Bez obzira na to je li vam cilj da izgradite mišićnu masu ili postignete bolje, toniziranije tijelo, trening s utezima može vam pomoći da tamo dođete.
Trening s utezima, poznat i kao trening otpora ili snage, gradi vitke, jače mišiće, jača vaše kosti i zglobove, pa čak pomaže pojačan metabolizam. To znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i kada se odmarate.
Jači mišići također mogu poboljšati vaše atletske performanse i smanjiti šanse za ozljede.
Čak i ako nikada prije niste radili bilo kakav trening s utezima, nikad nije kasno za početak. Trening snage je prikladan i za muškarce i za žene, a može se započeti u bilo kojoj dobi ili na razini kondicije.
Ne morate biti fitnes. U stvari, čak ni ne trebate pripadati teretani. Jednostavno možete koristiti svoju tjelesnu težinu za mnoge vježbe ili koristiti slobodne utege, pojaseve otpornosti ili drugu opremu za kućni fitnes kako biste postigli rezultate.
Ovaj članak će vas uputiti kako započeti s treninzima s utezima te pružiti preporučene vježbe i savjete o treningu početnicima.
Što trebate za početak treninga s utezima?
Ako nikada prije niste dizali utege, razmislite o tome da započnete uz pomoć certificiranog osobnog trenera. Oni će vas moći naučiti pravilnom obrascu za određene vježbe i postaviti program treninga snage prilagođen vašim potrebama.
Mnoge teretane ili fitnes centri nude uvodne treninge uz malo ili nikakvo trošak ili imaju pitanja na raspolaganju ako imate pitanja.
Dok većina teretana ima kombinaciju strojeva za otpor i slobodne utege, poput bučica i barela, kod kuće također možete dobiti sveobuhvatni trening s osnovnom opremom.
Opcije opreme
Nisu vam nužno potrebni utezi za izgradnju mršave mišićne mase i toniziranje vašeg tijela. Primjerice, za neke vježbe jačanja snage, poput potiskivanja ili pluća, potrebna vam je samo tjelesna težina za pružanje otpora.
Svojim mogućnostima vježbanja kod kuće možete proširiti bućicama. Početni set bučica s podesivom težinom započinje od oko 50 USD, no cijena se povećava kako dodajete više težine.
Kettlebells, koji su ponderisane kuglice s ručkama, još je jedna popularna opcija. Mnoge vježbe kettlebell rade nekoliko mišićnih skupina odjednom, što ih čini učinkovitim za vježbanje cijelog tijela, posebno ako vam nedostaje vremena.
Trake otpornosti također su koristan dodatak vašoj opremi za vježbanje. Ove elastične trake označene bojom pružaju različite razine otpora kada se povuku i istežu.
Skup pojaseva otpora može se kupiti za 10 do 60 dolara. Budući da su lagane i prijenosne, možete ih ponijeti sa sobom dok putujete.
Što treba znati prije nego započnete
Nakon što ste spremni za početak s programom treninga s utezima, imajte na umu sljedeće savjete.
Savjeti za trening s utezima za početnike
- Zagrijati se. Neke aerobne aktivnosti, poput 5-minutnog trčanja ili žustrog hodanja, povećat će protok krvi u vaše mišiće i stvoriti ih za dobar trening. Preskakanje konopa ili vršenje skakača nekoliko minuta također su dobre mogućnosti zagrijavanja.
- Počnite s lakšim utezima. Želite započeti s utegom koji pravilnim oblikom možete podići 10 do 15 puta. Započnite s 1 ili 2 seta od 10 do 15 ponavljanja i polako prijeđite na 3 ili više setova.
- Postupno povećavajte težinu. Kad jednostavno možete napraviti preporučeni broj setova i ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto. Provjerite je li ovo prava težina za vas prije nego što napravite cjelovit trening.
- Između setova odmarajte se najmanje 60 sekundi. To pomaže u sprječavanju umora mišića, posebno dok počinjete.
- Ograničite svoju vježbu na ne više od 45 minuta. Treniranje koje vam je potrebno možete dobiti u ovom vremenskom okviru. Dulje sjednice možda neće dovesti do boljih rezultata i mogu povećati rizik od izgaranja i zamora mišića.
