Izrada plana vježbanja
Ako ste jedan od 1,5 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama koji žive s reumatoidnim artritisom (RA), tjelovježba vam može biti najdalje od svega. Bolni, natečeni zglobovi i stalni umor mogu učiniti fizičku aktivnost opterećujućom.
Međutim, pravi plan može vam olakšati vježbanje i omogućiti vam da iskoristite prednosti aktivnijeg načina života.
Zašto biste trebali vježbati
Nježna, redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića oko pogođenih zglobova. Također može pomoći u borbi protiv umora koji je toliko čest sa RA.
Osim toga, vježbanje može usporiti napredovanje oštećenja kostiju i zglobova. Kao što ste možda primijetili, neaktivan može dovesti do pogoršanja bolova i ukočenosti zglobova.
Početak
Vaš prvi korak je razgovor s liječnikom o tome koje su vježbe najbolje za vas. Ako imate bolove u ramenima, na primjer, hodanje može biti bolje od plivanja. Najbolje bi bilo najbolje vježbe sa slabim udarom ili nesavjesnim aktivnostima. Oni su lakši na vašim zglobovima, ali svejedno vas pokreću.
Općenito, htjet ćete se više odmarati kada imate bljeskalicu ili kada je vaš RA aktivniji. Iskoristite dane kada vam RA nije tako dosadan i vježbajte.
Dugi odmori mogu učiniti vaše zglobove ukočenima i bolnijima. Pokušajte što duže epizode neaktivnosti svesti na minimum.
Vježbe pokušati
Jednom kada znate koje vježbe možete raditi, razmislite o tome koje biste željeli isprobati. Neke vrste vježbi koje mogu biti korisne osobama s RA uključuju sljedeće:
- joga ili tai chi
- plivanje
- vodeni aerobik, posebno topli vodeni aerobik za smirivanje zglobova
- biciklizam
- hodanje
- lagano istezanje
- trening s laganim utezima
Savjeti za postizanje vježbanja
Isprobajte ovih pet savjeta za izvođenje vježbe.
- Počnite polako. Možda nećete imati energije ili motivacije da dugo vježbate. Ili se, pak, možete osjećati kao da biste mogli vježbati satima. Bilo kako bilo, morate tempo da se ne ozlijedite. Prvi dan počnite s 5 ili 10 minuta. U sljedećim danima postupno povećavajte za minutu ili tako nešto.
- Neka bude prikladno. Je li vam lakše pogoditi teretanu i voziti bicikl na miru? Ili je prikladnije samo izaći kroz ulazna vrata i pločnikom? Što vam je pristup vježbanju pristupačniji, veća je vjerojatnost da ćete se držati toga.
- Pitajte stručnjake. Ako možete, radite sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste stvorili personalizirani plan.
- Imajte mogućnosti. Pokušajte pronaći nekoliko aktivnosti u kojima uživate u različitim dijelovima tijela i koje se mogu obavljati na različitim mjestima. To će vam spriječiti da se dosadite svojoj rutini. Također će vam dati alternative kada ste izvan grada ili ako ne možete napustiti kuću.
- Pronađite partnera. Regrutiranje prijatelja ili člana obitelji kako bi vježbali s vama pomoći će vam da vas motivira i aktivnost učini ugodnijom.
Izgradnja kondicije
Dok razvijate snagu i izdržljivost, pokušajte raditi do 30 minuta aktivnosti, pet puta tjedno. To možete podijeliti i u tri, 10-minutna intervala.
Pokušajte se baviti različitim vrstama vježbanja. Na primjer, možete uključiti kombinaciju:
- trening snage, kao što je dizanje utega
- trening fleksibilnosti, poput joge ili istezanja
- kardio trening, poput plivanja ili vožnje biciklom
Obavezno prvo zagrijte i ispružite se nakon toga.
Ne pretjerujte
Zapamtite, ako vam nije naporno raditi, možda ćete se morati odmoriti. Možda ćete trebati prebaciti se na drugu aktivnost koja ne smeta pogođeno područje.
