12 Alternativa Za Bench Press: Tjelesna Težina, Bučice I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Klupa je jedna od najpoznatijih vježbi za razvijanje ubojitog prsa - aka klupa je vjerojatno jedan od najpopularnijih komada opreme u vašoj teretani.

Nema potrebe za frkanjem! Ako vam se čini da se ne možete popeti na klupi ili nemate pristup bodi i tanjurima, ima mnogo drugih vježbi koje ćete pokušati pružiti mnogim istim prednostima.

U nastavku smo pripremili 12 alternativa za tisak kako biste izgradili vaše prsni mišiće.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Svakom vježbom poželjet ćete dovršiti 3 seta po 12 ponavljanja.

Ovo bi trebalo biti dovoljno izazovno da posljednju predstavnicu možete dovršiti u dobroj formi, ali ne i drugu.

Osigurajte da dodajete težinu kako biste se dosljedno trudili - to se zove progresivno preopterećenje.

Gumb za prsa s grudima

Podijelite na Pinterestu

Glupi se mogu lakše pronaći - i nositi - nego vaga, posebno za početnike.

Još jedan bonus: prsa s debljinom prsa cilja iste mišiće kao i bench press: pektoral, prednji deltoid i triceps.

Kako to učiniti

1. Lezite s leđima na klupu i bučicom u svakoj ruci odmarajući se u razini grudi.
2. Dlanovima okrenite prema nogama i osigurajte da su stopala ravna na podu.
3. Počnite ispružiti ruke i gurnuti bučice iznad prsa. Ruke bi vam trebale biti izravno preko ramena na vrhu.
4. Jednom kada su vam ruke ravne, zaustavite se i pustite utege natrag do razine ramena.
5. Primjetit ćete povećani opseg pokreta s bučicama nego sa šankom. Ponovno se povuci.

Sklekovi

Podijelite na Pinterestu

Ako ne treba opremu, guranje se može izvesti bilo gdje.

Ali ne dopustite da vas to zavarava - i dalje cilja na vaša prsa na veliki način, plus mnoge druge mišiće po cijelom tijelu.

Ako je standardni pushup previše izazov, krenite na koljena.

Kako to učiniti

1. Zauzmite visoki položaj daske s rukama malo širim od ramena.
2. Glava vam treba biti postavljena tako da gledate samo naprijed, a tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
3. Počnite savijati laktove, što bi trebalo biti pod kutom od 45 stupnjeva, i spustite se prema dolje sve dok prsa ne dodiruju zemlju.
4. Za početak pritisnite natrag.

Nagnite prešu s bučicama

Podijelite na Pinterestu

Varijacija na pregibu prsa s bućicama, nagibni pritisak na bučicu cilja gornji dio prsni mišića i ramena više nego što to čini standardni klip za prešanje.

Kako to učiniti

1. Prilagodite svoju klupu tako da je postavljena pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Držite bučicu u svakoj ruci i leđa postavite ravno na klupu.
3. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu.
4. Dovedite svoje bučice do razine ramena, dlanovima istaknutim.
5. Ispružite laktove, gurajući bućice prema gore.
6. Oslobodite bućicu, dovodeći ih do vaših prsa, a zatim ih gurnite prema gore.

Odbijte preša s bučicama

Podijelite na Pinterestu

Dok nagib preša s palicama cilja gornje pečuje, pad pritiska za bučicu cilja donje pečuhe.

Kako to učiniti

1. Prilagodite klupu tako da je u laganom padu.
2. Držite bučicu u svakoj ruci i naslonite se na klupu, držeći bučice na nivou ramena.
3. Ispružite laktove, gurajući bučice gore.
4. Oslobodite ih, dopustite im da se vrate do razine ramena, a zatim ih ponovno pritisnite prema gore.

Leteći bućica

Podijelite na Pinterestu

Dok letjelica leti na prsa, na veći način regrutira i ramena i gornji dio leđa.

Leteći bučicama nećete moći postati teški, zato za početak odaberite bučice lagane do umjerene težine.

Kako to učiniti

1. Držite bučicu u svakoj ruci i ležite leđima ravan na klupi.
2. Stopala postavite na pod.
3. Ispružite ruke i podignite bučice iznad sredine grudi. Oni bi trebali biti paralelni s vašim tijelom.
4. Polako počnite spuštati ruke dolje na svaku stranu, zadržavajući lagani zavoj u laktu.
5. Zaustavite se kada su bučice na razini ramena.
6. Pomoću mišića na prsima povucite bučice natrag prema sredini.

