Kad mnogi ljudi razmišljaju o vježbanju, razmišljaju o aerobnim vježbama poput trčanja ili biciklizma. Ove su vrste vježbi važne za jačanje vašeg srca i pluća, ali cjelovit program treninga također bi trebao uključivati vježbe snage, trening fleksibilnosti i trening ravnoteže.
Redoviti treninzi snage poboljšavaju zdravlje vaših kostiju, mišića i vezivnog tkiva. Izgradnja jačih mišića također povećava vaš metabolički udio i pomaže vam u održavanju zdrave težine. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje trening snage dva ili više puta tjedno za optimalno zdravlje.
Postoji mnogo načina da se strukturira program treninga snage, ali mnogima je korisno pariti određene mišićne skupine. Vježbanje različitih dijelova tijela u različite dane daje vašim mišićima više odmora između vježbanja i pomaže vam da spriječite pretreniranost.
U ovom ćemo članku pogledati koje grupe mišića možda želite kombinirati. Također ćemo vam pružiti uzorke kako možete postaviti svoj tjedni raspored treninga.
Grupe mišića
Postoje tri vrste mišića u vašem tijelu: srčani, glatki i skeletni. Srčani mišići su mišići koji kontroliraju vaše srce. Glatki mišići kontroliraju nehotične funkcije poput suženja krvnih žila. Skeletni mišići su mišići koje ciljate u teretani koji pomažu vašem tijelu da se kreće. Oni čine oko 40 posto vaše tjelesne težine.
Mnogi stručnjaci za fitnes često ovo smatraju glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu:
- grudi
- leđa
- oružje
- trbušne mišiće
- noge
- ramena
Neki također razdvajaju ove mišićne skupine na specifične kategorije kao što su:
- telad (potkoljenica)
- potkolenice (stražnji dio nadkolenice)
- kvadriceps (prednji dio potkoljenice)
- gluteni (stražnjica i bokovi)
- biceps (prednji dio nadlaktice)
- triceps (stražnji dio nadlaktice)
- podlaktice (donja ruka)
- trapez (zamke) (vrh ramena)
- latissimus dorsi (lats) (ispod pazuha)
Rad više mišića
Malo vježbi doista izolira samo jednu mišićnu skupinu. Na primjer, kovrča na bicepsu jedna je od najčešćih vježbi za jačanje bicepsa u prednjem dijelu vaše nadlaktice. Međutim, nekoliko drugih mišića također pomaže vašem tijelu da se savije u laktu, uključujući brachialis, koji se nalazi ispod vašeg bicepsa, i brachioradialis, koji je veliki mišić vaše podlaktice. Ostali mišići stabilizatora trebaju učvrstiti vaše rame i jezgru kako biste mogli efikasno podići težinu.
Tijekom dizajniranja programa možda ćete naći neke vježbe koje se uklapaju u više kategorija. Općenito, više zglobova koji se savijaju u vježbi, to više mišića koristite.
Što pariti zajedno?
Ne postoji pravi način da svoje mišiće grupirate zajedno. Možda želite eksperimentirati s nekoliko različitih parova dok ne pronađete onaj koji vam najbolje odgovara. Ako trenirate za opću kondiciju, možete slijediti program koji uravnotežuje sve različite mišićne skupine. Ako trenirate za neki sport, možda ćete imati koristi od isticanja određenih mišićnih skupina koje se često koriste u vašem sportu.
Mnogi ljudi smatraju korisnim spajanje mišićnih skupina koje su blisko jedna s drugom. Na primjer, možda ćete htjeti upariti ramena i ruke, jer mnoge vježbe, poput redaka, koriste oba dijela tijela.
Glavna prednost od cijepanja različitih mišićnih skupina na različite dane je vaša mogućnost da svakom mišiću date više odmora. Na primjer, ako trenirate po tjednom rasporedu i imate jedan dan dnevno, noge će imati sedam dana za oporavak između sesija.
Primjeri za početnike
Evo jednog primjera kako možete kombinirati svoje mišićne skupine pomoću šest osnovnih skupina koje smo naveli gore:
- 1. dan: prsa i ramena
- 2. dan: noge
- 3. dan: leđa, trbušnjaci i ruke
Ako planirate dizati samo dva puta tjedno, dobar način za strukturiranje treninga može biti:
- 1. dan: prsa, ruke i ramena
- 2. dan: noge, leđa i trbušnjaci
Ako ste početnik, pridržavanje tih šest osnovnih mišićnih skupina dovoljno je da napravite odličan plan vježbanja koji vam može pomoći poboljšati kondiciju.
Primjer za napredne dizače
Ako se već neko vrijeme dižete, možda ćete htjeti biti precizniji s mišićima na koje ciljate prilikom izrade programa.
Evo primjera kako možete kombinirati mišićne skupine koristeći detaljnije skupine koje smo naveli:
- 1. dan: prsa, ramena, triceps, podlaktice
- 2. dan: telad, tetive, kvadriceps, gluteni
- 3. dan: biceps, leđa, trbušnjaci, zamke, latice
Ne mora vam biti potrebna posebna vježba za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, čučanj koristi vaše:
- loza
- kvadriceps
- stražnjicu
- leđa
- trbušne mišiće
Raspored za vježbanje
Američka udruga za srce preporučuje da odvojite najmanje dva dana između sesija lila kako biste tijelu dali vremena da se oporavi. Mnogi ljudi smatraju da vole trening snage tri puta tjedno.
