Pregled
Neke tjelesne masnoće neophodne su za održavanje života i zaštitu vaših organa. Na tijelu se može stvoriti višak masnoća ako unosite više kalorija nego što ih vaše tijelo može iskoristiti ili sagorjeti. Tamo gdje vaše tijelo pohranjuje ovu masnoću, velikim dijelom određuje genetika. Žene imaju tendenciju pohranjivanja dodatnih masnoća na bokovima, donjem dijelu trbuha i unutarnjim bedrima. Muškarci također mogu imati masnoće unutarnjeg dijela bedara, iako imaju tendenciju skladištenja masnoće u predjelu trbuha.
Čitajte dalje kako biste naučili kako smanjiti pojavu masnoća na unutrašnjim bedrima i potražite savjete za smanjenje tjelesne masnoće.
Vježbe za toniranje unutarnjih bedara
Sljedeću rutinu možete raditi dva ili tri puta tjedno kako biste poboljšali unutarnje mišiće bedara. Tonirani mišići mogu pomoći smanjiti pojavu masti.
Kad obavljate rutinu, pročistite cijelu stvar, a zatim je ponovite još dva ili tri puta.
Savjet
Ako vam je kratko vrijeme, razmislite o tome da napravite curtsy lunge ili gomilu čučnja dok perete zube. Možete raditi i lungese bez bučica
1. Curtsy ručak
Ponavljanja: 10–15 na svakoj nozi
Potrebna oprema: nema
- Počnite stajati sa nogama u širokom položaju.
- Držeći prsa uspravno, a ramena prema dolje, prekrižite lijevu nogu iza desne i čučnujte dolje u vrlo skromnom položaju.
- Iz spuštenog položaja potisnite tijelo uspravno, vraćajući lijevu nogu u početni položaj.
- Zatim ponovite s desnom nogom.
- Izmjenite noge 15–30 sekundi ili izvedite 10–15 ponavljanja na svakoj nozi.
Za dodatni izazov, u ovoj ruci možete držati bučice u svakoj ruci. Bučice mogu povećati otpor.
2. Lunges s bučicom
Ponavljanja: 30 sekundi po nozi
Potrebna oprema: bućica od 5- ili 8 kilograma (neobavezno)
- Stanite sa stopalima širine kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Tegovi bi trebali biti ustaljeni na vašim bočnim stranama. Ako ste početnik, to možete učiniti i bez bučica.
- Korak naprijed s lijevom nogom i ispružite se naprijed. Ne dopustite da vam koljeno pređe preko nožnih prstiju. Nogu želite zadržati okomito. Vaše desno koljeno bi trebalo biti oko centimetar od zemlje.
- Držite bučice mirne i ravne u svakoj ruci ili izvodite kovrče za bicep dok se uspavljujete za dodatni izazov. Vaš torzo bi trebao ostati uspravan cijelo vrijeme.
- Držeći težinu uglavnom u petama, gurnite lijevu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite ovaj pokret lijevom nogom 30 sekundi. Zatim prebacite noge i naslonite se desnom.
3. Pile čučnjevi
Ponavljanja: izvodite ukupno 30 sekundi
Potrebna oprema: nema
- Stanite s nogama u širokom položaju, s nožnim prstima i koljenima usmjerenim prema van.
- Polako se spustite u položaj za čučanj. Ruke možete držati na bokovima kako biste pomogli ravnoteži. Držite kralježnicu i trup uspravno.
- Polako se uzdignite, stišćući glutete na vrhu.
- Nastavite ukupno 30 sekundi.
4. Klizači
Ponavljanja: 20 ponavljanja
Potrebna oprema: nema
- Započnite u križnom položaju za leđa (vidi gore) s lijevom nogom iza desne i oba koljena savijena.
- Pritisnite bočnu stranu lijeve noge i spustite se na desnu, s lijevom nogom iza vas u skromnom položaju za ležanje na drugoj strani. Isključite između nogu.
- Možete skakati ili koraknuti, ovisno o vašoj razini fitnessa. Također možete držati stražnju nogu od zemlje za više izazova.
- Ponovite 20 puta (10 sa strane). Odmori se i po želji izvedi drugi set.
5. Bočni ležaj sa kuglom za medicinu
Ponavljanja: 10–15 ponavljanja ili 30 sekundi po nozi
Potrebna oprema: medicinska kugla (neobavezno)
- Počnite stajati nogama širim od udaljenosti širine kukova. Obje ruke držite kuglu s lijekovima na prsima. Ako ste početnik, pokušajte s ovim potezom bez kuglice s lijekovima.
- Napravite korak lijevo. Čučite dolje na lijevoj nozi savijajući koljeno i spuštajući tijelo dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Držite nožne prste naprijed, a lijevo koljeno u skladu s lijevim gležnjem.
