Visoki šećer u krvi nastaje kada vaše tijelo ne može učinkovito transportirati šećer iz krvi u stanice.
Ako se ostavi bez nadzora, to može dovesti do dijabetesa.
Jedno istraživanje iz 2012. izvijestilo je da je 12–14% odraslih u SAD-u imalo dijabetes tipa 2, dok je 37–38% klasificirano kao pre-dijabetes (1).
To znači da 50% svih odraslih u SAD-u ima dijabetes ili pre-dijabetes.
Evo 15 jednostavnih načina prirodnog snižavanja razine šećera u krvi:
1. Vježbajte redovito
Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite kilograme i povećate osjetljivost na inzulin.
Povećana osjetljivost na inzulin znači da ćelije bolje iskorištavaju raspoloživi šećer u krvi.
Vježba također pomaže vašim mišićima da koriste šećer u krvi za energiju i kontrakciju mišića.
Ako imate problema s kontrolom šećera u krvi, redovito trebate provjeravati razine. To će vam pomoći da naučite kako reagirate na različite aktivnosti i spriječite da vam razina šećera u krvi postane previsoka ili preniska (2).
Dobri oblici vježbanja uključuju dizanje utega, brzo hodanje, trčanje, biciklizam, ples, planinarenje, plivanje i još mnogo toga.
2. Kontrolirajte svoj unos ugljikohidrata
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na šećere (uglavnom glukozu), a zatim inzulin prebacuje šećere u stanice.
Kada jedete previše ugljikohidrata ili imate problema s funkcijom inzulina, ovaj proces ne uspijeva i razina glukoze u krvi raste.
Međutim, možete učiniti nekoliko stvari u vezi s tim.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje kontrolu unosa ugljikohidrata brojenjem ugljikohidrata ili korištenjem sustava razmjene hrane (3).
Neke studije otkrivaju da ove metode mogu vam pomoći i da na odgovarajući način planirate obroke, što može dodatno poboljšati kontrolu šećera u krvi (4, 5).
Mnoge studije također pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti panjeve šećera u krvi (6, 7, 8, 9).
Nadalje, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dugoročno pomoći u kontroli razine šećera u krvi (10).
Više možete pročitati u ovom članku o zdravoj prehrani s malo ugljikohidrata s dijabetesom.
3. Povećajte unos vlakana
Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata i apsorpciju šećera. Iz tih razloga potiče postepeniji porast razine šećera u krvi.
Nadalje, vrsta vlakana koju jedete može igrati ulogu.
Postoje dvije vrste vlakana: netopljiva i topljiva. Iako su obje važne, pokazalo se da topljiva vlakna posebno snižavaju razinu šećera u krvi (11, 12, 13).
Uz to, dijeta sa visokim vlaknima može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 1 poboljšanjem kontrole šećera u krvi i smanjenjem najnižih nivoa šećera u krvi (13, 14).
Namirnice s visokim sadržajem vlakana uključuju povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice.
Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. To je oko 14 grama na svakih 1.000 kalorija (15).
4. Pijte vodu i ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode može vam pomoći održati razinu šećera u krvi unutar zdravih granica.
Osim što sprečava dehidraciju, pomaže i vašim bubrezima da istjeraju višak šećera u krvi putem urina.
Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da oni koji su popili više vode imaju niži rizik od razvoja visokih razina šećera u krvi (16).
Voda za piće redovito ponovno hidrira krv, snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa (16, 17, 18, 19)
Imajte na umu da su voda i drugi bezkalorični napici najbolji. Pića zaslađena šećerom podižu glukozu u krvi, povećavaju tjelesnu težinu i povećavaju rizik od dijabetesa (20, 21).
5. Provedite kontrolu porcija
Kontrola porcija pomaže u reguliranju unosa kalorija i može dovesti do gubitka kilograma (22, 23, 24).
Stoga kontrolira svoju težinu potiče zdravu razinu šećera u krvi i pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Nadgledanje vaših količina serviranja također pomaže u smanjenju unosa kalorija i slijedećim šiljacima šećera u krvi (23, 24).
Evo nekoliko korisnih savjeta za kontrolu dijelova:
- Izmjerite i odmjerite porcije.
- Koristite manje tanjure.
- Izbjegavajte restorane koji se mogu jesti.
- Pročitajte oznake hrane i provjerite veličine posluživanja.
- Vodite dnevnik hrane.
- Jedite polako.
6. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks razvijen je za procjenu tjelesne reakcije šećera u krvi na hranu koja sadrži ugljikohidrate (29).
I količina i vrsta ugljikohidrata određuju kako hrana utječe na razinu šećera u krvi (30, 31).
Jedenje hrane s niskim glikemijskim indeksom pokazalo je da dugoročno smanjuje razinu šećera u krvi kod dijabetičara tipa 1 i 2 (32, 33).
Iako je glikemijski indeks namirnica važan, važna je i količina konzumiranih ugljikohidrata (34, 35).
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje morsku hranu, meso, jaja, zob, ječam, grah, leću, mahunarke, slatki krumpir, kukuruz, yams i povrće bez škroba.
7. Kontrolne razine napona
Stres može utjecati na razinu šećera u krvi (36, 37).
Tijekom stresa se luče hormoni poput glukagona i kortizola. Ovi hormoni uzrokuju porast razine šećera u krvi (38, 39).
Jedno istraživanje pokazalo je da vježbanje, opuštanje i meditacija značajno smanjuju stres i snižavaju razinu šećera u krvi (40).
Vježbe i metode opuštanja poput joge i smanjenja stresa temeljenog na pažnji također mogu ispraviti probleme sa izlučivanjem inzulina kod kroničnog dijabetesa (40, 41, 42, 43, 44).
8. Pratite razinu šećera u krvi
"Ono što se mjeri mjeri uspijeva."
Mjerenje i nadzor razine glukoze u krvi također vam može pomoći da ih kontrolirate.
Na primjer, praćenje pomaže vam da odredite trebate li prilagoditi hranu ili lijekove (31).
Također će vam pomoći da saznate kako vaše tijelo reagira na određenu hranu (45, 46).
Pokušajte svakodnevno mjeriti razine i pratiti brojeve u zapisniku.
9. Osigurajte dovoljno kvalitetan san
Dosta sna se osjeća sjajno i potrebno je za dobro zdravlje (47).
Loše navike spavanja i nedostatak odmora također utječu na razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin. Mogu povećati apetit i pospješiti debljanje (48, 49).
Deprivacija spavanja smanjuje otpuštanje hormona rasta i povećava razinu kortizola. Oboje imaju važnu ulogu u kontroli šećera u krvi (47, 50, 51).
Osim toga, dobar san je i količina i kvaliteta. Najbolje je dobiti dovoljnu količinu kvalitetnog sna svake večeri (49).
10. Jedite hranu bogatu kromom i magnezijem
Visoka razina šećera u krvi i dijabetes također su povezani s nedostatkom mikronutrijenata (31, 52).
Primjeri uključuju nedostatak minerala kroma i magnezija.
Krom je uključen u metabolizam ugljikohidrata i masti. Pomaže i u kontroli razine šećera u krvi, a nedostatak kroma može vas dovesti do pojave netolerancije na ugljikohidrate (53, 54, 55).
Međutim, mehanizmi koji stoje iza toga nisu u potpunosti poznati. Studije također pokazuju mješovite nalaze.
Dvije studije bolesnika s dijabetesom pokazale su da krom ima koristi za dugoročnu kontrolu šećera u krvi. Međutim, druga studija nije pokazala nikakve koristi (55, 56, 57).
Hrana bogata hromom uključuje žumanjke, proizvode od cjelovitih žitarica, žitarice s visokim mekinjama, kavu, orahe, zeleni grah, brokoli i meso.
Pokazalo se da i magnezij utječe na razinu šećera u krvi, a manjak magnezija povezan je s većim rizikom za razvoj dijabetesa (31, 58, 59).
U jednom istraživanju ljudi s najvećim unosom magnezija imali su 47% manji rizik od dijabetesa (60).
Međutim, ako već jedete hranu bogatu magnezijem, od dodataka vjerojatno nećete imati koristi (61).
Hrana bogata magnezijem uključuje tamno lisnato zelje, cjelovite žitarice, ribu, tamnu čokoladu, banane, avokado i grah.
11. Probajte jabučni ocat
Jabučni ocat ima mnogo prednosti za vaše zdravlje.
Ona promiče niže razine šećera u krvi na glasu, moguće smanjenjem proizvodnje jetre ili povećanjem njegove upotrebe u stanicama (62, 63, 64).
Štoviše, studije pokazuju da ocat značajno utječe na reakciju vašeg tijela na šećere i poboljšava osjetljivost na inzulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Da biste uključili jabučni ocat u svoju prehranu, možete ga dodati preljevima za salatu ili pomiješati 2 žličice u 8 unci vode.
