Snaga Držanja: što Je, Kako Poboljšati I Izmjeriti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Poboljšanje snage prianjanja jednako je važno kao i jačanje velikih mišićnih skupina poput bicepsa i gluteta.

Snaga prianjanja je koliko čvrsto i sigurno možete držati stvari i koliko su teške stvari.

Upoznajmo se s vrhunskim vježbama za poboljšanje čvrstoće prianjanja, kako ga izmjeriti i što znanost kaže zašto je to važno.

Najbolje vježbe za poboljšanje čvrstoće prianjanja

Postoje tri glavne vrste čvrstoće prianjanja koje možete poboljšati:

• Zgnječenje: Odnosi se na to koliko snažno djelujete na prste i dlan.
• Podrška: Podrška se odnosi na to koliko dugo možete držati nečega ili visiti s nečega.
• Pinch: ovo se odnosi na to kako čvrsto možete prstom nešto zabiti između prstiju i palca.

Omotavanje ručnika

• Vrsta držanja: drobiti
• Potrebni alati: ručnik, voda

Kako je to učinjeno:

1. Ručnik držite pod vodom dok ne bude mokro.
2. Držite svaki kraj ručnika tako da bude vodoravni ispred vas.
3. Držite krajeve i pomičite svaku ruku u suprotnim smjerovima, tako da počnete istiskivati vodu iz ručnika.
4. Navucite ručnik sve dok iz njega ne budete mogli naliti više vode.
5. Ponovno namočite ručnik i pomaknite ruke u drugom smjeru tako da radite obje vrste stiskivanja.
6. Ponovite korake 1 do 5 najmanje 3 puta.

Stisak ruke

• Vrsta držanja: drobiti
• Potrebni alati: stresna lopta ili teniska lopta, trener grip

Kako je to učinjeno:

1. Stavite tenisku ili stresnu loptu na dlan.
2. Stisnite loptu prstima, ali ne i palcem.
3. Stisnite što je moguće jače, a zatim otpustite stisak.
4. Ponovite ovo oko 50–100 puta dnevno da biste vidjeli primjetne rezultate.

Mrtvi vise

• Vrsta držanja: nosač
• Potrebni alati: vučna traka ili jaki vodoravni predmet koji može zadržati vašu težinu

Kako je to učinjeno:

1. Dlanovima i dlanovima naprijed prelazite preko šipke (dvostruki hvat).
2. Podignite se (ili podignite noge) tako da visite od šanka s rukama potpuno ispravnim.
3. Držite se dokle god možete. Započnite s 10 sekundi ako ste apsolutni početnik i povećajte vrijeme za 10-sekundne korake do 60 sekundi, jer se više ugodite s vježbom.
4. Jednom kada se ugodno držite ovog, izazovite se savijajući ruke pod kutom od 90 stupnjeva i držite najviše 2 minute.

Seoski nosioci

• Vrsta držanja: nosač
• Potrebni alati: bučice (20–50 funti, ovisno o vašoj razini udobnosti)

Kako je to učinjeno:

1. Držite bučicu s obje strane tijela sa svakom rukom, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Gledajući ravno prema naprijed i zadržavajući uspravno držanje, hodajte oko 50 do 100 stopa u jednom smjeru.
3. Okrenite se natrag i vratite se tamo gdje ste započeli.
4. Ponovite 3 puta.

Prijenos prsta

• Vrsta držanja: prskanje
• Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)

Kako je to učinjeno:

1. Stanite ravno i držite jednu od ploča s utezima u ruci, prstima i palcem stežući rub.
2. Pomaknite ploču s utezima ispred prsa, održavajući prianjanje.
3. Drugom rukom zgrabite pločicu za utegu istim hvataljkom i izvadite drugu ruku iz nje, prenoseći je iz jedne u drugu.
4. Spustite ruku s pločicom s utezima dolje na vašu stranu.
5. Podignite ruku s pločicom s utezima natrag na prsa i prebacite ploču s utezima na drugu ruku istim prstom.
6. Ponovite ovaj prijenos 10 puta, 3 puta dnevno, da biste vidjeli rezultate.

