Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela. Možete raditi čučnjeve samo s tjelesnom težinom.
Nakon što ste savladali ovu vježbu, možete je učiniti izazovnijom držeći bučicu u svakoj ruci ili kettlebell s obje ruke, radeći čučanj.
Za napraviti čučanj u dobroj formi:
- Stanite s nogama malo šire od ramena širine ramena.
- Za čučnjeve s tjelesnom težinom ruke možete staviti ispred sebe na ravnotežu.
- Prikopčajte svoju jezgru, leđa držite ravno, kralježnicu i spustite se dok bedra ne budu paralelna s podom.
- Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne izvan njih.
- Izdahnite i odmaknite se.
- Izvršite 10 do 15 ponavljanja.
2. Bočni lukovi
Podijelite na Pinterestu
Naziva se i bočni lunge, bočni lunge je varijacija prednjeg dijela. Više se fokusira na vanjsko područje bedara i kuka.
- Stojte sa nogama malo šire od širine kukova. Kad je tijelo visoko, jezgra upletena i oči okrenute prema naprijed, napravite široki korak udesno i čučni dolje.
- Spustite tijelo dok desno bedro ne bude paralelno s podom.
- Pauza. Zatim se odgurnite lijevom nogom i vratite u središte.
- Izvedite ovaj potez, naizmjenično, 12 do 16 puta.
3. Vatreni hidranti
Podijelite na Pinterestu
Vježba hidrantnog vatre je potez koji cilja vaše glutene i područje kuka. Također koristi vaše osnovne mišiće za stabilnost. Ako imate problema s koljenima, možda biste htjeli koristiti prostirku za ovu vježbu.
- Stavite na ruke i koljena, s koljenima i stopalima u širini kukova, a dlanovi na pod.
- Neka vaš pogled gleda malo napred i dolje.
- Oslonite se za jezgru, podignite desno koljeno od poda i zakrenite ga u stranu i prema gore. Koljeno bi vam trebalo biti savijeno cijelo vrijeme.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj.
- Ispunite 10 ponavljanja s desnom nogom prije ponavljanja s lijevom.
4. Zid sjedi
Podijelite na Pinterestu
Zidni stolovi, poznati i kao zidni čučnjevi, izvrsni su za rad bedara, kukova i donjeg trbuha. Mogu biti odličan potez za izgradnju snage jezgre, testiranje izdržljivosti mišića i gubitka kilograma.
- Ustanite ravno s leđima pritisnutim o zid, a noge nekoliko centimetara od zida.
- Kliznite niz zid sve dok ne sjednete u položaju sjedala, noge pod pravim kutom, a potkoljenice paralelne s podom.
- Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Dok gradite snagu i kondiciju, pokušajte raditi do 1 minute.
- Vratite se natrag do početnog položaja.
5. Šetnja u zavoju
Podijelite na Pinterestu
Vježba hodanja u zavojima koristi pojas otpora kako bi se zadržala napetost na bokovima dok se bočno krećete za određenu količinu koraka. Izvrsna je vježba za ciljanje kukova i jačanje glutena.
Odaberite široku traku za vježbanje s dovoljno otpora da izazovete donji dio tijela, ali onu koja je dovoljno lagana za dovršavanje 10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Stavite traku za vježbanje oko gležnjeva, lagano savijte koljena i proširite položaj.
- Hodite u stranu, ne dopuštajući da vam stopala dodiruju.
- Napravite 10 koraka u jednom smjeru, a zatim 10 koraka natrag do svoje početne točke.
- Ponovite 2 do 3 puta.
6. Postupci s utezima
Podijelite na Pinterestu
Postupci rade mišiće u vašim glutenama, kukovima i bedrima. Oni također mogu poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost.
- Stanite s nogama otprilike u širini kukova ispred klupe ili stepenice visine koljena, s bučicom u svakoj ruci.
- Desnom nogom zakoračite na klupu, a lijevim koljenom gurajte gore držeći utege na boku.
- Spustite lijevu nogu, odmaknuvši se unazad s klupe.
- Izvršite 10 do 15 ponavljanja, vodeći desnom nogom, a zatim prebacite i napravite isti broj ponavljanja koji vode s lijevom nogom.
- Napravite 2 do 3 seta sa svake strane.
7. Bočno ležanje nogu
Podijelite na Pinterestu
Bočno podizanje nogu je izolacijska vježba koja jača i tonizira bokove. Ispravna forma je kritična za ovu vježbu.
