Metta meditacija je vrsta budističke meditacije. Na Paliju - jeziku koji je usko povezan sa sanskritom i koji se govori u sjevernoj Indiji - "metta" znači pozitivnu energiju i ljubaznost prema drugima.
Praksa je poznata i kao meditacija ljubavi prema ljubaznosti.
Cilj metta meditacije je njegovanje dobrote prema svim bićima, uključujući sebe i:
- obitelj
- prijatelji
- Komšije
- poznanici
- teški ljudi u vašem životu
- životinje
Glavna tehnika metta meditacije uključuje recitiranje pozitivnih fraza prema sebi i tim bićima.
Kao i druge vrste meditacije, praksa je korisna za mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje. Posebno je korisno za smanjenje negativnih emocija prema sebi i drugim ljudima.
Što znati o metta meditaciji
Medta meda je tradicionalna budistička praksa. Koristi se tisućama godina.
Različite tradicije pristupaju praksi na različite načine. Međutim, svi oblici metta meditacije imaju zajednički cilj razvijanja bezuvjetnih pozitivnih emocija prema svim bićima.
To uključuje osjećaje:
- radost
- povjerenje
- ljubav
- zahvalnost
- sreća
- zahvalnost
- samilost
Da gajite te emocije, tiho izgovarate fraze prema sebi i drugima. Ove fraze imaju za svrhu izraziti ljubazne namjere.
Neki primjeri izraza metta meditacije uključuju:
- "Mogu li biti siguran, miran i oslobođen patnje."
- "Mogu li biti sretna. Mogu li biti zdrava."
- "Neka budete jaki i samouvjereni."
Važno je ponavljati svaku frazu sa pažnjom. To vam pomaže da se usredotočite na frazu i povezane emocije.
Koje su prednosti?
Redovita praksa meditacije može biti korisna i za vaš um i za tijelo. Pogledajmo pobliže neke od tih prednosti.
1. Promiče samilost
Budući da medta meditacija uključuje recitiranje ljubaznih fraza prema sebi, može poticati osjećaj samilosti.
Ideja je da morate voljeti sebe prije nego što možete voljeti druge ljude.
Samoosjećanje također može umanjiti negativne emocije prema sebi, uključujući:
- nedostojnosti
- sumnja u sebe
- osuda
- bijes
- samokritika
Te su koristi primijećene u maloj studiji iz 2014. godine. Sudionici koji su vježbali metta meditaciju postali su manje kritični prema sebi od onih koji nisu koristili ovu praksu.
Druga studija iz 2013. otkrila je da rutinska medta meditacija ima sposobnost povećanja samoosjećanja i pažljivosti kod ljudi s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP). Ovi učinci pomogli su smanjenju simptoma PTSP-a.
2. Smanjuje stres i anksioznost
Prema istraživanjima iz 2013., meditacijom pažljivosti mogu se značajno smanjiti simptomi anksioznosti.
Pored toga, klinički dokazi pokazali su da meditativna pažnja, ako se redovito prakticira, također može smanjiti odgovor na upalu uzrokovan stresom.
Medta meditacija može ovo još više odnijeti, medita meditacije. Dok razvijate samilost, vi sebe doživljavate u pozitivnijem svjetlu. To potiče emocije poput ljubavi i zahvalnosti.
Te emocije mogu povećati vašu razinu zadovoljstva životom, smanjujući na taj način stres i anksioznost.
3. Umanjuje fizičku bol
Postoje dokazi da medta meditacija može smanjiti neke vrste fizičke boli.
U starijoj studiji iz 2005. godine, ova praksa smanjila je uporni bol u donjem dijelu leđa.
Studija iz 2014. pronašla je sličan učinak kod ljudi koji imaju česte napade migrene. Istraživači u obje studije pripisali su niže razine boli efektu metta meditacije koji olakšava stres. Emocionalni stres, na kraju krajeva, može pogoršati fizičku bol.
Negativne emocije također mogu smanjiti vašu toleranciju prema boli. Pozitivne emocije, poput onih koje se gaje kroz metta meditaciju, imaju suprotan učinak.
4. Poboljšava dugovječnost
Telomeri su strukture DNA na krajevima svakog kromosoma. Djeluju na zaštitu genetskih informacija.
Kako starimo, naši se telomeri prirodno skraćuju. Kronični stres može ubrzati ovaj proces, uzrokujući brže biološko starenje.