- Nježno istežite mišiće nakon vježbanja. Istezanje može pomoći povećati fleksibilnost, olakšati napetost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
- Odmorite se dan ili dva između treninga. Odmor daje mišićima vrijeme da se oporave i napunite zalihe energije prije vašeg sljedećeg vježbanja.
Vježbe za početnike
Možda će vas posebno zanimati izgradnja bicepsa ili toniranje nogu, ali najbolji program treninga otpora djeluje na svim glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu.
U stvari, prekomjerna radnja jedne mišićne skupine na štetu druge mogla bi povećati rizik od ozljede.
Za solidan višenamjenski trening možda ćete htjeti započeti sa sljedećim vježbama. Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu treninga s utezima djelovat će većini velikih mišićnih skupina u vašem tijelu.
Redovi s jednom rukom
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: mišići leđa i nadlaktice.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Postavite svoje lijevo koljeno na kraj snažne klupe, a lijevu ruku dlanom prema dolje na klupu radi ravnoteže.
- Leđima paralelno sa zemljom, pružite ruku s desne ruke i zgrabite bučicu dlanom okrenutom prema klupi.
- Polako dovedite bučicu do prsa. Stisnite mišiće leđa i ramena i polako ispravite ruku u početni položaj.
- Završite 1 set, odmorite se minutu, a zatim prebacite ruke i napravite 1 set desnim koljenom i desnom rukom na klupi.
Pritisak za rame s bučicama
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: Vaši rameni mišići.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovi ispruženi u stranu, pod kutom od 90 stupnjeva.
- Bez naslanjanja leđa i savijanja leđa, pritisnite bučice iznad glave sve dok ruke nisu gotovo ravna.
- Polako ih vratite u početni položaj.
Gumb za prsa s grudima
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: Grudni mišići.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Lezite ravno na klupu s bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Polako pritisnite bučice prema gore dok vam ruke nisu izravno preko ramena. Pazite da ne zaključate laktove.
- Polako spustite bučice u početni položaj. Laktovi bi trebali biti malo niži od ramena.
Bicep kovrče
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: Vaša bicepsa (mišići na prednjem dijelu ruke).
Kako izvesti ovu vježbu:
- Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci ispred vas, laktovima sa strane, a dlanovima okrenutim prema gore.
- Zavijte bučice prema ramenima savijajući laktove, ali držeći ih pri miru.
- Preokrenite curl u početni položaj.
Proširenja za triceps
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: triceps (mišići u stražnjem dijelu ruke).
Kako izvesti ovu vježbu:
- Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći na klupi ili stojeći s nogama otprilike u širini ramena.
- Obje ruke stavite oko drške.
- Podignite bučicu iznad glave tako da su vam ruke ravne.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući bučicu iza glave.
- Polako ispravite ruke tako da vam se bučica opet nalazi iznad glave.
Otporni pojas se razdvaja
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: mišići u leđima, ramenima i rukama.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Stanite s ispruženim rukama ispred sebe u visini prsa.
- Držite sloj otpora paralelno sa zemljom i čvrsto ga uhvatite objema rukama.
- Držeći ruke ravno, povucite traku prema prsima pomaknuvši ruke prema van, daleko od tijela. Upotrijebite srednji dio leđa za pokretanje ovog pokreta.
- Držeći kralježnicu ravno, stisnite lopatice zajedno, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Lunge s bučicom
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: mišići nogu, uključujući kvadricepse, potkoljenice i telad, kao i glutene (stražnjica). Ako uključite bučicu, radit ćete i svoje bicepse.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Stanite visoko s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci.
- Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom, tako da vam peta prvo dodirne.
- Spustite tijelo tako da vam je lijevo bedro paralelno s podom.
- Zaustavite na trenutak, zatim zavijte bučice prema prsima i ponovno ih spustite u početni položaj.
- Odvijte petu i vratite se u početni položaj.
- Ponovite, ali vodite desnom nogom.
