Visoki krvni tlak ili hipertenzija s dobrim razlogom se naziva „tihi ubojica“. Često nema simptoma, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar. I ove su bolesti jedan od vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama (1).
Otprilike svaka treća odrasla osoba u SAD-u ima visok krvni tlak (2).
Vaš krvni tlak se mjeri u milimetrima žive, što je u skraćenju kao mm Hg. U mjerenju su uključena dva broja:
- Sistolički krvni tlak. Najveći broj predstavlja tlak u krvnim žilama kada vam kuca srce.
- Dijastolički krvni tlak. Donji broj predstavlja tlak u krvnim žilama između otkucaja, kada vam se srce odmara.
Vaš krvni tlak ovisi o tome koliko krvi pumpa vaše srce i koliki je otpor prema protoku krvi u vašim arterijama. Uže su arterije, a veći je i krvni tlak.
Krvni tlak niži od 120/80 mm Hg smatra se normalnim. Krvni tlak koji iznosi 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim. Ako su vaši brojevi iznad normalnih, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u kategoriju povišenog krvnog tlaka. To znači da ste u riziku od razvoja visokog krvnog tlaka (3).
Dobra vijest o povišenom krvnom tlaku je da promjene načina života mogu značajno smanjiti vaš broj i smanjiti rizik - bez potrebe za lijekovima.
Evo 17 učinkovitih načina za snižavanje razine krvnog tlaka:
1. Povećajte aktivnost i više vježbajte
U studiji iz 2013. godine, sjedilački stariji odrasli koji su sudjelovali u treningu s aerobnom tjelovježbom snizili su krvni tlak prosječno za 3,9 posto sistoličkog i 4,5 posto dijastoličkog (4). Ovi su rezultati dobri kao i neki lijekovi za krvni tlak.
Dok redovito povećavate otkucaje srca i disanja, s vremenom vam srce postaje sve jače i puše se s manje napora. To smanjuje pritisak na vaše arterije i snižava krvni tlak.
Koliko aktivnosti treba težiti? Izvješće Američkog kardiološkog fakulteta (ACC) i Američkog udruženja za srce (AHA) za 2013. godinu savjetuje tjelesnu aktivnost umjerenog i jakog intenziteta za 40-minutne sesije, tri do četiri puta tjedno (5).
Ako je pronalaženje 40 minuta istovremeno izazov, i dalje može biti koristi kada je vrijeme podijeljeno u tri ili četiri 10 do 15 minuta segmenta tijekom dana (6).
Američki koledž sportske medicine (ACSM) daje slične preporuke (7).
Ali ne morate trčati maratone. Povećanje razine aktivnosti može biti jednostavno poput:
- pomoću stepenica
- hodanje umjesto vožnje
- obavljanje kućanskih poslova
- vrtlarstvo
- ide na vožnju biciklom
- igranje timskog sporta
Samo to činite redovito i radite barem pola sata dnevno umjerene aktivnosti.
Jedan primjer umjerene aktivnosti koja može imati velike rezultate je tai chi. Pregled 2017. o učincima tai chija i visokog krvnog tlaka pokazuje ukupni prosjek pada sistolnog krvnog tlaka od 15,6 mm Hg i pada dijastoličkog krvnog tlaka od 10,7 mm Hg u usporedbi s ljudima koji uopće nisu vježbali (8).
Pregledom vježbanja i snižavanjem krvnog tlaka iz 2014. godine utvrđeno je da postoje mnoge kombinacije vježbanja koje mogu sniziti krvni tlak. Aerobna tjelovježba, trening otpornosti, intervalni trening visokog intenziteta, kratke vježbe tijekom dana ili hodanje 10 000 koraka dnevno mogu sve smanjiti krvni tlak (9).
U tijeku su istraživanja koja ukazuju na činjenicu da još uvijek postoje blage tjelesne aktivnosti, osobito u starijih odraslih osoba (10).
2. Mršavite ako imate prekomjernu težinu
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak čak 5 do 10 kilograma može smanjiti krvni tlak. Osim toga, smanjit ćete rizik za druge medicinske probleme.
Pregled iz 2016. u nekoliko studija izvijestio je da dijeta za mršavljenje snižava krvni tlak u prosjeku na 3,2 mm Hg dijastoličkog i 4,5 mm Hg sistolnog (11).
3. Narezati na šećer i rafinirane ugljikohidrate
Mnoge znanstvene studije pokazuju da ograničenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i sniže krvni tlak.
