Osnove spavanja
Dosta sna je važan dio održavanja zdravlja. Dok spavate, vaše se tijelo popravlja tako da vaš mozak i tijelo mogu optimalno funkcionirati kad ste budni. Ali jeste li znali da vam dobar noćni san može pomoći i da glavobolje ne prestanu?
To kažu stručnjaci. Razne studije su pomanjkanje sna povezale s dvije različite vrste glavobolje: migrena i glavobolja napetosti.
Migrena nasuprot napetosti
Migrenske glavobolje mogu uzrokovati značajne, a ponekad i onesposobljavajuće bolove u glavi. Simptomi uključuju:
- bol obično na samo jednoj strani glave
- bol koja traje satima do danima
- osjetljivost na svjetlost i zvuk
- mučnina
- povraćanje
Napetost glavobolje obično izaziva blagu do umjerenu bol preko vrha, bokova i stražnjeg dijela glave, a obično se ne pogoršava svjetlom ili zvukom.
Istraživanja sugeriraju da se druge vrste glavobolje, kao što su nakupina, hemiranija i hipska glavobolja, mogu pojaviti za vrijeme spavanja. Ali potrebne su buduće studije da bi se razumjelo je li povezano s nedostatkom sna poput migrene i glavobolje napetosti.
Spavanje-glavobolja veza
2011. godine, istraživači sa Državnog sveučilišta Missouri objavili su studiju u kojoj su sugerisali da je nedostatak REM-ovog sna (brzi pokret očiju) povezan s još bolnijim glavoboljama. REM spavanje događa se u intervalima od 90 do 120 minuta tijekom noći i svoje je ime dobio po naglim pokretima očiju koji se događaju tijekom ove faze spavanja.
Ovu fazu spavanja karakteriziraju i:
- povećan san
- pokreti tijela
- brže disanje
- povećana brzina otkucaja srca
Znanstvenici smatraju kako je REM san potreban za čuvanje sjećanja, učenje i regulaciju raspoloženja.
Istraživači te studije iz 2011. otkrili su da manjak sna povećava stvaranje proteina u tijelu koji uzrokuju kroničnu bol. Izgleda da ti proteini smanjuju tjelesni prag za doživljavanje boli i mogu izazvati intenzivne migrenske glavobolje.
Pregled iz 2018. usko povezuje nedostatak sna i glavobolje napetosti.
Spavanje-bol veza
Sve je više dokaza da nedostatak sna može smanjiti prag boli u tijelu.
Studija iz 2015. utvrdila je da su ljudi s nesanicom i drugim problemima spavanja osjetljiviji na bol od onih koji ne trpe ove probleme.
Istraživači su zamolili ljude da jednu ruku stave u hladnu vodu i drže je tamo 106 sekundi. Oni koji imaju nesanicu imali su veću vjerojatnost da će ukloniti ruku iz hladne vode od onih bez nesanice. Ljudi s nesanicom i kroničnom boli činili su se najosjetljivijima na hladnu vodu, jer su imali najniži prag boli.
Koliko biste trebali spavati?
Nesanica može otežati zaspati ili vas može rano probuditi i ne možete zaspati. Sve što je manje od sedam sati sna smatra se kratkim za većinu zdravih odraslih osoba, kojima je za dobro zdravlje potrebno svake noći sedam do devet sati sna.
Evo koliko sna osoba treba u svakoj dobi:
| Dob | Potrebni su sati spavanja |
| novorođenčad do 3 mjeseca | 14 do 17 |
| 4 do 11 mjeseci | 12 do 15 |
| 1 do 2 godine | 11 do 14 |
| 3 do 5 godina | 10 do 13 |
| 6 do 13 godina | 9 do 11 |
| 14 do 17 godina | 8 do 10 |
| 18 do 64 godine | 7 do 9 |
| 65 ili više godina | 7 do 8 |
Ostali uvjeti koji mogu uzrokovati nedostatak sna uključuju:
- hrkanje
- stres
- anksioznost
- depresija
- apneja za vrijeme spavanja
- brušenje zuba
- jet lag
- koristeći pogrešan jastuk
Kao što postoje dokazi da nedostatak sna može doprinijeti glavobolji, previše sna također može uzrokovati glavobolje.
