovito vježbanje čini više nego što vas održava u formi. Svakodnevna vježba može vam pomoći sniziti šećer u krvi i vaše stanice učiniti osjetljivijim na učinke inzulina. Ako postanete aktivniji, možete sniziti i razinu A1C-a.
Održavanje kondicije ima i mnoge druge prednosti. Dijabetes povećava rizik od srčanih bolesti. Vježbanje vam može pomoći u upravljanju težinom, smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola i povećanju razine HDL (dobrog) kolesterola - a sve je to dobro za vaše srce.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje odraslima oboljelima od dijabetesa barem 150 minuta umjerene do energične aerobne vježbe tjedno. Kombinirajte to s dvije do tri sjednice treninga s utezima tjedno.
Za starije odrasle osobe ADA također predlaže vježbe fleksibilnosti i ravnoteže dva do tri puta tjedno.
Da biste postali aktivniji ne zahtijeva skupo članstvo u teretani. Ne morate čak ni napustiti svoju kuću. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kod kuće.
Hodanje
Hodanje je jedna od najlakših aerobnih vježbi za napraviti, a ne trebate nikakvu opremu - samo svoja dva stopala. Da biste osigurali da svakodnevno dobivate korake koji su vam potrebni, napravite pauzu od 5- do 10 minuta od onoga što radite svakih 30 minuta i krenite u šetnju izvan kuće ili oko nje.
Cilj je izaći barem 30 minuta hoda ili neke druge aerobne vježbe svaki dan.
Možete hodati na mjestu, niz hodnik, uz stepenice gore ili dolje ili možete koristiti trenerku. Kućni poslovi koji uključuju hodanje, poput brisanja i usisavanja, također se računaju.
joga
Joga je praksa stara 5000 godina koja jača tijelo, poboljšava fleksibilnost i smiruje um. Sadrži poza, istezanje i duboko disanje. Ova se praksa istraživala za brojna zdravstvena stanja, uključujući dijabetes.
Redovito prakticiranje joge poboljšava kontrolu glukoze u krvi i pomaže u sprečavanju komplikacija dijabetesa. Joga također uključuje vježbe ravnoteže, koje vam mogu pomoći u izbjegavanju pada ako ste nepomični od oštećenja dijabetičkih živaca (neuropatija).
Neki stilovi joge sigurniji su od drugih za osobe s dijabetesom. Krenite na tečaj ili slijedite videozapis da biste naučili kako pravilno raditi poze. Nikada ne gurajte više od svoje razine udobnosti ili do točke boli. Budite sigurni da polako odlazite iz poza kako biste izbjegli nagle padove krvnog tlaka.
pilates
Metoda Pilates nazvana je po Josephu Pilatesu, koji je ovaj program vježbi stvorio u 1920-ima. Sastoji se od vježbi slabog utjecaja koje jačaju temeljne mišiće i poboljšavaju ravnotežu i držanje.
Male studije sugeriraju da vježbanje pilatesa tijekom 12 tjedana poboljšava kontrolu šećera u krvi i čimbenike kvalitete života poput umora i boli kod žena s dijabetesom tipa 2. Neki programi studija Pilates koriste posebnu opremu, ali ove vježbe možete raditi samo s prostirkom u vlastitom domu.
Ples
Začinite aerobnu rutinu plesom. Popnite se u balet (ili bare), Zumba ili neki drugi plesni video ili preuzmite vježbu iz svoje omiljene streaming usluge i slijedite dalje.
Studija iz 2015. pokazala je da je uzimanje razreda Zumba motiviralo žene s dijabetesom tipa 2 da vježbaju više. Također su izgubili na težini.
Bicikl ili eliptični stroj
Bicikl za vježbanje ili eliptični stroj pruža vam aerobni trening bez opterećenja zglobova. To je važno s obzirom na to da ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 imaju veću vjerojatnost da će razviti osteoartritis od onih bez dijabetesa. Neki fitness strojevi nude časove koji će vam pružiti iskustvo teretane kod kuće.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Kratko vrijeme? Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji sve prednosti dužeg vježbanja istiskuje u samo 20 ili 30 minuta. Da biste napravili HIIT, naizmjenično 30 sekundi intenzivne vježbe - poput trčanja u mjestu i skakanja - s 2 minute vježbi umjerenog intenziteta kako biste svom tijelu pružili priliku da se oporavi.