Aktivnosti oslobađanja od stresa, poput metta meditacije, mogu olakšati ovaj učinak. Mala studija iz 2013. utvrdila je da je medta medta povezana s većom dužinom telomera. Istraživači nagađaju kako bi praksa mogla pomoći poboljšati dugovječnost.
5. Pojačava društvene veze
Metta meditacija također može njegovati jače društvene odnose.
Nakon što recitirate ljubazne fraze prema sebi, širite tu ljubaznost na druge ljude. To vam omogućava da pokažete suosjećanje i empatiju prema njima.
To vas također potiče da razmišljate o drugima i da prepoznate kako se oni osjećaju.
Osim toga, dok razvijate samoljublje, manje je vjerojatno da ćete sebe negativno gledati. To olakšava držanje prostora za druge, što može njegovati više pozitivnih veza.
Kako to učiniti
Ne trebate nikakvu posebnu opremu ili opremu da biste započeli s medtacijom.
Još jedan bonus je što to možete učiniti bilo gdje želite - u mirnom kutku svog doma, na otvorenom u dvorištu ili čak za vašim stolom. Pokušajte odabrati mjesto na kojem ćete najmanje odvraćati pažnju, a zatim slijedite ove korake:
- Sjednite u udobnom položaju. Zatvori oči. Udahnite polako, duboko, kroz nos i nastavite duboko disati.
- Usredotočite se na disanje. Zamislite da vam dah putuje tijelom. Usredotočite se na svoje srce.
- Odaberite ljubaznu, pozitivnu frazu. Nečujno recitirajte frazu, usmjeravajući je prema sebi. Možete reći: „Mogu li biti sretna. Mogu li biti na sigurnom. Mogu li naći mir."
- Polako ponovite frazu. Prepoznajte njegovo značenje i način na koji se osjećate. Ako vas ometa, izbjegavajte prosuđivati sebe. Samo se vratite na frazu i nastavite je ponavljati.
- Sad razmislite o svojim prijateljima i obitelji. Možete razmišljati o određenoj osobi ili grupi ljudi. Recite im frazu: "Neka vam bude sretno. Neka budete sigurni. Neka nađete mir. " Opet prepoznajte značenje i kako se osjećate.
- Nastavite recitirati frazu prema drugima, uključujući susjede, poznanike i teške pojedince. Prepoznajte svoje emocije, čak i ako su negativne. Ponavljajte frazu sve dok ne osjetite suosjećajne osjećaje.
Neki ljudi upotrebljavaju vizualne slike dok izgovaraju svaku frazu. Na primjer, možete zamisliti kako svjetlost emitira iz vašeg srca ili osobu o kojoj razmišljate.
Možete izmijeniti i frazu tijekom prakse.
Savjeti za početnike
Ako ste novi za meditaciju, može izgledati zastrašujuće. Vaših prvih nekoliko sesija također se mogu osjećati neproduktivnim. Imajte na umu, međutim, da je za postizanje namjeravanih učinaka potrebno vrijeme.
Razmotrite ove savjete za početnike:
- Budi strpljiv. Ne očekujte trenutne rezultate. Meditacija je praksa koja se želi razvijati.
- Prepustite se savršenstvu. Vaš će um vjerojatno proletjeti, tako da ne brinite o tome da vam smeta. Samo priznajte da je to normalno. Pokušajte se usredotočiti na sadašnji trenutak umjesto na potencijalne rezultate.
- Izbjegavajte prosuđivati sebe. Kad se odvratite, izbjegavajte sebe kritizirati. Prepoznajte distrakciju i lagano se vratite na praksu.
- Eksperiment. Meditaciju možete raditi na bilo kojem mjestu ili pozi i u bilo koje vrijeme za vas najbolje funkcionira. Pokušajte meditirati na različitim mjestima i pozama i u različito doba dana kako biste pronašli ono što najbolje radi za vas.
Donja linija
Tijekom metta meditacije recitirate pozitivne fraze prema sebi i drugim ljudima. Cilj prakse je poticanje mentalnog stanja dobrote, ljubavi i samilosti.
Kada se redovito obavlja, metta meditacija može pomoći umanjivanju negativnih emocija prema sebi i drugima. Kao i drugi oblici meditacije svijesti, također može umanjiti stres i fizičku bol.
Ako želite isprobati metta meditaciju, budite strpljivi i otvoreni prema iskustvu. Vježbanje nekoliko minuta svakog dana može vam pomoći da se vremenom izmijenite.