Liječenje glavobolje
Ako dobijete napetost ili glavobolju od migrene zbog nedostatka sna, traženje liječenja odmah može vam pomoći smanjiti trajanje i ozbiljnost.
Liječenje glavobolje napetosti
I lijekovi bez recepta (OTC) i lijekovi na recept mogu umanjiti nelagodu kada udari glavobolja napetosti. To uključuje:
- lijekovi protiv bolova, poput aspirina (Bufferin), ibuprofen (Advil) i naproksena (Aleve), između ostalih
- kombinirani lijekovi koji sadrže sredstvo protiv bolova i sedativ koji su na ambalaži često označeni s "PM" ili "noćno"
- triptani, koji su lijekovi na recept koji se koriste za liječenje migrene
Da biste spriječili ponavljajuće glavobolje napetosti, liječnik vam može propisati sljedeće:
- triciklički antidepresivi poput amitriptilina (Elavil) i protriptilina (Vivactil)
- ostali antidepresivi poput venlafaksina i mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzivi poput topiramata (Topamax) i mišićni relaksanti
Liječenje migrene glavobolje
Migrenske glavobolje obično su jače od glavobolje napetosti, pa je liječenje malo agresivnije. Ako imate migrenu, sljedeći lijekovi na recept i OTC mogu ublažiti vaše simptome:
- Sredstva za ublažavanje boli poput aspirina (Bufferin), acetaminofena (Tylenol), ibuprofen (Advil) i naproksena (Aleve) mogu olakšati blagu migrenoznu bol. Lijekovi koji su posebno dizajnirani za migrene kombiniraju kofein s aspirinom, poput Excedrinove migrene, a mogu biti korisni za umjerene migrene.
- Indomethacin može ublažiti migrensku bol i dostupan je kao supozitorij, što može biti korisno ako previše gadite uzimati oralne lijekove.
- Triptani mogu pomoći blokirati putove boli u mozgu. To čine vezanjem na receptore serotonina, smanjujući oticanje krvnih žila. Ova vrsta lijekova dostupna je u obliku tableta na recept, spreja za nos i injekcije. Treximet, doza triptana i naproksena od jedne tablete, vrlo je učinkovit u smanjenju simptoma migrene kod većine ljudi.
- Ergoti su vrsta lijeka koji sadrži lijek ergotamin i često se kombinira s kofeinom. Ova kombinacija olakšava bol sužavanjem krvnih žila. Učinkoviti su u smanjenju migrenske boli u trajanju duljem od 48 sati, a najučinkovitiji su kada se uzimaju odmah nakon početka simptoma. Dihidroergotamin (Migranal) je vrsta lijeka od ergota koji ima manje nuspojava od ergotamina.
- Lijekovi protiv mučnine kao što su klorpromazin (torazin), metoklopramid (Reglan) i proklorperazin (Compazine) mogu pomoći.
- Opioidni lijekovi, uključujući one koji sadrže opojne droge poput kodeina, često se koriste za liječenje migrenske boli kod ljudi koji ne mogu uzimati triptane ili ergote. Ovi lijekovi obično stvaraju naviku i ne preporučuju se za dugotrajnu upotrebu.
- Glukokortikoidi poput prednizona i deksametazona mogu pružiti olakšanje boli.
Sljedeći lijekovi mogu spriječiti glavobolju kod ljudi koji imaju migrene koje traju 12 ili više sati četiri ili više puta mjesečno:
- Beta blokatori, koji smanjuju učinak hormona stresa u tijelu, mogu spriječiti migrene.
- Blokatori kalcijevih kanala, koji se često koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, mogu spriječiti migrene koje uzrokuju probleme sa vidom.
- Drugi lijek koji se često propisuje protiv visokog krvnog tlaka, lizinopril (Prinivil, Zestril) može smanjiti duljinu i intenzitet glavobolje migrene.
