Ova poza za odmaranje proteže i produžuje kralježnicu, glutene i potkolenice. Dječja poza pomaže osloboditi napetosti u donjem dijelu leđa i vratu.
Uraditi ovo:
- Sjedite na kostima zajedno s koljenima, veliki nožni prsti dodiruju, a pete ispadaju u stranu.
- Nagnite se naprijed prema bokovima i ispružite ruke ispred sebe.
- Spustite kukove dolje prema nogama. Ako vam bedra neće ići skroz dolje, ispod njih stavite jastuk ili presavijenu deku.
- Nježno postavite čelo na pod ili okrenite glavu na jednu stranu.
- Ruke ispružite ili ih odmarajte uz tijelo.
- Udahnite duboko u stražnji dio rebra i u struku.
- Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta, dok nastavljate duboko disati.
2. preklop prema naprijed
Podijelite na Pinterestu
Ovaj stojeći strije oslobađa napetost u kralježnici, potkolenicama i glutenama. Također isteže bokove i noge. Dok radite ovo istezanje, trebali biste osjetiti kako se cijela stražnja strana tijela otvara i produžuje.
Uraditi ovo:
- Stanite s velikim dodirom prstiju, a pete malo razdvojenim.
- Donesite ruke na bokove i savijte se naprijed prema bokovima.
- Pustite ruke prema podu ili ih postavite na blok. Ne brinite ako vaše ruke ne dodiruju zemlju - samo idi što dalje.
- Lagano savijte koljena, omekšajte zglobove kukova i pustite kralježnicu da se produži.
- Uvucite bradu u prsa i pustite da vam glava teško padne na pod.
- U ovoj pozi ostanite do 1 minute.
3. Mačja krava
Vježbanje mačjih krava proteže i masira kralježnicu. Također pomaže u oslobađanju napetosti od torza, ramena i vrata istovremeno potičući cirkulaciju krvi.
Uraditi ovo:
- Dođite na ruke i koljena s ravnomjernom težinom između četiri točke.
- Udahnite podići pogled, spuštajući trbuh prema zemlji dok ispružite kralježnicu.
- Izdahnite i savijte kralježnicu prema stropu i ugurajte bradu u prsa.
- Nastavite ovaj pokret najmanje 1 minutu.
4. Stojeća mačka krava
Ako se mačka krava istegne dok stojite, pomaže vam da se otpustite zategnutost u leđima, bokovima i gluteima.
Uraditi ovo:
- Stanite sa nogama otprilike u širini kukova, uz lagani zavoj u koljenima.
- Ispružite ruke ispred sebe ili ih položite na bedra.
- Produžite vrat, privucite bradu prema prsima i zaokružite kralježnicu.
- Zatim pogledajte gore, podignite prsa i pomaknite kralježnicu u suprotnom smjeru.
- Svaki položaj držite 5 udisaja istodobno.
- Nastavite ovaj pokret nekoliko minuta.
5. Otvarač za prsa
Ova vježba omogućuje vam otvaranje i istezanje prsa. Ovo je posebno korisno ako veći dio dana provedete sjedeći, što povećava pomicanje grudi prema unutra. Jačanje grudi također vam pomaže da ustanete ravno.
Uraditi ovo:
- Stanite s nogama na razmaku širine kukova.
- Ruke povucite iza sebe i prekrižite prste dlanovima pritiskajući zajedno. Uhvatite ručnik ako se ruke ne dopiru jedna do druge.
- Držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji dok gledate ravno ispred.
- Udahnite dok podižete prsa prema stropu i ispružite ruke prema podu.
- Udahnite duboko dok držite ovu pozu za 5 udisaja.
- Otpustite se i opustite se na nekoliko daha.
- Ponovite najmanje 10 puta.
Spremni ste vidjeti kako se to sve uklapa u plan vježbanja? Pogledajte naš vodič za bolje držanje za 30 dana.
SAZNAJTE VIŠE
6. Visoka daska
Podijelite na Pinterestu
Poza s visokom daskom pomaže u ublažavanju boli i ukočenosti u cijelom tijelu dok jača ramena, glutene i potkoljenice. Također vam pomaže da razvijete ravnotežu i snagu u jezgri i leđima, obje važne za dobro držanje.
Uraditi ovo:
- Dođite na sve četiri i ispravite noge, podignite pete i podignite bokove.
- Ispravite leđa i uključite mišiće trbuha, ruku i nogu.
- Udubite stražnji dio vrata, omekšajte grlo i pogledajte dolje u pod.
- Obavezno držite otvorena prsa i ramena.
- Držite ovaj položaj do jedne minute.
