Kroz dan se vaš unutarnji sat okreće između spavanja i budnosti. Ovaj 24-satni ciklus spavanja-budnosti poznat je kao naš cirkadijanski ritam.
Vaš unutarnji sat nalazi se u dijelu mozga koji se zove hipotalamus. Reagira na vanjske znakove koji vašem tijelu govore da je vrijeme za odlazak u krevet.
Ponekad se vaš cirkadijanski ritam može odbaciti zbog:
- rad u smjenama
- sve-nighters
- jet lag
- putovanja po vremenskim zonama
Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali higijenu spavanja i resetirali unutarnji sat.
Evo 12 načina da se vratite na dobar noćni san.
1. Pođite pravo sa svjetlom
Jedan od najboljih načina da popravite raspored spavanja je planiranje izlaganja svjetlu.
Kad ste izloženi svjetlu, vaš mozak prestaje proizvoditi melatonin, hormon spavanja. Zbog toga se osjećate budnim i budnim.
Tama govori vašem mozgu da stvara više melatonina, tako da se osjećate pospano.
Ujutro, izlaganje svjetlu može vam pomoći da se probudite. Pokušajte otvoriti zavjese, prošetati se ili se opustiti na trijemu.
Noću se pripremite za san isključivanjem ili prigušivanjem svijetlih svjetala. Također biste trebali izbjegavati užarene elektroničke ekrane s računala, pametnih telefona ili televizije jer oni mogu potaknuti vaš mozak i po nekoliko sati.
2. Vježbajte opuštanje
Osiguravanje vremena za opuštanje može vam pomoći da zaspite bolje.
Kad ste pod stresom ili anksiozni, vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa. Što je kortizol veći, to ćete se više probuditi.
Stvaranje opuštajućeg ritma za vrijeme spavanja može umanjiti stres i njegove negativne učinke na san.
Usredotočite se na smirujuće aktivnosti kao što su:
- joga
- istezanje
- meditacija
- duboko disanje
- journaling
- piti čaj bez kofeina
3. Preskočite nap
Ako je vaš raspored spavanja neukusan, tijekom dana izbjegavajte napade. Vraćanje nogu može otežati povratak noću.
Dugi napici također mogu uzrokovati nemir, koji je rezultat buđenja iz dubokog sna.
Ako morate uspavati, ciljajte na manje od 30 minuta. Također je najbolje spavati prije 15 sati, tako da vam noćni san nije poremećen.
4. Nabavite svakodnevnu vježbu
Jedan od načina resetiranja vašeg internog sata je redovita tjelovježba.
Većina vaših tkiva - uključujući i skeletne mišiće - povezana je s vašim biološkim satom. Dakle, kad vježbate, mišići reagiraju poravnavanjem svog cirkadijalnog ritma.
Vježbanje vam također pomaže da bolje spavate, promovirajući proizvodnju melatonina.
Trideset minuta umjerene aerobne vježbe može poboljšati kvalitetu spavanja te iste noći. Ipak, najbolje rezultate postići ćete ako redovito vježbate. Težite 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti najmanje pet puta tjedno.
Imajte na umu da večernja tjelovježba može prekomjerno stimulirati vaše tijelo. Ako želite vježbati noću, radite to barem jedan do dva sata prije spavanja.
5. Izbjegavajte buku
Mirno okruženje za spavanje neophodno je za dobar noćni odmor.
Vaš mozak nastavlja obrađivati zvukove, čak i dok drijemate. Glasni, ometajući zvukovi mogu otežati zaspati ili spavati.
Da biste uklonili glasne zvukove, televizor držite van spavaće sobe i isključite ga prije spavanja. Isključite svoj mobitel ili upotrijebite postavku "tiho".
Ako živite u bučnom kvartu, bijeli šum može vam pomoći kvalitetno spavati.
Bijeli šum je umirujući, stalan zvuk koji maskira šum iz okoliša. Bijeli šum možete stvoriti koristeći:
- ventilator
- klima uređaj
- ovlaživač
- pročišćivač zraka
- stroj za bijelu buku
Također možete nositi utikače za blokiranje vanjskih zvukova.
6. Neka se ohladi
Neposredno prije spavanja, tjelesna temperatura pada, kako bi se pripremila za san.
Hladna temperatura spavaće sobe (između 15 i 19 ° C) između 60 i 67 ° F - pomoći će vam da se osjećate ugodno i nehajno.
Jedna studija iz Nacionalnog instituta za zdravstvo iz 2012. otkrila je da je temperatura prostorije u kojoj spavate jedan od najvažnijih čimbenika u postizanju kvalitetnog sna.
Sve što je ispod (24 ° C) niže od 54 ° F (ili više od 24 ° C) moglo bi poremetiti vaš san, zato obavezno prilagodite svoj termostat.
