Ako ste ikad proveli noć bacajući se i okrećući se, već znate kako ćete se sljedeći dan osjećati - umorno, jezivo i nestašno. Ali propuštanje preporučenih 7 do 9 sati noćnog zatvaranja očiju čini više nego što se osjećate gadljivo i mrzovoljno.
Dugoročni efekti lišavanja sna su stvarni.
Iscrpljuje vaše mentalne sposobnosti i dovodi vaše fizičko zdravlje u stvarni rizik. Znanost je povezala lošu sna s brojnim zdravstvenim problemima, od debljanja do oslabljenog imunološkog sustava.
Čitajte dalje kako biste naučili uzroke nedostatka sna i kako točno utječe na određene tjelesne funkcije i sustave.
Uzroci lišavanja sna
Ukratko, nedostatak sna uzrokuje neprestani nedostatak sna ili smanjena kvaliteta sna. Redovito spavanje manje od 7 sati spavanja na kraju može dovesti do zdravstvenih posljedica koje utječu na cijelo vaše tijelo. To također može biti uzrokovano osnovnim poremećajem spavanja.
Vašem je tijelu potreban san, baš kao što mu treba zrak i hrana da bi funkcionirali u najboljem redu. Tijekom spavanja vaše se tijelo liječi i obnavlja kemijsku ravnotežu. Vaš mozak forsira nove misaone veze i pomaže zadržavanju memorije.
Bez dovoljno sna, vaš mozak i tjelesni sustavi neće normalno funkcionirati. To također može drastično sniziti vašu kvalitetu života.
Pregledom studija iz 2010. utvrđeno je da premalo spavanja noću povećava rizik od rane smrti.
Uočljivi znakovi nedostatka sna uključuju:
- pretjerana pospanost
- učestalo zijevanje
- razdražljivost
- dnevni umor
Stimulansi, poput kofeina, nisu dovoljni da nadvladaju duboke potrebe vašeg tijela za snom. U stvari, to može pogoršati uspavljivanje sna tako što će teže spavati noću.
To zauzvrat može dovesti do ciklusa noćne nesanice nakon čega slijedi dnevna konzumacija kofeina u borbi protiv umora uzrokovanog izgubljenim satima zatvaranja očiju.
Iza scene, kronično uskraćivanje sna može ometati unutarnji sustav vašeg tijela i uzrokovati više od gore navedenih početnih znakova i simptoma.
Središnji živčani sustav
Vaš središnji živčani sustav glavna je informacijska cesta vašeg tijela. Spavanje je neophodno za pravilno funkcioniranje, ali kronična nesanica može poremetiti način na koji vaše tijelo obično šalje i obrađuje informacije.
Tijekom spavanja u vašem mozgu se formiraju putovi između živčanih stanica (neurona) koji vam pomažu da se sjetite novih informacija koje ste naučili. Zbog nedostatka spavanja mozak se iscrpljuje pa ne može obavljati ni svoje dužnosti.
Možda će vam biti i teže usredotočiti se ili naučiti nove stvari. Signali koje vaše tijelo šalje mogu također biti odgođeni, što smanjuje vašu koordinaciju i povećava rizik od nesreće.
Deprivacija spavanja također negativno utječe na vaše mentalne sposobnosti i emocionalno stanje. Možda se osjećate nestrpljivije ili skloniji promjenama raspoloženja. Također može ugroziti procese donošenja odluka i kreativnost.
Ako se uspavljivanje sna nastavi dovoljno dugo, mogli biste početi s halucinacijama - viđanjem ili slušanjem stvari kojih zapravo nema. Manjak sna također može potaknuti maniju kod ljudi koji imaju bipolarni poremećaj raspoloženja. Ostali psihološki rizici uključuju:
- impulzivno ponašanje
- anksioznost
- depresija
- parnoja
- suicidalne misli
Također tijekom dana možete doživjeti mikroskrivanje. Tijekom tih epizoda zaspaćete nekoliko do nekoliko sekundi bez da to shvatite.
Microsleep je izvan vašeg nadzora i može biti izuzetno opasan ako vozite. Također vas može učiniti sklonijima ozljedama ako radite teške strojeve na poslu i imate epizodu mirovanja.
Imunološki sustav
Dok spavate, vaš imunološki sustav proizvodi zaštitne tvari koje se bore protiv infekcije poput antitijela i citokina. Koristi ove tvari za borbu protiv stranih osvajača, poput bakterija i virusa.
Određeni citokini vam također pomažu da spavate, pružajući vašem imunološkom sustavu veću učinkovitost da brani svoje tijelo od bolesti.
Deprivacija spavanja sprječava vaš imuni sustav da izgradi svoje snage. Ako ne zaspite dovoljno, vaše tijelo možda neće moći odbiti uljeze, a isto tako vam može trebati duže da se oporavite od bolesti.
Dugotrajno uskraćivanje sna također povećava rizik za kronična stanja, poput dijabetes melitusa i srčanih bolesti.
Dišni sustav
Odnos sna i dišnog sustava ide u oba smjera. Noćni poremećaj disanja zvan opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) može vam prekinuti san i smanjiti kvalitetu sna.
