Naša su sjećanja sastavni dio onoga tko jesmo, ali kako staremo pamćenje nam opada. Za mnoge starije odrasle osobe pad postaje toliko ozbiljan da više ne mogu samostalno živjeti, što je jedan od najvećih strahova koje odrasli imaju u dobi.
Dobra vijest je da znanstvenici nauče više o nevjerojatnoj sposobnosti našeg mozga da mijenja i razvija nove neuronske veze svaki dan, čak i u starosti. Ovaj je koncept poznat kao neuroplastičnost. Istraživanjem neuroplastičnosti, znanstvenici su otkrili da naša sposobnost pamćenja nije fiksna, već je koban poput plastike.
Da biste u potpunosti iskoristili neuroplastičnost, morat ćete vježbati mozak i brinuti se o svom tijelu. Ovih 25 savjeta i trikova su neke od najučinkovitijih metoda za poboljšanje pamćenja.
1. Naučite nešto novo
Snaga memorije je baš poput mišićne snage. Što ga više upotrebljavate, on postaje jači. Ali ne možete svakodnevno podizati istu težinu i očekujete da ojača. Morat ćete neprestano izazivati mozak. Učenje nove vještine izvrstan je način za jačanje memorijske sposobnosti vašeg mozga.
Mnogo je aktivnosti koje možete odabrati, ali najvažnije je da ćete morati pronaći nešto što vas tjera iz zone udobnosti i izaziva vašu punu pažnju.
Evo nekoliko primjera:
- naučiti novi instrument
- izrađivati keramike
- igrati umne igre, poput Sudokua ili šaha
- naučite novu vrstu plesa, poput tanga
- naučiti novi jezik
Istraživanje iz 2007. pokazalo je da govorenje više jezika može odgoditi pojavu memorijskih problema kod osoba s demencijom.
2. Ponovite i povucite
Svaki put kada naučite novi podatak, veća je vjerojatnost da ćete ga mentalno zabilježiti ako se ponovi.
Ponavljanje jača veze koje stvaramo između neurona. Ponovite ono što čujete naglas. Pokušajte ga upotrijebiti u rečenici. Zapiši to i pročitaj naglas.
No, rad se tu ne zaustavlja. Istraživanja pokazuju da je jednostavno ponavljanje neučinkovit alat za učenje ako se koristi samostalno. Kasnije ćete morati sjesti i aktivno pokušati dohvatiti informacije bez gledanja gdje ste ih zapisali. Ispitivanje sebe kako biste pronašli informacije bolje je od ponovljenog proučavanja. Vježbanje pretraživanja stvara više dugoročnih i značajnijih iskustava u učenju.
3. Pokušajte s kraticama, kraticama i mnemonikama
Memonski uređaji mogu biti u obliku akronima, kratica, pjesama ili rime.
Mnemonika se testira od 1960-ih kao učinkovita strategija za studente. Vjerojatno ste naučili nekoliko mnemoloških uređaja za pamćenje dugih popisa. Na primjer, boje spektra mogu se sjetiti s imenom ROY G. BIV (crvena, narančasta, žuta, zelena, plava, indigo, ljubičasta).
4. Informacije o "grupi" ili "komadu"
Grupiranje ili razdvajanje odnosi se na proces dijeljenja novonaučenih informacija na dijelove kako bi se proizveo manji, veći komad informacija. Na primjer, možda ste primijetili da je mnogo lakše zapamtiti telefonski broj ako su 10 znamenki grupirane u tri odvojena dijela (npr. 555-637-8299), a ne jedan dugački broj (5556378299).
5. Izgradite palaču uma
Prvaci pamćenja često koriste tehniku palače uma. U ovoj drevnoj tehnici stvarate vizualno i složeno mjesto za pohranu skupa sjećanja.
Dodatne upute o stvaranju memorijskih palača potražite u TED govoru američkog prvaka za memoriju Joshua Foera.
6. Koristite sva svoja osjetila
Još jedna taktika poznavalaca memorije je da se oni ne oslanjaju samo na jedan osjećaj da bi im pomogli zadržati informacije. Umjesto toga, oni odnose informacije s drugim osjetilima, poput boja, okusa i mirisa.
7. Nemojte se odmah okrenuti Googleu
Suvremena tehnologija ima svoje mjesto, ali nažalost nas je učinila "mentalno lijenima". Prije nego što posegnete za telefonom da pitate Siri ili Google, pokušajte pametno dohvatiti informacije. Ovaj proces pomaže ojačati neuronske putove u vašem mozgu.