Evo primjera kako možete strukturirati svoj tjedni raspored:
Ponedjeljak: ruke i ramena
- push-up: 3 seta od 8 ponavljanja
- biceps kovrče: 3 seta od 8 ponavljanja
- prešanje ramena: 3 seta od 10 ponavljanja
- klupke za spuštanje: 2 seta od 12 ponavljanja
- bočni usponi: 3 seta po 10 ponavljanja
Srijeda: noge
- čučnjevi sa leđima na traci: 3 seta od 8 ponavljanja
- plućni plugovi: 2 seta od 10 ponavljanja
- Rumunjske mrtve žičare: 3 serije od 8 ponavljanja
- korak-up: 2 seta od 12 ponavljanja
- porast teladi: 3 seta po 12 ponavljanja
Petak: leđa, prsa i trbušnjaci
- klupa s pritiskom za bučice: 3 seta od 8 ponavljanja
- bućica muha: 3 seta od 8-10 ponavljanja
- drobljenje za bicikle: 3 seta po 20 ponavljanja
- redovi s bučicama s jednom rukom: 3 seta od 8 ponavljanja
- bućica savijena reda: 3 seta od 8 ponavljanja
- mrvice: 3 seta po 20 ponavljanja
Vrste vježbi
Kad razmišljate o treningu snage, možda mislite da vam trebaju bučice ili grede. Međutim, trening otpora dolazi u mnogim oblicima kao što su:
- vježbe otpora benda
- vježbe s medicinskom loptom
- vježbe tjelesne težine
- slobodni utezi
- strojnim vježbama
Ako želite uključiti besplatni trening s utezima u svoj program, dobra je ideja pridržavati se utega koji možete udobno podići za 12 do 15 ponavljanja. Kako postajete jači, možete smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu.
Vježbe koje ciljaju određene mišiće
Evo primjera nekih vježbi koje možete izvesti za ciljanje svake mišićne skupine.
grudi
- Klupa za tisak: Možete koristiti remenicu ili bućicu. Dobra je ideja da vas netko nađe u slučaju da se zaglavite.
- Push-ups: povećavanje širine ruku stavlja naglasak na vaše grudne mišiće
- Press prsnog koša: zakačite traku s ručkama iza vas i gurajte se od tijela kao da prolazite kroz košarku.
leđa
- Red s bučicama s jednom rukom: pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa, ramena i nadlaktica.
- Traka otpora razdvaja se: Držite otporni pojas s rukama u širini ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica dok povlačite remen.
- Superman: Da biste otežali vježbu, možete držati težinu u rukama iznad glave.
Oružje
- Curice za biceps: Ako nemate pristup bučicama, možete koristiti konzerve za juhu ili druge teške predmete za kućanstvo.
- Triceps dips: radi i triceps i prsa.
- Povlačenja: Pučke provlače gornji dio leđa, ramena, jezgru i ruke.
trbušni
- Plank: Oslonite se na podlaktice i nožne prste sa trbuhom i jezgrom.
- Krckanje na biciklu: pokret uvrtanja u ovoj vježbi pomaže usmjeriti mišiće sa strane vaše jezgre, nazvane vaše pokosnice.
- Viseće podizanje nogu: Za lakše varijacije možete krenuti s koljenima na 90 stupnjeva, a vježba postaje teža.
Noge
- Čučanj: Možete izvoditi čučnjeve s tjelesnom težinom, koristiti bučice ili vagu.
- Lunges: Mnogo je varijacija duljine, uključujući plutajuće hodnike za hodanje, obrnute pluće i pluće s vagom.
- Povećava tele - možete početi s tjelesnom težinom i dodavati težinu kako postaju lakši.
ramena
- Sjedenje na ramenu sjedala: dobro je imati partnera koji će vam pomoći da utegnete na mjestu kako ne biste ozlijedili ramena.
- Pritisak na ramenu s otporom: Možete stajati usred velikog pojasa otpora s ručkama i gurnuti ruke prema stropu.
- Obucite rame uz rame : Ova vježba pomaže u radu na jezgri, ramenima i leđima.
Kada razgovarati s profesionalcem
Iako neki uživaju slobodu kreiranja vlastitih planova vježbanja, također možete otkriti da biste radije radili s certificiranim osobnim trenerom ili nekim drugim stručnjakom za fitness. Osobni trener može vam pokazati kako izvoditi vježbe pravilnom tehnikom kako biste ih kasnije mogli sigurno samostalno raditi.
Neki pronalaze zaposlenje osobnog trenera koji im pomaže da ostanu motivirani i čini radnijim zabavnijim. Trener vas može držati odgovornim i osigurati da radite odgovarajućim intenzitetom za vašu trenutnu razinu kondicije.
Donja linija
Postoji mnogo načina na koje možete strukturirati tjedni trening kako biste postigli rezultate. Mnogi ljudi smatraju korisnim odvojiti treninge snage za trening snage po mišićnim skupinama kako bi dali svojim mišićima više vremena za oporavak. Dobra je ideja da si priuštite dvodnevni odmor između treninga snage kako biste izbjegli pretreniranost.
Ako nemate pristup teretani, postoje brojne vježbe jake snage koje možete raditi kod kuće koristeći predmete za kućanstvo, pojaseve otpornosti ili svoju tjelesnu težinu.
Prije svakog treninga snage, dobro je odvojiti najmanje 10 minuta za zagrijavanje i koncentriranje na dobru tehniku.