Studija iz 2010. godine usporedila je dijetu s malo ugljikohidrata i dijetu s malo masti. Dijeta s malo masti uključivala je dijetni lijek. Obje su dijete dijetom stvorile gubitak kilograma, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila je mnogo učinkovitija u snižavanju krvnog tlaka.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata snizila je krvni tlak dijastoličkim i 4,5 mm Hg sistoličkim. Dijeta s malo masnoće plus dijetalni lijek snižavao je krvni tlak za samo 0,4 mm Hg dijastoličkog i 1,5 mm Hg sistolnog (12).
Analiza prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i rizika od srčanih bolesti otkrila je da su te dijete snizile krvni tlak u prosjeku za 3,10 mm Hg dijastoličkog i 4,81 mm Hg sistolnog (13).
Još jedna nuspojava prehrane s niskom razinom ugljikohidrata je da se duže osjećate puni jer konzumirate više proteina i masti.
4. Jedite više kalija i manje natrija
Povećavanje unosa kalija i smanjivanje soli također može sniziti krvni tlak (14).
Kalij je dvostruki pobjednik: smanjuje učinke soli u vašem sustavu, a također smanjuje napetost u krvnim žilama. Međutim, dijeta bogata kalijem može biti štetna za pojedince koji imaju bubrežne bolesti, stoga razgovarajte s liječnikom prije nego što povećate unos kalija.
Lako je jesti više kalija - toliko je hrane prirodno puno kalija. Evo nekoliko:
- mliječna hrana s malo masti, poput mlijeka i jogurta
- riba
- voće, poput banana, marelica, avokada i naranče
- povrće, poput slatkog krumpira, krumpira, rajčice, zelja i špinata
Imajte na umu da pojedinci reagiraju na sol različito. Neki su osjetljivi na sol, što znači da veći unos soli povećava njihov krvni tlak. Drugi su neosjetljivi na sol. Mogu imati visok unos soli i izlučiti je iz mokraće, a da pritom ne povise krvni tlak (15).
Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju smanjenje unosa soli primjenom DASH (dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije) dijetom (16). DASH dijeta naglašava:
- hrana s malo natrija
- voće i povrće
- mliječno mlijeko s niskim udjelom masti
- cjelovite žitarice
- riba
- perad
- grah
- manje slatkiša i crvenog mesa
5. Jedite manje prerađenu hranu
Većina dodatne soli u vašoj prehrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana, a ne kod kuće s stresalicom soli (17). Popularni proizvodi s visokom soli uključuju namirnice, konzerviranu juhu, pizzu, čips i druge prerađene grickalice.
Namirnice označene kao „niske masnoće“obično sadrže puno soli i šećera da nadoknade gubitak masnoće. Masnoća je ono što daje hrani hranu i čini vas da se osjećate puni.
Smanjivanje - ili još bolje, rezanje - prerađene hrane pomoći će vam da jedete manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljikohidrata. Sve to može rezultirati nižim krvnim tlakom.
Neka bude praksa naljepnica. Prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove (FDA), unos natrija od 5 posto ili manje na oznaci hrane smatra se niskim, dok se 20 posto ili više smatra visokim (17).
6. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja dobro je za vaše zdravlje oko svega. Pušenje uzrokuje trenutni, ali privremeni porast krvnog tlaka i porast broja otkucaja srca (18).
Dugoročno, kemikalije u duhanu mogu povećati krvni tlak oštećujući zidove krvnih žila, uzrokujući upalu i sužujući arterije. Otvrdnute arterije uzrokuju viši krvni tlak.
Kemikalije u duhanu mogu utjecati na vaše krvne žile, čak i ako pušite oko dima. Studija je pokazala da djeca oko dima u kući pušeća imaju viši krvni tlak od djece iz domova za nepušače (19).
7. Smanjite višak stresa
Živimo u stresnim vremenima. Zahtevi na radnom mjestu i u obitelji, nacionalna i međunarodna politika - svi oni doprinose stresu. Pronalaženje načina za smanjenje vlastitog stresa važno je za vaše zdravlje i krvni tlak.
Postoji puno različitih načina za uspješno oslobađanje od stresa, pa pronađite ono što djeluje za vas. Vježbajte duboko disanje, šetajte, čitajte knjigu ili gledajte komediju.
Svakodnevno slušanje glazbe također pokazuje da smanjuje sistolički krvni tlak (20). Nedavna 20-godišnja studija pokazala je da redovita upotreba saune smanjuje smrt od događaja povezanih sa srcem (21). I jedna mala studija pokazala je da akupunktura može sniziti i sistolički i dijastolički krvni tlak (22).
