U ovom trenutku, vjerojatno ste čuli sve o prednostima meditacije. Ali s toliko mnogo vrsta meditacije za odabir, početak rada može se osjećati neodoljivo.
Uđite u skeniranje tijela, u meditativnu praksu koja uključuje pažljivo skeniranje vašeg tijela radi otkrivanja boli, napetosti ili bilo čega neobičnog.
Razvijanje veće svijesti o tjelesnim senzacijama može vam pomoći da se osjećate više povezano sa svojim tjelesnim jastvom i steknete bolji uvid u potencijalne uzroke neželjenih osjećaja.
Ovo znanje može olakšati rješavanje problema što dovodi do poboljšanja dobrog zdravlja i duha.
Zašto vrijedi pokušati
Stručnjaci su otkrili dokaze koji ukazuju da meditacija može promicati tjelesno i emocionalno zdravlje na više načina, kao što su:
- poboljšani san
- olakšanje tjeskobe i stresa
- veća samosvijest
- povećana samilost
- smanjena bol
- smanjena žudnja prilikom prestanka pušenja
Evo nekih od najvažnijih istraživanja prednosti.
Za spavanje
Pregled iz 2019. sugerira da meditacija pažljivosti može pomoći smanjiti utjecaj nekih vrsta problema sa spavanjem i poboljšati kvalitetu sna.
Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, redovita praksa pregleda tijela prije spavanja može biti osobito korisna u ublažavanju nesanice.
Što meditaciju čini tako učinkovitom za probleme spavanja?
Mnogim ljudima je teško spavati kad se osjećaju zabrinuto ili pod stresom. Kako vam meditacija može pomoći da se opustite, prepustite zabrinjavajućim mislima i općenito osjećate mirnije, redovita meditativna praksa često može olakšati nevolje zbog kojih ste budni.
Za stres i tjeskobu
Istraživanje podržava meditaciju kao potencijalno koristan način oslobađanja anksioznosti i stresa.
Istraživanja iz 2013. godine upućuju na to da meditativna pažnja može smanjiti opće simptome anksioznosti. Istraživači su također primijetili da prakse smanjenja stresa na temelju pažljivosti mogu imati pozitivan utjecaj na sposobnost upravljanja stresom.
Pregled 47 kliničkih ispitivanja u 2014. također je pokazao potporu meditaciji pažljivosti kao koristan pristup za suočavanje s anksioznošću i stresom.
Za bol
Ako ste ikada iskusili značajnu bol, vjerojatno ste imali poteškoća razmišljati o bilo čemu drugom. Ovo je svakodnevno iskustvo mnogih ljudi koji žive s kroničnom boli. Razumljivo, ova vrsta boli može imati značajan negativan utjecaj na vaš život.
Meditacija ne mora nužno zaustaviti bol. No, rezultati meditacije, poput povećane svijesti o vašem tijelu i emocionalnom stanju, mogu vam pomoći promijeniti način na koji razmišljate o toj boli. Povećana svjesnost i prihvaćanje boli može dovesti do poboljšanog izgleda.
Pregled iz 13 studija u 2017. godini sugerira da meditacija pažljivošću može pomoći u smanjenju učinaka povezanih s kroničnom boli, poput depresije ili smanjene kvalitete života.
Te blagodati mogu imati dugotrajniji učinak od standardne njege za kroničnu bol.
Jon Kabat-Zinn, učitelj meditacije i stručnjak za stres, preporučuje meditacije skeniranja tijela kao najkorisniju vrstu meditacije za bol.
Kako započeti
Skeniranje tijela možete zamisliti kao mentalni rendgen koji polako putuje vašim tijelom.
Evo kako ga isprobati:
- Budite ugodni. Započnite s udobnošću. Lezite ili sjedite u položaju koji vam omogućuje lako istegnuti udove.
- Usredotočenost. Zatvorite oči i počnite se fokusirati na dah. Primijetite osjećaj napuhanosti daha i napuštanja pluća dok udišete i izdahnete.
- Odaberite mjesto za početak. Počnite gdje god želite - lijeva ruka, lijeva noga, desna ruka, desna noga, vrh glave. Usredotočite se na to mjesto dok nastavljate disati polako i duboko.
- Obratiti pažnju. Otvorite svoju svijest o osjećajima boli, napetosti, nelagode ili bilo čega neobičnog.
- Idi polako. Provedite bilo gdje od 20 sekundi do jedne minute promatrajući te senzacije.
- Priznati. Ako počnete primjećivati bol i nelagodu, priznajte se i sjednite s bilo kakvim emocijama koje stvaraju ove senzacije. Prihvatite ih bez kritike. Na primjer, ako se osjećate frustrirano i ljuto, nemojte suditi za te osjećaje. Primijetite ih i pustite ih da prođu.
- Disati. Nastavite disati, zamišljajući kako se bol i napetost smanjuju svakim dahom.
- Pustiti. Polako oslobodite mentalnu svijest o tom određenom dijelu tijela i preusmjerite ga na svoje sljedeće područje fokusa. Nekim je ljudima korisno zamisliti kako ispuštaju jedan dio tijela dok izdišu i prelaze na sljedeći dok udišu.