čučnjevi
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: Vaši mišići nogu, uključujući kvadricepse, potkoljenice i telad.
Kako izvesti ovu vježbu:
- Čučnjevi se mogu raditi s utezima ili bez njih.
- Stanite s nogama u širini ramena i polako savijte koljena, tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom.
- Polako se dižite u početni položaj.
- Da biste dodali otpor, obje ruke rukama držite bučicu ili bučicu.
Tele ustaje
Podijelite na Pinterestu
Ciljano područje: Vaši tele mišići (stražnji dio potkoljenice).
Kako izvesti ovu vježbu:
- Stanite na ivici stepenice s nogama paralelnim jedni drugima.
- Polako podignite pete nekoliko centimetara iznad stepenica i držite nekoliko sekundi.
- Polako spustite pete ispod ruba koraka i držite nekoliko sekundi. Trebali biste osjetiti rastezanje u svojoj teladi.
- Možete dodati otpor držeći laganu bučicu u svakoj ruci prema dolje.
Raspored treninga s utezima
Ako vam je cilj izgraditi snagu, ali ne i povećati veličinu mišića, tri treninga s utezima tjedno vjerojatno će osigurati potrebne rezultate.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise, vježbanje s utezima tri puta tjedno jednako je učinkovito kao i češći treningi za jačanje snage.
Međutim, ako želite izgraditi mišićnu masu, morat ćete napraviti više ponavljanja i češće vježbanje.
Tijekom vježbanja možete raditi sve svoje mišićne skupine. Za početak radite 1 ili 2 seta svake vježbe i radite svoj put do više setova ili većih utega kako vježbe postaju jednostavnije.
Ili se možete usredotočiti na određene mišićne skupine na određene dane. Na primjer:
Tjedni raspored treninga s utezima
Ponedjeljak: Prsa, ramena i tricepsi
- prsa s prstenom s bućicama
- bučica s ramenima
- ekstenzija tricepsa za bučice
Srijeda: Leđa i biceps
- rokovi s jednim rukom
- bicep kovrča
- pojas otpora razdvojiti
Petak: Noge
- iskorak
- čučnjeva
- tele ustaje
Kako vam postaje ugodnije kod treninga s utezima, možete miješati vježbe koje radite za svaku mišićnu skupinu. Budite sigurni da dodate težinu i više kompleta dok povećavate snagu.
Savjeti za sigurnost
Važno je usredotočiti se na sigurnost kada započnete rutinu treninga s utezima. Obratite pažnju na svoje tijelo i ne gurajte se prebrzo. Možete se ozlijediti ili uzrokovati zdravstvene probleme.
Da biste ostali sigurni tijekom treninga s utezima, zapamtite:
- Svaku vježbu izvodite polako, vodeći računa o pravilnoj formi.
- Upotrijebite spotter koji će vam pomoći kod težih dizala, posebno onih koja idu iznad glave.
- Budite hidrirani tijekom cijelog treninga.
- Udahnite prije podizanja i izdahnite tijekom podizanja. Nikad ne zadržavajte dah dok radite utege.
- Zaustavite trening ako osjetite oštru ili ubodnu bol. Ako bol ne prestane s vježbanjem, potražite liječničku pomoć.
Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte s liječnikom o programu treninga i vježbanja s utezima koji je siguran za vas.
Donja linija
Trening s utezima također je poznat i kao otpor ili trening snage. To uključuje pokretne dijelove vašeg tijela protiv neke vrste otpora, poput utega, traka otpornosti, strojeva s utezima ili čak vlastite tjelesne težine.
Trening s utezima izvrstan je način za izgradnju mišićne mase i jačanje mišića. Također može potaknuti vaš metabolizam, ojačati kosti i zglobove, poboljšati mišićni tonus i pomoći vam da sagorite više kalorija.
Kako biste maksimalno iskoristili svoju rutinu treninga s utezima, počnite s lakšim utezima dok ne savladate pravi oblik. Zatim polako povećavajte težinu ili otpor kako biste izbjegli ozljede. Obavezno radite sve svoje mišićne skupine za optimalnu snagu i kondiciju.