Također možete koristiti klima uređaj ili ventilator za toplijeg vremena ili grijač prostora za vrijeme hladnog vremena. Oni nude dodatnu korist stvaranja bijele buke.
7. Budite udobni
Udoban krevet najbolje je okruženje za spavanje za dobar noćni odmor.
Stari madraci i jastuci mogu uzrokovati bolove i bolove, što otežava kvalitetno spavanje.
Općenito, stručnjaci savjetuju zamjenu madraca svakih 10 godina, a jastuke svake dvije godine.
Također biste trebali dobiti novi madrac ili jastuk ako se probudite osjećajući se ukočeno ili ako vam je ugodnije spavati na krevetu daleko od kuće.
Čvrstoća madraca i jastuka ovisi o vama. Ali ako vam je madrac umotan, a jastuci su gnojni, vrijeme je za zamjenu.
8. Jedite rano
Vaš cirkadijanski ritam također reagira na vaše prehrambene navike.
Kasna večera može odgoditi spavanje, pa jedite posljednji obrok dva do tri sata prije spavanja. Ovo će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok.
Jedenje večere u isto vrijeme svakog dana također će vaše tijelo naviknuti na rutinu.
Važno je i ono što jedete. Teški obroci s visokim udjelom masti mogu poremetiti san jer im treba vremena za probavu.
Ako ste gladni, pojedi laganu užinu. Najbolja hrana za spavanje uključuje kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina, poput pšeničnog tosta i bademovog maslaca.
Izbjegavajte bez kofeinska pića poput kave, čaja ili energetskih pića. Kofein će vam stimulirati nekoliko sati, pa zadnju šalicu ponesite prije sredine poslijepodneva.
Također je najbolje preskočiti alkohol prije spavanja. Noćna kapa može vas uspavati, ali alkohol zapravo remeti vaš cirkadijanski ritam, otežavajući vam dobro spavanje.
9. Redovito ga držite
Ako želite popraviti svoj raspored spavanja, pomaže vam da ga prvo napravite.
Odaberite vrijeme spavanja i buđenja. Pridržavajte se svakog dana, čak i vikendom ili slobodnim danima. Pokušajte izbjegavati da ostanete ili spavate dulje od jednog do dva sata.
Slijedeći redovni raspored, vaš unutarnji sat može razviti novu rutinu. S vremenom ćete moći zaspati i probuditi se s lakoćom.
10. Probajte post
Kad jedete i probavljate hranu, vaš unutarnji sat zna da ste budni. To je zato što su metabolizam i cirkadijanski ritam usko povezani.
S druge strane, post stavlja vaše tijelo u stanje pripravnosti kako bi se moglo popraviti. Post je također normalan dio sna.
Pokušajte preskočiti hranu neposredno prije spavanja. Budući da se post prirodno događa tijekom spavanja, može vam pomoći da odmarate.
Plus, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije tijekom spavanja. Ako postite prije spavanja, vjerojatnije je da ćete ujutro osjetiti glad. Ovo bi vas moglo motivirati da ustanete rano, a zatim se vratite u normalan raspored spavanja tijekom sljedećih nekoliko dana.
Ali zapamtite, odlazak u krevet na prazan želudac može vas držati budnim. Post može biti koristan ako već niste gladni.
11. Razmislite o melatoninu
Kao što smo ranije spomenuli, melatonin je hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.
Melatonin obično stvara pinealna žlijezda u mozgu, ali dostupan je i kao dodatak. Može potaknuti opuštanje, pa ga ljudi s mlaznim zaostajanjem ili nesanicom često koriste kao pomoć pri spavanju.
U pravilnoj dozi, melatonin se općenito smatra sigurnim. Uvijek slijedite upute.
Moguće nuspojave uključuju:
- mamurluk
- glavobolja
- mučnina
- vrtoglavica
Ako uzimate druge lijekove ili imate drugačija zdravstvena stanja, prije upotrebe melatonina provjerite sa svojim liječnikom.
12. Razgovarajte s liječnikom
Normalno je da povremeno imate problema sa spavanjem.
Obično mijenjanje ponašanja ili navika može vratiti vašu rutinu. Ali ako se problemi sa spavanjem nastave, posjetite liječnika.
Možda imate nedijagnosticiran poremećaj spavanja. Ako je to slučaj, specijalist za san može vas voditi pravilnim tretmanom.
Donja linija
Posao smjene, sveobuhvatni rad i jet kašnjenje mogu se pobrkati s vašim planom spavanja. Srećom, prakticiranje dobre higijene spavanja može vas vratiti na pravi put.
Prije spavanja izbjegavajte svijetla svjetla i teške obroke. Osigurajte da vam je okruženje za spavanje ugodno, tiho i hladno. Tijekom dana, budite aktivni i preskačite nap za spavanje kako biste mogli bolje spavati.
Ako još uvijek ne možete dobro spavati, posjetite liječnika.
