Uobičajene mrtve žičare imaju reputaciju kralja vježbi dizanja utega.
Ciljani su na cijeli zadnji lanac - uključujući glutene, potkolenice, romboide, zamke i jezgru - što je bitno za svakodnevnu funkciju.
Ali problemi mogu nastati ako ne bude dobra forma, pri čemu donji dio leđa obično prevladava.
Ako vam standardna varijanta još nije ugodna, niste u stanju zbog ozljede ili želite samo prebaciti stvari, ove alternative ciljaju na mnoge iste mišiće - bez naprezanja.
Most od glutena
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba prilagođena početnicima zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu i skida pritisak s donjih leđa.
Zašto djeluje
Cilja na stražnji lanac, ali mnogo je pristupačniji od mrtvog dizala.
Kako to učiniti
- Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu, ruke dolje spuštene.
- Udahnite i gurnite kroz sva četiri ugla nogu, zahvaćajući jezgru, glutene i potkolenice kako biste podigli bokove prema stropu.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim se polako otpustite za početak.
Potisak potkoljenice
Podijelite na Pinterestu
Napredovanje od glute mosta, potisak šipke uteg omogućava vam dodavanje otpora.
Zašto djeluje
Udarit ćete gluteima i potkolenicama uz dodatni otpor, ali bez mnogo stražnjih dijelova leđa.
Kako to učiniti
- Namjestite se ispred klupe naslonjene uz gornji dio leđa i uteg preko bokova. Koljena bi vam trebala biti savijena, a stopala ravna na zemlji.
- Vozeći se kroz pete, gurajte kukove prema nebu, a pritom ćete držati jezgru i stisnuti glutene.
- Kad stignete do vrha, zaustavite se i pustite da se vratite na početak.
Ležeći kovrčavi hrčak s pojasom
Podijelite na Pinterestu
Jači tetive potkoljenice važna su prednost mrtve žičare. Isprobajte ležeći kovrče za slične rezultate.
Zašto djeluje
Ovaj će potez ojačati potkoljenice bez opterećenja leđa.
Kako to učiniti
- Učvrstite svoj pojas stabilnim objektom.
- Lezite na trbuh ispred trake, ispruženih nogu, postavljajući se tako da pojas bude zategnut oko jednog gležnja.
- Udahnite i podignite stopalo sa zavezanom trakom, savijajući koljeno i zaustavljajući se kada je potkoljenica okomita na zemlju.
- Izdahnite i polako pusti nogu na zemlju.
Vremenska uspinjača u traci
Podijelite na Pinterestu
Varijacija na uobičajenom mrtvom dizanju, mrtva žičara trap trake jednako je učinkovita.
Zašto djeluje
S trakom na zamci, težina će biti u skladu s težištem vašeg tijela dok dižete - umjesto ispred njega kao u tradicionalnom mrtvom dizanju.
To vam omogućuje da stavite manje stresa na donji dio leđa, a pritom udarate u mnoge iste mišiće.
Kako to učiniti
- Umetnite traku za hvatanje odgovarajuće težine i zakoračite unutra tako da noge postavite oko širine ramena.
- Šarke za bokove, a zatim savijte koljena i primite ručke na obje strane.
- Držeći leđa ravna i prsa uspravljena, sjednite leđima u bokovima, usredotočujući pogled ispred sebe.
- Udahnite i ustanite, pokrećući pokret u bokovima i stišćući glutene na vrhu.
- Udahnite i pustite dolje u početni položaj.
Jednostruki rumunjski mrtvo dizanje
Podijelite na Pinterestu
Izazovite svoju ravnotežu mrtvim dizanjem noge na jednoj nozi.
Zašto djeluje
Izazivat ćete svoj stražnji lanac i ravnotežu.
Kako to učiniti
- Držite bučicu u svakoj ruci.
- Držeći leđa ravno i gledajući ravno naprijed, težinu stavite u desnu nogu.
- Počnite udarati u struk, održavajući desno koljeno mekim.
- Nagnite prema naprijed, podižući lijevu nogu gore-nazad dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Pazite da vam kukovi ostanu kvadratni prema zemlji i da prsa ostanu ponosna tijekom cijelog pokreta. Glupi bi trebali visjeti pred vama.
- Vratite se na početak i ponovite.
Leđa hiperekstenzija
Podijelite na Pinterestu
Korištenje stroja za hiperekstenziju može pružiti mnoge iste prednosti kao i mrtva dizanje.
Zašto djeluje
Tim ćete potezom ciljati donji dio leđa, potkolenice i glutene.
Kako to učiniti
- Ustanite na stroju za hiperekstenziju prednjom stranom prema tlu.
- S rukama iza glave, sagnite se do struka, spuštajući se dolje dok vam gornji dio tijela ne bude okomit na zemlju.