- Lezite na prostirku s desne strane.
- Polako podignite gornju nogu (lijevu nogu) što više možete ići. Držite nožne prste naprijed.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj. Obavezno održavajte postojanu zdjelicu i zauzetu jezgru.
- Ponovite 10 puta sa svake strane.
8. Skoči čučanj
Podijelite na Pinterestu
Skočni čučanj napredna je pliometrijska vježba koja uzima osnovni čučanj i dodaje skok za trening snage.
- Dođite u osnovni položaj čučnjeva s razmaknutim nogama.
- Zadržavajući težinu na petama, čučite je dok vam bedra nisu paralelna s podom.
- Iz ovog položaja eksplodirajte prema gore i vratite se dolje.
- Nakon slijetanja spustite se dolje u položaj za čučnjeve. Obavezno spustite dok ti kuglice stopala prvo udaraju o tlo, a zatim prebacite težinu na pete.
- Ponavljajte 30 sekundi ili 10 do 12 ponavljanja.
9. Penjanje stepenicama
Penjanje stubištima izvrstan je način za zatezanje glutena i kukova te postizanje izvrsne kardiovaskularne vježbe u isto vrijeme. Ako imate pristup setu za bjelilo ili više garažu za parkiranje, možete trčati ili trčati stepenicama.
Trčite ili trčite do vrha prema stubama, a zatim se vratite prema dolje. Pokušajte ponoviti pet minuta. Za vježbanje penjanja na stepenice također možete koristiti stroj za podizanje stuba ili stepmill u teretani.
10. Internacionalna obuka visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta, također poznat kao HIIT, vrsta je kardio vježbanja koja zahtijeva da radite kratke izlete intenzivnih vježbi, nakon čega slijedi kratak period odmora.
Pomoću HIIT-a možete brzo sagorjeti puno kalorija, a istraživanja pokazuju da je to učinkovit način sagorijevanja tjelesnih masti.
Jedan od primjera HIIT-a je napraviti 30 sekundi brzog sprintanja na trkačkoj stazi, nakon čega slijedi 15 sekundi hodanja po trkačkoj stazi. Ili možete raditi skočne čučnjeve ili ramenice 45 sekundi, nakon čega slijedi period odmora od 15 sekundi. Postoji mnogo varijacija i opcija s HIIT vježbom.
HIIT vježba obično traje od 10 do 30 minuta. Cilj: HIIT vježbanje barem dva puta tjedno.
Ostali načini gubitka masti kuka
Vježba je sjajan alat koji će vam pomoći da izgradite mršavu mišićnu masu i smanjite tjelesnu masnoću. To je ujedno i jedan od najboljih načina da se kilogrami izgube nakon gubitka kilograma. Međutim, ako želite maksimizirati svoj ukupni gubitak kilograma, važno je uzeti u obzir i druge promjene načina života.
Jedite zdravu prehranu
Kada je riječ o gubitku kilograma i šišanju kukova, zdrava prehrana igra ključnu ulogu. Pokušajte slijediti plan prehrane koji je usredotočen na cjelovite namirnice u svim grupama hrane.
Izbjegavajte hranu i pića s dodanim šećerima i pripazite na svoje količine porcija. Cilj je potrošiti manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.
Obavite kvalitetan san
Dobivanje prave količine sna svake večeri može vam pomoći u naporima u mršavljenju. Cilj za sedam do devet sati kvalitetnog sna svake večeri.
Držite stres pod kontrolom
Svi imamo stres u svom životu, ali istraživanje pokazuje da previše stresa može dovesti do zdravstvenih komplikacija poput debljanja, visokog krvnog pritiska i glavobolje. Zato je provjera vašeg stresa kritični dio programa mršavljenja.
Ako se svakodnevno bavite stresom, možda biste trebali isprobati aktivnosti smanjenja stresa poput joge, meditacije ili vježbi dubokog disanja. Vježba također može pomoći u smanjenju razine stresa. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili terapeutom o načinima za upravljanje stresom.
Oduzeti
Iako nije moguće primijetiti smanjivanje masti na bokovima, možete osmisliti program koji daje prednost gubitku masti s naglaskom na vježbama jačanja donjeg dijela tijela. Krajnji rezultat može uključivati bokove koji su trimer, jači i toniraniji.