8. Pokušajte s meditacijom ili jogom
Pažljivost i meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju, dugo se koriste - i proučavaju - kao metode za smanjenje stresa. Studija iz 2012. navodi da je jedan sveučilišni program u Massachusettsu sudjelovalo više od 19.000 ljudi koji su sudjelovali u programu meditacije i opreznosti radi smanjenja stresa (23).
Joga, koja obično uključuje tehnike kontrole disanja, držanja i meditacije, također može biti učinkovita u smanjenju stresa i krvnog pritiska.
Pregledom joge i krvnog tlaka iz 2013. utvrđeno je da je prosječni pad krvnog tlaka dijastolički za 3,62 mm Hg i sistolički za 4,17 mm Hg u usporedbi s onima koji nisu vježbali. Studije jogijskih praksi koje su uključivale kontrolu disanja, držanja i meditacije bile su gotovo dvostruko učinkovitije od joga praksi koje nisu uključivale sva tri navedena elementa (24).
9. Jedite malo tamne čokolade
Da, ljubitelji čokolade: Pokazano je da tamna čokolada snižava krvni tlak.
Ali tamna čokolada trebala bi biti 60 do 70 posto kakaa. Pregledom istraživanja o tamnoj čokoladi utvrđeno je da jedenje jednog do dva kvadrata tamne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i upala. Smatra se da blagodati dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi s više kakao-krutih tvari. Flavonoidi pomažu u širenju ili proširenju vaših krvnih žila (25).
Studija iz 2010. godine na 14.310 osoba otkrila je da osobe bez hipertenzije koje su jele više tamne čokolade imaju ukupni niži krvni tlak od onih koji su jeli manje tamne čokolade (26).
10. Isprobajte ove ljekovite biljke
Biljni lijekovi već se dugo upotrebljavaju u mnogim kulturama za liječenje raznih tegoba.
Za neke biljke je čak pokazano da mogu sniziti krvni tlak. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdile doze i komponente u bilju koje su najkorisnije (27).
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja biljnih dodataka. Oni mogu ometati vaše lijekove na recept.
Evo djelomičnog popisa biljaka i bilja koje se u kulturama širom svijeta koriste za snižavanje krvnog tlaka:
- crni grah (Castanospermum australe)
- mačja kandža (Uncaria rhynchophylla)
- sok od celera (Apium graveolens)
- Kineski glog (Crataegus pinnatifida)
- korijen đumbira
- div dodder (Cuscuta reflexa)
- Indijski plantago (plavi psyllium)
- borova kora morskog bora (Pinus pinaster)
- riječni ljiljan (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sezamovo ulje (Sesamum indicum)
- ekstrakt rajčice (Lycopersicon esculentum)
- čaj (Camellia sinensis), posebno zeleni čaj i oolong čaj
- kora stabla kišobrana (Musanga cecropioides)
11. Pobrinite se za dobar, spokojan san
Vaš krvni tlak obično opada dok spavate. Ako ne spavate dobro, to može utjecati na vaš krvni tlak. Ljudi koji imaju nedostatak sna, posebno oni koji su sredovječni, imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka (28).
Za neke ljude spavanje nije lagano. Mnogo je načina koji će vam pomoći da se mirno naspavate. Pokušajte odrediti redovan raspored spavanja, provodite vrijeme opuštajući se noću, vježbajte tijekom dana, izbjegavajte dnevnu spavanje i svoju spavaću sobu učinite ugodnom (29).
Nacionalna studija zdravlja srca spavanja utvrdila je da je redovno spavanje manje od 7 sati noći i više od 9 sati noći povezano s povećanom prevalencom hipertenzije. Redovito spavanje manje od 5 sati u noći povezano je sa značajnim rizikom od hipertenzije dugoročno (30).
12. Jedite češnjak ili uzmite dodatke ekstrakta češnjaka
Svježi češnjak ili ekstrakt češnjaka naširoko se koriste za snižavanje krvnog tlaka (27).
Prema jednoj kliničkoj studiji, pripravak ekstrakta češnjaka s vremenom otpuštanja može imati veći utjecaj na krvni tlak od običnih tableta češnjaka u prahu (31).
U jednom pregledu iz 2012. zabilježeno je istraživanje na 87 osoba s povišenim krvnim tlakom kod kojih je kod onih koji su konzumirali češnjak dijastolično smanjenje od 6 mm Hg i sistolno smanjenje za 12 mm Hg u usporedbi s ljudima bez ikakvog liječenja (32).