8. Izgubite GPS
Još jedna česta pogreška je oslanjanje na GPS svaki put kada vozite. Istraživači su u 2013. otkrili da se oslanjajući se na tehnike odgovora - poput GPS-a - za navigaciju, smanjuje dio našeg mozga zvan hipokampus, koji je odgovoran za prostornu memoriju i prenošenje informacija iz kratkotrajne u dugoročnu memoriju. Loše zdravlje hipokampusa povezano je s demencijom i padom memorije.
Ako niste potpuno izgubljeni, pokušajte doći do odredišta pomoću mozga umjesto da samo slijedite upute na GPS-u. Možda koristite GPS da biste se tamo vratili, ali koristite mozak da biste se vratili kući. Vaš mozak će vam zahvaliti na dodatnom izazovu.
9. Držite se zauzete
Zauzet raspored može održati epizodnu memoriju vašeg mozga. Jedno je istraživanje povezalo zauzet raspored kako bi poboljšalo kognitivne funkcije. Ova je studija, međutim, bila ograničena samo-izvještavanjem.
10. Ostanite organizirani
Organizirana osoba lakše pamti. Popisi su dobar alat za organizaciju. Ručno upisivanje kontrolnog popisa (umjesto da to radi elektronički) povećava i vjerojatnost da ćete se sjetiti onoga što ste zapisali.
11. Spavajte prema redovnom rasporedu
Idite u krevet u isto vrijeme svake večeri i ustanite svako jutro u isto vrijeme. Pokušajte ne prekinuti svoju rutinu vikendom. Ovo može uvelike poboljšati kvalitetu sna.
12. Izbjegavajte svijetle ekrane prije spavanja
Plava svjetlost koju emitiraju ekrani mobitela, televizora i računala inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji kontrolira vaš ciklus spavanja-budnosti (cirkadijanski ritam). Loše reguliran ciklus spavanja može stvarno utjecati na kvalitetu spavanja.
Bez dovoljno sna i odmora, neuroni u našem mozgu postaju preopterećeni. Više ne mogu koordinirati informacije, što otežava pristup sjećanjima. Otprilike sat vremena prije spavanja, isključite uređaje i dopustite svom mozgu da se odmota.
13. Jedite više ove hrane:
Dijete poput mediteranske prehrane, DASH (prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije) i prehrane MIND (mediteransko-DASH intervencija zbog neurodegenerativnog odgađanja) imaju nekoliko zajedničkih stvari. To uključuje njihovu sposobnost poboljšanja pamćenja i smanjenja rizika od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Ove dijete usredotočene su na prehranu:
- biljna hrana, osobito zeleno, lisnato povrće i bobice
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasto voće
- piletina ili puretina
- maslinovo ulje ili kokosovo ulje
- bilje i začini
- masna riba, poput lososa i sardine
- crno vino, umjereno
Masna riba bogat je izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 igraju važnu ulogu u izgradnji stanica mozga i živaca. Oni su neophodni za učenje i pamćenje te je dokazano da odgađaju kognitivni pad.
14. Jedite manje ove hrane:
Zagovornici mediteranske i MIND prehrane kažu da treba izbjegavati sljedeću hranu:
- šećer
- procesirana hrana
- maslac
- crveno meso
- pržena hrana
- sol
- sir
Šećer i masti povezani su s oštećenjem pamćenja. Nedavno istraživanje na ljudima otkrilo je da dijeta bogata mastima i šećerom - uobičajena u zapadnjačkoj prehrani - smanjuje memoriju hipokampa. Međutim, studija se oslanjala na upitnike i ankete, koji možda nisu toliko točni.
15. Izbjegavajte određene lijekove
Dok još uvijek trebate uzimati lijekove koje vam je propisao liječnik, ne zaboravite slijediti upute svog liječnika io promjenama prehrane i načina života.
Neki recepti, poput statina za visoki kolesterol, povezani su s gubitkom pamćenja i "maglom u mozgu". Gubitak kilograma i zdravija prehrana također mogu igrati ulogu u liječenju visokog kolesterola.
Ostali lijekovi koji mogu utjecati na memoriju uključuju:
- antidepresivi
- lijekovi protiv tjeskobe
- lijekovi protiv hipertenzije
- pomagala za spavanje
- metformin
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako upravljati svojim medicinskim stanjima kako se ne biste morali zauvijek oslanjati na recept. Ako ste zabrinuti kako lijekovi mogu utjecati na vaše pamćenje, razgovarajte s liječnikom o mogućnostima.
16. Budi fizički
Pokazalo se da vježbanje ima kognitivne koristi. Poboljšava isporuku kisika i hranjivih tvari u tijelo i pomaže u stvaranju novih stanica u mozgu koje su neophodne za pohranu memorije. Vježba posebno povećava broj stanica u hipokampusu.