Klupe za uranjanje

Podijelite na Pinterestu

Korištenje samo tjelesne težine, klizni padovaci promoviraju čvrstoću gornjeg dijela tijela.

Ciljaju tricepse, prsa i ramena - baš kao što bi to bio stisak klupe - plus lats.

Kako to učiniti

1. Sjednite na klupu, ruke uz bedra.
2. Izvucite noge i ispružite noge, podižući dno s klupe i držeći se tamo ispruženim rukama.
3. Ovdje također imate mogućnost ostaviti koljena savijena ako vam treba dodatna podrška.
4. Zglobna za lakat, spustite tijelo prema dolje ili dok ruke ne udarite na 90 stupnjeva.
5. Kroz dlanove gurajte natrag za početak.

Podna preša

Podijelite na Pinterestu

Podna preša u osnovi je press klupa na tlu, tako da djeluju iste mišiće.

Kako možete osjetiti rame i leđa kako vam je gornji dio tijela ravan po cijelom podu, to je izvrsna vježba za zaštitu ramena.

Kako to učiniti

1. Lezite s leđima ravanima na zemlju, a noge ispružene, držeći remen preko grudi. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema van.
2. Podignite vagu ispruživši ruke.
3. Pauzirajte na vrhu, a zatim umanjite težinu dok ruke ne dodirnu zemlju.
4. Eksplodirajte natrag za još jednog predstavnika.

Stojni kabelski prešac

Podijelite na Pinterestu

Zahtijevajući dodatni sloj stabilnosti stojeći, kabelska preša s prstenom cilja na iste mišiće kao klopa i izaziva vas još više.

Kako to učiniti

1. Postavite dva kabela malo ispod razine prsnog koša. Okrenite se od stroja i zgrabite ručicama za prekrivanje i savijene laktove.
2. Izdržite stav, nagnite se prema naprijed i gurnite ručke prema sredini prsa.
3. Zaustavite ovdje, a zatim otpustite kablove dok ručke ne budu u razini sanduka.
4. Zatim se potisnite napolje.

Dubok pulover

Podijelite na Pinterestu

Ciljajući prsa na malo drugačiji način, pulover s bučicama također zahtijeva mišiće i jezgru stabilizatora za rad u overdrive-u.

Kako to učiniti

1. Držeći bučicu s obje ruke, postavite se na loptu ili klupu tako da vam je gornji dio leđa oslonjen na površinu.
2. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Ispružite ruke preko glave tako da budu paralelne s tlom.
4. Držeći ruke ispružene i jezgru zategnute, povucite bučicu gore i iznad glave.
5. Kad vam ruke dođu okomito na zemlju, spustite ih natrag za početak.

Pomaknite guranje

Podijelite na Pinterestu

Ako radite gurkanje jednom rukom na povišenoj površini, potrebna su vam ramena, prsa i jezgra kako biste drugačije stabilizirali svoje tijelo.

Povećava se i vaš opseg pokreta.

Kako to učiniti

1. Zauzmite visoki položaj daske s jednom rukom na stepenici ili Bosu kuglom.
2. Ispunite potisak s laktovima postavljenim pod kutom od 45 stupnjeva, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Ruke podignite zajedno u sredini koraka ili kugle i prebacujte strane.

Kabelski crossover

Podijelite na Pinterestu

Još jedna vježba koja cilja donji dio pečata, presjek kabela zahtijeva dodatnu stabilnost i čvrstoću jezgre jer stojite.

Kako to učiniti

1. Postavite dva kabela na gornji stup.
2. Uhvatite ručke za prekrivanje i dlanove okrenutim prema tijelu. Okrenite se od stroja.
3. Odmaknite se od stava, nagnite se naprijed i laganim savijanjem u laktu počnite povlačiti ruke zajedno.
4. Zaustavite se kad se dodirnu.
5. Oslobodite težinu, omogućujući da vam ruke ispruže ramena, a zatim ih ponovno povucite zajedno.

Stroj za tisak na prsima

Podijelite na Pinterestu

Strojevi pružaju veću stabilnost od slobodnih utega, što ih čini odličnom opcijom za početnike.

Stroj za prsa prsima također radi iste mišiće kao i klupa.

Kako to učiniti

1. Sjednite na stroj, leđa naslonjen na jastučić.
2. Držite ručke prema dlanovima okrenutim prema van.
3. Odgurnite težinu od tijela, držeći noge na podu.
4. Jednom kada su vam ruke ravno, zaustavite se i vratite se za početak.

Donja linija

Miješanje stvari može pružiti više koristi nego što mislite! Izazovite svoje mišiće na drugačiji način i pozdravite se sa danima čekanja klopa.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.