13. Jedite zdravu hranu visoku razinu proteina
Dugotrajna studija zaključena 2014. otkrila je da ljudi koji su jeli više proteina imaju niži rizik od visokog krvnog tlaka. Za one koji su jeli prosječno 100 grama proteina dnevno, postojalo je 40 posto niži rizik od visokog krvnog tlaka od onih koji su bili na dijeti sa niskim proteinom (33). Oni koji su u svoju prehranu dodali i redovita vlakna, smanjili su rizik od 60 posto.
Međutim, visoko proteinska dijeta možda nije za sve. Oni koji imaju bolest bubrega možda trebaju biti oprezni, pa razgovarajte s liječnikom.
Prilično je lako konzumirati 100 grama proteina dnevno na većini vrsta dijeta.
Hrana koja sadrži visoko proteine uključuje:
- riba, poput lososa ili konzervirane tune u vodi
- jaja
- perad, poput pilećih prsa
- govedina
- grah i mahunarke, poput bubrega i leće
- orasi ili maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija
- slanutak
- sir, poput cheddara
Posluživanje lososa od 3,5 unce (oz.) Može imati čak 22 grama (g) proteina, dok 3,5 oz. posluživanje pilećih prsa može sadržavati 30 g proteina.
Što se tiče vegetarijanskih opcija, posluživanje većine vrsta graha u pola šalice sadrži 7 do 10 g proteina. Dvije žlice maslaca od kikirikija dali bi 8 g (34).
14. Uzmi ove dodatke za snižavanje BP
Ovi su dodaci lako dostupni i pokazali su obećanje za snižavanje krvnog tlaka:
Omega-3 polinezasićene masne kiseline
Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu prehranu može imati puno koristi.
Metaanaliza ribljeg ulja i krvnog tlaka pokazala je srednje sniženje krvnog tlaka kod onih s visokim krvnim tlakom sistoličkim od 4,5 mm Hg i dijastolnim od 3,0 mm Hg (35).
Whey protein
Ovaj proteinski kompleks dobiven iz mlijeka može imati nekoliko zdravstvenih koristi, osim mogućeg snižavanja krvnog tlaka (36).
Magnezij
Manjak magnezija povezan je s višim krvnim tlakom. Metaanaliza je otkrila malo smanjenje krvnog tlaka dodatkom magnezija (37).
Koenzim Q10
U nekoliko malih studija, antioksidans CoQ10 je snizio sistolni krvni tlak za 17 mm Hg, a dijastolički do 10 mm Hg (38).
citrulin
Oralni L-citrulin je prekursor L-arginina u tijelu, građevni blok proteina koji može sniziti krvni tlak (39).
15. Pijte manje alkohola
Alkohol može povisiti krvni tlak, čak i ako ste zdravi.
Važno je piti umjereno. Alkohol može povisiti krvni tlak za 1 mm Hg na svakih 10 grama konzumiranog alkohola (40). Standardni napitak sadrži 14 grama alkohola.
Što je standardni napitak? Jedno pivo od 12 unci, 5 unci vina ili 1,5 unce destiliranog alkoholnog pića (41).
Umjereno pijenje je do jednog pića dnevno za žene i do dva pića za muškarce (42).
16. Razmislite o smanjenju kofeina
Kofein vam podiže krvni tlak, ali učinak je privremen. Traje 45 do 60 minuta, a reakcija varira od pojedinca do pojedinca (43).
Neki su ljudi možda osjetljiviji na kofein od drugih. Ako ste osjetljivi na kofein, možda biste trebali smanjiti potrošnju kave ili isprobati bezkofeinsku kavu.
Istraživanja o kofeinu, uključujući njegove zdravstvene koristi, u vijestima su mnogo. Izbor hoće li smanjiti ovisi o mnogim pojedinačnim čimbenicima.
Jedno starije istraživanje pokazalo je da je učinak kofeina na podizanje krvnog tlaka veći ako je vaš krvni tlak već visok. Međutim, ista je studija tražila više istraživanja o toj temi (43).
17. Uzmite lijekove na recept
Ako je krvni tlak vrlo visok ili se ne snizi nakon promjene životnog stila, vaš liječnik može preporučiti lijekove na recept. Oni djeluju i poboljšat će vaš dugoročni ishod, posebno ako imate druge čimbenike rizika (44). Međutim, može potrajati neko vrijeme da se pronađe prava kombinacija lijekova.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i onome što bi moglo biti najbolje za vas.