- Triciklički antidepresiv amitriptilin može spriječiti migrene, a drugi lijek protiv depresije nazvan venlafaksin također može smanjiti učestalost migrene.
- Lijekovi protiv napadaja mogu smanjiti učestalost migrene.
- Injekcije Botoxa u područja čela i vrata mogu pomoći u liječenju kroničnih migrena kod odraslih. Ove će se injekcije možda trebati ponoviti za tri mjeseca.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokira aktivnost određene vrste molekula koja sudjeluje u izazivanju migrena. Ovaj lijek može se ubrizgati jednom mjesečno kako bi se smanjio migrene.
Kućni lijekovi
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti za upravljanje napetost glavobolje kod kuće:
- Smanjite razinu stresa vježbom, tehnikama opuštanja ili terapijom.
- Na glavu stavite vrući ili hladni oblog na 5 do 10 minuta. To može olakšati bol.
- Isprobajte akupunkturu ili masažu.
Sljedeće može pomoći i kod ublažavanja simptoma migrene kod kuće:
- tehnike opuštanja
- odmarajte se u mračnoj, mirnoj sobi kada osjetite glavobolju
- nanošenje hladnog obloga na stražnji dio vrata i nježna masaža bolnih područja na čelu
- akupunktura
- kognitivna bihevioralna terapija
- dodaci prehrani, uključujući vitamin B-2, koenzim Q10 i magnezij
Dobra higijena spavanja
Jedan od najlakših načina za sprečavanje glavobolje je održavanje zdravog rasporeda spavanja. Evo 10 savjeta za održavanje dobre higijene spavanja:
- Redovito vježbanje može vam pomoći da se dobro naspavate. No, ako se previše vježbate pre spavanja, možete vas držati noću. Pokušajte vježbati barem tri sata prije spavanja.
- Jedite lagano noću. Ovo vam može pomoći da izbjegnete probavu ili neočekivani nalet energije koji će vas držati gore.
- Spavaj po rasporedu. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakog dana mogu pomoći vašem tijelu da se dovoljno naspava i probudi se osjećajući se više odmarano.
- Obavezno pribavite dovoljno svjetla tijekom dana. Manjak svjetlosti može vas učiniti umornijim i može prekinuti vaš ciklus budnosti.
- Izbjegavajte stimulirajuće tvari poput alkohola, nikotina i kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Ovo vas može buditi noću i upropastiti san.
- Učinite svoju spavaću sobu optimalnom za spavanje održavajući je tamnom, hladnom (ali ne hladnom), mirnom i ugodnom.
- Iz spavaće sobe uklonite bilo što što bi vam moglo prekinuti san ili vas streslo prije spavanja. To uključuje elektroniku poput televizora, radnog materijala i računala. Neka su vaše spavaće sobe ograničene na spavanje i seks.
- Stvorite rutinu za vrijeme spavanja. Ulazak u dobru rutinu prije spavanja može vam pomoći da se opustite zbog dobrog sna. Izbjegavajte elektronske ekrane nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, pročitajte knjigu, meditirajte ili se okupajte.
- Idite spavati kad ste umorni, umjesto da se forsirate na spavanje. Vrijedno je čekati dodatnih 30 minuta ili sat vremena da udarite u krevet ako još niste umorni od svog uobičajenog spavanja. Odlazak u krevet i ne zaspavanje može dovesti do stresa i frustracije.
10. Nemojte previše piti prije spavanja. Pokušajte smanjiti unos tekućine kako vas ne bi ometao poriv da posjetite kupaonicu usred noći.
Oduzeti
Znanstvenici su otkrili jasnu vezu između nedostatka sna i migrene i glavobolje napetosti. Čini se da nedostatak sna smanjuje tjelesni prag boli, što ga čini sklonijim glavoboljama.
Međutim, različiti lijekovi, kućni tretmani i dobra higijena spavanja mogu pomoći u sprečavanju i liječenju ovih glavobolja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli koji tretmani mogu biti najučinkovitiji.
