Pranayama je praksa regulacije daha. Glavna je komponenta joge, vježba za tjelesno i mentalno zdravlje. Na sanskrtu "prana" znači životnu energiju, a "yama" znači kontrolu.
Praksa prajmama uključuje vježbe disanja i obrasce disanja. Namjerno udišete, izdahnete i zadržite dah u određenom slijedu.
U jogi se pranayama koristi s drugim praksama poput fizičkih položaja (asana) i meditacije (dhyana). Zajedno su ove prakse odgovorne za mnoge prednosti joge.
Ali pranajama ima svoje koristi. Te prednosti su zbog terapijskih učinaka vježbi disanja i pažljivosti.
Što je točno pranajama?
Pranayama je drevna praksa kontrole vašeg daha. Vi kontrolirate vrijeme, trajanje i učestalost svakog daha i zadržavanja.
Cilj pranayame je povezati svoje tijelo i um. Također opskrbljuje vaše tijelo kisikom dok uklanja toksine. To je namijenjeno pružanju ljekovitih fizioloških koristi.
Pranayama uključuje različite tehnike disanja. Primjeri uključuju:
- alternativno disanje nosnicom (nadishodhana)
- pobjednički dah (ujjayi)
- ženka meda pčela dahnuće (bhramari)
- diše kroz dah (bastrika)
Ove vježbe disanja mogu se vježbati na više načina. Na primjer, to možete raditi tijekom izvođenja joga poza. Također ih možete vježbati dok meditirate ili sami.
Koje su prednosti znanosti?
Prednosti pranayama detaljno su istražene.
Prema znanstvenim istraživanjima, pranajama može imati koristi vašem zdravlju na mnogo različitih načina. Pogledajmo sedam ovih prednosti detaljnije.
1. Smanjuje stres
U studiji iz 2013. godine, pranajama je smanjila razinu uočenog stresa kod zdravih mladih odraslih. Istraživači su nagađali da pranajama smiruje živčani sustav, što poboljšava vaš stresni odgovor.
Druga studija iz 2013. otkrila je slične prednosti. Pojedinci koji su vježbali pranayamu imali su manje anksioznosti prije nego što su testirali.
Autori studije povezali su taj učinak s povećanim unosom kisika tijekom pranajame. Kisik je energija za vaše vitalne organe, uključujući mozak i živce.
2. Poboljšava kvalitetu spavanja
Efekti pranayame, koji smanjuju stres, mogu vam također pomoći da zaspite.
U kliničkim studijama pokazalo se da je tehnika poznata kao Bhramari pranayama koja usporava disanje i otkucaje srca kada se vježba 5 minuta. Ovo može pomoći smiriti tijelo zbog spavanja.
Prema istraživanju iz 2019. godine, pranajama također poboljšava kvalitetu spavanja kod osoba s opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja. Uz to, studija je utvrdila da prakticiranje pranajame smanjuje hrkanje i dnevnu pospanost, što sugerira blagodati za kvalitetniji odmor.
3. Povećava pažljivost
Za mnoge od nas disanje je automatsko. Radimo to bez da se uopće puno razmišljamo.
Ali tijekom pranajame, morate biti svjesni svog disanja i kako se osjeća. Također prakticirate fokusiranje na sadašnji trenutak, umjesto na prošlost ili budućnost. To je poznato kao pažljivost.
U studiji za 2017. godinu studenti koji su vježbali pranayamu pokazali su višu razinu pažljivosti od onih koji to nisu. Isti su učenici također pokazali bolju razinu emocionalne regulacije. To je bilo povezano s umirujućim učinkom pranayame, koji podržava vašu sposobnost budnosti.
Istraživači su također spomenuli da pranajama pomaže u uklanjanju ugljičnog dioksida i povećava koncentraciju kisika što potiče moždane stanice. To može doprinijeti pažljivosti poboljšavajući fokus i koncentraciju.
4. Snižava visoki krvni tlak
Visoki krvni tlak ili hipertenzija predstavljaju kada vaš krvni tlak dostigne nezdravu razinu. Povećava rizik za neka potencijalno ozbiljna zdravstvena stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara.
Stres je glavni faktor rizika za visoki krvni tlak. Pranayama može pomoći umanjiti taj rizik promičući opuštanje.
U studiji iz 2014., sudionici s blagom hipertenzijom primili su antihipertenzivne lijekove 6 tjedana. Polovina sudionika također je bila pranajama obuka 6 tjedana. Na kraju studije, zadnja skupina je doživjela veće smanjenje krvnog tlaka.
Ovaj učinak, prema autorima studije, vjerovatno je posljedica umnog disanja pranajame.
Kad se koncentrirate na disanje, to vam može pomoći smiriti živčani sustav. To zauzvrat može pomoći u smanjivanju reakcije na stres i riziku od hipertenzije.
5. Poboljšava rad pluća
Kao vrsta vježbe disanja, sporo, snažno disanje pranajame može ojačati vaša pluća.
Jedna studija iz 2019. utvrdila je da 6 tjedana prakticiranja pranajame po 1 sat dnevno može imati značajan utjecaj na rad pluća. Praksa je poboljšala više parametara rada pluća, sukladno rezultatima plućnih testova.
Prema autorima studije, pranajama može biti koristan alat za jačanje pluća kod mnogih plućnih stanja, uključujući:
- astma
- alergijski bronhitis
- za oporavak od upale pluća i tuberkuloze
6. Pojačava kognitivne performanse
Pored toga što koristi vašim plućima, pranajama također može poboljšati rad vašeg mozga.
Studija iz 2013. otkrila je da je 12 tjedana sporog ili brzog pranajame poboljšalo izvršnu funkciju - što uključuje vašu radnu memoriju, kognitivnu fleksibilnost i vještine razmišljanja.
Studija je također otkrila da pranayama ima sposobnost poboljšanja vaše percipirane razine stresa i vašeg vremena reakcije.
Uz to, studija je utvrdila da je brza pranajama povezana s boljom slušnom memorijom i senzorno-motoričkim performansama.
Prema istraživačima, ove prednosti su posljedica djelovanja pranayame koja smanjuje stres. Vjerojatno igra i povećan unos kisika koji energizira moždane stanice.
7. Smanjuje težinu cigareta
Postoje dokazi da bi jogijsko disanje ili pranajama moglo smanjiti žudnju kod ljudi koji pokušavaju prestati pušiti.
U studiji iz 2012., samo 10 minuta jogijskog disanja uzrokovalo je kratkotrajno smanjenje težine cigareta.
Nedavno istraživanje pokazalo je da disanje joge zasnovano na pažnji smanjuje negativne učinke povezane s odvikavanjem od pušenja.
Donja linija
Pranayama, odnosno kontrola daha, glavna je komponenta joge. Često se vježba s joga položajima i meditacijom.
Cilj pranayame je ojačati vezu vašeg tijela i uma.
Prema istraživanjima, pranajama može potaknuti opuštenost i pažljivost. Dokazano je i da podržava više aspekata fizičkog zdravlja, uključujući rad pluća, krvni tlak i rad mozga.
Ako do tada niste prakticirali pranajamu, možda biste se željeli pridružiti satu joge ili pronaći učitelja koji može podučiti pravilnoj tehnici ovih vježbi disanja.