Međutim, važno je provjeriti sa svojim liječnikom prije uzimanja jabučnog octa ako već uzimate lijekove koji snižavaju šećer u krvi.
12. Eksperimentirajte s ekstraktom cimeta
Cimet je poznat po mnogim zdravstvenim prednostima.
Za jednu se pokazalo da poboljšava osjetljivost na inzulin smanjujući otpornost na inzulin na staničnoj razini (70, 71).
Studije pokazuju da cimet također može sniziti razinu šećera u krvi i do 29% (72, 73, 74).
Usporava razgradnju ugljikohidrata u probavnom traktu, što umanjuje porast šećera u krvi nakon obroka (75, 76).
Cimet djeluje i na sličan način kao inzulin, iako znatno sporije (77).
Učinkovita doza je 1-6 grama cimeta dnevno, odnosno oko 0,5–2 žličice (78).
Međutim, definitivno ne uzimajte više od toga, jer previše cimeta može biti štetno. Ako ga želite isprobati, Amazon je na raspolaganju dobar izbor.
13. Isprobajte Berberine
Berberin je aktivna komponenta kineske biljke koja se tisućama godina koristi za liječenje dijabetesa.
Pokazalo se da berberin pomaže u snižavanju šećera u krvi i pojačava razgradnju ugljikohidrata za dobivanje energije (79, 80, 81).
Štoviše, berberin je možda jednako učinkovit kao i neki lijekovi za snižavanje šećera u krvi. To ga čini jednim od najučinkovitijih dodataka onima koji imaju dijabetes ili pre-dijabetes (79, 82).
Međutim, mnogi mehanizmi koji stoje iza njegovih učinaka još uvijek nisu poznati (81, 83).
Uz to, mogu imati i neke nuspojave. Zabilježeni su proljev, zatvor, nadimanje i bolovi u trbuhu (84).
Uobičajeni protokol doziranja berberina je 1.500 mg dnevno, uzima se prije jela kao 3 doze od 500 mg.
Više o ovom impresivnom dodatku možete pročitati ovdje: Berberine - najučinkovitiji dodatak na svijetu?
14. Jedite sjemenke gorušice
Sjemenke bundeve sjajan su izvor topljivih vlakana, što može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Mnoga su istraživanja pokazala da pljeskavica može učinkovito smanjiti šećer u krvi kod dijabetičara. Također pomaže smanjiti glukozu na testu i poboljšati toleranciju na glukozu (85, 86, 87, 88).
Iako nije tako popularan, pirinač se lako može dodati pecivima kako bi se pomoglo u liječenju dijabetesa. Možete napraviti i brašno od smreke ili ga uvaljati u čaj (89).
Sjemenke bundeve također se smatraju jednim od najsigurnijih biljaka protiv dijabetesa (87, 88).
Preporučena doza sjemenki bundeve je 2–5 grama dnevno. Ako želite isprobati, Amazon je na raspolaganju veliki izbor.
15. Izgubiti malo kilograma
Nema smisla da održavanje zdrave težine poboljša vaše zdravlje i spriječi buduće zdravstvene probleme.
Kontrola težine također potiče zdravu razinu šećera u krvi, a pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.
Čak i smanjenje tjelesne težine od 7% može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa za čak 58%, a čini se da djeluje čak i bolje od lijekova (90).
Nadalje, ovi smanjeni rizici mogu se održavati tijekom godina (91, 92, 93).
Također biste trebali biti svjesni svog struka, jer je to možda najvažniji faktor koji utječe na težinu za procjenu rizika od dijabetesa.
Mjerenje od 35 centimetara (88,9 cm) ili više za žene i 40 inča (101,6 cm) ili više povezano je s povećanim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije, visoke razine šećera u krvi i dijabetesa tipa 2 (94).
Imati zdravo mjerenje struka može biti još važnije od vaše ukupne težine (94).
Odnesite kućnu poruku
Prije izmjene načina života ili isprobavanja novih dodataka svakako se obratite liječniku.
To je posebno važno ako imate problema s kontrolom šećera u krvi ili ako uzimate lijekove za snižavanje razine šećera.
Ako se kaže, ako imate dijabetičar ili imate problema s kontrolom šećera u krvi, tada biste trebali početi nešto raditi o tome što je prije moguće.
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
