Poboljšanje snage prianjanja jednako je važno kao i jačanje velikih mišićnih skupina poput bicepsa i gluteta.
Snaga prianjanja je koliko čvrsto i sigurno možete držati stvari i koliko su teške stvari.
Upoznajmo se s vrhunskim vježbama za poboljšanje čvrstoće prianjanja, kako ga izmjeriti i što znanost kaže zašto je to važno.
Najbolje vježbe za poboljšanje čvrstoće prianjanja
Postoje tri glavne vrste čvrstoće prianjanja koje možete poboljšati:
- Zgnječenje: Odnosi se na to koliko snažno djelujete na prste i dlan.
- Podrška: Podrška se odnosi na to koliko dugo možete držati nečega ili visiti s nečega.
- Pinch: ovo se odnosi na to kako čvrsto možete prstom nešto zabiti između prstiju i palca.
Omotavanje ručnika
- Vrsta držanja: drobiti
- Potrebni alati: ručnik, voda
Kako je to učinjeno:
- Ručnik držite pod vodom dok ne bude mokro.
- Držite svaki kraj ručnika tako da bude vodoravni ispred vas.
- Držite krajeve i pomičite svaku ruku u suprotnim smjerovima, tako da počnete istiskivati vodu iz ručnika.
- Navucite ručnik sve dok iz njega ne budete mogli naliti više vode.
- Ponovno namočite ručnik i pomaknite ruke u drugom smjeru tako da radite obje vrste stiskivanja.
- Ponovite korake 1 do 5 najmanje 3 puta.
Stisak ruke
- Vrsta držanja: drobiti
- Potrebni alati: stresna lopta ili teniska lopta, trener grip
Kako je to učinjeno:
- Stavite tenisku ili stresnu loptu na dlan.
- Stisnite loptu prstima, ali ne i palcem.
- Stisnite što je moguće jače, a zatim otpustite stisak.
- Ponovite ovo oko 50–100 puta dnevno da biste vidjeli primjetne rezultate.
Mrtvi vise
- Vrsta držanja: nosač
- Potrebni alati: vučna traka ili jaki vodoravni predmet koji može zadržati vašu težinu
Kako je to učinjeno:
- Dlanovima i dlanovima naprijed prelazite preko šipke (dvostruki hvat).
- Podignite se (ili podignite noge) tako da visite od šanka s rukama potpuno ispravnim.
- Držite se dokle god možete. Započnite s 10 sekundi ako ste apsolutni početnik i povećajte vrijeme za 10-sekundne korake do 60 sekundi, jer se više ugodite s vježbom.
- Jednom kada se ugodno držite ovog, izazovite se savijajući ruke pod kutom od 90 stupnjeva i držite najviše 2 minute.
Seoski nosioci
- Vrsta držanja: nosač
- Potrebni alati: bučice (20–50 funti, ovisno o vašoj razini udobnosti)
Kako je to učinjeno:
- Držite bučicu s obje strane tijela sa svakom rukom, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Gledajući ravno prema naprijed i zadržavajući uspravno držanje, hodajte oko 50 do 100 stopa u jednom smjeru.
- Okrenite se natrag i vratite se tamo gdje ste započeli.
- Ponovite 3 puta.
Prijenos prsta
- Vrsta držanja: prskanje
- Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)
Kako je to učinjeno:
- Stanite ravno i držite jednu od ploča s utezima u ruci, prstima i palcem stežući rub.
- Pomaknite ploču s utezima ispred prsa, održavajući prianjanje.
- Drugom rukom zgrabite pločicu za utegu istim hvataljkom i izvadite drugu ruku iz nje, prenoseći je iz jedne u drugu.
- Spustite ruku s pločicom s utezima dolje na vašu stranu.
- Podignite ruku s pločicom s utezima natrag na prsa i prebacite ploču s utezima na drugu ruku istim prstom.
- Ponovite ovaj prijenos 10 puta, 3 puta dnevno, da biste vidjeli rezultate.
Pločica prstohvat
- Vrsta držanja: prskanje
- Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)
Kako je to učinjeno:
- Na tlo položite dvije ploče s težinom. Imajte pri ruci podignutu klupu ili površinu.
- Nasloni se i zgrabi tanjure desnom rukom između prstiju i palca tako da prsti budu na jednoj strani, a palac na drugoj.
- Odmaknite se i držite tanjure u ruci 5 sekundi.
- Spustite ploče dolje na podignutu klupu ili površinu, a zatim ih nakon nekoliko sekundi ponovo podignite.
- Ponovite 5 do 10 puta, barem 3 puta dnevno, kako biste počeli vidjeti rezultate.
Kako izmjerite čvrstoću prianjanja?
Postoji nekoliko različitih prihvaćenih načina mjerenja čvrstoće prianjanja:
- Ručni ručni dinamometar: Dinamometar podignite rukom pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite mehanizam za mjerenje hvatanja što je moguće jače. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.
- Ljestvica težine: Jednom rukom pritisnite što je moguće jače, petom ruke na vrhu ljestvice i prstima omotanim oko dna. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.
Koja je prosječna čvrstoća prianjanja za muškarce i žene?
Australijsko istraživanje iz 2011. godine koje je provelo stanovništvo zabilježilo je sljedeće prosječne brojeve snage za muškarce i žene u različitim dobnim skupinama:
| Dob |
Muška lijeva ruka | desna ruka |
Ženska lijeva ruka | desna ruka |
| 20-29 | 99 lbs | 103 funti | 61 lbs | 66 funti |
| 30-39 | 103 lbs | 103 funti | 63 lbs | 68 funti |
| 40-49 | 99 lbs | 103 funti | 61 lbs | 63 funti |
| 50-59 | 94 lbs | 99 funti | 57 lbs | 61 lbs |
| 60-69 | 83 lbs | 88 funti | 50 lbs | 52 funti |
Pokušajte mjeriti obje ruke kako biste vidjeli razliku između vaše dominantne i ne-dominantne ruke.
Vašoj čvrstoći prianjanja može se razlikovati ovisno o:
- svoju razinu energije
- koliko ste koristili ruke tijekom dana
- vaše cjelokupno zdravlje (jeste li dobro ili bolesno)
- imate li osnovno stanje koje može utjecati na vašu snagu
Zašto je važna čvrstoća prianjanja?
Snaga držanja korisna je za različite svakodnevne zadatke, uključujući:
- noseći vrećice s namirnicama
- podizanje i nošenje djece
- podizanje i nošenje košara za rublje i kupovina odjeće
- lopata prljavština ili snijeg
- penjanje na stijene ili zidove
- udarajući palicom u baseball ili softball
- ljuljanje reketa u tenisu
- ljuljajući klub u golfu
- pomicanje i korištenje štapa u hokeju
- hrvanje ili borba protivnika u aktivnostima borilačkih vještina
- probijanje prosječnog puta sa preprekama, što zahtijeva uspon i povlačenje
- dizanje teških utega, posebno u powerliftingu
- koristeći ruke u CrossFit vježbama
Istraživanje iz 2011. pokazalo je da je čvrstoća stiska jedan od najjačih prediktora ukupne snage i izdržljivosti mišića.
Studija iz 2018. utvrdila je da je čvrstoća stiska precizan prediktor kognitivnih funkcija i kod ljudi u općoj populaciji i kod onih kojima je dijagnosticirana shizofrenija.
Ključni postupci
Snaga držanja važan je dio vaše ukupne snage i može vam pomoći održati tjelesnu i umnu kondiciju.
Isprobajte ove vježbe i dodajte nekoliko vlastitih, također za dobro zaokruženi skup vježbi s hvataljkama koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