- Pomičite se. Nastavite vježbu uz tijelo na način koji vam ima smisla, bilo da se krećete odozgo prema gore ili gore s jedne na drugu stranu i prema dolje.
- Bilježite lebdeće misli. Dok nastavljate skenirati po svom tijelu, zabilježite kada misli počnu padati. To će se dogoditi vjerojatno više puta, tako da ne brinite. Nisi uspio i lako možeš vratiti misli na pravi put. Samo nježno vratite svoju svijest na mjesto gdje ste prekinuli skeniranje.
- Vizualizirajte i dišite. Jednom kada završite sa skeniranjem dijelova tijela, neka vaša svjesnost putuje tijelom. Zamislite to kao tekućinu koja ispunjava kalup. Nastavite polako udisati i izdisati dok nekoliko sekundi sjedite s tom svjesnošću o cijelom tijelu.
- Vrati se. Polako se oslobodite fokusa i vratite pažnju na svoje okruženje.
Neka to postane navika
Možda ćete primijetiti neko poboljšanje odmah. Potom, izgleda da pregled tijela uopće ne bi imao nikakvog učinka. To bi također moglo probuditi vašu svijest o nelagodi, čineći ga još gorim.
Ovo bi vas moglo u potpunosti odustati od meditacije, ali pokušajte poduzeti još nekoliko pokušaja da vidite hoće li se stvari poboljšati.
Mnogo ljudi ne uživa u meditaciji ili ne primjećuje bilo kakvu korist prvih nekoliko puta kad je proba. Ali stručnjaci sugeriraju da još uvijek vrijedi redovito meditirati, čak i ako ga ne volite.
Dosljedna meditacija može dovesti do pozitivnih promjena u vašem mozgu, uključujući:
- poboljšani fokus
- povećano suosjećanje i druge pozitivne emocije
- veća sposobnost suočavanja s neželjenim emocijama
Ako pomaže, meditaciju možete smatrati vježbom za svoj mozak. Možda vam se ne sviđa da stalno cijedite znoj, pogotovo ako ste već imali težak dan. Ali jednom kad krenete, vježba obično postaje lakša, zar ne?
Kad završite s vježbanjem, možda ćete se osjećati prilično dobro, a držanje rutine vježbanja obično vremenom olakšava.
Ostali savjeti za početnike
Ako pretraga tijela ili bilo koja vrsta meditacije prvi put ne djeluje na vas, pokušajte se ne obeshrabriti. Može potrajati neko vrijeme da se naviknete na meditaciju, a to je potpuno normalno.
Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu:
Ne brinite za savršenstvo
Kada je u pitanju meditacija, ne postoji jedinstveni "pravi" pristup. Na kraju, najbolja vrsta meditacije je ono što djeluje za vas.
Mnogi ljudi smatraju da je najkorisnije meditirati u isto vrijeme svaki dan i na istom mjestu. Ovo vam može pomoći u formiranju navike, ali ne brinite se previše ako vam je ponekad potrebno smanjiti.
Meditiranje 15 minuta, čak 5 minuta, bolje je nego uopće ne meditirati.
Vjerojatno ćete se odvratiti, i to je u redu. Svi čine. Umjesto da se naporno zalažete, samo potaknite sebe da nastavite pokušavati.
Zapamtite, možete meditirati bilo gdje
Možda će biti lakše meditirati kod kuće, ali meditaciju možete vježbati bilo gdje:
- Umorni ili napeti na poslu? Napravite 5 minuta pauze za brzo skeniranje tijela.
- Žao što idete kući? Vježbajte prihvaćanje i suosjećanje s meditacijom ljubazne ljubaznosti.
Ako vam je teško da se udobno smjestite u tradicionalnu meditativnu pozu, poput sjedenja s prekriženim nogama, pokušajte leći, ustati ili čak meditirati vani.
Izbjegavajte ulazak u meditaciju sa specifičnim ciljevima
Vjerojatno meditirate s razlogom. Možda želite smanjiti stres, poboljšati se opuštanja ili poboljšati san.
Ali ako uđete u to s određenim ciljevima, možda ćete se osjećati toliko usredotočenima na pokušaj da ih postignete da imate problema s fokusiranjem na senzacije u svom tijelu. Ako počnete osjećati kao da meditacija ne djeluje, možda ćete završiti više pod stresom nego kad ste započeli.
Korisnije je započeti s jednim jednostavnim ciljem: naučiti više o tome što vaše tijelo ima za reći.
Donja linija
Meditacija i dalje stječe popularnost kao korisnu wellness praksu, a mnogi stručnjaci preporučuju je kao koristan način upravljanja izazovnim emocijama.
Dok meditacija skeniranja tijela uključuje mali rizik, pažnja meditacije ponekad može pogoršati depresiju ili anksioznost. Ako primijetite tamne, neželjene misli ili emocije, prije nastavka javite se terapeutu.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
