Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Ostati u tijeku tijekom trudnoće dobro je i za vas i za vaše dijete. Redoviti aerobni treningi i vježbe snage mogu na mnogo načina poboljšati ishod vaše trudnoće. Može:
- povećajte razinu energije
- spriječiti da dobijete previše kilograma tijekom trudnoće
- pomoći da bolje spavaš
- ublažiti simptome trudnoće poput bolova u leđima i zatvor
- smanjite rizik od preeklampsije (visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće)
- smanjite vjerojatnost potrebe za carskim rezom
- pomoći vam da brže izgubite težinu trudnoće nakon poroda
Vježbanje također može smanjiti vaše šanse za razvoj gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu. Gestacijski dijabetes također može povećati rizik vaše bebe da se rodi s prekomjernom težinom.
Prema istraživanju iz 2017. godine, 22 posto žena s prekomjernom težinom ili pretilih osoba koje su sudjelovale u 30-minutnom biciklističkom programu tri puta tjedno razvile su gestacijski dijabetes, u usporedbi s gotovo 41 posto žena koje nisu sudjelovale u programu. Grupa za vježbanje također je dobila manje težine tijekom trudnoće.
Debele ili prekomjerne tjelesne težine koje vježbaju 30 do 60 minuta dnevno, tri ili više puta tjedno mogu sniziti rizik prijevremenog porođaja, otkrilo je istraživanje iz 2017. na 1500 trudnica.
Evo četiri poteza koja mogu pomoći jačanju mišića u bokovima, stražnjici i bedrima.
Podizanje bočnih nogu
Ove podizanje nogu jača mišiće na bokovima i bedrima. Snažne noge pomažu vam da poduprite težinu rastućeg trbuha i pružit će vam više utjecaja tijekom poroda kada je vrijeme za guranje.
Ako želite koristiti utege za gležanj, prvo pitajte svog liječnika i držite ih lagano.
Ustanite ravno, neposredno iza stola ili stolice, noge malo razmaknute. Držite se stolice kako biste održali ravnotežu.
- Uzmite 3 sekunde da lijevu nogu podignite 6 do 12 inča u stranu. Leđa i obje noge držite ravno. Ne usmjeravajte nožne prste prema van; držite ih okrenute prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
- Potrebno je 3 sekunde spustiti nogu u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom.
- Naizmjenično noge, sve dok ponovite vježbu 8 do 15 puta sa svakom nogom.
- Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.
Fleksija kuka (savijanje)
Fleksije kuka jačaju mišiće bedara i kukova, pomažući pripremiti tijelo za porođaj. Možete koristiti utege za gležanj ako liječnik kaže da je to sigurno.
- Stanite uz bok ili iza čvrstog stolca ili stola, držeći ga jednom rukom za ravnotežu.
- Uzmite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno i privucite ga što je više moguće prema prsima. Stojte ravno bez savijanja u struku ili bokovima.
- Položaj zadržite 1 sekundu, a zatim spustite lijevu nogu skroz dolje.
- Ponovite s desnom nogom.
- Izmjenjujte noge dok niste napravili 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.
- Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.
Produžetak kukova
Ova vježba jača bokove kako bi vam pomogla da se pripremite za porođaj. Upotrijebite utege za gležanj ako liječnik kaže da je to sigurno.
- Stanite 12 do 18 centimetara od stola ili stolice, noge malo razmaknute.
- Savijte naprijed od kukova pod kutom od 45 stupnjeva, držeći se na stolu ili stolici radi ravnoteže.
- U tom položaju uzmite 3 sekunde da podignite lijevu nogu ravno iza sebe, bez savijanja koljena, nožnih prstiju ili savijanja gornjeg dijela tijela bilo prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
- Potrebno je 3 sekunde spustiti lijevu nogu u početni položaj.
- Ponovite s desnom nogom. Naizmjenično noge, sve dok ponovite vježbu 8 do 15 puta sa svakom nogom.
- Odmarajte se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja sa svakom nogom.
Fleksija koljena (savijanje)
Ova vježba jača mišiće na stražnjem dijelu bedara koji vam pomažu da budete uspravni i uravnoteženi s većim opterećenjem prednjeg dijela. Da biste dodali izazov, upotrijebite utege gležnja.
- Stojite ravno, vrlo blizu stola ili stolice, držeći ga za ravnotežu.
- Uzmite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno, podižući stopalo prema stražnjici, tako da vaše tele dođe što dalje prema stražnjem dijelu bedara. Nikako nemojte pomicati gornju nogu. Savijte koljeno i pomičite samo potkoljenicu.
- Potrebno je 3 sekunde spustiti lijevu nogu sve dolje natrag.
- Ponovite s desnom nogom.
- Naizmjenično noge dok ne napravite 8 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
- Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 naizmjeničnih ponavljanja.
Sigurnost vježbanja tijekom trudnoće | sigurnosni
Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom da biste bili sigurni da je sigurno. Liječnik vas može upozoriti na vježbanje ako imate bilo kakve komplikacije u trudnoći. Na primjer, ako:
- trudne su s blizancima ili drugim višestrukim roditeljima
- riskirani su prijevremeni porođaji
- imaju visok krvni tlak
- imaju prethodno postojeće srce plućne bolesti
- imaju placentu previju ili su izloženi velikom riziku za to
- su teško anemični
Najbolje aerobne vježbe tijekom trudnoće imaju mali utjecaj, kao što su:
- plivanje
- hodanje
- vozeći se stacionarnim biciklom
- radeći aerobik s malim udarom
- ples
- vježbanje joge
- trening snage (pitajte liječnika koliko je težina sigurno za podizanje)
Ako je vaša trudnoća zdrava, trebali biste moći obavljati iste aktivnosti kao i prije začeća, uz samo nekoliko izmjena. Izbjegavajte ove vježbe, koje bi mogle biti rizične za vas i vaše dijete:
- sportovi visokog utjecaja poput boksa, nogometa ili hokeja na ledu
- mrvice ili druge vježbe gdje ležite ravno na leđima, što vrši pritisak na venu koja vraća krv u vaše srce
- rizične aktivnosti poput ronjenja na dasci ili ronjenja
- vruća joga ili drugi programi vježbanja koji uzrokuju porast tjelesne temperature
- aktivnosti koje bi mogle prouzrokovati pad, poput brdskog biciklizma, skijanja na spustu ili jahanja
Poduzmite sljedeće mjere opreza kad god vježbate:
- Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
- Ljeti vježbajte unutra gdje je klimatizirano.
- Nosite pojas za podršku trudnoći koji trbuh drži na mjestu, kao i sportski grudnjak koji će podržati vaše grudi.
Prestanite s vježbanjem odmah i nazovite svog liječnika ako tijekom vježbanja osjetite bilo koji od ovih simptoma:
- krvarenje ili curenje tekućine iz vagine
- bol u prsima
- brz ili nepravilan rad srca
- vrtoglavica ili nesvjestica
- poteškoće s disanjem
- slabost, bol ili oteklina u potkoljenici
- redovite kontrakcije
