Kada je riječ o gubitku kilograma, točnije mršavljenju, prva briga mnogih ljudi je izgaranje kalorija. Dugo je vjerovanje da stvaranje kalorijskog deficita - gdje sagorite više kalorija nego što unosite - može vam pomoći spustiti nekoliko kilograma ili veličine.
Iako se kardio vježbe, poput trčanja ili hodanja, često vide kao najbolji način da se to postigne, ispada da dizanje tegova također može pomoći.
Aerobni vs anaerobni
Da biste razumjeli odnos između težine i kalorija, morate znati razliku između aerobne i anaerobne tjelovježbe.
Izdržana aerobna tjelovježba, poput stalnog trčanja ili vožnje biciklom, niskog je intenziteta i stoga se može izvoditi kroz dulje vrijeme. Vaše tijelo dobiva dovoljno kisika kako bi osiguralo da možete nastaviti raditi ono što radite.
Anaerobicex vježba, kao što je dizanje utega, s druge strane, je visokog intenziteta. S brzinim vježbama visokog intenziteta, vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika da bi opskrbilo vaše mišiće dovoljno brzo, tako da vaše stanice umjesto toga počinju razgrađivati šećere. Budući da se ova razina intenziteta ne može održavati jako dugo, anaerobna tjelovježba obično je kratkotrajna.
"Trening snage nije izrazito aerobna vježba, pa mnogi ljudi vjeruju da to nije dobar način za sagorijevanje masti", objašnjava Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, iz Rocky's Fitness centra u Santa Cruzu, CA. Snyder kaže da su na neki način ispravni, ali da trening snage može sagorjeti masti na način na koji druga vježba ne može.
Anaerobna tjelovježba može biti kratkotrajna, ali njezini učinci na sagorijevanje kalorija nisu.
"Odmah nakon treninga snage, tijelo treba napuniti potrošenu energiju i popraviti nastalo oštećenje mišića", kaže Snyder. "U postupku popravka aerobna energija se koristi nekoliko sati."
Drugim riječima, intenzivnije vježbe poput treninga s utezima i snage sagorijevaju kalorije i masti duže vrijeme nakon vježbanja od aerobnih vježbi nižeg intenziteta.
Dodane prednosti treninga snage
Snyder kaže da je najbolji režim vježbanja onaj koji uključuje i aerobnu i anaerobnu vježbu, ali dodaje da dizanje utega može pružiti neke dodatne prednosti.
„Dodatna korist dizanju utega je prilagodba koju mišići doživljavaju“, objašnjava on. "Mišići će rasti i povećavati se u proizvodnji ili snazi." A upravo ovaj rast mišića dovodi do druge korisne nuspojave - pojačanja metabolizma.
„Jedan kilogram mišića dnevno zahtijeva šest do 10 kalorija da bi se održao. Zbog toga će redovna rutina dizanja utega dići čovjeku metabolizam i koliko kalorija sagorije."
Koji pokreti izgaraju najviše?
Pokreti za dizanje utega koji koriste više mišića su ti koji izgrađuju najviše mišića. Snyder kaže da možete isprobati ovih pet poteza bez dodane težine (za otpornost koristite samo tjelesnu težinu). Zatim počnite dodavati utege za veći dobitak.
- čučnjevi
- lunges
- deadlifts
- Zgibovi
- Sklekovi
Naučite kako napraviti savršene čučnjeve, pluće i mrtve žičare
Znajte što radite
Kao i u bilo kojem programu vježbanja, i Snyder kaže da postoje rizici. Kada započnete rutinu treninga snage bez ikakvih smjernica, osim što riskirate u lošem obliku, također ste u opasnosti od ozljede.
Pozovite pomoć osobnog trenera koji je upoznat s biomehanikom. Mogu vam pokazati pravilnu formu, plus vam poboljšati držanje i pokrete.
Dizanje tegova sagorijeva neke kalorije. Njegova stvarna korist je što također može pomoći u izgradnji mišića, dodavanju snage, pa čak i poboljšanju koštane gustoće i artritisa. Kada se doda u režim vježbanja koji uključuje aerobnu vježbu i istezanje, donosi maksimalnu korist.