U jednoj maloj studiji, HIIT je poboljšao i metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. Tijekom razdoblja od 2 tjedna, HIIT grupa postigla je dvostruko poboljšanje skupine koja je radila vježbanje umjerenog intenziteta.
Kao što ime sugerira, HIIT je intenzivan. Nije sigurno za sve koji imaju dijabetes ili druga zdravstvena stanja. Provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za obavljanje ovog programa.
istezanje
Iako istezanje ne utječe na kontrolu šećera u krvi, održat će vaše zglobove fleksibilnijima. To je posebno važno ako imate artritis zajedno s dijabetesom. Pitajte svog trenera ili fizikalnog terapeuta da vas nauči strije koje su sigurne i jednostavne za napraviti.
Trening izdržljivosti
Rad protiv sile otpora povećava mišićnu masu i jača vaše tijelo. Za izgradnju snage možete koristiti lagane utege, pojaseve otpora ili svoju tjelesnu težinu - razmišljajte daske.
U osoba s dijabetesom tipa 2, trening otpornosti može pomoći poboljšati kontrolu šećera u krvi i otpornost na inzulin, smanjiti krvni tlak i smanjiti masnoću. Ako tek počinjete, vježbajte s trenerom ili fizikalnim terapeutom nekoliko sesija. Mogu vas naučiti koje vježbe raditi i kako ih sigurno izvoditi kako ne bi došlo do ozljeda.
Kombiniranje vježbi
Ove vježbe će imati najveći utjecaj na vaše zdravlje kada ih kombinirate. Naizmjenično hodanje ili vožnju biciklom, što je dobro za vaše kardiovaskularno zdravlje, uz trening otpornosti, koji jača vaše mišiće.
Dodajte u jogu za snagu, ravnotežu i opuštanje. I ne zaboravite da se protežete nekoliko dana u tjednu.
Vježba i šećer u krvi
Nedostatak rada s dijabetesom je taj što može uzrokovati pad šećera u krvi, koji se također naziva hipoglikemija. Svatko tko uzima inzulin trebao bi testirati šećer u krvi prije treninga. Možda ćete trebati smanjiti dozu inzulina kako biste izbjegli prenisko potapanje.
Da biste pravilno vježbali, šećer u krvi prije vježbanja trebao bi biti između 90 i 250 miligrama / deciliter (mg / dL). Neki ljudi trebaju uzimati ugljikohidrate na početku rada kako bi spriječili hipoglikemiju. Obavezno se obratite svom liječniku ako vam se šećer u krvi giba s donje strane normalne vrijednosti.
Izbjegavajte vježbanje visokog intenziteta ako vam je šećer u krvi preko 250 mg / dL. Intenzivna vježba može prouzrokovati da se još više šikne.
Nešto mijenjanje treninga može spriječiti hipoglikemiju. Na primjer, vježbanje otpora prije aerobika stvara manje pada šećera u krvi nego što radite obrnuto.
Započnite sigurno
Ako već neko vrijeme niste aktivni, potražite liječnika kako bi se uvjerili da je sigurno vježbanje. Također, provjerite sa svojim liječnikom ako planirate pojačati intenzitet treninga.
Evo nekoliko savjeta za sigurnost dok vježbate:
- Počnite polako ako ste novi u fitnessu. U redu je ako samo prvi put pokušate hodati 10 minuta ili dizati tegove od 3 kilograma. Postupno povećavajte vrijeme, otpornost i intenzitet kako postajete fitniji i jači.
- Nosite potporne tenisice s jastucima kad vježbate. Ne vježbajte bosih nogu. Oštećenje živaca može vas spriječiti da ne primijetite ako dobijete posjekotinu ili neku drugu povredu stopala.
- Ako imate proliferativnu dijabetičku retinopatiju, izbjegavajte skakati, zadržavati dah ili ulaziti u obrnute poze (kad vam je glava ispod tijela).
- Uvijek se istežite prije vježbanja da ne ozlijedite zglobove.
Polet
Vježbanje je važan dio vašeg plana liječenja dijabetesa tipa 2. Ako vježbate najmanje 150 minuta tjedno, možete vam pomoći da smršate, poboljšate zdravlje srca i upravljate šećerom u krvi.
Vježbanje kod kuće je jeftino, a vježbanje čini praktičnijim. Odaberite rutinu vježbanja koja vam se sviđa pa ćete je vjerojatnije držati.