7. Bočna daska
Podijelite na Pinterestu
Možete koristiti bočnu dasku za održavanje neutralnog poravnanja kralježnice i nogu. Ova poticajna poza djeluje na mišiće na vašim stranama i glutete. Jačanje i poravnavanje ovih mišića pomaže vam podržati leđa i poboljšati držanje.
Uraditi ovo:
- Iz visokog položaja daske lagano postavite lijevu ruku u sredinu.
- Prebacite težinu na lijevu ruku, stavite joj gležnjeve i podignite bokove.
- Desnu ruku postavite na bok ili je ispružite prema stropu.
- Za dodatnu podršku možete spustiti lijevo koljeno na pod.
- Prilikom održavanja ove poza angažirajte trbušnjake, bočno tijelo i glutene.
- Poravnajte svoje tijelo u ravnoj liniji od krune glave do pete.
- Gledajte ravno ispred sebe ili gore prema ruci.
- Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
8. Pas okrenut prema dolje
Podijelite na Pinterestu
Ovo je zavoj prema naprijed koji se može upotrijebiti kao poza za odmaranje kako biste uravnotežili svoje tijelo. Pozicija psa okrenuta prema dolje pomaže ublažavanju bolova u leđima, a istovremeno jača i poravnava mišiće leđa. Redovito vježbanje pomaže poboljšati držanje.
Uraditi ovo:
- Ležeći trbuhom na podu, pritisnite ga u ruke dok stežete nožne prste pod nogama i podižete pete.
- Podignite koljena i bokove kako biste sjedeće kosti podigli prema stropu.
- Lagano savijte koljena i produžite kralježnicu.
- Uši držite u liniji s nadlakticama ili ugurajte bradu sve do grudi.
- Čvrsto pritisnite u ruke i držite pete malo podignutim.
- U ovoj pozi ostanite do 1 minute.
9. poza goluba
Ovo je otvarač za kukove koji također otpušta kralježnicu, potkolenice i glutene. Poza goluba može vam također pomoći da istegnete išijatični živac i kvadriceps. Otvaranje i istezanje ovih mjesta u tijelu olakšava ispravljanje neravnoteža u vašem držanju.
Uraditi ovo:
- Spustite se na četveronoške s koljenima ispod bokova, a rukama malo ispred ramena.
- Savijte desno koljeno i stavite ga iza desnog zapešća, desnom nogom podignutom ulijevo.
- Vanjski dio desne potkoljenice počivajte na podu.
- Pomaknite lijevu nogu unatrag, ispravite koljeno i oslonite bedra na pod.
- Pazite da se lijeva noga ispruži ravno prema natrag (a ne u stranu).
- Polako spustite trup dolje da se odmarate na unutarnjem desnom bedru s ispruženim rukama ispred vas.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Polako otpustite položaj hodanjem rukama natrag prema bokovima i podizanjem torza.
- Ponovite na lijevoj strani.
10. Rotacija torakalne kralježnice
Ova vježba ublažava stezanje i bol u leđima dok povećava stabilnost i pokretljivost.
Uraditi ovo:
- Dođite na sve četiri i potopite bokove do pete i oslonite se na potkoljenice.
- Postavite lijevu ruku iza glave s laktom ispruženim u stranu.
- Desnu ruku držite ispod ramena ili je privucite u središte i oslonite se na podlakticu.
- Izdahnite dok okrećete lijevi lakat prema stropu i ispružite prednji dio trupa.
- U tom položaju napravite jedan dugi udis i izdisaj.
- Vratite se natrag u prvobitni položaj.
- Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
11. Glute stisne
Ova vježba pomaže da ojačate i aktivirate glutene, dok ublažava bolove u donjem dijelu leđa. Također poboljšava rad i usklađenost kukova i zdjelice, što dovodi do boljeg držanja.
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i razmačenim stopalima.
- Držite stopala udaljena od stopala od kukova.
- Ruke odmarajte uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
- Izdahnite dok stopala približite bokovima.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ih odmaknite dalje od bokova.
- Nastavite ovaj pokret 1 minutu.
- Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.
12. Izometrijski redovi
Ova vježba pomaže ublažavanju boli i ukočenosti od predugog sjedenja na jednom mjestu. Izometrični potezi rade mišiće ramena, ruku i leđa, dajući vam snagu za održavanje dobrog držanja.
Uraditi ovo:
- Sjednite u stolicu s mekim naslonima.
- Savijte ruke tako da su prsti okrenuti prema naprijed, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Izdahnite dok povlačite laktove u stolicu iza sebe i stisnite lopatice zajedno.
- Udahnite duboko dok držite ovaj položaj 10 sekundi.
- Pri udisanju polako se pustite u početni položaj.
- Ponovite ovaj pokret 1 minutu.
- Ovu vježbu radite nekoliko puta tijekom dana.