Nema potrebe da vježba bude naporna. Šetnja, na primjer, odličan je izbor.
17. Upravljanje stresom
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormone stresa poput kortizola. Pokazalo se da kortizol uvelike narušava proces pamćenja mozga, posebno našu sposobnost povratka dugoročnih sjećanja. Stres i depresija su čak pokazani u studijama na životinjama kako bi smanjili mozak.
Pogledajte ovaj članak o 16 jednostavnih načina za smanjenje stresa i anksioznosti.
18. Družite se
Ljudi su društvena bića. Istraživanja pokazuju da je snažan sustav podrške od vitalnog značaja za naše emocionalno i zdravlje mozga. Jedno istraživanje iz 2007. otkrilo je da su ljudi s vrlo aktivnim društvenim životima najsporiji pad pamćenja. Pokazalo se da je samo 10 minuta razgovora s drugom osobom poboljšalo pamćenje.
19. Pijte vodu
Vaš mozak je većinom sastavljen od vode. Voda djeluje kao amortizer za mozak i leđnu moždinu. Pomaže našim stanicama mozga da koriste hranjive tvari. Dakle, samo mala količina dehidracije može imati katastrofalne posljedice. Pokazalo se da blaga dehidracija uzrokuje krčenje mozga i oštećenje pamćenja.
Prikažite barem osam do deset čaša dnevno ili više ako ste vrlo aktivni.
20. Pijte kavu
Kofein zapravo pokazuje da poboljšava pamćenje i smanjuje rizik od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Ali ovaj dolazi s upozorenjem. Previše kofeina ili konzumiranje kasnije tokom dana može imati suprotan učinak jer kod osjetljivih osoba može narušiti san.
21. Nemojte piti piće
Istina je da umjereno konzumiranje alkohola može imati pozitivan učinak na pamćenje, ali imajte na umu da umjereno znači samo jedno piće za žene i dva za muškarce svaki dan.
Pijenje više od toga može imati negativan učinak na vašu sposobnost zadržavanja podataka, kao i na vaš san.
22. Meditirajte
Postoje čvrsti dokazi o zdravstvenim koristima meditacije. Studije pokazuju da meditacija pomaže poboljšati nekoliko kognitivnih funkcija, kao što su fokus, koncentracija, pamćenje i učenje. Meditacija zapravo može preusmjeriti mozak i potaknuti više veze između moždanih stanica. Postoji nekoliko načina meditacije - saznajte koji je najprikladniji za vas.
23. Uživajte u prirodi
Izlazak u prirodu nevjerojatno je važan za naše emocionalno i fizičko zdravlje. Uživanje u prirodi čak se može smatrati oblikom meditacije. Jedno istraživanje iz 2008. otkrilo je da šetnja parkom poboljšava pamćenje i pažnju u usporedbi s hodanjem u gradu.
Isto tako, svakodnevno vrtlarenje smanjuje rizik od demencije za 36 posto, prema jednom istraživanju iz 2006. godine.
24. Vježbajte jogu
Jedno istraživanje iz 2012. otkrilo je da samo 20 minuta joge značajno poboljšava brzinu i preciznost sudionika na testovima pamćenja. Sudionici su pokazali znatno bolje testove nakon joge u usporedbi s aerobnom tjelovježbom. Studija je, međutim, bila ograničena uskom veličinom uzorka od samo 30 mladih studentica.
Joga također naglašava disanje iz dijafragme, što pomaže povećati naš unos kisika, poboljšavajući tako mentalnu funkciju.
25. Izbaci dodatnu težinu
Ljudi s više masnog tkiva imaju manje vode od ljudi s manje masnog tkiva. Ljudi s prekomjernom težinom također imaju manje moždanog tkiva. Što ste višak kilograma, više će vam se mozak smanjiti i utjecati na vaše pamćenje.
Slijedite ovaj vodič za savjete o prirodnom mršavljenju.
Donja linija
Naše pamćenje je vještina, a poput ostalih vještina, može se poboljšati praksom i zdravim ukupnim navikama. Možete početi s malim. Na primjer, odaberite novu zahtjevnu aktivnost za učenje, uključite nekoliko minuta vježbanja u svoj dan, održavajte raspored spavanja i pojedite još nekoliko zelenog povrća, ribe i orašastih plodova.
Sljedeći put kad morate učiti za ispit, isprobajte neku od tehnika koje su predložili šampioni u sjećanju, poput slaganja, palača uma ili pronalaska.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako primijetite da radite mnogo više grešaka nego inače ili imate poteškoće u dovršavanju jednostavnih dnevnih zadataka, poput kuhanja ili čišćenja.