Dok se budite cijelu noć, to može prouzrokovati nedostatak sna, što vas čini ranjivijima na respiratorne infekcije poput obične prehlade i gripe. Izostanak spavanja može pogoršati postojeće respiratorne bolesti, poput kronične bolesti pluća.
Probavni sustav
Uz previše jedenja i ne vježbanja, usporavanje sna još je jedan faktor rizika prekomjerne težine i pretilosti. Spavanje utječe na razinu dva hormona, leptina i grelina, koji kontroliraju osjećaj gladi i punoće.
Leptin govori vašem mozgu da ste pojeli dovoljno. Bez dovoljno sna, vaš mozak smanjuje leptin i podiže grelin, što je stimulans za apetit. Tok ovih hormona mogao bi objasniti noćnu užinu ili zašto netko može prejesti kasnije u noći.
Manjak sna također vas može natjerati da se previše umorite za vježbanje. S vremenom, smanjena fizička aktivnost može vas natjerati da dobijete kilograme jer ne sagorijevate dovoljno kalorija i ne izgradite mišićnu masu.
Izostanak sna također uzrokuje da vaše tijelo oslobađa manje inzulina nakon što jedete. Inzulin pomaže smanjiti razinu šećera u krvi (glukoze).
Izostanak sna također smanjuje tjelesnu toleranciju na glukozu i povezana je s inzulinskom rezistencijom. Ovi poremećaji mogu dovesti do dijabetesa melitusa i pretilosti.
Kardiovaskularni sustav
Spavanje utječe na procese održavanja zdravlja srca i krvnih žila, uključujući one koji utječu na razinu šećera u krvi, krvnog tlaka i upale. Također igra vitalnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da liječi i popravlja krvne žile i srce.
Ljudi koji ne spavaju dovoljno su vjerojatnije da će dobiti kardiovaskularne bolesti. Jedna je analiza nesanicu povezala s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Endokrilni sustav
Proizvodnja hormona ovisi o vašem snu. Za proizvodnju testosterona potrebna su vam najmanje 3 sata neprekidnog sna, što je otprilike vrijeme vaše prve REM epizode. Buđenje tokom noći moglo bi utjecati na proizvodnju hormona.
Ovaj prekid može utjecati i na proizvodnju hormona rasta, posebno kod djece i adolescenata. Ti hormoni pomažu tijelu da izgradi mišićnu masu i obnavlja stanice i tkiva, pored ostalih funkcija rasta.
Hipofiza svakodnevno oslobađa hormon rasta, ali adekvatan san i vježbanje također pomažu u oslobađanju ovog hormona.
Liječenje lišavanjem sna
Najosnovniji oblik liječenja za uspavljivanje sna je adekvatna količina sna, obično 7 do 9 sati svake noći.
To se često lakše govori nego učiniti, posebno ako ste lišeni dragocjenog zatvorenog oka nekoliko tjedana ili duže. Nakon ove točke možda će vam trebati pomoć liječnika ili stručnjaka za spavanje koji će, ako je potrebno, dijagnosticirati i liječiti mogući poremećaj spavanja.
Poremećaji spavanja mogu otežati kvalitetan san noću. Oni također mogu povećati rizik od gore navedenih učinaka uspavanja sna na tijelo.
Evo nekoliko najčešćih tipova poremećaja spavanja:
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- narkolepsiju
- sindrom nemirnih nogu
- nesanica
- poremećaji cirkadijanskog ritma
Za dijagnosticiranje ovih stanja, liječnik može narediti studiju spavanja. To se tradicionalno provodi u službenom centru za spavanje, ali sada postoje opcije za mjerenje kvalitete vašeg spavanja i kod kuće.
Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, možda će vam se dati lijekovi ili uređaj koji će držati dišne putove otvorenim noću (u slučaju opstruktivne apneje za vrijeme spavanja) kako bi se borio protiv poremećaja kako biste mogli bolje noćno spavati osnova.
prevencija
Najbolji način da se spriječi nedostatak sna je da se osigurate adekvatan san. Slijedite preporučene smjernice za svoju dobnu skupinu, a to je 7 do 9 sati za većinu odraslih u dobi od 18 do 64 godine.
Ostali načini na koje se možete vratiti zdravim rasporedom spavanja uključuju:
- ograničavanje dnevnih spavanja (ili njihovo izbjegavanje u potpunosti)
- suzdržavanje od kofeina prije podne ili barem nekoliko sati prije spavanja
- odlaziti u krevet u isto vrijeme svake večeri
- budi se u isto vrijeme svako jutro
- pridržavati se rasporeda za spavanje tijekom vikenda i praznika
- provoditi sat vremena prije spavanja radeći opuštajuće aktivnosti, kao što su čitanje, meditacija ili kupanje
- izbjegavanje teških obroka u roku od nekoliko sati prije spavanja
- suzdržavanje od korištenja elektroničkih uređaja neposredno prije spavanja
- vježbati redovito, ali ne u večernjim satima blizu spavanja
- smanjenje unosa alkohola
Ako i dalje imate problema sa spavanjem noću i borite se protiv zamora tokom dana, razgovarajte s liječnikom. Oni mogu testirati zdravstvena stanja koja bi vam mogla ometati raspored spavanja.
