Jesu li jače noge na vrhu vaše liste želja? Rezultati uključivanja bugarskih splitskih čučnjeva u vašu rutinu mogli bi biti ostvarenje iz snova - potreban je kapitalni znoj!
Bugarski splitski čučanj sa sigurnošću će pružiti velike koristi vašem donjem dijelu tijela.
S jednom nogom iza vas i uzdignutom od zemlje, ova vježba cilja na mnoge iste mišiće kao i tradicionalni čučanj, ali s naglaskom na kvad.
U čemu je smisao?
Prednosti bugarskog splitskih čučnja obiluju.
Kao vježba za donji dio tijela jača mišiće nogu, uključujući kvadrice, potkolenice, glutene i telad.
Također, kao vježba s jednom nogom, vaša jezgra je prisiljena raditi pretjerano u održavanju ravnoteže.
Tradicionalni čučanj stavlja tipo opterećenje na donji dio leđa - što potencijalno može uzrokovati ozljede - ali bugarski splitski čučanj uvelike uklanja donji dio leđa iz jednadžbe, stavljajući naglasak na noge.
Ako imate problema s leđima - ili čak ako ih nemate! - ovaj bi potez mogao biti sjajna opcija za vas.
Po čemu se razlikuje od čučnjeva s jednim nogama?
Iako se i bugarski splitski čučanj i jednonožni čučanj usredotočuju na četveronoške i zahtijevaju ravnotežu, postoje neke suptilne razlike.
U čučnju s jednom nogom vaša stabilizirajuća noga izlazi ispred vas. U bugarskom razdvojenom čučnju, stabilizirana noga je iza vas na povišenoj površini.
Bugarski splitski čučanj također vam omogućuje postizanje veće dubine od čučnjeva s jednom nogom, što zahtijeva fleksibilnost u bokovima.
Postoje li različite vrste bugarskih splitskih čučnjeva?
Postoje dvije varijacije bugarskog podijeljenog čučnja - jedna koja je dominantna na quadu i jedna koja vlada glutenom.
Vaš položaj stopala to određuje. Ako je stopalo dalje od uzdignute površine, stavit ćete veći naglasak na svoje glutene i potkolenice; ako je bliže uzdignutoj površini, više ćete pogoditi svoje kvadratiće.
Obje su varijacije korisne! To se na kraju svodi na vaše osobne sklonosti, kao i na ono što se osjeća prirodnije na temelju vaše fleksibilnosti i pokretljivosti.
Igranje svake sorte može vam pomoći da utvrdite koji vam najbolje odgovara.
Kako to radiš?
Podijelite na Pinterestu
Da biste se kretali:
- Započnite tako da stojite oko dva metra ispred klupe ili stepenice na razini koljena.
- Podignite desnu nogu iza sebe i vrh stopala stavite na klupu. Stopala i dalje trebaju biti udaljena oko širine ramena, a desno stopalo treba biti dovoljno daleko ispred klupe na kojoj se možete udobno smjestiti - malo skoknite, tako da možete pronaći pravo mjesto. Ako vam je bliži položaj stopala, samo pazite da kad spustite lijevo koljeno ne padne preko linije nožnih prstiju.
- Dok zahvaćate jezgru, odmaknite se ramenima unatrag i lagano se nagnite prema naprijed u struku, počevši spuštati dolje na lijevoj nozi, savijajući koljeno.
- Ako dovršavate četvero dominantni bugarski splitski čučanj, zaustavite se prije nego što vam koljeno padne preko nožnih prstiju. Ako dovršavate splitski čučanj s dominantnim glutenom, zaustavite se kad vam je lijevo bedro paralelno sa zemljom.
- Izvucite se kroz lijevu nogu koristeći snagu iz četvoronožnih i potkoljenica da biste se vratili u stajanje.
- Ponovite željeni broj ponavljanja na nozi, a zatim prebacite, stavljajući lijevu nogu gore na klupu.