Pločica prstohvat

• Vrsta držanja: prskanje
• Potrebni alati: 2 ploče s težinom (najmanje 10 kilograma)

Kako je to učinjeno:

1. Na tlo položite dvije ploče s težinom. Imajte pri ruci podignutu klupu ili površinu.
2. Nasloni se i zgrabi tanjure desnom rukom između prstiju i palca tako da prsti budu na jednoj strani, a palac na drugoj.
3. Odmaknite se i držite tanjure u ruci 5 sekundi.
4. Spustite ploče dolje na podignutu klupu ili površinu, a zatim ih nakon nekoliko sekundi ponovo podignite.
5. Ponovite 5 do 10 puta, barem 3 puta dnevno, kako biste počeli vidjeti rezultate.

Kako izmjerite čvrstoću prianjanja?

Postoji nekoliko različitih prihvaćenih načina mjerenja čvrstoće prianjanja:

• Ručni ručni dinamometar: Dinamometar podignite rukom pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite mehanizam za mjerenje hvatanja što je moguće jače. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.
• Ljestvica težine: Jednom rukom pritisnite što je moguće jače, petom ruke na vrhu ljestvice i prstima omotanim oko dna. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.

Koja je prosječna čvrstoća prianjanja za muškarce i žene?

Australijsko istraživanje iz 2011. godine koje je provelo stanovništvo zabilježilo je sljedeće prosječne brojeve snage za muškarce i žene u različitim dobnim skupinama:

Dob	Muška lijeva ruka | desna ruka	Ženska lijeva ruka | desna ruka
20-29	99 lbs | 103 funti	61 lbs | 66 funti
30-39	103 lbs | 103 funti	63 lbs | 68 funti
40-49	99 lbs | 103 funti	61 lbs | 63 funti
50-59	94 lbs | 99 funti	57 lbs | 61 lbs
60-69	83 lbs | 88 funti	50 lbs | 52 funti

Pokušajte mjeriti obje ruke kako biste vidjeli razliku između vaše dominantne i ne-dominantne ruke.

Vašoj čvrstoći prianjanja može se razlikovati ovisno o:

• svoju razinu energije
• koliko ste koristili ruke tijekom dana
• vaše cjelokupno zdravlje (jeste li dobro ili bolesno)
• imate li osnovno stanje koje može utjecati na vašu snagu

Zašto je važna čvrstoća prianjanja?

Snaga držanja korisna je za različite svakodnevne zadatke, uključujući:

• noseći vrećice s namirnicama
• podizanje i nošenje djece
• podizanje i nošenje košara za rublje i kupovina odjeće
• lopata prljavština ili snijeg
• penjanje na stijene ili zidove
• udarajući palicom u baseball ili softball
• ljuljanje reketa u tenisu
• ljuljajući klub u golfu
• pomicanje i korištenje štapa u hokeju
• hrvanje ili borba protivnika u aktivnostima borilačkih vještina
• probijanje prosječnog puta sa preprekama, što zahtijeva uspon i povlačenje
• dizanje teških utega, posebno u powerliftingu
• koristeći ruke u CrossFit vježbama

Istraživanje iz 2011. pokazalo je da je čvrstoća stiska jedan od najjačih prediktora ukupne snage i izdržljivosti mišića.

Studija iz 2018. utvrdila je da je čvrstoća stiska precizan prediktor kognitivnih funkcija i kod ljudi u općoj populaciji i kod onih kojima je dijagnosticirana shizofrenija.

Ključni postupci

Snaga držanja važan je dio vaše ukupne snage i može vam pomoći održati tjelesnu i umnu kondiciju.

Isprobajte ove vježbe i dodajte nekoliko vlastitih, također za dobro zaokruženi skup vježbi s hvataljkama koje mogu poboljšati vaše zdravlje.