- Podignite gornji dio leđa i četvoronošce, podižite gornji dio tijela prema gore, zaustavljajući se kad tijelo formira ravnu crtu - izlazak viši od ovoga dovest će vam do oštećenja donjeg dijela leđa.
- Zaustavite se, zatim spustite dolje i ponovite.
Kabl se provlači
Podijelite na Pinterestu
Vježbajte zglob kuka uvlačenjem kabela.
Zašto djeluje
Opet pogađate svoj stražnji lanac s manje stresa na leđima od uobičajenog mrtvog dizala.
Osim toga, povlačenje kabela oponaša kretanje zgloba kuka u mrtvoj žičnici.
Kako to učiniti
- Podesite kabelski stroj tako da pričvršćivanje užadi bude na tlu. Stanite leđima prema stroju.
- Dvije ruke zgrabite konop između nogu i ustanite. Izđite nekoliko koraka kako bi se težina spuštala s stalka.
- Zglobite u struku i gurnite kukove natrag prema stroju, dopuštajući sajlu da prođe kroz vaše noge dok ne osjetite potezanje u svojim potkoljenicama. Držite kralježnicu neutralnom, a prsa uspravno.
- Zaustavite se i vratite se za početak, pritiskajući glutene na vrhu.
Bugarski splitski čučanj
Podijelite na Pinterestu
Ovim potezom testirajte snagu nogu - plus ravnotežu.
Zašto djeluje
Jača tetive i glutene izolirajući jednu po jednu stranu, što pomaže u uklanjanju nedosljednosti u snazi.
Kako to učiniti
- Stanite oko dva metra ispred klupe u razini koljena, a vrh desnog stopala stavite na nju.
- Vaše lijevo stopalo treba biti dovoljno daleko ispred klupe na kojoj se možete udobno smjestiti.
- Lagano se nagnite prema struku i počnite leći na lijevu nogu, zaustavljajući se kad vam je lijevo bedro paralelno s tlom.
- Povucite se kroz lijevu nogu da biste se vratili u stajanje.
Kettlebell ljulja
Podijelite na Pinterestu
Usredotočite se na one mišiće velikih pokretača - i svoju snagu - zamahom kettlebell-a.
Zašto djeluje
Guglanje kettlebell koristi pokret zgloba kuka, baš kao i mrtva žičara.
Kako to učiniti
- Postavite kettlebell na zemlju malo ispred sebe.
- Zglobite na bokovima i lagano se savijte, stavljajući obje ruke na ručke kettlebell-a.
- Povucite kettlebell natrag između nogu i povucite kukove prema naprijed koristeći silu da gurnete kettlebell do razine prsnog koša. Leđa držite ravno tijekom cijelog pokreta.
- Pustite da se kettlebell spušta dolje, nagnite se za bokove i dopustite mu da vam padne natrag kroz noge.
- Ponovite pokret.
Nagnuti red
Podijelite na Pinterestu
Vremenske uspinjače učvršćuju i vaša leđa. Da biste za isti učinak pogodili gornji dio leđa savijenim redom.
Zašto djeluje
Cilja na zamke, strelice i romboide, te na ruke i jezgru.
Kako to učiniti
- Držite bučicu u svakoj ruci.
- Šarke u struku 45 stupnjeva s ispruženim rukama. Koljena bi trebala biti meka, a kralježnica neutralan.
- Laktima povucite prema gore i natrag prema zidu iza vas, stiskajući lopatice na vrhu.
- Zaustavite se ovdje, a zatim otpustite za početak.
Pištolj čučanj
Podijelite na Pinterestu
Kao napredni potez, čučanj pištolja zahtijeva snagu i snagu u zadnjem lancu, ravnotežu i fleksibilnost.
Zašto djeluje
Izazovna ravnoteža i jednostrana snaga, pištolj čučnjevi pružaju različite prednosti.
Kako to učiniti
- Ako ste početnik, postavite se uz zid ili neki drugi predmet koji možete koristiti za stabilnost.
- Stavite težinu u desnu nogu, lagano podižite lijevu nogu ispred sebe.
- Pokrenite pokret u bokovima, sjedeći leđa, pritom pazeći da vam se desno koljeno ne spusti i da vam prsa ostanu podignuta.
- Spustite se dolje koliko možete, ali zaustavite se kad vam je bedro paralelno sa zemljom.
- Kroz nogu se vratite za početak.
Donja linija
Iako konvencionalne žičara imaju obilje prednosti, oni nisu jedini način za razvijanje snažnog stražnjeg lanca. Pomiješajte i slažite ove alternative kako biste svoje snage za trening proveli na drugoj razini.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, Wisconsin, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