- Držite kuglu s lijekovima na prsima. Kad se nalazite u čučnju, trebao bi se poravnati s lijevim kukom, laktom i ramenom.
- Odgurnite se lijevom nogom da se vratite u početni položaj.
- Ponovite 10–15 puta ili 30 sekundi. Prebacite noge.
6. Supina unutarnjeg podizanja bedara
Ponavljanja: 15 na svakoj nozi
Potrebna oprema: nema
- Počnite ležati ravno na leđima, trbuh zaručen. Ispružite ruke prema stranama na tlu. Podignite obje noge prema stropu s podignutim nogama.
- Lijevu nogu držite uzdignutu, a desnu spustite u stranu koliko možete ići bez podizanja lijevog kuka od tla. Držite stopalo savinuti cijelo vrijeme.
- Desnu nogu vratite u početni položaj i obje noge stisnite na vrhu.
- Ponovite 15 puta na desnoj nozi, a zatim prebacite na 15 ponavljanja s lijevom.
Dodatne vježbe
Uz gore navedene vježbe, također možete povećati intenzitet svog hoda ili trčanja dodavanjem nagiba. Vježbe nagiba možete obaviti u zatvorenom prostoru na trkačkoj stazi ili izvan nje, na nekim brdima. Trčanje i hodanje uzbrdo pomaže u zahvaćanju mišića bedara.
Na traci za trčanje postupno povećajte nagib na 5, 10 ili 15 posto. Izvana potražite malo brdo ili strmi prilaz za početak.
Cilj je za početak treninge brda dva do tri puta tjedno. Možete čak započeti s treninzima za brdo i nakon toga izvoditi gornje vježbe ili prvo napraviti rutinu vježbanja, nakon čega slijedi trening sa brdom.
Trebate li primijetiti vlak?
Trening na licu mjesta uključuje trening jednog mišića ili "problematično područje" za gubitak masti. Na primjer, izvođenje 100 drobljenja dnevno kako bi se smanjila masnoća u trbuhu. No, vjerovatno neće uspjeti. Većina fitness stručnjaka sada se slaže da je trening na licu mjesta mit.
Trening na licu mjesta ne funkcionira jer ciljate male mišiće. Umjesto toga, možete postići veće rezultate izvođenjem vježbi koje rade više mišićnih skupina odjednom, poput pluća, čučnjeva, guranja i podizanja. Učinkovitije ćete sagorjeti i masnoću dodavanjem u 20-minutne internetske treninge visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu dva ili tri puta tjedno.
Kako izgubiti masnoću
Višak tjelesne masti može se oblikovati na unutarnjem dijelu bedara:
- potkožna masnoća (nalazi se odmah ispod kože)
- intramuskularna mast (nalazi se unutar mišića)
Ove vrste tjelesnih masti možete smanjiti smanjivanjem kalorija iz svoje prehrane i vježbanjem. Za više ideja, evo 30 jednostavnih i podržanih nauka načina da prirodno smršavite.
Unos kalorija u odnosu na kalorije
Kako biste izgubili tjelesnu masnoću, uključujući i unutarnja bedra, možda ćete trebati smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno. Ovisno o trenutnoj prehrani, možda ćete trebati:
- jesti manje dnevno
- eliminirati prerađenu hranu
- izrezati slatka pića
Pokušajte isključiti prerađenu hranu s cjelovitom hranom, uključujući mršav protein, voće i povrće. Vaš liječnik može vam pomoći s prilagođenim i zdravim načinom prehrane.
Aerobna vs anaerobna tjelovježba
Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i hodanja povećavaju vam otkucaje srca. Mogu se izvoditi kroz duže vremensko razdoblje. Anaerobne vježbe poput treninga snage, intervalnog treninga i sprintanja dizajnirane su kao "kratki nalet" aktivnosti.
Obje vrste vježbanja važne su za vašu ukupnu razinu kondicije. Ali studije su pokazale da je anaerobna tjelovježba, posebno HIIT, vrlo učinkovita za gubitak masti. Intervalni trening može vam pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju vašeg aerobnog kapaciteta. Uštedjet ćete i vrijeme jer su te vježbe dizajnirane da se izvode brzo, ali učinkovito. Saznajte više o razlikama između aerobne i anaerobne tjelovježbe.
Oduzeti
Neke masnoće unutarnjeg dijela bedara su uobičajene, posebno za žene koje imaju tendenciju pohranjivanja masnoće oko svojih utora. Možete smanjiti unutarnju masnoću bedara konzumirajući dijetu uglavnom cjelovite, neobrađene hrane. Također možete izvesti vježbe za jačanje koje će gore pomoći da se "poboljša". Studije su pokazale da su intervalni treninzi visokog intenziteta učinkoviti za razminiranje masti. Uvijek posjetite svog liječnika prije nego što započnete s novim režimom vježbanja.