Ako ste novi u bugarskom split čučnju, počnite s 2 seta od 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi dok se ne naviknete na pokret i ne steknete malo snage.
Kada možete udobno dovršiti 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi, razmislite o dodavanju lagane bučice u svaku ruku za dodatni otpor.
Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
Dodajte bugarski splitski čučanj u svoju rutinu tijekom dana u donjem dijelu tijela kako biste pojačali snagu nogu ili ga dodajte vježbanju cijelog tijela kako biste stvari izmiješali.
Uparen s 3 do 5 dodatnih vježbi snage, u trenu ćete biti na putu ka jačoj jezgri i nogama.
Kao i kod svih vježbi snage, osigurajte da ste se prethodno dobro zagrijali s 5 do 10 minuta kardiola niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje ili kotrljanje pjene.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako je kretanje bugarskog razdvojenog čučnja lakše savladati nego tradicionalnog čučnjeva, postoji nekoliko stvari na koje morate paziti.
Prednja noga nije u ugodnom položaju
Ako prednje stopalo nije pravilno postavljeno, potrošit ćete puno vremena skakućući okolo pokušavajući pronaći slatko mjesto.
Sjetite se da ne želite da stopalo bude tako blizu klupi da vam koljeno pada preko nožnih prstiju, ali isto tako ga ne želite predaleko.
Nakon što pronađete odgovarajući položaj, označite pod s bućicom ili malim tanjurom tako da ćete imati vodič za buduće setove.
Torzo vam nije nagnut
Iako je čest znak za vježbe snage jačanje grudi, zapravo želite da se vaš trup lagano nagne naprijed za ovaj potez.
Ograničićete domet kretanja ako ostanete u potpuno uspravnom položaju, natjeravši koljeno da iskoči prije nego što postignete optimalnu dubinu.
Ako primijetite da se to događa, savijte struk dok torzo ne dosegne kut od 30 stupnjeva, a zatim pokušajte ponovo.
Koje varijacije možete pokušati?
Nakon što svladate bugarski splitski čučanj na klupi, pokušajte dodati otpor ili druge rekvizite.
štangla
Podijelite na Pinterestu
Umetnite remenicu na zamke i ramena i dovršite isti pokret.
Budite pažljivi kad postavljate stopalo iza sebe, osiguravajući da ne izgubite ravnotežu s dodatnom težinom.
Gumb ili kettlebell
Podijelite na Pinterestu
Držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci dok izvodite bugarski splitski čučanj.
Ovakva ponderirana varijacija bit će lakša za izvedbu od sorte mrene, mada ćete biti ograničeni na čvrstoću vašeg držanja.
Smithov stroj
Podijelite na Pinterestu
Poznat i kao potpomognut stroj za čučanj, Smith stroj omogućit će vam da sigurno testirate snagu u bugarskom split čučnju.
Stavite šipku u visinu ramena, privucite je ispod i otkopčajte, a zatim dovršite pokret.
Gym lopta
Podijelite na Pinterestu
Dodavanje nestabilne površine poput gimnastičke kugle (poznate i kao lopta za jogu ili vježbanje) vašem bugarskom split čučnju stvara dodatni izazov.
Koristite loptu umjesto klupe - morat ćete napornije raditi kako biste održali ravnotežu i stabilizirali se dok čučite.
Otporni pojas
Podijelite na Pinterestu
Postavite pojas za otpor ispod prednjeg stopala, savijajući laktove i držeći ručke prema ramenima.
Čučite dolje, zadržavajući svoj položaj ručicama za otpor.
Donja linija
Bugarski splitski čučnjevi mogu vam donijeti velike koristi nogama i jezgri.
Osim toga, uz manje potrebno u donjem dijelu leđa, ova vježba može se preferirati nad tradicionalnim čučnjevima za dodavanje snage vašem donjem dijelu tijela.
Savladajte ispravan obrazac i bit ćete na putu za dodatnu snagu.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
